Gain de puissance sur piste

[moulin]

Lors de mes fractionnés sur 200m ou 400m, je constate manquer de puissance par rapport à mes camarades qui ont un niveau sensiblement équivalent sur 10 000 mètres. En effet, en course, je fais 39,21 sur 10 kms ou 1h27 sur semi, donc des perf correctes.
Mais sur piste, je sens que je suis au taquet! Comment faire pour améliorer vitesse et donc puissance sur piste?
Merci de vos réponses.

[PhilippeG-644]

Salut moulin,
Manquer de puissance (ou de force)
Une idée que je pratique: faire de la PPG avec des exercices de montées de genoux, foulées bondissantes, pliométrie, etc...
Maintenant si tu pratiques peu la piste, à la longue ta foulée va s'adapter à cet effort, il faut persister en alternant semaines de travail et semaine de récup
Sinon à la base nous sommes différents physiquement à cause de l'âge par ex ou des sports pratiqués antérieurement.
Entre 2 coureurs ayant la même perf sur 10km, l'un peut-être plus endurant et l'autre plus résistant, une foulée différente, une masse musculaire ou une morphologie différentes
Le travail sur piste bien mené paye mais il faut du temps (j'évalue à 2 mois mini mais plutôt 6 mois pour être à l'aise)
Maintenant je ne suis pas entraîneur ni spécialiste, juste pratiquant pour le plaisir
Bon progrès

[aroche]

Lors de mes fractionnés sur 200m ou 400m, je constate manquer de puissance par rapport à mes camarades qui ont un niveau sensiblement équivalent sur 10 000 mètres. En effet, en course, je fais 39,21 sur 10 kms ou 1h27 sur semi, donc des perf correctes.
Mais sur piste, je sens que je suis au taquet! Comment faire pour améliorer vitesse et donc puissance sur piste?
Merci de vos réponses.

Lorsque l'on aborde la problématique de la puissance on doit se pencher sur deux paramètres :
> la puissance liée au facteur vitesse
> la puissance liée au paramètre force


Le développement de ces deux paramètres se fait en lien direct à la charge mobilisée.
Sur un 10 000m tu n'es pas directement en lien avec le couple vitesse-force (ce que certains appellent la composante explosivité )

C'est donc en s'orientant sur un développement du couple vitesse-force sans négliger la gestuelle dans le mouvement de l'activité course à pied qui devra être privilégiée

Cela passera donc par un travail en dynamique avec le maintien d'une certaine vitesse dans le mouvement couplé à une résistance (charge ) importante (la charge) .
De ce fait les paramètres qui seront travaillés seront les facteurs nerveux et la coordination intra et intermusculaire, ...

Voilà pourquoi c'est le travail "dans le geste" qui permettra d'obtenir une optimisation du transfert sur la situation réelle de compétition .
Il est important de privilégier l'amélioration de la puissance dans des gestes qui sont proches de ceux de l'activité de référence , ici course à pied .

exemple : 5 à 10 séries de 1' à 4' de foulées bondissantes sur très forte pentes
récup entre une à deux fois le temps du fractionné
( les amplitudes des chiffres s'expliquent sur les très grandes différences de potentialité suivant le degré d'optimisation de cette filière)


Cela étant le développement de la puissance en musculation indoor avec ou sans appareil , est intéressant

Partisan et détracteur de la musculation en salle , la controverse fait souvent rage....mais elle est légitime !

Trois raisons :

1. L'entraînement à la force s'il est mal réalisé, va impliquer des adaptations qui seront contraire au mouvement et donc à l’efficacité de ce dernier

2. Déconnecté de la vitesse d’exécution du mouvement le développement de la force musculaire va induire un gain de poids qui nuira à la vitesse de réalisation du geste .

3. La crainte d’une prise de masse musculaire excessive : Ne pas oublier que les qualités de force sont relatives au poids du coureur et à la vitesse d'exécution du mouvement.
Quel que soit le sport d’endurance de ne pas transporter de poids inutiles est une donnée importante…que celui soit de la graisse ou du muscle !


Muscle "fort" et mouvement "efficace" : des liens et des nuances ....

Il faut tordre l’idée reçue qui consiste à dire que plus un muscle est fort dans l'absolu plus le mouvement auquel il participe sera efficace

Ne pas confondre la force intrinsèque d’un groupe musculaire et la force musculaire développée sur le mouvement auquel il participe !!
Certes le renforcement des quadriceps est important pour un coureur .... mais ne pas oublier que les quadriceps s'inscrivent au sein d'une chaîne musculaire ....et que la musculation pris isolément d'un muscle peut en atrophier d'autres tout aussi importants
pas cool
Hors c’est cette composante systémique qui doit être visée en terme d’entrainement dans les séances de salle.

Celle ou le gain de force sera en lien direct avec une efficacité dans les coordinations qui se mettent en place entre les muscles .

De plus travailler les quadriceps c'est bien ... mais encore faut-il le faire sans précisément "s'exploser" les genoux
Bon nombres de coureurs se sont flinguer en hiver a saison estivale pour un excès de squats mal faits ou mal gérés !!


Aucun intérêt de développer le seul gain de force du muscle hors du contexte de l’activité ...sauf l'esthétique ( qui est aussi une source possible et tout à fait compréhensible de motivation d'une inscription en salle )

Voila pourquoi dans les sports d'endurance je préfère parler d'endurance de force avec une vision systémique de la chaine musculaire plutôt que de musculation au sens analytique du terme .
La force est trop souvent associée au seul développement du gain de force musculaire pris isolément et hors contexte du mouvement .


Des pistes sur le choix du matériel support du renforcement musculaire ?
Il me semble important de rechercher prioritairement des situations qui rapprochent les groupes musculaires du geste de course.
Pour autant s’enfermer dans une seule modélisation de séance d’entrainement serait une erreur , c’est la combinaison d'exercices variés qui va permettre de répondre à aux exigences de l’efficience du mouvement .


Les célébrissimes SQUAT and co
Je vois deux grandes raisons à structurer des séances de musculation :
1. Renforcer la protection des attaches musculaires (fascia/ tendons / ligaments )en habituant l'organisme a des résistances croissantes

2. Développer un travail musculaire avec un contexte hostile lié à une forte charge d’acide lactique

Lors des exercices en squat, pour conserver une dynamique dans le mouvement , les charges sont déplacées de façon dynamique sur la dominante puissance - force,
Bien penser que poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge pour conserver une dynamique sur la totalité du déplacement de la charge.
En pratique comment cela se traduit-il ?
Exemple avec une sportive de 50 kg
Cette sportive ne peut soulever qu'une seule fois 60Kg en squat. D’où le couple de poids 50 + 60 = 110 Kg
- Si on veut travailler en puissance force : 110 x 60% = 66 Kg
- On retranche le poids de corps : 66 - 50 = 16 Kg
=> 16 Kg est donc la charge additionnelle pour travailler à 60% en squat de façon dynamique…. et non 36Kg ( ces 36 kg correspondant à 60% du maxi de la charge soulevée en une fois par cette sportive)


Si je peux me permettre je déconseille très fortement le squat complet beaucoup trop traumatisant et de peu d'utilité
Le demi squat donc sans abaisser totalement les cuisses ("angulation" comme la pliure du pédalage de vélo pour faire court) ( voir image jointe) est très bien .

Ne pas prendre des charges trop lourdes et faire des répétitions dynamiques...si on prend du "lourd" et que l'on diminue le nombre de répétitions les cuisses vont doubler de volume!
On va prendre de la masse musculaire, on va être sans doute plus puissant, mais......quid de la compatibilité avec un sport comme la CAP ou le trail
Il est donc sympa faire tes squats sur une presse inclinée à 45°

La musculation en salle : pour une optimisation de la préfatigue
La musculation en salle est parfaite pour structurer ce que l'on appelle un état de "pré-fatigue"

La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base.

Perso je le fait faire très souvent avant un travail d'endurance de force "outdoor"
(type 6 à 8 x 2' en foulées bondissantes sur très forte pente ou 8 à 12 x 45'' sur escalier , ou encore 8 à 15 x 3' en endurance de force sur vélo )

Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s’assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l’exercice prioritaire … et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n’est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force (sur vélo ou en cap)

C'est d'ailleurs une des fonctions sympas de l'électrostimulation
Réaliser un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de préfatigue

Exemple de travail en salle
>> des legs extension, en couchés
2 à 4 séries de travail de 10 répétitions récup entre 3’

>> presse inclinée
http://www.superphysique.org/exercices/251
2 à 4 séries de travail de 10 répétitions récup entre 3’

>> squats 4 séries de 15 répétitions
....en jouant sur la charge , récupération entre 4’
Augmenter la charge si besoin , il faut que la dernière série soit « limite » en possibilité

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Dernier point … et non des moindres : ne pas perdre de vue que plus un muscle est souple plus il sera efficace dans le mouvement … d’où l’importance de travailler l’élasticité du muscle , si les étirements , le travail des assouplissements y contribue , le travail d’hypervélocité sera lui aussi un moyen de de développement de cette élasticité

D'autres info sur la force et l'endurance de force sur le site :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

Alain

[stephallezom]

Moi je te conseillerais d'intégrer des exercices de renforcement à l'intérieur de ta séance de piste ( c'est ce qu'on appelle la préparation physique intégrée)
Exemple : 8 x 400m avec en pré fatigue 20'' de chaise.

Tu veras résultats garantis !!

[moulin]

Mille merci pour toutes vos réponses!