2 blocs VMA de suite?

[chicken63]

Au vu de ma perf sur les templiers où le principal axe de progrès réside dans la vitesse de course, j'ai envie de bosser ma VMA cet hiver, en complément (je l'espère!) du ski de fond (sorties longues à basse FC).
J'ai retrouvé un article "boostez votre moteur" dans un mag, qui comprend une progression sur 8 semaines pour augmenter sa vma.
Etant donné que les premiers objectifs ne seront pas avant le mois de mars 2012 (pour moi),
est-il judicieux de cumuler 2 cycles VMA sur 13 semaines :
- bloc 8 semaines tel le magazine (4s pour VMA courte, 4s pour VMA longue)
- 1 semaine d'assimilation/repos
- bloc 4 semaines (2s pour VMA courte, 2s pour VMA longue).

Plus le temps passera (disons à partir de février), plus j'intégrerai des sorties typées trail, du renforcement, de la PPG, etc...

En gros, en démarrant en décembre, ça m'amène en mars et je cours plus vite non?

Qu'en pensez vous?

[aroche]

Il est d'abord important de réaliser une évaluation fine de ce que signifie ton déficit en vitesse de course avant de t'apporter des éléments de réponses.....

Eh oui on peut être moins efficient en montée , en descente , sur du plat .... tout cela indique des point à travailler différents !

Un manque de vitesse sur le plat ne relève pas nécessairement de la même problématique d'entrainement que se retrouver scotché dans une forte montée .... ou bloqué dans une descente technique en voyant des dizaines de concurrent voler de bloc de rocher en bloc de rocher !!

Te conseiller dans l'absolu deux cycles de VMA me semble relever de la pure ineptie ....surtout si tes objectifs restent sur le trail

******
De plus le temps ou, en période de travail du développement général , la VMA se travaillait de manière analytique en dissociant les cycles VMA court et long est révolu !
On est sur une filière et celle-ci doit se travailler de manière harmonieuse en abordant toutes les dominantes .
A chaque séance de VMA sa dominante..... car il y a plusieurs objectifs du développement de la VMA :

> augmenter tout simplement la valeur intrinsèque de la VMA...
> augmenter le temps de maintien de la VMA
> diminuer le temps de récupération entre plusieurs efforts à VMA (et là arrive le paramètre trop souvent oublier de l'étude de la dérive cardiaque)

*******
Alors certes les séances de VMA en capacité dite de manière simplistes ’’longues’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’courte’’ comme celle de la modélisation du 30/30 ....
Donc si effectivement pour un coureur non aguerri une ou deux séances de 20/40 puis encore une ou deux de 30/30 permettront de se faire la main il sera indispensable dès la période de travail du développement général ( dite foncière ) d'inclure très régulièrement des séance de VMA en "capacité" (appelées aussi "volume" ) qui passeront par des répétitions longues avec des fractionnés longs proche du seuil 2 en terme de FC avec une allure de course avoisinant 95% environ de la VMA.

On est donc là sur des distances de 1000 à 2000 m par frac avec des volumes totaux pour une séance complète pouvant atteindre pour un compétiteur expert 15 km

Mais la VMA est très loin d'être la problématique exclusive pour optimiser ses performances sur un trail !!

Réaliser correctement un semi marathon sur route va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables ....

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur l'endurance trail des templiers , la Restonica Trail et je ne parle pas de l'UTMB .....

Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !

>> La foulée devra se raccourcir en montée avec uen forte mobilisation des qualités d' endurance de force

>> Sur les sentiers plat et peu techniques la vitesse passera par un travail de l' amplitude de la foulée

>> Il sera ensuite utile de faire preuve d'équilibration sur les descentes facile jouer "au aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques….

>> ...Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides ...en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose …


Tu trouveras quelques pistes de réflexion sur la spécificité des entrainements en trail

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-specificite-du-trail-a-l-entrainement.html

Alain

[chicken63]

Merci pour ta réponse.
En revanche, elle ne m'apporte pas grand chose!

Mon "problème" est le suivant : je n'ai pas de vitesse de base (sur plat).
En montée, descente ou technique, pas de soucis. Mais quand il faut courir vite...

Puisque la course se déroule à un pourcentage de vma, plus cette dernière est élevé, plus le résultat du pourcentage est élevé.
Donc, à mon avis, le travail de vma "classique" (piste) est un passage obligé d'une progression en course à pieds, qu'elle soit sur chemins ou non.
Le complément pour la spécificité sera donné par des exercices ciblés, prévus en période de pps.

Ma question était :
est-ce intéressant de cumuler 2x1 cycles de VMA sur en gros 4 mois. Le contenu étant axé "VMA" (courte, longue, peu importe les termes).

[domdigi]

Merci pour ta réponse.
En revanche, elle ne m'apporte pas grand chose!

Mon "problème" est le suivant : je n'ai pas de vitesse de base (sur plat).
En montée, descente ou technique, pas de soucis. Mais quand il faut courir vite...

Puisque la course se déroule à un pourcentage de vma, plus cette dernière est élevé, plus le résultat du pourcentage est élevé.
Donc, à mon avis, le travail de vma "classique" (piste) est un passage obligé d'une progression en course à pieds, qu'elle soit sur chemins ou non.
Le complément pour la spécificité sera donné par des exercices ciblés, prévus en période de pps.

Ma question était :
est-ce intéressant de cumuler 2x1 cycles de VMA sur en gros 4 mois. Le contenu étant axé "VMA" (courte, longue, peu importe les termes).

de toute façon je pense que ca ne peut pas etre negatif...ca peut etre un peu éprouvant mais en début d année et en prépa de course rapide (5, 10 bornes...) ca ne peu qu aider !!

en tt cas moi apres la saintelyon, coupure jusqu a debut janvier puis comme toi, 2 blocs de vma (1 bloc de 4 semaines courte puis 1 bloc longue) pour augmenter celle ci pour la prépa de saison tri et course courte...puis re travail de long pour l ecotrail 80

dom

[peky]

Merci pour ta réponse.
En revanche, elle ne m'apporte pas grand chose!

Mon "problème" est le suivant : je n'ai pas de vitesse de base (sur plat).
En montée, descente ou technique, pas de soucis. Mais quand il faut courir vite...

Puisque la course se déroule à un pourcentage de vma, plus cette dernière est élevé, plus le résultat du pourcentage est élevé.
Donc, à mon avis, le travail de vma "classique" (piste) est un passage obligé d'une progression en course à pieds, qu'elle soit sur chemins ou non.
Le complément pour la spécificité sera donné par des exercices ciblés, prévus en période de pps.

Ma question était :
est-ce intéressant de cumuler 2x1 cycles de VMA sur en gros 4 mois. Le contenu étant axé "VMA" (courte, longue, peu importe les termes).

bonjour,

Ce que tu veux faire c'est intégrer une séance de VMA par semaine dans ton entrainement. Je pense que tu vas dans le bon sens. Si tu n'entretiens pas et à fortiori ne cherches pas à développer cette VMA, ta vitesse de base va diminuer.
Beaucoup de coureurs font de même.
Un entrainement équilibré doit faire travailler toutes les filiéres (VMA, seuil+, seuil, endurance).
Ce n'est qu'au moment de la prépa spécifique que l'on fait des choix plus ciblés selon les courses prévues.

[aroche]

Merci pour ta réponse.
En revanche, elle ne m'apporte pas grand chose!

Mon "problème" est le suivant : je n'ai pas de vitesse de base (sur plat).
En montée, descente ou technique, pas de soucis. Mais quand il faut courir vite...

Puisque la course se déroule à un pourcentage de vma, plus cette dernière est élevé, plus le résultat du pourcentage est élevé.
Donc, à mon avis, le travail de vma "classique" (piste) est un passage obligé d'une progression en course à pieds, qu'elle soit sur chemins ou non.
Le complément pour la spécificité sera donné par des exercices ciblés, prévus en période de pps.

Ma question était :
est-ce intéressant de cumuler 2x1 cycles de VMA sur en gros 4 mois. Le contenu étant axé "VMA" (courte, longue, peu importe les termes).

Déjà tu es plus précis avec le
"je n'ai pas de vitesse de base (sur plat)"

A te lire je m'interroge quand même sur ton post initial puisque tu développes toi même la réponse à ta propre question ....

Mais je me permets de pondérer ta propre réponse à ta propre question :

Non en aucun cas le travail sur piste est nécessaire pour une performance en trail !!
Certains des tous meilleurs traileurs ne passent jamais l'enceinte d'un stade ni ne goûtent aux délices de la douceur d'une piste en tartan
Eh oui on peut être un excellent traileur en ne sortant que sur les chemins du maquis corse !

Encore une fois le trail a (pour l'instant...) sa spécificité par rapport à la route ....

[chicken63]

Rien à redire... bien sur.

Pour préciser, j'ai déjà un entrainement qualitatif et quantitatif adapté aux exigences que je m'impose (séances de VMA, PMA, seuil, cotes, descentes, et je ne sais quoi encore!).

Il s'agit ici de développer/améliorer une vitesse de base pendant une période de l'année qui s'y prête particulièrement.

Ma question était (je re-reformule!) : 13 à 16 semaines de travail VMA, est-ce bénéfique ou une seul bloc suffirait?

Pour info, en prélude à ma prépa templiers (càd en juillet), j'ai fait un bloc VMA de 4 semaines et j'ai gagné 1km/h... (selon test vma)

[aroche]

Rien à redire... bien sur.

Pour préciser, j'ai déjà un entrainement qualitatif et quantitatif adapté aux exigences que je m'impose (séances de VMA, PMA, seuil, cotes, descentes, et je ne sais quoi encore!).

Il s'agit ici de développer/améliorer une vitesse de base pendant une période de l'année qui s'y prête particulièrement.

Ma question était (je re-reformule!) : 13 à 16 semaines de travail VMA, est-ce bénéfique ou une seul bloc suffirait ?
Pour info, en prélude à ma prépa templiers (càd en juillet), j'ai fait un bloc VMA de 4 semaines et j'ai gagné 1km/h... (selon test vma)

A propos du gain de VMA

As-tu gagné un km/h sur les templiers ( c'est à dire en conditions réelles , comme diraient les enfants "pour de vrai" ) ou juste en mode "laboratoire" sur ton test VMA ?

Ma remarque n'est pas neutre car la nuance est de taille !

J'ai des gars que je suis qui ont des tests de VO2max très similaires mais pourtant en situation de course entre les deux c'est le jour et la nuit ....
Eh oui il ne faudrait pas oublier non plus ce que l'on nomme "le potentiel "endurant aerobie" qui permet de tenir un haut % de celle-ci sur du long .... en fonction de cette optimisation la donne change après 2h de course !!
Ce différentiel s'explique notamment par le travail Enfin certains coureurs ont une VMA élevée et pourtant ne tienne pas un haut % de celle ci sur du fond .

La capacité à travailler sous charge d'acidose est aussi un paramètre qui va pondérer la VMA .
Un compétiteur qui a une excellente résistance aux charges de lactique fausse généralement l'evaluation terrain de sa VMA (souvent le cas des coureurs de 400 )



A propos des blocs de VMA

Je me répète que l'on envisage 4, 8 ou 16 semaines de bloc PMA , dans tous les cas on reste sur un déséquilibre en terme de préparation physique .
Pour un trail le travail de l'endurance de force est au moins aussi important que celui de la VMA et mettre de côté cette filière pendant 4 semaines est très dommageable pour la performance !!!

[b]Le fondamental d'un entrainement est d'être diversifié , la rigueur n'implique pas la rigidité ![/b

On peut intellectuellement se faire plaisir avec un plan rigoriste qui permettra le contrôle de la progression et du travail réellement effectué.
Mais voila le corps n'est pas un robot ni le clone d'un champion et la plupart du temps il va réclamer des adaptations et notamment sur le plan de l'entrainement de la VMA ..ce qui nécessitera de faire évoluer au fil de la préparation les séances ciblées VMA..

On réduit trop souvent la filière aérobie aux footings lents et aux sempiternelles célébrissimes séances de VMA type 30/30 combinées à des séances de séries de 1000m avec ,pour tenter un semblant de diversité, un passage à des fractionnés sur 2000m....

C'est d'ailleurs en ce sens que les plans types atteignent leur limites en terme d'optimisation de la performance ....

Si le plan est diversifié chaque séance de VMA sera différentes de la précédente pour créer une vrai motivation par la diversification couplée à une dynamique ludique de l'entrainement

Ainsi on peut jouer sur les variables :
> les distances des fractionnés , évidemment
> la vitesse en % de VMA,
> bien sûr les dérives cardiaques de récupération que l'on va plus ou moins abaisser entre les fracs
> le nombre de blocs et de séries
(exemples : 3 blocs de 12' de 20/30 , 2 blocs de 15' de 30/30 )
> la durée de récupération entre les blocs ( avec toujours cette maîtrise de la dérive cardiaque)
> les styles de terrain ( une séance de 30/30 sur piste n'a pas tout à fait le même rendu que sur un sentier à forte pente en lacet avec une arrivée au sommet d'un col alpin !!)

> et bien sûr avec l'indispensable prise en compte du travail qui s'est fait la veille !
une séance de VMA sur préfatigue n'a rien à voir avec une séance de VMA après une phase de surcompensation ....

Bon j'arrête.... des séances de VMA il en existe des milliers , du 30/30 au Gimenez en passant par le Casse toutes ont leurs intérêts , il suffit juste d de ne jamais en prenne une seule comme unique source de modélisation .... sauf à tomber dans l'ennui qui conduira inévitablement à une démotivation certaine

Enfin ce positionnement ne veut pas dire que je ne conçois pas des "dominantes" dans un cycle d'entraînement ( sur un entrainement à 4 séance hebdomadaires, par exemple, il est possible de concevoir une activation de la VMA deux fois dans la semaine) mais la filière VMA que l'on cherche à ce moment là prioritairement à développer ne devrait pas devenir exclusive .
Alain