Préparation 40km trail des citadelles

[Ricola31]

Après avoir fait les 20km en 2009 et les 40 l'an dernier ou j'ai vraiment souffert sur la fin (un peu moins de 7h), je compte me préparer correctement cette année afin de "survire" à trail de fou.

Déja je vais commencer par m'acheter une paire de batons, et je pense faire des sorties longues de 3h avec beaucoup de dénivelé (car j'en fait pas habituellement) pour préparer mon corps.

Qu'en pensez vous ? des idées de prépa ? mon but le terminer sans trop souffrir

[MemePasPeur]

Salut, tu sembles être en Haute-Garonne non ? sur Toulouse peut-être ?
Dans ce cas, je te suggère d'aller enchainer les côtes et descentes autour de Pech-David.
Maintenant, évidemment des sorties longues de 3 à 4h, une fois toute les 3 à 4 semaines.
Et à mon sens, il ne faut pas non plus négliger les fractionnés qui te feront progresser en vitesse.

Aussi, je dirais :
Lundi : footing 1h ou repos, selon le travail de la veille
Mardi : Fractionné court genre 30/30
Mercredi : footing 1h tranquille
Jeudi : fractionné long genre 800m rapide et 400m récup
Vendredi : repos
Samedi : footing 1h30 appuyé
Dimanche : Côtes et descentes ou sortie longue

A+
Franck

[Jay]

pour etre sur ce genre de course en 2011 , le programme que je suis est de 4 séances,

12 semaines, avec 3 séquences crescendo de [3se+1se(régénération)]
Mardi : fractionné court ( genre série de 30/30 -> 5'/2'
Jeudi : fractionné long, ( genre série de 1000m -> pyramides croissante )
Samedi : séance spécifique cotes ( 2 fois de 8->12 cotes accélérées )
Dimanche : Sortie type Trail sur terrain avec D+ ( de 2h à 3h30)
en distance par semaine ça varie de 40km jusqu'à 70km.

j'ai aussi une séance natation pour travailler la PPG et détendre un peu .

j'en suis a la semaine 5 d'un plan sur 12se pour le Trail de Mirmande, si tu jetes un oeil à ma fiche perso.

Bon courage,
Jay

[MemePasPeur]

Il est à noter aussi que évidemment un travail de côtes est incontournable, mais je dirais qu'un travail en longues côtes est aussi important !

[leeson]

Bonne idée aussi les batons moi je les ai pris pour la premiere fois l'année derniere sur le 40 et franchement je l'ai pas regretté.
Un plan avec 4 sorties par semaine me semble suffisant en insistant bien sur les sorties longues avec du denivelé bien sur.
Les seances 30/30 , moi je les ai remplacé par du fractionné en côtes de 200 m.
bonne prepa, on se retrouve sur le 40

[Ricola31]

Merci pour vos messages, je vais faire un tour au vieux campeur pour choisir les batons qui vont bien et bien sur travailler avec eux l'endurance avec du dénivelé le dimanche.

J'ai jamais couru avec des batons, on s'y habitue vite ?

[MemePasPeur]

On s'habitue vite aux batons, c'est assez naturel, la seule chose est de faire gaffe qu'ils ne se mettent pas entre les jambes, sinon ...
J'ai acheté les miens au VC en 2010 et j'en suis assez content, des Petzl avec le système de blocage rapide.
Je les ai vu en promo à Ontario me semble-t-il ...

[Jay]

3 habitudes à prendre avec les batons :
- les porter .. car les trapezes ne sont pas habitués .. et il ne faut pas négliger le temps de portage par rapport au temps d'utilisation... c'est juste chiant de les mettre sur le sac et de les retirer souvent si le D+ n'est pas constant.
- les utiliser .. coup de main à prendre pour trouver l'efficacité du geste et eviter les frottements entre sangle et paume qui a longue peuvent etre desastreux
- les manipuler dans un environnement d'autre coureurs... on risque vite de taper qlq'un avec sans y faire attention.. faut surtout eviter les 1/2 tours brusque

alors faut pas hésiter à s’entraîner avec a chaque sortie , même si le D+ ne le nécessite pas.
Bon courage,
Jay

[MemePasPeur]

Juste remarque.
Il est clair que sur les Citadelles, je ne prends même pas la peine de les attacher au sac ... Je pars avec les bâtons à la main ...
Bon le fait est qu'au départ je ne les utilise pas, trop de monde ...

Pour la suite, je prends des mitaines de vtt. Celles-là sont renforcées à la paume, et évite pas mal les ampoules ...
A ce titre, l'ajustement des dragones est assez primordial également, 1 pour être le plus efficace possible, 2 pour éviter les ampoules.

Enfin, je terminerais en disant, qu'il faut enlever les dragones dans les descentes ! combien de fois j'ai été surpris par un coincement du baton entre 2 pierres ou racines ... et qd tu dévales à fond les ballons, bah ça surprend ...

[Free Wheelin' Nat]

J
Enfin, je terminerais en disant, qu'il faut enlever les dragones dans les descentes ! combien de fois j'ai été surpris par un coincement du baton entre 2 pierres ou racines ... et qd tu dévales à fond les ballons, bah ça surprend ...

Je plussoie, j'ai failli y laisser le "pectoral" gauche, ça a tiré sec et je me suis pris une bonne gamelle sur le c.l