Bonjour,
depuis le mois de juin 2009 j'ai commencé la course à pied. J'ai suivi un plan d'entrainement sur 15 semaines pour débutant :
http://www.20kmdebruxelles.be/20km/imag ... mentfr.pdf
et j'ai réussi à terminer le 20 km en 2h14. J'en étais satisfaite pour mon premier 20.
J'ai construits un nouveau plan pour faire le semi marathon de paris en mars (20 semaines). je sais que j'ai le temps mais je désire améliorer ma vitesse et ma condition physique.
J'ai beaucoup lu sur la FC , wma ...
Mon souci est le suivant: quand je m'entraine je suis toujours vers les 170+ puls/min de moyenne ce qui est élevé je trouve et pourtant je peux parler en courant, je ne suis pas trop fatiguée ...
Comment faire pour pouvoir diminuer mon rythme cardiaque sachant que je ne courre déjà pas vite., et que je souhaites améliorer ma vitesse de course.
Est ce que je dois absolument descendre en dessous des 165puls/min ?
je précise je suis une femme , j'ai 25 ans et ma puls au repos est de 66 environ.
Entrainement et FC moyenne
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Entrainement et FC moyenne
par franklinette » 22 Oct 2009, 10:47
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par Free Wheelin' Nat » 22 Oct 2009, 13:01
Salut Franklinette! (ben il ne manque plus que Phineas, et on se reconstitue les Freak Brothers! 
)
Bon, je peux me considérer encore comme petit poussin, mais une chose est sûre, pour faire baisser la fréquence cardiaque à l'effort, il faut bouffer de l'endurance pendant quelque temps...
As tu ta fC max ?
Je n'ai pas vu sur ton plan de précisions concernant les fréquences cardiaques de travail , les allures etc... Connaître ces données sont à mon avis indispensables pour maitriser sa progression
Ce serait bien je pense (reprenez moi les topains si je me plante)que tu puisses (si ce n'est pas déjà fait) estimer déjà ta FC max ...
Et pour travailler le foncier avec ce critère , il faut se situer entre 65 et 70% .
L'endurance est la base de toute progression et si ça peut te rassurer, j'ai crisé pas mal de fois lors de sorties où j'avais plus l'impressionn de faire du moon walk que du jogging
...
Au début, c'est pénible, mais à moyen terme, c'est payant et tu ne te fais pas mal
Et pour la VMA, c'est peut-être un peu tôt pour y penser si tu n'as pas assez de foncier (tu en as sûrement après avoir couru ce 20km , mais sans certaines données ce n'est pas facile à déterminer précisément...)
)
Bon, je peux me considérer encore comme petit poussin, mais une chose est sûre, pour faire baisser la fréquence cardiaque à l'effort, il faut bouffer de l'endurance pendant quelque temps...
As tu ta fC max ?
Je n'ai pas vu sur ton plan de précisions concernant les fréquences cardiaques de travail , les allures etc... Connaître ces données sont à mon avis indispensables pour maitriser sa progression
Ce serait bien je pense (reprenez moi les topains si je me plante)que tu puisses (si ce n'est pas déjà fait) estimer déjà ta FC max ...
Et pour travailler le foncier avec ce critère , il faut se situer entre 65 et 70% .
L'endurance est la base de toute progression et si ça peut te rassurer, j'ai crisé pas mal de fois lors de sorties où j'avais plus l'impressionn de faire du moon walk que du jogging
...
Au début, c'est pénible, mais à moyen terme, c'est payant et tu ne te fais pas mal
Et pour la VMA, c'est peut-être un peu tôt pour y penser si tu n'as pas assez de foncier (tu en as sûrement après avoir couru ce 20km , mais sans certaines données ce n'est pas facile à déterminer précisément...)
Nat (ex On-Off)
Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose (Pierre Dac)
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par Tamiou » 22 Oct 2009, 13:21
Bonjour,
165 ou 170 vu ton age c'est approximativement 80 à 85% FCM, donc en théorie trop pour de l'endurance. S'entraîner trop vite nui à la progression.
Avant de faire un vrai test d'effort, tu devrais quand même essayer d'aller moins vite et te réserver quelques séances de qualité ou là tu feras monter la fréquence.
En théorie, tu peux faire des 1mn/1mn à 180 185 et des séances un peu plus longues (10mn) à 170 175.
Attention, rien à voir entre le foncier et ne faire que du fond (c'est un faux ami). Le vrai travail foncier consiste à intégrer des séances dites de qualité avec les séances de fond.
Tu peux respecter la règle des 70/30, 70% du temps à 70% de sa FCM et 30% du temps en qualité (VMA et seuil).
Tout ça reste de la théorie et n'évite pas le test dont je te parlai au début si la théorie ne marche pas ou si tu veux vraiment te connaître rapidement.
A+
165 ou 170 vu ton age c'est approximativement 80 à 85% FCM, donc en théorie trop pour de l'endurance. S'entraîner trop vite nui à la progression.
Avant de faire un vrai test d'effort, tu devrais quand même essayer d'aller moins vite et te réserver quelques séances de qualité ou là tu feras monter la fréquence.
En théorie, tu peux faire des 1mn/1mn à 180 185 et des séances un peu plus longues (10mn) à 170 175.
Attention, rien à voir entre le foncier et ne faire que du fond (c'est un faux ami). Le vrai travail foncier consiste à intégrer des séances dites de qualité avec les séances de fond.
Tu peux respecter la règle des 70/30, 70% du temps à 70% de sa FCM et 30% du temps en qualité (VMA et seuil).
Tout ça reste de la théorie et n'évite pas le test dont je te parlai au début si la théorie ne marche pas ou si tu veux vraiment te connaître rapidement.
A+
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Tamiou - Kikoureur ki kour
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par franklinette » 22 Oct 2009, 14:49
Merci pour vos réponses.
Alors concernant ma FC max j'ai réalisée un test d'effort avant de commencer à m'entrainer (fin juin)car j'ai subis une opération par radiofréquence pour ma tachycardie il y a quelques années.
Donc je suis de près mon cœur et ma FC à chaque séance.
Mais le souci c'est que lors de ce test le cardiologue m'a arrêté à 187 puls/min en me certifiant que tout fonctionnait bien donc je ne connais pas précisément ma FC max mais elle doit être au alentour de 195-200.
La cardiologue m'a précisé que 170 était trop haut pour m'entrainer.
Mais à l'entrainement je courais parfois qu'à 7.5km/h de moyenne et j'étais a 170puls/min, c'est beaucoup!!
Mais si je vais encore moins vite pour baisser ma Fc je vais marcher
Pour le travail de fond depuis fin juin ,j'ai couru 352.4 km.
Pour le 20km de paris ma FC moy était de 183. J'ai fini pas trop morte je respirais encore bien, j'étais pas trop essoufflé.
Quand à ma wma j'avais fait un test de 6' et le résultat était de 11km/h. C'est pas exceptionnel je sais.
Voici le plan que je me suis concocté pour le semi de mars en m'appuyant sur d'autres exemples de plan:
Voir le Fichier : plan_perso_semi_marathon.pdf
Vous en pensez quoi?
Alors concernant ma FC max j'ai réalisée un test d'effort avant de commencer à m'entrainer (fin juin)car j'ai subis une opération par radiofréquence pour ma tachycardie il y a quelques années.
Donc je suis de près mon cœur et ma FC à chaque séance.
Mais le souci c'est que lors de ce test le cardiologue m'a arrêté à 187 puls/min en me certifiant que tout fonctionnait bien
donc je ne connais pas précisément ma FC max mais elle doit être au alentour de 195-200.
La cardiologue m'a précisé que 170 était trop haut pour m'entrainer.
Mais à l'entrainement je courais parfois qu'à 7.5km/h de moyenne et j'étais a 170puls/min, c'est beaucoup!!
Mais si je vais encore moins vite pour baisser ma Fc je vais marcher
Pour le travail de fond depuis fin juin ,j'ai couru 352.4 km.
Pour le 20km de paris ma FC moy était de 183. J'ai fini pas trop morte je respirais encore bien, j'étais pas trop essoufflé.
Quand à ma wma j'avais fait un test de 6' et le résultat était de 11km/h. C'est pas exceptionnel je sais.
Voici le plan que je me suis concocté pour le semi de mars en m'appuyant sur d'autres exemples de plan:
Voir le Fichier : plan_perso_semi_marathon.pdf
Vous en pensez quoi?
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par Free Wheelin' Nat » 22 Oct 2009, 21:38
J'ai connu la frustration d'avoir l'impression d'avoir à marcher pour descendre la Fc... (je reprenais suite à un pépin de santé)
J'ai mis plusieurs mois pour y arriver et je n'ai fait que ça (par contre, je me permettais de temps en temps d'oublier le cardio sinon je tournais dingue )
Comme toi, j'étais bien à la même moyenne de fC (85%), mais ça restait trop et dans ton cas, ton cardiologue te précise bien la même chose...
Pour te conseiller sur ton plan, j'en suis incapable, mais je continue à penser que travailler cool sur une certaine période serait quand même bénéfique .
A priori tu pourrais essayer sans te pénaliser, mars n'est pas si proche?
J'ai mis plusieurs mois pour y arriver et je n'ai fait que ça (par contre, je me permettais de temps en temps d'oublier le cardio sinon je tournais dingue
)
Comme toi, j'étais bien à la même moyenne de fC (85%), mais ça restait trop et dans ton cas, ton cardiologue te précise bien la même chose...
Pour te conseiller sur ton plan, j'en suis incapable, mais je continue à penser que travailler cool sur une certaine période serait quand même bénéfique .
A priori tu pourrais essayer sans te pénaliser, mars n'est pas si proche?
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par franklinette » 22 Oct 2009, 22:37
Oui j'ai 20 semaines d'entrainement avant , je pourrais en passer 10 à rythme cool où ma FC est basse (même si je marche presque lol) et 10 après en préparation plus intensive.
Qu'est ce que vous en pensez? en 10 semaines ensuite ça me laisserais le temps de bien préparer le semi?
Et en 10 semaines à raison de 3 séances par semaines à rythme faible ie 65%-70% FC j'ai le temps de faire baisser ma FC ?
Qu'est ce que vous en pensez? en 10 semaines ensuite ça me laisserais le temps de bien préparer le semi?
Et en 10 semaines à raison de 3 séances par semaines à rythme faible ie 65%-70% FC j'ai le temps de faire baisser ma FC ?
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par paulo74 » 23 Oct 2009, 03:24
Free Wheelin' Nat a écrit:
Ce serait bien je pense (reprenez moi les topains si je me plante)que tu puisses (si ce n'est pas déjà fait) estimer déjà ta FC max ...
Et pour travailler le foncier avec ce critère , il faut se situer entre 65 et 70% .
L'endurance est la base de toute progression et si ça peut te rassurer, j'ai crisé pas mal de fois lors de sorties où j'avais plus l'impressionn de faire du moon walk que du jogging
Au début, c'est pénible, mais à moyen terme, c'est payant et tu ne te fais pas mal
+1
Le travail en endurance (70% fcmax) est indispensable pour progresser même si au début c'est carrément barbant.
On a souvent tendance à courir à la sensation mais c'est une erreur (tout du moins au début): c'est pas parce qu'on arrive à parler en courant que c'est bon, il faut se fier à son cardio même s'il faut marcher.
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paulo74 - Kikoureur ki trottine
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par paulo74 » 23 Oct 2009, 03:33
franklinette a écrit:Oui j'ai 20 semaines d'entrainement avant , je pourrais en passer 10 à rythme cool où ma FC est basse (même si je marche presque lol) et 10 après en préparation plus intensive.
Qu'est ce que vous en pensez? en 10 semaines ensuite ça me laisserais le temps de bien préparer le semi?
Et en 10 semaines à raison de 3 séances par semaines à rythme faible ie 65%-70% FC j'ai le temps de faire baisser ma FC ?
1ère réponse:
Ce n'est pas bon de privilégier qu'un seul type de séance d'entrainement pendant une période aussi longue (10 semaines): il faut alterner les séances tout en intégrant un peu plus d'endurance fondamentale (60 à 70% du temps en moyenne, ça paraît raisonnable).
2ème réponse:
Si tu n'as jamais fait de séances d'endurance fondamentale, et bien au début tu risques de voir ta vitesse de base (à 70% fcmax) progresser très vite au début (au bout de 3 semaines, 1 mois à raison d'au moins 2 séances par semaine).
Avec ce type d'entrainement tu te sentiras plus à l'aise sur 20km.
Sportivement.
-
paulo74 - Kikoureur ki trottine
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par franklinette » 23 Oct 2009, 09:09
Bonjour,
Merci beaucoup pour vos conseils.
Du coup je pense faire deux séances d'endurance fondamentale par semaines à 70% de ma FC max et une séance de travail à plus de 70% style fractionnée ou travail en tempo.
Quand je me serais améliorée et que je serais à l'aise alors je reverrais mes séances en gardant toujours des séances d'endurance fondamentale car je crois comprendre que c'est super important pour progresser.
Merci beaucoup pour vos conseils.
Du coup je pense faire deux séances d'endurance fondamentale par semaines à 70% de ma FC max et une séance de travail à plus de 70% style fractionnée ou travail en tempo.
Quand je me serais améliorée et que je serais à l'aise alors je reverrais mes séances en gardant toujours des séances d'endurance fondamentale car je crois comprendre que c'est super important pour progresser.
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par franklinette » 25 Oct 2009, 16:34
Bonjour,
alors j'ai testé ma première séance en essayant de rester à 70% de ma FC.
Alors résultat: 1H15 de course à 6km/h de moyenne avec FC à 147 (74% FC max).
J'étais en effet super en forme quand je me suis arrêtée , pas du tout essoufflée mais qu'est ce que ça ma soulé!!!!! Je courais aussi vite que les gens marchait! j'avais l'impression de me taper l'affiche lol.
Alors espérons que mes efforts de ralentissement paieront très vite et que je retrouverais une allure de course meilleure
alors j'ai testé ma première séance en essayant de rester à 70% de ma FC.
Alors résultat: 1H15 de course à 6km/h de moyenne avec FC à 147 (74% FC max).
J'étais en effet super en forme quand je me suis arrêtée , pas du tout essoufflée mais qu'est ce que ça ma soulé!!!!! Je courais aussi vite que les gens marchait! j'avais l'impression de me taper l'affiche lol.
Alors espérons que mes efforts de ralentissement paieront très vite et que je retrouverais une allure de course meilleure
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par Free Wheelin' Nat » 25 Oct 2009, 21:16
Pardon, mais j'ai ri en te lisant, moi je chantais tout haut du Bobby Lapointe sinon je "pétais un câble"! (de préférence "le tube de toilette" ou "Andréa c'est toi")
Bon courage pour tenir "l'allure mémé" , c'est du bonus pour la suite!
Bon courage pour tenir "l'allure mémé" , c'est du bonus pour la suite!
Nat (ex On-Off)
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- Inscrit le: 27 Juin 2009, 15:35
par Razouille » 25 Oct 2009, 22:52
Salut Franklinette, bienvenue au club 
Je ne saurais trop te conseiller si un de ces quatre tu as une heure devant toi, la lecture de ce thread : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=10896
Sinon, il me semble important de déterminer de façon un peu plus précise ta FCmax pour pouvoir t'entraîner aux bonnes allures. Tu peux faire un test simple sur piste en partant de ta FCM supposée (226-ton âge par exemple) :
20 minutes en endurence (75% de ta fcm téhorique) puis 3 tours de stade, le premier à 80%, le second à 90% le dernier à fond les gamelles. En finissant le dernier tour tu devrais avoir une idée à peu près précise de ta FCmax.
Je ne saurais trop te conseiller si un de ces quatre tu as une heure devant toi, la lecture de ce thread : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=10896
Sinon, il me semble important de déterminer de façon un peu plus précise ta FCmax pour pouvoir t'entraîner aux bonnes allures. Tu peux faire un test simple sur piste en partant de ta FCM supposée (226-ton âge par exemple) :
20 minutes en endurence (75% de ta fcm téhorique) puis 3 tours de stade, le premier à 80%, le second à 90% le dernier à fond les gamelles. En finissant le dernier tour tu devrais avoir une idée à peu près précise de ta FCmax.
Mes gamelles, mes plantages, mes petits bonheurs, mes grandes joies, sur route, en trail en eau libre, à vélo, en roller, sont sur mon blog à moâ que j'ai
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par franklinette » 26 Oct 2009, 10:29
Bonjour,
Bon ayé Razouille, j'ai lu tout le thread, c'était super intéressant!! On en apprend beaucoup , surtout dans les messages de Papy
Je vais essayer le test de FC max sur piste et continuer mon "allure mémé" et essayer d'être plus vers 140 de puls encore
Je vous tiendrais au courant de mes progrès
Bon ayé Razouille, j'ai lu tout le thread, c'était super intéressant!! On en apprend beaucoup , surtout dans les messages de Papy
Je vais essayer le test de FC max sur piste et continuer mon "allure mémé" et essayer d'être plus vers 140 de puls encore
Je vous tiendrais au courant de mes progrès
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