par gastéropode » 08 Avr 2009, 14:55
Salut à tous!
Comme je ne fais pas beaucoup de compèt' (un marathon, un semi et le trail de Paris depuis 2004), je me fait toujours un tableau de marche pour ne pas me louper.
Pour le marathon (2005), première compèt depuis 1996, je me suis basé sur mes vitesses d'entraînement en fonction de la Fréquence Cardiaque. à 12km/h, j'étais en my à 149 puls et je me sentais capable de le faire pendant 3h30. Je suis parti avec des alarmes (146-152) pour caler mon allure. Je ne le ferais plus: mon cardio passait son temps à sonner et je rétablissais la fréquence cible trop rapidement, donc j'ai fait le yoyo pendant une heure.
Mais le plantage le plus important a été de ne pas prendre en compte la dérive cardiaque. Résultat: au bout de 2h, je ralentissais sans cesse pour respecter le cardio et je perdais des places. J'ai alors dit merde au cardio, éteint l'alarme et terminé au feeling.
Résultat: 25 km à 12 à l'heure et 17km à 13 à l'heure pour 3h25 sur le marathon.
Pour le semi,en 2007 je me suis cette fois basé sur des vitesse. Mon objectif minimum était de 1h29mn45. J'ai prévu des objectifs un peu plus ambitieux sur lesquels embrayer seulement si je me sentais bien.
J'ai fait la my minimum sur 6km et j'ai progressivement embrayé. J'ai fait au final 1h27mn45.
Pour un trail, la difficulté, c'est de parvenir à tenir compte des difficultés pour établir un tableau de marche.
J'ai analysé le relief du trail pour obtenir le dénivelé positif et négatif de chaque km.
Pour le trail de Paris, j'ai réalisé 3 séances en nature de 850 m de d+d- chacune. J'ai pris la FCmy de ces sorties. J'ai comparé la distance parcourue avec celle que j'aurais fait pour ces mêmes FCmy sur le plat.
J'ai divisé la différence avec le nombre de d+d+ pour obtenir pour moi un handicap de 6m par m de d+d-, soit un handicap de 10m par m de d+ et un avantage de 4m par m de d+.
J'ai reporté ces calculs sur les dénivelés de chaque km du trail pour estimer le temps de passage à chaque km du trail. Si un km comportait 60 m de dénivelé positif et 20 m de dénivelé négatif, il représentait l'équivalent sur le plat en m de 1000+60*6-20*4=1080m.
J'espérais fait 10h. Sur le plat j'avais calculé que ma vitesse de course sur 10h devait être de 9,5km h.
Il me restait à calculer pour chaque km du trail le temps à réaliser en ayant tenu compte des difficulté.
Pendant la première heure de course, mon tableau de marche a été étonnemment précis. Alors que je m'efforçais d'être régulier dans la douceur de l'effort, j'ai toujours été dans le tableau de marche à 1 mn près. Ce n'est qu'ensuite que je m'en suis détaché parce que je me sentais mieux, mais il a toujours été un repère important:
- j'ai 7mn d'avance
- j'ai 28 mn d'avance
- je ne prends plus d'avance
etc...
quand j'ai été dans le dur à partir de 7h de course, je l'ai moins regardé, il m'importait surtout de finir le plus vite possible et de gérer mon physique du mieux possible.
J'ai sous estimé l'intensité moyenne que j'étais capable de tenir. ce qui m'a amené à démarrer trop lentement. J'y ai sûrement perdu 15 mn. En revanche, c'étais plus prudent de partir lentement car je n'étais pas sûr de tenir la distance.
Une partie du plaisir de ma course à été de remonter beaucoup de monde. (1089ème au 21km, 300ème au km 63 à 292ème à l'arrivée)
95% des coureurs partent trop vite par rapport à leur perf du jour.
Sur le semi, en partant sur une base de 1h30 et en accélérant légèrement ensuite (fin à 1h28) je n'ai été doublé qu'une fois à partir du 6ème km.
Serge Cottereau préconise de courir le 1er 5km 1mn moins vite que la my du marathon. Je suis d'accord avec lui: ça économise considérablement le glycogène. comme cela quand on "accélère" sur la fin, le métabolisme des lipides est plus présent l'augmentation de la vitesse coùte moins en glycogène.
Je terminerais par l'expression d'un vieux marathonien et triathlète: les secondes "gagnées" en début de parcours se paient en minutes en fin de parcour.
L'égalité d'allure ou un premier semi très légèrement moins rapide que le 2ème sont des facteurs de perf très important.
Soyez patients en course!
