Les étirements bien, pas bien ?

[Sac d'os]

On continue de dire tout et son contraire sur les bienfaits du stretching avec de nombreuses études à l’appui et on finit par s’y perdre.

Voici une étude de synthèse faite par Gilles Cometti Maître de conférences à la faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon.

Cette étude, intitulée Les limites du stretching pour la performance sportive, est en 2 parties :

1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »
2 ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »

La 1ère partie envisage les effets du stretching à 3 niveaux :

- avant la performance pour une meilleure « préparation »
- après la performance pour une meilleure « récupération »
- en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter
ce que les praticiens nomment la « souplesse »

La seconde partie conclue que les effets des étirements sont de 5 ordres :
- Lorsqu’on effectue des étirements on observe d’abord un effet concret, on va plus loin, on
gagne en amplitude.
- on évoque ensuite le relâchement avec sa dimension neuro-psychologique
- les effets sur l’unité tendon-muscle, raideur, viscoélasticité contituent le troisième facteur
- l’augmentation de la tolérance à l’étirement est un argument de plus en plus évoqué
- enfin un allongement du muscle par augmentation du nombre de sarcomères est
également discuté.

Il est intéressant de souligner que cette étude indique que l’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de « récupération » peut constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.

Sources :

http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... ingfin.pdf

http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... 003oct.pdf

[nigola]

C'est un vaste sujet trés interessant où personne n'est jamais d'accord.

Il y a pourtant des certitudes notament une etude qui demontre que les etirements avant l'effort sont totalement ineficace et sans interets. Ce qui evidement remet en cause des années de croyance pour beaucoup de sportifs.

Pour ce qui est des etirements aprés l'effort cela fluctue enormement.
La legende dit aprés chaque entrainement doit suivre des etirements. Ce qui s'est egalement averé ridicule dans certains cas:

- Les entrainements nerveux qui ont solicité enormement la machine comme les fractionnés,ne doivent pas etre suivis d'etirements! Tous simplement parce que quand la machine est solicité violament comme ce genre d'exercice elle cassent beaucoup plus de fibres musculaire qu'une séance de footing. Le fait d'etirer encore aprés une séance douloureuse casse encore des fibres musculaire. Ce qui nous donne l'impression de nous faire du bien va en fait retarder notre recuperation et augmenter le risque de blessures sur un autre entrainement ou compétition.

-Pour les aprés course,c'est le même principe voir encore pire. Le fait de s'etirer agrave l'etat des tissus musculaires.

En revenche il est conseillé de s'etirer aprés une séance de footing ou de récuperation.
La meilleur maniere étant d'inclure dans votre programme d'entrainement des séance d'etirements,allant de 15 à 20 minutes sans aucune activité physique effectué precedement. C'est d'autant plus conseilé pour les sur lendemin de course,il est beaucoup plus profitable de faire une bonne séance de 15' d'etirement 2j aprés la course qu'un quart d'heure aprés.

Voilà je vais arreté de parler afin de ne pas vous ennuyer. Sujet trés complexe néanmoins

[Razouille]

ça n'est pas ennuyeux du tout bien au contraire. Après tout ce qui serait ennuyeux c'est que notre corps fonctionne avec un mode d'emploi comme n'importe quelle machine.

[loicm]

C'est un vaste sujet trés interessant où personne n'est jamais d'accord.

C'est vrai, et cela rejoint les 3 sujets deja lancé sur les étirements :
les etirements indispensables ou pas ? lancé par kikourpartous91 en début d'été,

Etirements : demain j'arrête! lancé par Bicshow en début d'automne,

et Pour ou contre les étirementslancé par Sac d'os en édbut 2008.

Sujet toujours passionnant et passionné, mais dont une petite picouze de rappel ne fait pas de mal.

[Sac d'os]

Vaste sujet et qui nous concerne tous.

Mon kiné m’avait dit un jour qu’il venait de lire une étude américaine concluant que les étirements ne servaient à rien.

Alors, durant 2 ou 3 semaines, j’avais cessé de faire des étirements et j’avais pu constater que mes mollets s’étaient contractés avec des douleurs qui me rappelaient mes débuts dans la CAP, avec toutes les vicissitudes du débutant.

Une première question consiste à se dire est-ce qu’il vaut mieux faire des étirements ou ne pas en faire du tout.

Perso, je répond qu’il vaut mieux en faire que pas du tout.

Viennent ensuite les modalités des étirements : quand, comment, etc.

Sans être exhaustif, l’étude citée plus haut permet de tirer quelques enseignements, notamment :

- les étirements mal réalisés ou réalisés à un moment non propice peuvent accentuer les microtraumatismes déjà présents dans les jambes ;
- les étirements doivent être réalisés avec douceur et tout en feeling ;
- les étirements par petites séries répétées contribuent au drainage des muscles, à l’évacuation des toxines et à la récupération…

Voili, voilou.

[nigola]

Comme tu le dit si bien c'est le contexte (quand et comment) dans lequel sont realisés les etirements qui est important.

[Nono_d]

Ce qui s'est egalement averé ridicule dans certains cas:

- Les entrainements nerveux qui ont solicité enormement la machine comme les fractionnés,ne doivent pas etre suivis d'etirements! Tous simplement parce que quand la machine est solicité violament comme ce genre d'exercice elle cassent beaucoup plus de fibres musculaire qu'une séance de footing. Le fait d'etirer encore aprés une séance douloureuse casse encore des fibres musculaire. Ce qui nous donne l'impression de nous faire du bien va en fait retarder notre recuperation et augmenter le risque de blessures sur un autre entrainement ou compétition.

je peux malheureusement témoigné, étant actuellement blessé suite à une douleur aux ischio-jambiers consécutive à des étirements après une séance de fractionnés... Douleur qui récidive pendant le OFF de Paris et qui perdure... Verdict: élongation...

[Sac d'os]

Importance du stretching dans la pratique sportive
Le stretching a t’il sa raison d’être ?
Analyse critique sur la pratique des exercices d’étirement

INTRODUCTION
L’apparition des exercices d’étirements et de stretching dans les années 80 pour la préparation physique a semblé un progrès capital. Sur recommandation médicale (médecins et physiothérapeutes), et d’entraîneurs, le stretching a été progressivement introduit dans le cadre de la prévention des nombreuses blessures survenant à l’appareil musculo-squelettique mais aussi dans l’idée d’une amélioration de la performance. Ceci a permis aux sportifs de mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.

En conséquence, les recommandations de la société américaine de médecine du sport (ECSM), jusqu’en 1998, étaient claires :

Les exercices d’étirements doivent être impliqués dans l’échauffement avant une activité physique et dans la récupération : ils permettent de prévenir les blessures liées à la pratique sportive.

En fait, le stretching qui avait pour but d’améliorer l’amplitude articulaire s’est vu progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant du rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération. On pouvait même un moment penser que l’étirement, dans ses différentes modalités permettait de résoudre tous les problèmes de préparation physique.

Cependant, depuis le début des années 2000, il existe de plus en plus de travaux scientifiques bien documentés, qui non seulement contredisent les insertions d’utilité du stretching dans la prévention des blessures, mais aussi insinuent que le stretching pourrait nuire à la capacité de performance . De 1966 à décembre 2004, en recherchant dans la littérature au moyen des mots clés "stretching, injuries prevention, sport injuries" 373 articles, se rapportant à la mobilité et risques de blessures et différentes approches à l’étirement, les effets de ces derniers sur la performance sportive et les effets négatifs du stretching, ont été recensés.

Le but de cet article est de faire l’inventaire et de commenter les effets du stretching en tant que techniques d’amélioration de l’amplitude articulaire et de la souplesse.

avant une performance dans le but d’en améliorer la préparation,
à la fin d’une performance dans le but d’en améliorer la récupération.

Les résultats contradictoires mis en évidence par la littérature peuvent être expliqués par le fait que les différents aspects du stretching ont été étudiés dans différents types d’activités physiques pour lesquelles une pratique d’étirements peut avoir un effet bénéfique, pas d’effet du tout ou être préjudiciable.

La pratique des étirements pour améliorer la mobilité
La mobilité ou souplesse peuvent être définies comme la propriété de 2 segments du corps pouvant utiliser une amplitude articulaire sans endommager une articulation ou un groupe d’articulation. Il existe de nombreuses méthodes susceptibles d’améliorer la mobilité articulaire, à savoir :

le stretching passif, statique, isométrique, balistique et la facilitation neuro-musculaire proprioceptive (PNF).

Le stretching passif ainsi que le PNF requièrent l’aide d’une tierce personne possédant des connaissances techniques. Le PNF est la technique la plus efficace bien que la plus dangereuse sur le plan risque délétère. Le stretching statique est largement le plus utilisé dans la population alors que le stretching balistique est pratiquement tombé en désuétude en raison d’un risque accru de déchirures musculaires.

De l’analyse de la littérature, il ressort que plus de 27 études font la promotion des diverses techniques d’étirements pour améliorer la mobilité et la souplesse articulaire et musculaire. Quelle que soit la technique utilisée, on y constate une amélioration de la mobilité du tronc, du genou, des hanches, de la cheville et des épaules et non seulement du muscle. Bien qu’il existe l’évidence que la technique du PNF est plus efficace d’autres techniques telles que les postures présentent aussi certains avantages.

Des étirements de 15 ou 30 secondes en technique passive sont plus efficaces que des étirements plus courts et aussi efficaces que des étirements de plus longue durée. Le stretching passif est plus opérant que le stretching dynamique, cependant l’amélioration de la flexibilité après un programme de stretching ne dépasse guère 1h.30 bien qu’un stretching plus intensif impliquant plusieurs séances journalières produit une amélioration de la mobilité qui persiste plusieurs semaines.

En résumé et à la lumière des données utilisables dans la littérature il peut être conclu que les techniques d’étirements sont efficaces pour améliorer la mobilité articulaire et musculaire. Cette amélioration est temporaire, sauf dans les cas de pratique intensive d’exercices d’étirements. Cependant, le stretching peut avoir des effets secondaires, en particulier sur la performance sportive, qui seront étudiés plus loin.

Le rôle des étirements dans la prévention des blessures
On a longtemps considéré que l’introduction des exercices d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures. Cependant, plusieurs études viennent contredire cette assertion, et en particulier Shrier qui, dans une revue de plus de 10 articles, constate que la pratique des étirements avant un exercice ne réduit pas le risque de blessures . D’autres études, effectuées sur les conscrits de l’armée australienne vont dans le même sens. En effet, un premier travail portant sur 1500 sujets répartis en 2 groupes n’ont mis en évidence aucune différence significative entre le groupe pratiquant régulièrement des étirements et le groupe contrôle avant la survenue de blessures, après un temps d’observation de 12 semaines . De même, une population de 300 coureurs à pied a été étudiée par Van Mechelen avec un temps d’observation de 4 mois. Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffements ni étirements ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4.9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5.5 pour 1000 heures d’entraînement) .

Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
l’effet antalgique des étirements
Ce phénomène peut être décrit par un certain nombre d’explications, en particulier par l’effet antalgique des étirements. En effet, une pratique d’étirements entraîne une augmentation de la tolérance à l’étirement. Les progrès constatés lors d’un exercice d’étirement sont expliqués par le fait que le sujet va plus loin parce que l’entraînement lui apprend à s’habituer à la douleur. Il supporte donc un étirement supérieur que l’on peut nommer "stretch tolerance". Le sportif va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude et risque donc une blessure lorsqu’il va commencer son activité spécifique. Des différentes techniques d’étirements, c’est la technique du PNF qui entraîne le plus d’anesthésie des récepteurs de la douleur. Cette technique est donc à éviter au cours d’un échauffement.

les micro traumatismes dus aux étirements
Les étirements passifs imposent aux muscles des tensions équivalentes, souvent à des tensions musculaires maximales. Les structures élastiques passives du sarcomère sont donc suscitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre . En effet, dans un travail effectué sur des gymnastes, en début des séances d’entraînement de force, des étirements passifs ont été faits sur une jambe. 2 jours après l’entraînement le muscle étiré était significativement plus douloureux que l’autre.

le phénomène de creeping
Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du stretching sur la performance est appelé creeping . En effet, au cours d’un étirement le tendon s’allonge, ce qui entraîne une réharmonisation des fibres de collagène qui vont s’orienter alors que normalement leur position est en oblique. Cette nouvelle orientation diminue les capacités d’absorption du tendon qui se reportent sur le muscle. Ce phénomène est réversible mais avec un certain temps de latence. Il n’est donc pas justifié de s’étirer à l’échauffement lors d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.

En conséquence, au vu de ce qui précède, on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours des échauffements des sports de vitesse/détente. Certaines disciplines telles que la gymnastique, le patinage ou plongeon échappent à cette règle.

Le stretching et la performance
Des études récentes ont montré un effet négatif du stretching effectué avant un exercice sur la performance sportive. Ces effets négatifs influencent la performance dans les épreuves de vitesse (économie de course) dans le domaine de la force et en particulier dans les sauts.

Les étirements et le sprint
Des études récentes ont mis en évidence les effets négatifs du stretching sur la performance de sprint. En effet, des athlètes ont été enrôlés dans une étude expérimentale. A l’issue d’une pratique d’étirements de 15 minutes, ils devaient effectuer des sprints de 40 mètres. Leur temps de course a augmenté de 0.14 secondes alors que le groupe contrôle n’a pas modifié son temps de course.

Pratique des étirements et exercices de force
La pratique des étirements au niveau des fléchisseurs plantaires montre que le stretching diminue l’activation EMG et la force contractile du groupe étiré. Cette perte de force est encore présente une heure après l’exercice d’étirement. Même si l’activation musculaire est vite récupérée, la force contractile reste toujours 9% en dessous de la normale, près de 60 minutes plus tard.

Kokkonen a testé l’introduction de 2 protocoles de stretching avant les mesures de la force maximale des extenseurs et fléchisseurs du genou. Il s’agissait du stretching passif et du stretching balistique. Dans les 2 cas, il a constaté une diminution de la force produite après étirements, comparativement au groupe témoin sans étirements.

L’auteur conclut que l’introduction d’exercices de stretching avant les compétitions qui exigent une participation d’un important niveau de force est à déconseiller.

Stretching de qualité et de détente
La performance en détente est diminuée significativement après introduction des exercices de stretching au cours d’ un échauffement précédant des exercices de sauts. La détente verticale est diminuée de près de 4%.

En comparant différents protocoles d’échauffement tels que échauffement général seul, échauffement et stretching statique, échauffement et étirements avec contractions préalables (PNF) les performances en sous verticaux ont baissé de manière significative. Il est donc déconseillé d’utiliser ces techniques au cours d’échauffement .

Stretching et récupération
Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement. Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de pratique. En fait, quels sont les paramètres qui peuvent agir sur la récupération ? On peut donc distinguer 3 aspects de la récupération qui peuvent concerner les étirements :

une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui pourrait faciliter l’élimination des déchets,
une prévention des courbatures,
une action musculaire sur les qualités viscoélastiques des muscles, à savoir diminution de la raideur, détention et une amélioration du relâchement.

Stretching et vascularisation
Contrairement aux assertions admises, et étant donné que les étirements statiques compriment les capillaires, ils interrompent la vascularisation ce qui a pour effet de diminuer l’apport sanguin, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer . Les étirements statiques ont donc un effet contraire à ce qui est attendu. Seuls les étirements dynamiques, par effet de pompage, peuvent améliorer ou maintenir la vascularisation sanguine.

Stretching et prévention des courbatures
Il est en effet reconnu que le travail excentrique qu’il s’agit par exemple d’effectuer dans la course à pied provoque des courbatures plus ou moins importantes. Certains auteurs ont testé les effets de l’introduction du stretching avant la course à pied, après l’épreuve ou même au cours d’une séance d’entraînement.

Le stretching effectué au niveau d’une jambe avant un entraînement de course à pied n’a permis de voir aucune différence dans la survenue des courbatures en comparaison avec la jambe témoin.

Quant au stretching effectué après un entraînement de la course à pied, on ne constate aucune atténuation des douleurs dans les 3 jours qui ont suivi la séance. Au contraire, le stretching a entraîné une augmentation des CK et une diminution de la force au niveau du membre concerné. Le stretching n’est donc d’aucune efficacité sur les courbatures, bien au contraire il pourrait les augmenter comme le montre l’évolution des CK.

Enfin, si le stretching est introduit pendant les séances d’entraînement, le membre étiré devient plus douloureux que l’autre. L’étirement passif ajoute donc des micro traumatismes à l’effort excentrique.

Les étirements imposent donc des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes articulaires inhabituelles. Il en en découle des micro traumatismes au niveau des structures intimes du muscle. Si l’on impose des étirements en fin d’activité physique alors que les muscles viennent d’être soumis à des efforts intenses, générateurs de micro lésions, on risque de rajouter des perturbations musculaires supplémentaires. On ne peut donc conseiller le stretching comme récupération immédiatement en post-effort. Tout au plus, des étirements en fin d’entraîner peuvent se justifier comme travail de souplesse avec des conséquences musculaires négatives à court terme mais possibilité d’amélioration à moyen terme. Dans le contexte des entraînements les étirements sont donc à mettre à la fin des séances comme moyen d’amélioration d’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.

Cependant si le stretching n’a pas d’effet dans l’amélioration de la récupération, il y a aussi certains arguments qui permettent d’obtenir un meilleur état de relaxation en post-exercices. L’activité physique augmente l’état de contractures musculaires. La pratique du stretching a l’ effet bénéfique de diminuer cet état de contractures sans en modifier l’état de viscoélasticité.

Discussion
La littérature démontre que la pratique du stretching est importante chez les athlètes dont l’activité physique exige une grande amplitude articulaire ; c’est le cas de la danse, de la gymnastique artistique , du plongeon. En outre, certaines études semblent suggérer qu’un manque de mobilité articulaire puisse augmenter le risque de blessures. Mais comme le montre bien la littérature il n’y a pas évidence que la pratique des étirements musculaires protège les structures alors qu’elles se trouvent dans un niveau d’amplitude articulaire inférieur à l’amplitude maximale. Il est d’ailleurs extrêmement rare qu’une blessure survienne alors que la course musculaire ou articulaire se situe à son niveau maximal.

Il est vrai qu’une grande mobilité est importante dans certains sports.Cependant, alors que les athlètes adeptes d’une telle activité physique ont déjà une excellente souplesse, il n’est pas évident non plus qu’augmenter encore la mobilité musculo-articulaire ait une quelconque utilité .

Récemment, certaines hautes autorités sportives ont critiqué la pratique du stretching, alléguant que ce dernier non seulement ne permettait pas de prévenir le risque de blessures mais qu’il pourrait encore diminuer la capacité de performance. Parmi les raisons citées, il existe la théorie que le stretching pourrait altérer les capacités proprioceptives, non seulement des mécano récepteurs des muscles mais aussi des articulations conduisant à une diminution de la capacité des tendons et des muscles à absorber l’énergie et à provoquer aussi une blessure de surcharge.

Cependant, en regardant l’autre côté de la médaille , on peut dire aussi que les raisons visant à bannir définitivement les étirements musculaires de la pratique sportive ne sont pas suffisantes. En effet, il n’y a aucune étude qui ait examiné la population des athlètes plutôt peu mobiles et donc à hauts risques de blessures. Ces derniers pourraient bénéficier avantageusement du stretching.

En outre il n’existe aucune étude qui compare la sévérité des blessures constatées dans les groupes expérimentaux versus les groupes contrôle.

Il existe certaines évidences de pratique physique qui permettent de prévenir les blessures. Il s’agit d’échauffements vigoureux accompagnés d’exercices de stretching combinés avec des exercices de force isotoniques et proprioceptifs. Ce type de pratique a montré une certaine efficacité dans la prévention des blessures et l’amélioration de la performance alors que le stretching sans échauffement adéquat pourrait perturber le niveau de performance . Il est donc recommandé de poursuivre les recherches sur les différentes techniques du stretching ce qui permettra de donner aux médecins, entraîneurs et physiothérapeutes les recommandations adéquates pour leurs athlètes.

Conclusion
Le message pourrait se résumer de la manière suivante :

les accidents musculo-squelettiques sont communs chez les athlètes et requièrent des programmes de rééducation incluant des techniques de stretching,
les récidives d’accident ou des blessures peuvent être le résultat d’une diminution de l’amplitude articulaire ou de la souplesse musculaire résultant d’une fibrose cicatricielle,
l’entraînement de la mobilité est un important composant de la rééducation ce qui permet de minimiser des pertes d’amplitude articulaire,
en cas de blessures, le stretching doit commencer la première semaine post-traumatique de manière à réduire les fibroses cicatricielles,
une pratique régulière de stretching permet une amélioration bénéfique de l’amplitude articulaire, essentiellement dans les sports requérant une amplitude particulière impoertante comme la gymnastique artistique, le patinage ou la danse. A cet effet les techniques de PNF sont de loin les plus efficaces,
le stretching devrait être évité dans le sport exigeant un gros déploiement de force en raison du risque d’une diminution de la capacité de performance,
le stretching n’a semble-t-il aucune utilité dans les sports à déplacements angulaires faibles : course à pied, vélo, et pourrait même occasionner le risque de blessures,
le stretching de récupération devrait être effectué 6 heures après l’arrêt de l’activité physique.

Dr med G.Gremion MER

Hôpital Orthopédique - av. Pierre-Decker 4 - 1011 Lausanne - Suisse

Source : http://www.hosr.ch/article.php3?id_article=89

[Francois dArras]

J'ai pas tout lu ce qu'il y a au-dessus mais ça me fait penser au conseils trouvés sur le site raidlight ici

Plutôt que de longs discours très intéressant mais que j'ai toujours du mal à faire correspondre à ma pratique, je constate une chose : pour la récupération je fais presque toujours quelques étirements après avoir couru, je n'ai jamais constaté de mauvaix retours mais j'ai souvent constaté des courbatures plus nombreuses quand je n'en fais pas, réduisant parfois mes capacités pendant plusieurs jours.

Après avoir lu et entendu tous les débats sur pour ou contre je les fais plus en douceur après les séances traumatisantes, ou je les repousse (plusieurs heures après ou le lendemain).

[Sac d'os]

J'ai pas tout lu ce qu'il y a au-dessus mais ça me fait penser au conseils trouvés sur le site raidlight ici

Plutôt que de longs discours très intéressant mais que j'ai toujours du mal à faire correspondre à ma pratique, je constate une chose : pour la récupération je fais presque toujours quelques étirements après avoir couru, je n'ai jamais constaté de mauvaix retours mais j'ai souvent constaté des courbatures plus nombreuses quand je n'en fais pas, réduisant parfois mes capacités pendant plusieurs jours.

Après avoir lu et entendu tous les débats sur pour ou contre je les fais plus en douceur après les séances traumatisantes, ou je les repousse (plusieurs heures après ou le lendemain).

+1 Tout à fait d'ac.

Il vaut mieux faire des étirements que ne pas en faire du tout.

Cela dit, il faut le faire tout en feeling, tout en douceur.

Les étirements statiques, consistant à garder la posture comme au yoga, sont à effectuer avec prudence.
Ce que j'ai retenu, de l'étude citée juste au dessus, c'est que les éducatifs, en fin d'échauffement, sont aussi très importants pour prévenir les blessures...

[nigola]

Un petit extrait, des etirements precedent la séance:


L'impact des étirements, pendant l’échauffement sur la performance et sur les blessures, n'a pas l'importance qu'on a l'habitude de lui accorder.
L’exécution d’étirements pendant l’échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette pratique s’appuie sur la présomption qu’un muscle préalablement étiré sera moins sujet aux blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à l’encontre de cette croyance et remettent en cause l’utilité de cette pratique courante.

Étirements et blessures musculaires

Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l’influence des étirements réalisés pendant l’échauffement sur l’incidence de blessures musculaires.

Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité importante n’est pas un facteur limitant (2) de la performance (comme la gymnastique, le patinage artistique, etc.)
Les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires (1, 2).
L’amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle n’ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1).
Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l’humain et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés (2).
Une étude hollandaise (6) a démontré que la réalisation d’un échauffement, d’un retour au calme et d’un protocole d’étirements standardisé pendant 16 semaines n’a pas permis de réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures pour 1000h heures de pratique sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme, ni étirements (4 blessures/1 000 heures).
Étirements, force et puissance musculaire

Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l’étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (7). L’utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical subséquent (7).

Une étude récente (3) démontre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu’à une heure après l’étirement (-28 % immédiatement après l’étirement ; -9 % une heure après). Cette réduction de force est également observée lors d’exercices de force maximale concentriques précédés d’étirements (4).

Conclusion

Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc.).

La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors d’activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires (5).

Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale d’exercices d’étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles [grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu’à une amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive (7) sont à privilégier.

Les étirements (statiques, PNF, etc.) visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement (indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après l’activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance (7).

Thème(s)
Préparation à la performance
Rédacteur
François GAZZANO Préparateur physique Centre de médecine du sport et de suivi médico-sportif Clinique des Cèdres Chateau d'Alliez 31700 Cornebarrieu http://www.af-d.com/references.htm fgazzano@af-d.com

[nigola]

Encore un petit recit que j'ai pu trouver :



Entrainement : Intérêts, limites des étirements


Nos connaissances relatives aux étirements sont directement influencées par les idées reçues et les idées de leurs effets a priori sur nos muscles. Depuis une dizaine d'année, les étirements ont commencé à être passés au crible de l'expérimentation de terrain et de laboratoire afin de mettre en évidence quels sont REELLEMENT les effets des étirements et quelles sont les conclusions pratiques que l'on doit en tirer. Cet article se propose de faire le point sur ces recherches récentes.



Les étirements diminuent la vitesse, la force et la puissance musculaires

La première étude à avoir tenté de répondre à cette question est celle de De Vries (1963). Il a étudié l'effet des étirements sur le temps de course d'une épreuve de vitesse sur 100 m. Les résultats recueillis sur quatre sujets ont montré que les étirements réalisés avant l’épreuve avaient un impact négatif sur le temps au 100 m.
Depuis cette étude pilote, de nombreux chercheurs (un peu tardivement malheureusement !) se sont penchés sur la pertinence de faire des étirements avant les exercices physiques. Ils ont pour cela mesuré les niveaux de production de force et/ou de puissance dans différentes conditions (isométrique, isocinétique, dynamique), mais aussi les variations de la performance elle-même. Les résultats les plus marquants sont issus de publications parues principalement ces 5 dernières années (Cornwell et coll. 2002 ; Fowles et coll. 2000 ; Kokkonen et coll. 1998 ; McNeal et Sand 2001 ; Moller et coll. 1985 ; Nelson et Kokkonen, 2001) et ils sont résumés ci-dessous.

Pour une grande variété de durée (de 15 s à 135 s), de groupes musculaires (du membre inférieur ou supérieur), de technique (statique passif, statique actif, dynamique), les étirements entraînent systématiquement une diminution de force maximale et une augmentation de l’amplitude articulaire. Ces effets peuvent également apparaître sur la vitesse de mouvement et la puissance musculaire.
L’intensité et la durée de la diminution de la force maximale semblent liées à la durée de l’étirement. Mais pour l’instant personne n’a fait l’expérience permettant de le démontrer. Elle peut aller jusqu’à une heure après l’arrête des étirements pour une durée d’étirements de 135 s.
Il y a un effet à la fois sur les nerfs qui stimulent le muscle et sur la partie élastique du muscle. Les premiers voient leur degré d’activation diminuée (capacité à réagir à une stimulation du cerveau) et le second deviendrait de moins en moins.................... à mesure que la durée d’étirement augmente. Il y a donc une augmentation de compliance du muscle : il devient plus facile à allonger et oppose moins de résistance lorsqu’il est étiré passivement.
Par conséquent, quelle que soit la technique utilisée, les effets négatifs sur la performance sont présents.
Ils agiraient principalement sur la composante élastique du muscle en diminuant sa raideur et en changeant ainsi sa longueur optimale. Ce glissement serait à l’origine d’une augmentation du délai de transmission de la force aux pièces osseuses puisque les éléments élastiques sont plus mous. Ils ont donc besoin d’être plus allongés pour être mis sous tension et transmettre ensuite la force (cf. figure 1). Cette hypothèse n’a toujours pas été vérifiée mais c’est celle qui explique le mieux les phénomènes observés sur le terrain et en laboratoire.

Effets présumés des étirements et prévention des blessures

L'un des arguments souvent avancés pour expliquer l'utilité de placer des étirements en début, au cours ou à l'issue de l'échauffement et/ou d’une séance, est qu'ils auraient un effet bénéfique sur les risques de blessure.
Pourtant, une analyse objective de la littérature montre que les résultats des études publiés à ce jour n’abondent pas dans ce sens d’un point de vue effet à court terme (Shrier, 1999 ; Shrier, et Gossal, 2000 ; Herbert et Gabriel, 2002).
Dans une étude publiée en 1998, Pope et coll. ont avancé l'hypothèse que les étirements réalisés avant l'exercice n'auraient en réalité que peu d'incidence sur les risques d’apparition des blessures au cours de la pratique sportive. Cette hypothèse a été confirmée par une étude réalisée par la même équipe deux ans plus tard (Pope et coll., 2000). La Figure 2 résume ces résultats (regroupant 2631 jeunes recrues de l’armée âgées entre 17 et 35 ans) et montre qu'il n'y a effectivement pas de différences entre les deux groupes (contrôle vs expérimental) au niveau de la probabilité d'être blessé que l'on fasse ou non des étirements avant une séance d'entraînement. Dans les deux cas, plus on avance dans l'entraînement et plus les chances d'avoir une blessure augmentent que l'on s'étire ou non dans la phase initiale d’un programme d’entraînement.
Une revue systématique des effets de la pratique des étirements (Herbert et Gabriel, 2002) est arrivée à la même conclusion en se fondant sur les résultats de recherches publiées entre 1966 et 2000. Pour être sélectionnés, ces articles devaient répondre à des critères de sélection drastiques.
Les auteurs n'ont ainsi retenu que ceux qui respectaient le cahier des charges établi au départ (répartition aléatoire des sujets dans un groupe témoin et un groupe expérimental afin de pouvoir réellement comparer l'effet de l'utilisation ou non des étirements, par exemple). La conclusion à laquelle ils sont arrivés est que les étirements avant l’exercice ne semble pas constituer en une pratique efficace pour réduire le risque de blessures. Dans l’attente de résultats plus fiables, le principe de précaution pourrait s’appliquer à cette situation. Cela est certainement lié au fait qu'aucune étude n'a duré assez longtemps ou n'a utilisé d'étirements suffisamment longs pour mettre évidence ce phénomène (Cheung et coll. 2003 ; Connelly et coll., 2003).


Effets des étirements sur les courbatures

Les courbatures correspondent à une douleur qui apparaît au bout de 24 à 48 heures suite à un exercice inhabituel, notamment pendant les périodes de reprise après une période d’arrêt (convalescence, vacances), d’apprentissage de nouvelles techniques ou d’augmentation de la charge d’entraînement. Dans les trois cas, on explique leur présence par une dominante de travail excentrique qui a provoqué des micro-lésions au sein des muscles sollicités (Figure 3A, Figure 3B). Le résultat est, au niveau microscopique, la déstructuration d’une grande partie des sarcomères des fibres musculaires étirées de façon importante alors qu’elles étaient contractées (Figure 3C). Il s’en suit un processus de réparation pouvant durer de 5 à 7 jours.
Il a été suggéré que les étirements pouvaient empêcher l’apparition des courbatures ou en diminuer la douleur.
Deux travaux intéressants montrent l'interrelation des mécanismes mis en jeu dans le travail excentrique et les étirements.

D'une part, les deux types d'allongements (passifs pour les étirements et actifs pour la contraction excentrique) peuvent induire des courbatures chez des sujets qui ne sont pas habitués à ce genre d'exercices. Contrairement à ce qui est souvent dit, les étirements statiques entraînent des courbatures plus importantes que les étirements balistiques car ils provoquent des degrés d’allongement beaucoup plus importants. Cela va à l’opposé de ce que l'on admet généralement dans le milieu sportif concernant les étirements balistiques (Smith et coll., 1993).
D'autre part, il a été démontré que les douleurs, ainsi que la baisse de force, liées aux courbatures étaient plus prononcées lorsque la séance d'entraînement était précédée et/ou suivie d'une session d'étirements (Lund et coll., 1998).
Mis ensemble, ces résultats démontrent que les étirements et les courbatures altèrent les mêmes structures au sein de la fibre musculaire. La diminution éphémère de la douleur liée à la courbature que pourraient éprouver les sportifs lors des étirements (la douleur disparaît généralement au bout de 1 à 2 min d’étirement) va dans le sens de l'hypothèse d'une réduction de l’œdème intramusculaire concomitant à l'apparition des courbatures (Abrahams, 1977).
Les exercices excentriques et les étirements passifs agissant sur les mêmes structures (tissu conjonctif du muscle), il semble fort probable qu'ils affectent les tissus de la même manière (action sur le squelette cellulaire de la fibre musculaire notamment). De fait, les étirements réalisés après une séance d'entraînement, dont on sait qu'elle provoquera des courbatures, pourraient aggraver le degré de détérioration subséquente au travail excentrique.
Les études menées sur les effets immédiats des étirements avant et/ou après les exercices à dominante excentrique n'ont pu démontrer que les étirements avaient un effet préventif sur les courbatures.
L’effet immédiat et à court terme semble donc aller dans le sens d’une contre-indication à la pratique des étirements sur des muscles courbattus.
Par conséquent, il paraît souhaitable de ne pas étirer un muscle suite à une séance dont on sait qu’elle entraînera des courbatures (reprise de saison, séance d’une intensité supérieure à d’habitude, apprentissage d’une nouvelle technique, renforcement musculaire de type pliométrique ou statodynamique).