Mon premier fractionné

[Bicshow]

Ca faisait un bon moment que je lisait dans les forums ou dans la presse spécialisée qu'il fallait faire du fractionné. Tout cela expliqué avec moultes tableaux du style : vous voulez faire moins de 1h48mn22s au 10km suivez ces conseils. A partir de là des tableaux avec 2, 3 voire 4 sorties hebdomadaires, avec des distances des temps, des signes barbares VMA FCM et autres abréviations militaires auxquelles sont accolés des pourcentages, des aérobiques, des anaérobies, des antiaérobiques (bon là je peux comprendre Véro et Davi, ça suffit). Bref des trucs imbittables pour un membre standard de la BackSide Running Team. Et surtout inapplicable pour qui a un boulot, des mômes et pas la technologie de mesure rachetée sur ebay à Lance A. Et puis un article de je ne sais plus quel mag de running intitulé Fartlek a éveillé mon attention. Au début je me suis dit, tiens il y a un journaliste qui a une copine Norvégienne et qui essaie de faire le malin pour l'épater en utilisant son dialecte. Et puis non, ce terme barbare désigne le fait de piquer des pointes en pleine nature sans se prendre la tête avec des chronos et des longueurs. Comme j'ai un tout petit peu l'esprit de contradiction, je me suis dit c'est donc ça le fractionné que j'avais d'ailleurs testé en allant à la piscine. Je décide donc de me replonger dans les tableaux et je programme une sortie au stade boulevard de la Croix-Rousse à Lyon 1er. Je sollicite la présence de mon coach à 17h30 sur place pour m'encadrer. En pleine digestion à cette heure là à cause de son nouveau travail, il décline. Je décide quand même de le faire tout seul. Je me rends sur cette piste de 200m en centre ville. Sur place je me dit, p..... 200m c'est grand. J'attaque 200m à fond (j'étais venu en trottinant donc chaud). A la fin du tour normalement il faut trottiner pour récupérer, pour moi impossible, si je trottine je pense que je serai incapable de continuer l'exercice, je décide donc de faire les récups arrêté. Et je remets ça quelques fois. C'est pas mal, mais mes performances déclinaient et je ne pouvait à la fin tenir que 150m à bloc le reste était fait à l'arrache. Quelques instants plus tard Thibaut (8 ans) de notre Croix-Rousse CO Team (CRoCOT) me rejoint, il souhaite s'entrainer en vue de du relais de la http://www.foulee-vourloise.com/ . Nous faisons quelques tours de piste avec accélérations puis retour bercail. J'ai trouvé cet exercice très interressant même si je n'ai pas du tout le niveau de condition pour le conduire jusqu'au bout.

Bicshow
http://bicshowsport.blogspot.com

[patate]

Bonjour
Si tu n'arrives pas à en faire beaucoup (des 200 m) c'est peut être que tu pars trop vite.
N'hésites pas à commencer par en faire un, un peu moins vite mais essaie par contre, de trottinner entre chaque série, c'est bénéfique pour letravail recherché.
Je ne connais pas vraiment ni ta VMA, ni tes temps de référence sur 10, semi ou marathon donc je ne peux pas vraiment connaitre le temps que tu dois mettre pour faire tes 200 m, mais essaie de les faire moins vite.Tu auras le temps d'accélérer par la suite
Amicalement
Noel et tite patate

[Baobab]

En tous cas, je ne sais pas si c'est rapide ou pas mais on rigole bien avec ton CR.
J'aime bien ton style.

Au plaisir de te lire.

[JLW]

Tout vient à point à qui sait attendre !

Ne te prend pas la tête avec cela si tu es tout débutant. Prend le temps de courir, lentement, prudemment et surtout, SURTOUT fais toi PLAISIR
Rien ne sert de courir si on force et si on ne trouve pas un soupcon de bien être.
L' envie de progresser, d'aller un peu + vite, de se préparer un peu mieux, un peu + scientifique, et bénéficier des petites expériences des autres viendra tout naturellement, par la suite.

[Say]

En tous cas, je ne sais pas si c'est rapide ou pas mais on rigole bien avec ton CR.
J'aime bien ton style.

Au plaisir de te lire.

Moi aussi, j'aime bien ce que tu as écrit. C'est exactement ce que je me suis dit la première fois que j'ai ouvert un magazine de course à pied. D'ailleurs je trouvais franchement incongrue de faire une revue pour des personnes autistes qui couraient avec des walkman aux oreilles! Bon, j'ai changé d'avis depuis

Bienvenu dans le monde merveilleux des préparations structurées où on te dit que la meilleure façon de progresser est une nouvelle vérité qui sera forcément remise en cause dans 10 ans! Comme le dis JLW, fais toi plaisir d'abord. Mais à te lire, je te fais confiance pour ça!

A+ et merci pour ce flash back pas si lointain

[rapace74]

ah ba la je suis d'accorddddddddd avec toi
enfin un qui comprends que le fractionné....
moi j'aime po le fractionné
y a po qq'un pour me motiver pour faire ce pu nnnngggg(c pour agnes les gggg )
de fractionné que je sois un tout petit peu plus meilleur

hein coli??

[Say]

Cher Monsieur Rapace de Haute Savoie,


Il est HORS DE QUESTION pour vous de fractionner sous peine de commettre le crime de lèse majesté suprême : courir plus vite que moi!!!

Allez, pour les allergiques aux fractionnés, l'essentiel c'est de faire des changements de rythme plus ou moins codifiés. Pour certains, je devine que ce sera moins

A+

[pschitt74]

Salut ici !

Comment savoir si on s'entraîne bien...? Ben c'est simple, si on n'y prend pas de plaisir, c'est que ce n'est pas le bon entraînement et il faut changer... Bon, ok, ça dépend si on veut taper des podiums, ce qui n'est pas mon cas... Moi, je ne veux que pouvoir apprécier une bonne bière à l'arrivée et rester en bon état pour pouvoir la trouver !

Pschitt qui court comme il a envie !

[patate]

y a po qq'un pour me motiver pour faire ce pu nnnngggg(c pour agnes les gggg )
de fractionné que je sois un tout petit peu plus meilleur
hein coli??

Maaaaaannnnnnnnnuuuuuuuuuu
Tu peux toujours faire des séries de 30"/30" en nature, c'est plus ludique que sur piste ; tu peux les faire en montée (toi qui aime ça).
Et qui sais , tu seras peut etre un tout petit peu plus meilleur
Mais surtout ne changes rien sinon, restes comme tu
es

Noel et patate

[franciss]

Meuh bien sûr queu c't'utile le fractionné !!!
Novembre 2006, jeu f'sais du 54' aux 10 kil et pis j'ai z'u la bonne idée d'aller sur kalenji.fr... et v'là ti pas qui t'font un plan d'entraînement gratos avec des fractionnés et tout et tout...
J'essaye... et hop... février 2007: le 10 kil en 43'34"...
Bon c'est sûr qu'i faut savoir s'y t'nir et que le fractionné ça a l'don d'te casser ! mais j'pense que ça vaut p't'ête ben la peine d'essayer...

[christianboronad]

Salut,
Aiiiiie !!! les fractionnés, (sauf accélérations très courtes) c'est jamais à fond, c'est justement pour cela que la connaissance de ta VMA est utile, par exemple tu dois courir tes 200 exactment à VMA, tes 800m un peu moins vite etc...
Si tu as peur des chiffres VMA, FCMAX et autres, je te conseille de prendre ton teps sur un 10km (ou un semi) et avec ta "perf" aller sur le site d'Irina Kazakova http://www.runirina.com/, et demander un plan d'entrainement personnalisé qui te donnera tes allures endurance et fractionnés en fonction du temps à mettre pour chaque fractions. C'est bien plus facile à suivre.
Alors, bon courage, les fractionnés font énormément progresser une fois qu'on à acquis une bonne endurance.
Sportivement,
Christian.

[the dude]

Salut Bicshow,

Ben moi aussi j'ai commence il y a peu les fameux fracs et moi aussi je trouve ca pas tres rigolo mais par contre apres seulement 3 seances j'ai deja pu constater un vrai changement au niveau des sensations et du chrono sur mes parcours d'entrainement habituels
Je precise que je fais ca un peu au feeling sans me prendre trop la tete sachant que je cherche pas les podiums mais plutot les bonnes sensations.

[jeanluc78]

Salut Bicshow

Tout dépend ce que tu cherches dans la course à pied.
Si c’est pour faire des chronos et progresser, le fractionné est incontournable
Si c’est pour juste se faire plaisir et se sentir bien, tu n’as pas besoin de fractionné car cela demande de l’assiduité et de la régularité, et c’est relativement contraignant.

Quelques remarques :

- Surtout ne jamais courir à bloc, et ne pas finir épuisé.
C’est anti-performant et le risque de blessure assurés.
Il faut que tu puisses faire les séquences à la même allure et en pouvant si c’est nécessaire pouvoir continuer à faire

- Selon ce que tu veux faire (10 K ou semi ou marathon), les séquences ne sont pas les mêmes, elles seront de plus en plus longues.
Tu n’as pas besoin de courir sur un stade, tu peux très bien le faire sans repère spatial (distance) mais plutôt temporel (à la montre uniquement)

C’est ce qu je fais depuis plus de 10 ans, j’ai du voir mon dernier stade en 1997..
Mes séances sont basées sur des séquences de type rapide (75% d’une période), marché (25%) par 10.
Soit pour du 400 m, 1’20 rapide, et 40’’ marché.
Par cycle de 2 ‘ sur 20’ pour préparer par exemple un 10K.
Je cours ainsi aussi bien sur la route (mais c’est vrai que je cours le matin donc pas de g^ne à la circulation) que dans les bois.
Pour le marathon voire plus, j’allonge les séquences.

Mais le principe de base, c’est de ne jamais se prendre la tête. La course c’est pour se sentir bien dans sa peau, pas finir à l’hosto parce qu’on a trop forcé sur la mécanique.
Si t’es pas bien le jour où tas prévu de faire du fractionné, contente toi d’une sortie normale à la place.

Au bout de 4 à 5 mois de pratique régulière de fractionné, tu devrais voir des progrès sensibles, pour atteindre ton niveau maxi au bout de 2 à 3 ans.
Après tu peux toujours t’améliorer mais pour des pouillèmes…

Juste pour les chiffres concrets, ayant un passé sportif endurant (footeux..), avant la CAP (début en 1988, ça ne me rajeunit pas..), la pratique du fractionné m’a permis de passer en 2 ans sur le semi de 1h33 à 1h14.. avec du foncier bien sûr qui doit représenter plus de 80 % de l’entraînement de base.

20 ans après, je cours toujours avec les mêmes bases, jamais eu de blessures, et 35’50 aux 10 K de Vincennes il y a 2 mois…

Pour le reste, tu trouveras une littérature abondante sur le sujet pour trouver les plans d’entraînement adaptés à ton niveau, ou à tes objectifs, dans tous les bons magazines spécialisés, ou sur les sites (voir les liens sur Kikourou).

Bonne(s) course(s)

Jean-Luc_qui_sait_toujours_pas_faire_court_dans_ses_r