Comment travailler les quadriceps et les ischios en PPG ???

[boblastar]

En pleine prépa pour la saintélyon, je suis le plan du site que j'adapte à mes contraintes perso et pro et à mes sensations, mine de rien je prends de l'âge et donc un peu d'expérience
En 2006 j'ai terminé (en près de 9h...), j'étais bien préparé (bon avec le recul trop de sorties en montagne mais pas assez de seuil) mais je me souviens en avoir vraiment bavé dans la descente sur Lyon, les quadri et ischios en vrac, j'avais du marcher tout du long
En 2007 j'ai fait le relais Ste Catherine-Lyon et là pas de soucis dans les portions en descente (sur les quais ce fut une autre histoire...), alors que j'étais très peu préparé

Donc j'en arrive (enfin) à ma question : comment bien préparer les quadriceps et les ischios ??? (en plus évidemment du travail en descente)

J'essaie de m'atteler à faire 3 à 4 fois par semaine 2' de "chaise". Est-ce une bonne idée ? Dois-je faire plutôt 5' pour que cela soit efficace ? Faut-il arrêter cet exercice à une semaine de la STL ? (lors du marathon de Paris j'avais fait la chaise jusqu'à J-3 et j'avais fini les cuisses en béton, relation de cause à effet ???).

Bref désolé pour le pavé mais je voulais votre avis, merci d'avance

[eric74]

si je peux me permettre 2' je trouve ça long .....

moi perso je conseillerai 1' de chaise suivi dans la foulée immédiate de 15 " de sprint !! retour en marchant jusqu'au point de départ ...
tu peux en faire 5 séries la premiere séance puis 6 la deuxieme séance ( dans une semaine ) , ensuite tu augmentes progressivement .... et à 3 semaines tu fais ça en degressif , et je te conseillerai de ne plus en faire 10 jours avant ( idéalement le jeudi de l'avant derniere semaine ) ..

sinon pense aussi à faire des accélerations en descente pour se retrouver en survitesse ....

[hagendaz]

si je peux me permettre 2' je trouve ça long .....

moi perso je conseillerai 1' de chaise suivi dans la foulée immédiate de 15 " de sprint !! retour en marchant jusqu'au point de départ ...
tu peux en faire 5 séries la premiere séance puis 6 la deuxieme séance ( dans une semaine ) , ensuite tu augmentes progressivement .... et à 3 semaines tu fais ça en degressif , et je te conseillerai de ne plus en faire 10 jours avant ( idéalement le jeudi de l'avant derniere semaine ) ..

sinon pense aussi à faire des accélerations en descente pour se retrouver en survitesse ....

tout à fait dac
tu peux rajouter des fentes avant pas mal non plus en muscu ppg.
n'oublions pas que la ppg c'est aussi des exos de talons fesse pour les ij, exos jambes tendus (quadri) ou levés de genoux, corde à sauter, des étirements.
Mais pour le renforcement une des meilleurs méthodes si elle est bien employée reste la pliométrie début d'explication ci dessous
http://entrainement-sportif.fr/pliometrie-plyometrie.htm
exemple( saut depuis un banc et enchainer avec d'autres sauts directement)

[mesyes]

Beaucoups font des exercices en montée d'escalier et rien de spécial en descente. Alors pour renforcer justemant les quadri en descente d'escalier placer la pointe du pied sur l'horizontale et le talon reste en l'air en appui contre la face verticale de la marche. On descend ainsi marche aprés marche en maintenant les genoux fléchis en permanance.
Ceci rentabilise bien les petits escaliers notamment.

[boblastar]

OK merci les PPGistes

Je précise : les 2' de chaise...c'est en 3 fois 40"
Et 15" de sprint enchainé bien noté, bon quand je fais ça au boulot pas évident d'envoyer le sprint dans le couloir au milieu des collègues
J'arrêterai à J-10 alors, histoire de ne pas avoir la même mésaventure qu'au MDP...
Le travail en descente j'y avais bien songé mais pas certain que mon genou en vrac apprécie de taper