10 km

[popov]

bonjour

cheche plan d'entrainement sur 5 à 6 semaines 5 sorties mini week objectif - 40'

merci

[lechamois]

Je devance les experts kikourou qui vont te demander de leur en dire plus !!!

A savoir ta VMA, tes perfs actuelles, ton entrainement habituel...bref ils ont les moyens de te faire parler

Et tu vise quelle course pour tes 10kms ????

Le_chamois_apprenti_10_bornes

PS : Bonne prépa

[popov]

objectif 10 km de guerande en novembre dernier et premier 10 km en 44'VMA ???

[lolo21]

je te donne ce que je vais faire si tu fait 5 entrainement essai 3 jours de fractionné
exemple pour toi mais tu adapte comme tu veux sur la semaine
lundi repos
mardi vma a fond mais régulier tous au méme rytme( 10x200 ou 10x 300 ou 10x 400 recup 100m trotinner pour 200 et 300 et 50m marcher et 50m trottiner pour 400m)
mercredi 1h footing cool (recup)
jeudi (500M) recup 1'40" (1000m) r 3'30" x2 puis x 3 puis x4 puis x3 puis x2 le dernier mardi avant ton 10km
vendredi repos
samedi du seuil(allure 10km au début puis tu essai de mettre de 5 a 10s plus vite que ton dix kilométres) 2x2000m puis le reste des samedi 3x2000m recup la moitié du temps de course
dimanche footing long ( 1h10/1H20 selon envie mais assez cool)

Je sais pas si tu me comprend mais la séance qui paie c'est celle du jeudi les 500m et 1000m pratiquement a la méme allure si tu te sent capable de faire 40' au 10 kilométre tu devras pouvoir faire tes 500 en 1'50(1 ou 2s prés) et tes 1000m en 3'45"( 1 a 5 s prés suivant les conditions et ton état ce jour la)

si tu vois que tu n'y arrive pas sur cette séance surtout la premiére revois ton objectif a la hausse car gagner 4' sur un dix bornes cela sera pas mal déja.

[bibiche]

bonjour à tous

à mon avis celà fait beaucoup 3 séances de fractionné par semaine pour préparer un 10km en 40 min
il faut peut être enlever une séance, sauter la séance du jeudi et alterner la séance de seuil une semaine sur 2 avec des 1000m
et faire une séance plutôt d'endurance active 80% de VMA
environ histoire d'augmenter le "seuil aérobie"
20 à 30 min sous forme de fractions 3x7 à 3x12min

bonne continuation