Stratégie d'entraînement pour un trail avec sections plates

[GentyA]

Je me prépare pour une course qui a une grande importance pour moi : un trail de 47 km avec 1500 m de dénivelé, prévu le 6 avril 2025 (le jour de mon anniversaire !). Ayant déjà couru cette épreuve deux fois, je vise cette fois-ci un temps optimal. Avec plus de 15 km de plat, je la considère comme un "marathon plus", ce qui m'incite à me concentrer sur la vitesse et les allures proches de celles d'un marathon pour être performant sur ces sections.

Pour valider cette approche, j'envisage de participer au semi-marathon de Paris, quatre semaines avant la course. Je ne compte pas courir ce semi à fond, ni chercher un record personnel, mais plutôt l'utiliser pour valider mon travail de vitesse sur le plat.

Que pensez-vous de cette stratégie d'entraînement ? Bien sûr, je sais que certains puristes du trail préfèrent les grosses sorties trail à quelques semaines de l'échéance, mais j'aimerais avoir vos retours sur cette préparation un peu hybride.

Merci d'avance
Sportivement

[Franch]

Un semi 4 semaines avant une course objectif on fait ça quand on vise un marathon, pour un trail ça sert à rien.

Maintenant que j'ai posé un avis sans subtilité vu que c'est ce qui est retenu, j'ajouterais que ça dépend.
ça dépend du profil de la course cible,
du terrain,
de comment se répartissent ces 1500m de D+,
de ton profil de coureur,
de ton niveau d'entrainement,
de ton niveau d'investissement,
de l'adéquation de ton terrain d'entrainement avec la course cible.

Ce qui va te préparer le mieux à courir durant un trail c'est de faire des entrainement ciblés, tels que :
-séance de fractionné intégrant du plat et de la côte (genre ça : https://www.instagram.com/p/DAiSbycNL2-/)
-d'intégrer du seuil à plat après des séances spé trail, genre une série en côte et 10 min au train au retour
-de faire des sorties longues ou tu mets l'accent sur le rythme à plat avec des parcours qui t'obligent à finir fort sur ce terrain
-d'enchainer des sorties (dans la même journée ou pas) en mettant du rythme sur de la fatigue

[Marathonnerre]

Si la course que tu envisages comporte une succession de montées et descentes, il faut de bonnes capacités de relance et avoir du pied, particulièrement si le terrain est glissant.
Tes capacités sur ce type de course dépendront de ton entraînement global, inclure un semi-marathon ne permettra pas d'envisager ce que tu pourras faire un mois plus tard sur un terrain totalement différent. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut renoncer au semi si tu as envie d'y courir, y compris au maximum de tes capacités du moment.

[mic31]

Moi je trouve ta stratégie très bonne, en vue d'un trail roulant. Je suis au départ un coureur de 10km, j'en fait toujours au moins un par an, je fais aussi des fractionnés sur du plat, et je suis bien content de conserver cette pointe de vitesse très utile sur les portions roulantes.

[Franch]

Moi je trouve ta stratégie très bonne, en vue d'un trail roulant. Je suis au départ un coureur de 10km, j'en fait toujours au moins un par an, je fais aussi des fractionnés sur du plat, et je suis bien content de conserver cette pointe de vitesse très utile sur les portions roulantes.

y'a une nuance entre faire de la vitesse en hiver genre sur des cycles de prépa générale avant une prépa spécifique trail et caler un semi 4 semaines avant.

En fait on peut pas répondre car on sait pas comment ces courses sont envisagées en terme de prépa. Si le semi est couru avec un entrainement trail pourquoi pas. Si le semi est préparé ça ne permettra pas d'être prêt pour un trail 4 semaines plus tard.
Si la notion d'entrainement c'est juste de faire la même semaine type que toute l'année, peu importe

Bref tant qu'on sait pas ce qui est appelé "préparer" et "s'entrainer" dans ce cas nos avis valent pas grand chose

A titre d'exemple ma saison estivale est la démonstration qu'on ne peut pas tout faire en même temps : ultra fin juin, marathon début aout, 80k début septembre : seule la première course a été couru pleinement

[GentyA]

Tout d’abord, un grand merci pour vos précieux conseils sur ma préparation. c’est toujours un plaisir d’échanger avec une communauté aussi passionnée et avisée.

Alors pour être plus précis : j'ai 35 ans et je cours depuis 10 ans, dont 3 ans en trail. Actuellement, je vaux 38 minutes au 10 km, 1h30 au semi-marathon et 3h20 au marathon. Mon rythme d'entraînement est de 5 à 6 sorties par semaine, car je suis ultra sédentaire dans mon travail (8 heures par jour devant l’ordinateur !), et j'ai besoin de ce footing quotidien pour compenser. Mes semaines d'entraînement incluent une sortie longue et une séance d’intensité (pour moi, dès que j'atteins l’allure marathon, je considère que c’est de l' intensité). je cour entre 60 et 80k par semaine.

J’ai participé à une dizaine de trails en compétition, avec des distances allant de 30 à 70 km. Une chose est claire : dès que je prépare un trail , je perds toute capacité à courir vite sur les portions plates, même sur terrain propre. La course que je je vise ( dans 5 mois) inclut de belles côtes, mais environ un tiers du parcours est parfaitement plat. Ayant déjà couru cette épreuve deux fois, j'ai ressenti une grande frustration de ne pas pouvoir "dévorer" ces sections plates à 4:30 du km, voire moins.

Après plusieurs discussions, on m’a conseillé de mixer une préparation marathon avec ma prépa trail, afin de ne pas perdre cette vitesse essentielle sur le plat. Dans ce cadre j'envisageai de courir le semis de paris 4 semaine avant LA course. Ce serait l'équivalent d'une grosse sortie d'allure de course. Mis il est vrai que J'ai des doutes sur timing. J’aimerais savoir si d’autres ici ont déjà suivi ce type de préparation mixte et, si oui, quels conseils vous me donneriez pour allier au mieux les deux approches.

Encore merci à tous pour votre aide !

[GentyA]

ultra fin juin, marathon début aout, 80k début septembre : seule la première course a été couru pleinement

je croit comprendre que les prepa dans ces registres différents n'ont pas été mutuellement bénéfique.

[Marathonnerre]

Je ne pense pas que la participation au semi-marathon de Paris ait un impact important sur le déroulement de ton trail un mois plus tard. C'est l'ensemble de ton entraînement qui te permettra de réaliser la meilleure course possible.

[Franch]

ultra fin juin, marathon début aout, 80k début septembre : seule la première course a été couru pleinement

je croit comprendre que les prepa dans ces registres différents n'ont pas été mutuellement bénéfique.

Il y a des bénéfices dans l'enchainement des prépa mais faut que ce soit fait correctement et dans le bon timing.
Préparer un marathon en début de saison puis préparer des trails avec des cycles de prépa complet ça marche très bien et le gain dans la capacité à tenir un rythme va avoir un apport toute la saison. Mais ça implique de prendre le temps de récupérer du premier objectif et de faire une prépa spécifique pour le 2eme. Donc d'avoir du temps entre les 2.

Dans mon cas cette année y'avait 6 semaines entre l'ultra et le marathon, 2 semaines de repos complet puis 4 semaines pour mettre du rythme à plat. Les séances sont passées correctement avec des allures à la cible (4'10 pour viser 3h sur le marathon pour tous) mais ce n'est pas assez pour avoir le foncier à plat pour l'objectif. Et après un marathon en souffrance, 2 semaines de repos à nouveau puis 15 jours de spé trail ou j'ai réalisé que j'avais totalement perdu ma puissance en excentrique pour tenir en descente.

Courir ton semi est une bonne idée SI tu le fais dans le cadre d'une prépa trail et que tu le cours comme une sortie longue soit en dessous de ton allure marathon.

Tu parles de frustration à pas pouvoir courir des sections plates a 4'30 mais ce que ça m'évoque c'est un probleme de pacing plus que de prépa. sur un trail de 50k tu peux pas envisager de courir à une allure d'effort plus rapide que sur marathon. Donc si tu "vaux" 3h20 sur marathon, 4'30 c'est trop rapide pour tenir dans la durée même sur de breves portions du trail.

[Marathonnerre]

Actuellement, je vaux 38 minutes au 10 km, 1h30 au semi-marathon et 3h20 au marathon.

Gros déficit d'endurance : 15,7 km/h sur 10 km, 14 km/h sur semi et seulement 12,6 km/h sur marathon.

Ayant déjà couru cette épreuve deux fois, j'ai ressenti une grande frustration de ne pas pouvoir "dévorer" ces sections plates à 4:30 du km, voire moins.

C'est totalement utopique, tu veux courir nettement plus rapidement que ton allure marathon.