Entraînement cote...

[meocli]

Bonjour à tous,

J'ignore si le sujet a déjà été abordé (je n'ai rien trouvé de spécifique).

Je commence demain mon entraînement pour le GRP 220.
Concernant ledit entraînement, je n'ai aucun doute quant à son efficacité car je n'ai jamais été blessé et j'ai toujours fini les courses auxquelles j'ai participé.
Sauf les deux dernières GRP 220 & TDS (nouveau format) en 2019 avant d'apprendre que j'avais un cancer:
viewtopic.php?f=21&t=45292
Je mets donc plus l'abandon du côté de la maladie que de l'entraînement.

Mon gros problème est la vitesse. Je suis lent, très lent et passe le plus clair de mon temps à tenter de récupérer un peu d'avance sur les serre-files. JALBHAC est ma devise.
Dans mon entraînement (12 semaines), il y a huit semaines où j'ai une séance de fractionné. Depuis 2018 (Diagonale des fous), sur les conseils d'Antoine_974, j'avais enchaîné cette séance de fractionné hebdomadaire avec un entraînement en escalier (40 - 45mn environ) suivant les conseils de cette page:
https://runners.ouest-france.fr/escalie ... -en-acier/
C'était épuisant, mais indéniablement utile temps d'un point de vue cardio que musculaire.

Cette année, en raison du traitement que je suis, ma vitesse a considérablement chuté (par exemple, je mets péniblement 1h45 pour un tour de 15km / 400 D+ que je ne faisais que très rarement en plus d'1h30).
Et je ne pourrais pas aller au stade où je faisais le fractionné (sur piste) puis les escaliers car je n'ai pas le droit de conduire.

Pour le fractionné, je pense que ce n'est pas un drame, car je peux trouver un peu de bitume vaguement plat en partant de chez moi, mais point de stade où trouver suffisamment de marches.

Je compte donc remplacer cette séance d'escalier par un entraînement spécifique en cote.
Je n'ai jamais fait cela, aussi je suis à la recherche d'un petit mode d'emploi et / ou de conseils pour bien aborder la chose...

Merci d'avance pour vos retour.

[philibert69]

tout dépend des côtes dont tu disposes.
les variations sont nombreuses : montées courtes ou longues, marche ou course, descente en récup ou vite...
des exemples de mon programme du moment : 1 séance de fractionné par semaine
3×5 minutes en montée ,descente rapide, 3 minutes recup en bas
3×6 minutes en montée, récup descente
10-8-6 minutes en montée, récup descente

mais bien d'autres possibilités, sans oublier que tu peux fractionné en marchant vite dans les montées.

[Franch]

Un truc efficace sur les entrainements côte est d'inclure des exercices spécifiques pour augmenter la fatigue musculaire et permettre de diminuer la durée des montées.
Exemple :
-Répéter 6 fois : 1' chaise ou squat tenu si pas de point d'appui, 30" de marche forcée en cote, 1' course en côte, 30" marche forcée, récup en descente


Sinon faire des navettes d'enchainement montée / descente ou descente / montée avec ou sans récup à chaque tour

[NRT421]

Bonjour,
S'il se trouve près de chez toi une côte ne serait-ce que de approx. 30 m D+ avec un 15-20% de pente, tu peux éventuellement voir une séance "myo cross max (ou moyenne )". J'ai piqué ça dans je ne sais plus quel mag'.
Le principe (tel que je le pratique) : 1' chaise en bas de côte - 1' montée en accélération (approx. 90-92% FCR au somment) - 1' chaise en haut - redescente relax. Et recommencer sans repos (il se fait dans la redescente en courant souple, juste en déroulant).
Je cale cela en fin de période de préparation foncière (en ce moment donc). Je commence par 4 répétitions et augmente progressivement au feeling jusqu'à 10 répétitions.
Je fais cet exercice une fois par semaine pendant 8 à 12 semaines.
Bon pour mes quadri de criquets.
A toi de voir si ça peut te convenir.

Edit : flûte, poutré par Franch

[Cheville de Miel]

Tu peux aussi faire 12X1' récup la descente, sur une pente de 10/15%, ça fait bien fumer le cuisseau et le cardio. +1 pour le combo Chaise/monté/descente.

@Plouf

R

[meocli]

Première séance prévue le 16 juin.

Je vous ferai des retours.

Merci à tous.

[philibert69]

et du coup, tu pars sur quoi ?

[meocli]

La première séance est pour dans dix jours... Chaque chose en son temps!

Ce qui est sûr, c'est que je n'ai aucune cote qui pourrait durer 10mn (même avec ma forme moisie du moment).

Comme souvent, je suppose que je vais faire un mix que j'adapterai lors des deux, trois premières séances, afin de voir celle que je retiens le mieux et qui me semblent les plus efficaces.

Pour le moment, l'exemple de Franch me semble celui sur lequel je vais composer...

[banditblue29]

Le myocross max est expliqué par Eric Lacroix dans son livre sur la préparation du GRR.

[Spir]

Le principe chaise/côte/descente est vraiment top, d'une part parce que la chaise calme toute velléité de partir trop vite en côte, et d'autre part parce que tu met en oeuvre les trois grands régimes de contraction : isométrique, concentrique et excentrique.

Sinon,il y a une suggestion de séance dans un article récent de Balducci, qui s'y connaît un peu en trail et qui doit bien faire mal...

[Mazouth]

En MCM (myo cross max) j'ai l'habitue de faire 1' chaise + 30" vite en côte de 10-15% + 40" descente en récup active. Puis une fois Davitw me dis "Mais non, ce n'est que la chaise qui sert de récup, fais aussi la descente à bloc !"... en effet, et là niveau cardio ça décrasse bien

Sinon quand on parle fractio court en côte il faut bien tenir compte du %age en fonction de l'objectif :
- sur du 10% on va travailler la VMA en côte car cette pente relativement modérée permet de garder de la vitesse et un geste de course
- sur du 20% on va travailler beaucoup plus en force

Pour le travail en force par exemple j'aime bien la séance 1' foulée bondissantes en côte raide + 2' récup descente et trottinage à plat. (si on veut travailler le cardio en même temps on doit pouvoir réduire la durée de récup)

[Franch]

Mes séances MyoCrossMax avec chaises ont aussi souvent des composantes de travail de puissance comme de la foulée bondissante ou des squats sautés, faut savoir varier les plaisir

Hésite pas a varier les durées données c’était un exemple à la volée

Sinon de très bonnes idées chez Thomas Lorblanchet :
https://www.instagram.com/p/CMzI2tXIrr0/
https://www.instagram.com/p/CMeiaBAoJR4/

[NRT421]

Pisqu'on en est à bavasser sur les joies du myocrossmini, de mon point de vue, ce qui fait tout le bonheur de la chose, ce n'est pas la chaise avant la montée qui est drôle mais bon, c'est celle de la fin de montée. Si on a mis du coeur dans cette montée, la chaise du haut gratouille vraiment agréablement, au point de rendre celle du bas quasimment fade

[meocli]

J'imagine, mais n'ai pas encore eu le plaisir de goûter la chose
Je te dirai

[Mazouth]

Le principe chaise/côte/descente est vraiment top, d'une part parce que la chaise calme toute velléité de partir trop vite en côte, et d'autre part parce que tu met en oeuvre les trois grands régimes de contraction : isométrique, concentrique et excentrique.

Sinon,il y a une suggestion de séance dans un article récent de Balducci, qui s'y connaît un peu en trail et qui doit bien faire mal...

Séance testée ce midi, avec 2 séries de 5 D/M (et pas 8 ) sur du bitume à 10%, ça aurait pu être plus dur car déjà j'en ai fait 5 et pas 8 par série, et puis dans les montées j'ai un peu géré pour survivre... en forçant un poil plus y a moyen de bien taper dedans ! La difficulté étant justement de calibrer l'effort pour tenir toute la séance tout en restant bien intense.

[Franch]

Sur les séances ou la descente est très active, il est intéressant de parfois commencer l'effort par la descente (et donc faire la récup en haut) cela permet un engagement en descente inhabituel

Donc savoir faire des séances différentes, rompre la monotonie et favoriser les mécanismes d'adaptation

[centori]

meocli
l'hiver je m'entraine sur une cote de 20m de d+
elle fait 400m
donc je fais des aller et retour,
généralement j'en fait 30 donc 600d+, je suis allé jusqu'à 50 aller et retour donc 1000 d+
et ben ca reste assez efficace.
tu peux tenter ça aussi.

dans la plaine de caen on est nombreux a pratiquer ce type d'entrainement un peu dingo mais on a pas le choix pour avoir du d+ il faut aller en suisse normande et ca nécessite 30' de voiture donc on ne peut pas y aller tout le temps.

[grostoto28]

meocli
l'hiver je m'entraine sur une cote de 20m de d+
elle fait 400m
donc je fais des aller et retour,
généralement j'en fait 30 donc 600d+, je suis allé jusqu'à 50 aller et retour donc 1000 d+
et ben ca reste assez efficace.
tu peux tenter ça aussi.

dans la plaine de caen on est nombreux a pratiquer ce type d'entrainement un peu dingo mais on a pas le choix pour avoir du d+ il faut aller en suisse normande et ca nécessite 30' de voiture donc on ne peut pas y aller tout le temps.

le rêve d'avoir du D+ à 30mn... je n'hésite pas à faire 1h de route (voir 1h30) pour aller monter un peu..

[Kashmir57]

meocli
l'hiver je m'entraine sur une cote de 20m de d+
elle fait 400m
donc je fais des aller et retour,
généralement j'en fait 30 donc 600d+, je suis allé jusqu'à 50 aller et retour donc 1000 d+
et ben ca reste assez efficace.
tu peux tenter ça aussi.

dans la plaine de caen on est nombreux a pratiquer ce type d'entrainement un peu dingo mais on a pas le choix pour avoir du d+ il faut aller en suisse normande et ca nécessite 30' de voiture donc on ne peut pas y aller tout le temps.

Ca fait des séances de 40 bornes !
Bravo .

[meocli]

Bonjour,

Demain matin (espérons qu'il fasse moins chaud) après ma séance de fractionné (15 mn + 3 x 2000), je me lance dans ma première séance de côte.

Je compte faire ce que NRT421 proposait: 1mn chaise / 1mn montée / 1mn chaise / descente.
Pour une première, je vais tenter de répéter la chose cinq fois, mais si je sens que ça passe, j'en ferai plus (idéalement 10).

Par contre, je ne vais pas trimballer un mur pour faire la chaise donc nécessairement squat tenu.
On est bien d'accord que c'est la position de droite (sans la barre):

zercher.jpg (83.53 Kio) Consulté 2196 fois

Merci d'avance pour vos confirmations.

[philibert69]

pas spécialiste, mais ça me semble un chouïa trop bas.
tu n'as vraiment pas une côte avec des arbres, des poteaux, n'importe quoi pour t t'adosser ?

[map-o-spread]

Moi j’ai fait une bonne séance de côtes dimanche (300,300-400-300-300-400m D+) suivi d’un 2x(8x200m) sur piste le soir.
Et dimanche d’avant 3000m de dénivelée.
Les cuisses commencent à bien aller du coup

[NRT421]

On est bien d'accord que c'est la position de droite (sans la barre):

zercher.jpg

Merci d'avance pour vos confirmations.

De mon point de vue, cest BEAUCOUP trop bas. La chaise, c'est les deux segments de jambes perpendiculaires. Et depuis que je me suis zigouillé un menisque, je descend même d'une dizaine de degrés en moins.

[meocli]

Alors, retour de cette séance (32° sur la montre à 8h du matin).
Fractionné bien pourri.
Avant, les 20mn d'échauffement passaient à 10km/h sans grande difficulté (c'est quand même l'idée).
Ensuite, les 4 x 2000 passaient à 13,5km/h (ma priorité étant qu'ils soient réguliers).

Là, je pense que j'étais à 12km/h sur le premier, et péniblement à 10 pour les suivants (mais depuis le passage de Movescount à l'appli Suunto, je n'ai plus accès à mes tours donc difficile à voir précisément (si quelqu'un a un plan, je suis volontiers preneur)).

Ensuite 1mn chaise (contre un arbre (https://www.youtube.com/watch?v=aXko_Y5vI7o)), 1mn montée, 1mn chaise (dans le vide), 1 mn descente.
J'ai fait tout ça 5 fois.

Je pense que je n'ai pas assez poussé en montée (difficile avec la chaleur et encore plus après 1h18 de fractionné).

Et le squat tenu (sans rien dans le dos), c'est infernal.
Au début, j'avais un arbre puis des poteaux de clôture dans un fossé. Pas franchement l'idéal, mais ça fait le job (là, je tiens la minute sans problème).

En revanche, dans le vide, j'ai essayé de suivre vos conseils (beaucoup moins bas que sur la photo; par contre, tibia / fémur perpendiculaires sans être soutenu dans le dos, ça me semble impossible). J'ai tenté de faire au mieux en passant clairement pour un mec chelou (en train de ch... tout habillé sur le bord de la route), c'est resté extrêmement compliqué et pas certain que ce soit très utile: 37m D+ cumulé en 20mn d'après la montre.

Bon, c'était une première, il va falloir peaufiner ça.
Peut-être laisser tomber la chaise et faire des AR (montée, descente) un peu plus longs; plus dans l'idée de Balducci proposée par Spir.

Je vous tiendrai au courant.

[Franch]

Pour la chaise sans support, j'utilise la position de recherche de vitesse en ski, soit la position de l'oeuf.
La différence avec un squat est que le buste est fortement penché et les avants bras essayent d'aller au dela des genoux. Les fémurs sont à l'horizontal ou pas loin.

[Papy]

Comme l'écrit Fanch c'est effectivement fémur horizontal et talon au sol.

Pas facile à tenir

Autre option si jamais tu ne peux sortir de chez toi ou qu'il fait trop chaud, le renforcement musculaire type Tabata avec des squat sauté ou fentes sautés. Le travail se fait très rapidement.
Je fais faire su Tabata 2 fois par semaine en fin de séance à mes athlètes.

Pour avoir une idée, tu peux faire chez toi cette séance là : https://youtu.be/FiZI7HOpK9A

Cela prépare bien les cuissots !

L'Papy

[meocli]

Finalement, la solution est toute trouvée.
Dans notre département, ils sont en train d'installer la fibre optique (tous les foyers doivent être raccordés en 2024). Pour ce faire, ils ont planté des poteaux en bois (style téléphone) pile devant chez nous.

Et même un carrément sur notre terrain (sans la moindre demande d'autorisation même orale) ce qui est illégal et en plein devant notre façade ce qui est très moche.

À quelque chose malheur est bon:
Entre celui qui est le plus bas et celui qui est planté dans notre jardin, il y a pile 100m en légère montée (je suis incapable de calculer le pourcentage).
J'ai donc fait selon l'article de Balducci cité plus haut par Spir:
— 10 AR montée-descente (sans faire les pauses entre chaque mais 1mn de chaise en haut de la dernière montée et 1mn de chaise en bas de la dernière descente);
— 3mn de récup en trottinant;
— À nouveau 10 AR comme décrit plus haut.
https://www.suunto.com/move/colin510561 ... 449a6b536b

J'en ai eu pour 40mn (comme la séance d'escaliers que je faisais avant) et ça fait un tout petit peu hamster en cage, mais je pense que j'ai trouvé le bon compromis.

Merci à tous pour vos conseils!

[Malika]

Vous avez bien de la chance ! Moi j'attends toujours que l'on m'installe le fibre... Horrible de savoir que tous ses voisins sont équipé, sauf toi... Tout ca a cause d'un problème d'adresse chez Orange...
Félicitations en tout cas !