Débutant cardio haut

[Arno75]

Bonjour à tous,
Nouveau sur le forum et nouveau en course à pied aussi
J'ai 45 ans, depuis 2 semaines, je me suis mis à la course à pied.
1m93 pour 96 kilos, j'ai perdu 4 kilos ce dernier mois, je souhaite obtenir quelques conseils pour un débutant de mon âge.
Je cours 2 fois la semaine, entre 45 min et 1h, sur un parcours assez vallonné, je vis en Savoie, compliqué de trouver du plat
Avant de reprendre le sport, j'ai fait un check-up chez mon cardio.
Test d'effort normal et holter 24h avec 200 extrasystoles, mais rien de grave, c'est normal.
Je me pose des questions par rapport à mon rythme cardiaque.
Dans certaines pentes, je monte à près de 200 puls/min et la moyenne des mes pulsations est à 165 puls/min sur tout mon parcours.
Sur un parcours plutôt plat, je suis plutôt à 145 puls/min de moyenne et un un max à 165bpm.
Tout cela vous semble-t-il un peu haut et risqué?
Dois-je courir plutôt sur du presque plat pour mes débuts?
Je ne cours pas vite, je cours en moyenne à 8km/h.
Merci pour vos réponses.
Bonnes journée et @ bientôt.

[neofoxy]

Bonjour, oui un peu haut.
Il faudrait selon moi y aller plus doucement, quitte à marcher.
En plus il faudrait que tu perdes un peu plus de poids pour éviter de te flinguer les genoux (je suis passé par la perte de poids sans me tuer les genoux, coup de bol)
Je n'irais pas plus loin dans mon avis.

[Arno75]

Merci neofoxy pour ta réponse.
Dans un premier temps, je pensais continuer à courir sur le plat et les descentes, voir aussi sur les petites pentes et marcher automatiquement dans les pentes plus ardues.
Pour le poids, entre mon alimentation et mon activité physique je perds assez vite pour le moment.
J'espère descendre à 85 kilos.

[Colargol73]

200 pulsations minutes ? Sur et certain ? Tu devrais plafonner vers +/- 180, et encore, vu ton âge (passé sportif ?). En endurance sur le plat, il faudrait être vers 130 à 140 pulsations/min. pour que l'endurance soit bénéfique, au delà c'est un travail en résistance. Quand on débute, il faut souvent accepter de marcher si ça monte trop haut. Sinon, en Savoie, entre Chambéry, Albertville ou Grenoble, c'est parfaitement plat.

[Arno75]

Oui oui Colargol73, 199 exactement.
Lors de mon test d'effort sur vélo, je suis monté à 180 puls/min, mon cardio m'a indiqué qu'en course à pied on montait plus haut.
Passé sportif mais pas en endurance, plutôt musculation en loisir.
Je cours le midi auprès de mon boulot ou le matin près de mon domicile.
En cherchant bien, je vais trouver des terrains plutôt plat
En effet, je pense que je vais devoir ralentir parfois pour ne pas monter trop haut, même si j'ai déjà l'impression de ne pas aller très vite.
Merci pour ta réponse

[Colargol73]

Oui oui Colargol73, 199 exactement.
Lors de mon test d'effort sur vélo, je suis monté à 180 puls/min, mon cardio m'a indiqué qu'en course à pied on montait plus haut.
Passé sportif mais pas en endurance, plutôt musculation en loisir.
Je cours le midi auprès de mon boulot ou le matin près de mon domicile.
En cherchant bien, je vais trouver des terrains plutôt plat
En effet, je pense que je vais devoir ralentir parfois pour ne pas monter trop haut, même si j'ai déjà l'impression de ne pas aller très vite.
Merci pour ta réponse

J'ai fait un test d'effort récemment sur vélo, je monte au même niveau de bpm maximum qu'en courant (175 bpm, 61,5 de VO2 Max à 52 ans) La seul différence est qu'en courant, on atteint plus vite et moins progressivement son plafond, c'est la raison pour laquelle les test d'effort se font généralement sur vélo.
Apprendre à courir lentement pour aller vite, ça marche aussi pour les coureurs confirmés qui vont souvent trop vite.

[Spir]

Salut et bienvenue,

il y a un fil un peu dense mais qui contient pleins d'infos intéressantes sur la course en endurance fondamentale ici

Le conseil, en substance, c'est de courir le plus possible à <140, et une fois par semaine de courir aux sensations, en ne faisant pas gaffe au cardio histoire de ne pas trop se prendre la tête. Cette règle des 140 s'applique apparemment à tous niveau, du poireau à la Ferrari, pour être sûr d'être en EF.

Au début, c'est sûr, c'est ingrat, d'où le besoin d'une sortie "sans prise de tête" et sans mesure cardio. Avec le temps, cependant, le coeur se muscle et ralenti à l'effort.

[grostoto28]

l'entrainement va te faire baisser le cardio.

mais ne court pas tout le temps vite, n'hésite pas à faire une sorti ou ton objectif sera de ne pas monter le cardi au dela de 130 /140 grand maxi.

à force, cela va baisser.

la t° extérieur joue beaucoup aussi, par temps frais cela monte moins.

ma fcm maxi, c'est autours de 195, à 48ans..

[Arno75]

Merci pour vos différents conseils
C'est très réactif sur ce forum!
Sachant que je fais 2 séances par semaine (une seul et l'autre avec un collègue qui va à mon allure),
les séances seul je ne dépasserai pas les 140 puls/min, je ferai le nécessaire, quitte à marcher.
La séance avec mon collègue, je la ferai sans tenir compte du cardio, mais aussi sans trop n’exploser dans les pentes.
A ce rythme, j'espère progresser, arriver dans quelques mois à atteindre les 10 kms en 1h, tout en restant dans un cardio correct.
Merci grostoto28, Spir et Colargol73

[Franch]

Attention à la vitesse de progression, le système cardio respiratoire à une vitesse d'adaptation plus rapide que les muscles et tendons, qui sont eux même plus rapide à s'adapter que les os et articulations.

En bref tu vas te sentir de mieux en mieux quand tu cours mais cela ne signifie pas qu'il est raisonnable d’accélérer ou d'augmenter le volume

[Arno75]

Merci Franch
Le but est donc de courir en endurance fondamentale à 140puls/min max, le plus souvent possible.
Tout en restant à cette allure, la vitesse augmentera au fur et à mesure des mois d'entrainement?
Je pense rester à 2 sorties par semaine, même quand je me sentirai mieux.

[Galaté57]

Merci Franch
Le but est donc de courir en endurance fondamentale à 140puls/min max, le plus souvent possible.
Tout en restant à cette allure, la vitesse augmentera au fur et à mesure des mois d'entrainement?
Je pense rester à 2 sorties par semaine, même quand je me sentirai mieux.

Tu as de bons conseils plus haut, rien à rajouter.
Effectivement, ta progression se calcule en mois, la CAP est une école de patience.
2 sortie hebdomadaires (Oups, j'ai corrigé ) est un bon début, début 2021 tu pourras faire le point et te projeter sur l'avenir

Bonne continuation

[Arno75]

Super, merci Galaté57
Oui 2 sorties hebdomadaires.
Bonne continuation à toi aussi.

[Arno75]

Merci bertrand B
Ce midi je vais courir 1h sur un terrain plutôt plat, je vais essayer de ne pas dépasser les 140 puls/min.
On verra ce que ça donne...
Il faut que j'arrive à me cadrer en endurance fondamentale sur au moins une séance par semaine.

[Arno75]

Sortie de ce midi, terrain plutôt plat le long d'une rivière.
Fréquence cardiaque moyenne: 145 puls/min
Distance: 8 kms
Durée: 1h

Je dois encore ralentir?

[Cheville de Miel]

Sortie de ce midi, terrain plutôt plat le long d'une rivière.
Fréquence cardiaque moyenne: 145 puls/min
Distance: 8 kms
Durée: 1h

Je dois encore ralentir?

En EF, je ne m'autorise pas à dépasser les 140. Et je marche en monté franche.
C'est un peu contraignant mais c'est le seul moyen de se refaire une base sans risque de blessure.
Après rien ne t'empêche si tu peux de multiplier les sorties (même 20') en EF pour progresser plus vite.
Vaux mieux faire 4X30' ou 5X20' que 2X1H.

@Plouf

R