Débutant et endurance fondamentale

par **legendaire8** » 01 Juil 2020, 09:28

@Papy (dont j'apprécie toujours les interventions même quand je ne suis pas d'accord)

Endurance fondamentale, slow running - pas de problème. Mais comment entretenir une foulée dynamique (ou à tout le moins pas écrasée, plus proche de la marche que de la course) à des allures comme 8' / km pour reprendre une valeur citée

Même si de la PPG, des lignes droites, etc. aident le geste, le temps qu'on y passe par rapport à des heures de slow running n'est pas suffisant pour contrebalancer le "plodding" (amha). Donc comment faire pour que la foulée reste économique (sans prétendre pour autant qu'elle soit la même qu'à 15 ou 20 km/h) ?

Vous avez 3 heures :mrgreen:

(non, sérieusement, c'est une question importante pour moi)

par **akira9a** » 01 Juil 2020, 15:51

Garder une cadence de course pas trop basse ...

par **legendaire8** » 01 Juil 2020, 16:03

akira9a a écrit:Garder une cadence de course pas trop basse ...

Certes, c'est nécessaire, mais pas forcément suffisant. La cadence n'est qu'un élément de la foulée. C'est le plus simple à mesurer. Mais son but est principalement d'éviter "l'overstriding" (cela force à raccourcir la foulée). Mais le dynamisme du pied, l'extension de hanche, la charge et rebond des tendons n'est pas (entièrement) couvert par la cadence. C'est un élément important mais qui ne traite pas tout.

Je pourrais poser la question différemment en parlant du compromis foulée / fréquence cardiaque. Plus vite, on va avoir plus de dynamisme (si on a les bons principes) mais aller vers un "épuisement" (le sujet endurance fondamentale) - moins vite, on va aller vers la FC 140, bon pour l'endurance mais au risque de dégrader sa foulée.

par **Papy** » 01 Juil 2020, 17:59

Au sortir du confinement j'ai été frappé par la dégradation de la foulée chez mes athlètes.
Que ce soit en vidéo ou en présentiel.

Du coup augmentation importante des PPG et HIIT très intense sur une courte période.
PPG pour un réveil de la cheville et des mollets, sprint pour un développement de la foulée.

Après, suivant les motivations, on peut aller sur du LFR, avec métronome.

L'Papy

par **thanos** » 01 Juil 2020, 19:28

Bonjour,
J'ai 62 ans, FCM 174. J'ai commencé à courir en août 2018, 2 à 3 fois par semaine. J'ai été arrête suite à un claquage au mollet en août 2019. Depuis décembre 2019, je suis des programmes Polar avec 5 sorties par semaine. Une bonne partie du temps d'entraînements est à 122 bpm max, 2 sorties à 123/140, 2 sorties en fractionné (du style 5x5mn/2mn et 3X2mn/2mn) et une sortie longue (70 à 90mn) à moins de 122.
Es ce qu'à mon age je peux appliquer la règle des 140 préconisée par Papy ?

par **Papy** » 02 Juil 2020, 09:41

Voui tu pourras lire sous l'étude ci dessous qu'il y a presque tous les âges... :roll:

Un petit rappel...

Papy a écrit:Hop, un petit tour par ici...

Pourquoi 140 ???

Pour éviter les PDT = Pommes De Terre = Prise De Tête = Patatoïde...
@Gis titre du post "Débutant et endurance fondamentale" Alors ta PDT n'est pas vraiment indiqué

Nous avons essayé moults méthode, d'Astrand à Karvonen, en passant par les frenchies StSerge et StBernard, utilisé les approximation de Sally Edward et les ajustements de Polar.
Avec l'inertie du suivi cardiaque en plus, jamais nous n'avons pu définir exactement les plages cardiaques idoines. D'autant plus que la FCM si elle est individuellement spécifique on pourrait rajouter qu'elle est aussi mentalement spécifique, climatiquement spécifique, digestivement spécifique... XXXement spécifique... Et donc inapplicable ?

J'ai donc, empiriquement, établi le 140 au début des années 90 pour gérer des groupes hétéroclites en région parisienne, avec une première conséquence, la progression (lente) MAIS sure, quasi sans blessure avec un bien être physique indéniable.

Je suis tombé, aïe, fin des années 90,sur le début de l'étude statistique de François Saint Pierre qui a mis un protocole sur mon empirisme et là j'en ai fait mon viatique, continuant à aider des centaines de coureurs débutant à se lancer avec un bénéfice le plus solide et pérenne possible.

Alors oui, donner 140, c'est gage de tranquilité et de bénéfice assuré.

Sinon, quand cela "gave" un petit peu de faire du (<140), lachez votre cardio pendant une sortie et courez au plaisir, même si vous finissez un peu fatigué.

MIEUX, allez faire des courses saucissons ou vous vous lacherez sans limite.
Le (<140) est une grande approche de la course en Instrospection, qui vous permet de développer votre connaissance intime et vous serez étonné d'être de plus en plus en phase avec vos sensation au fur et à mesure de l'expérience (<140) engrangée.

Courage et patience, j'ai maintenant des centaines de coureurs qui font du (<140) leur base depuis plus de 20 ans avec un taux inégalé de "non blessure". MAIS, la contrepartie de cela est que, "peut être", ces coureurs auraient pu avoir de meilleurs résultats en forçant un peu plus la machine... Mais c'est bien un "peut être"... Qui est accompagné d'un "surement" plus de blessure...

D'ailleurs la baisse des performances moyennes du peloton noté depuis 15 ans sur les courses est aussi en parti du à la priorité donné à la santé sur la performance.

L'Papy_ki_continue_à_promouvoir_le_<140_de_FSP

Attention faire >140 trop longtemps risque de faire comme ci dessous !

par **thanos** » 02 Juil 2020, 13:17

Merci Papy pour cette réponse rapide.
Le lien que tu as mis ne fonctionne plus. Tu avais mis celui là dans un autre post : http://aviron.aix.les.bains.free.fr/doc/fsp.htm
Je vais continuer mon programme en relevant la zone 104/121.
A moins que tu ai un programme à me proposer pour 5 sorties par semaine. Je cours entre 35 et 40 km par semaine.

par **thanos** » 03 Juil 2020, 15:09

Aujourd'hui j'ai fait ma première sortie <140 : 47' - 133bpm - 174fpm - 9.4km/h.
J'ai trouvé la sortie beaucoup plus agréable que quand je devait me traîner à moins de 122bpm.
J’arrête mon programme Polar. Je pense que je vais faire 4 sorties <140 par semaine (3 de 45' et une de 60' mini) et une sortie de 30' en cote.
J’affinerai dans les semaines à venir.
Bon WE.

par **Papy** » 03 Juil 2020, 16:58

Si tu te tiens a ces 5 sorties par semaine, 4 d'(E) et 1 en cote ou à l'envie sur du vallonné en ne regardant le pouls qu'à posteriori pour voir comment il s'est comporté, cela devrait aller et ton corps te remerciera si un jour tu fais une course ou que tu as besoin de courir longtemps...

Pense à mettre un peu de variété parfois, si tu veux allonger, rajoute une sortie de 20'/30' ou transforme ta 60' en 70'/90', ne touche pas tes 3x45' sauf si tu veux en écourter une. Ne la supprime pas, tu peux l'écourter jusqu'à 20' minimum.

Il vaut mieux courir 5x20'/30' que 3x1h ! Le corps apprendra mieux sur une période plus courte car moins fatigué.

L'Papy_

par **vaako85** » 03 Juil 2020, 18:42

Quand j'analyse mes dernière sortie en ef, je me dit que du >140 va vraiment être compliqué et me faire encore pas mal ralentir

Zone calculer avec la fc de réserve
- Fcmax 196
- Fcrepos 54
Zone 2 >> 60-70% || 139 -152 puls

1) 96 % zone Ef
Moyenne FC 146 / FC max 156 ;
Moyenne vitesse 6:57 / vitesse max 6:08

2) 96 % zone Ef
Moyenne FC 148 / FC max 158;
Moyenne vitesse 6:43 vitesse/ vitesse max 6:10

3) 94% zone Ef
Moyenne FC 148 / FC max 156 ;
Moyenne vitesse 6:46 / vitesse max 5:50

Faudra que je teste sur quelque séance voir si ce n'est pas trop lassant....

Ducoup en lisant sque tu disais il faudrais que j'arrive a gagné 00:30 au km tout en restant en restant sous les <140, sacré progrès à faire niveau endurance ducoup ...

Du-coup si je continue à tourner avec 3 séance semaine ( pour le moment ), garder les 2 séances > 140 & la sortie libre du weekend ?

par **thanos** » 04 Juil 2020, 00:27

Merci Papy pour ces précisions.
Actuellement, mes sorties longues durent 90'. J'ai prévu 1h au début pour m’habituer progressivement au changement de rythme.
Je pense faire un 10km au printemps. Çà me laisse le temps de progresser.
Bon WE.

par **Papy** » 04 Juil 2020, 07:33

vaako85 a écrit:Quand j'analyse mes dernière sortie en ef, je me dit que du >140 va vraiment être compliqué et me faire encore pas mal ralentir

Zone calculer avec la fc de réserve
- Fcmax 196
- Fcrepos 54
Zone 2 >> 60-70% || 139 -152 puls

1) 96 % zone Ef
Moyenne FC 146 / FC max 156 ;
Moyenne vitesse 6:57 / vitesse max 6:08

2) 96 % zone Ef
Moyenne FC 148 / FC max 158;
Moyenne vitesse 6:43 vitesse/ vitesse max 6:10

3) 94% zone Ef
Moyenne FC 148 / FC max 156 ;
Moyenne vitesse 6:46 / vitesse max 5:50

Faudra que je teste sur quelque séance voir si ce n'est pas trop lassant....

Ducoup en lisant sque tu disais il faudrais que j'arrive a gagné 00:30 au km tout en restant en restant sous les <140, sacré progrès à faire niveau endurance ducoup ...

Du-coup si je continue à tourner avec 3 séance semaine ( pour le moment ), garder les 2 séances > 140 & la sortie libre du weekend ?

Je ne comprends pas vraiment tes calculs. Ils se basent sur Karvonen ?
- Fcmax 196
- Fcrepos 54
FC cible = Fcrepos + (FCmax – Fcrepos) x %
=>196-54=142... *%... +54
*0,5=71 +54=125
*0,7=99 +54=143
*0,85=120 +54=174
*0,95=135 +54=189

Pour l'(E) c'est donc 125/143... 3 points de plus que chez FSP.
Cela vaut la peine d'une PDT ?

@Thanos
Sache que pour progresser plus vite en reduisant le risque de blessure, il vaut mieux sortir souvent pas longtemps que le contraire. Le processus d'apprentissage est maximisé.
4x30 c'est mieux que 2x1h10' !

'

L'Papy

par **Thibalut** » 04 Juil 2020, 11:18

Hello tout le monde !

Un nouveau mois commence, j'ai continué les enseignements de Papy avec un sub 140 et j'ai l'impression que ça commence à porter ses fruits.

Aujourd'hui j'ai senti que j'allais avoir du mal de courir sous les 140 donc j'ai voulu faire une séance sans chrono pendant une quinzaine de minutes, pour me souvenir un peu de la vitesse à laquelle je courrais avant, j'avais oublié ce que c'était que de courir "vite".

Et du coup j'ai fait ça comme temps:

J'arrive pas trop à comprendre, mais me dire que je suis à 90% de ma FCM pendant 14 minutes environ et courir entre 10 et 12km/h c'est vraiment pas terrible non? Bon après j'ai toujours mes 10kilos à perdre mais bon...

par **Razouille** » 04 Juil 2020, 14:52

quand je regarde ta course, j'ai l'impression que tu as du mal à "rester" en EF pure, tu as des pics à 150 à des allures très basses, donc quand tu passes à 10km/h tu prends 20 puls et quand du montes à ce qui doit être un petit peu au dessus de ton allure 10km tu t'approches de ta FCmax.

La seule chose que je peux te conseiller, c'est de ne pas te dire "146, bon ça va c'est pas encore trop grave" parce qu'en vrai, tu es déjà sortie de l'EF pure et tu es dans de l'endurance active. C'est pas grave mais tout le temps que tu passes dans cette zone qui ressemble à de l'EF mais n'en est pas, tu ne le passes pas en EF et du coup, quand tu accélères, la dérive cardiaque est celle de qqn qui manque d'endurance.

par **vaako85** » 04 Juil 2020, 15:22

@papy, bonne question je me suis basé sur les calcul de la montre en ayant rentré mais info

Édit: en regardant d'autre site il me donne tous 139-153 sur la zone 60 - 70

Alors y doit y avoir un truc que je n'est pas pigé dans ton calcul papy....

par **Thibalut** » 04 Juil 2020, 15:57

Razouille a écrit:quand je regarde ta course, j'ai l'impression que tu as du mal à "rester" en EF pure, tu as des pics à 150 à des allures très basses, donc quand tu passes à 10km/h tu prends 20 puls et quand du montes à ce qui doit être un petit peu au dessus de ton allure 10km tu t'approches de ta FCmax.

La seule chose que je peux te conseiller, c'est de ne pas te dire "146, bon ça va c'est pas encore trop grave" parce qu'en vrai, tu es déjà sortie de l'EF pure et tu es dans de l'endurance active. C'est pas grave mais tout le temps que tu passes dans cette zone qui ressemble à de l'EF mais n'en est pas, tu ne le passes pas en EF et du coup, quand tu accélères, la dérive cardiaque est celle de qqn qui manque d'endurance.

En effet quand je monte au-dessus c'est en général que je suis dans une côte ou bien quand j'arrive à la fin de mon entraînement, exemple ici:

En vrai sur toutes mes courses je dois être au moins à 80-85% en sub 140. Je ne pensais pas que c'était aussi génant

par **Chamalau** » 04 Juil 2020, 23:05

Un grand merci à Papy et à tous les contributeurs de ce fil super interressant.

Je pratique la course à pied depuis 2012. Au début sans cardio, avec par la suite. C'était juste informatif, je ne me suis jamais entraînée par rapport au cardio.
Mais j'avais observé que je courais en aisance respiratoire et foulée agréable à 150 bpm. Avec le temps je suis passée de 9 km/h à 10,5 km/h en restant à 150 bpm.
Convaincue que l'EF est la base de la course à pied, je faisais la majorité de mes sorties à cette allure là, mais sans être l'oeil rivé sur la montre, je le constatais juste en enregistrant la séance. Je faisais aussi des séances de côtes, de fractionné long et court, des sorties longues en club.

Malheureusement mes talons présentant des tubérosités de Haglund, une tendinite chronique s'est installée à droite et j'ai dû me faire opérer en janvier. J'ai tout doucement repris la course fin avril, après 5 mois d'arrêt complet. Je suis le programme de reprise de la clinique du coureur, qui est très progressif et depuis le déconfinement je fais beaucoup de vélo.

Pour ma reprise de la course, j'ai laissé faire mes jambes, trop contentes de recourir, en général je suis autour des 10km/h. Mais je suis assez essoufflée. J'ai mis cela sur le compte du manque d'entraînement, misant sur le vélo pour refaire mon cardio mais sans grand effet.

C'est alors que je suis tombée sur ce fil que j'ai lu en entier et je me suis rendue compte qu'il serait bon que je reparte sur de bonnes bases, à savoir courir <140 bpm.

Premier essai: j'ai couru 3x4mn à 139bpm de moyenne pour 9,3 km/h, mais surtout sans être essoufflée. Ca va, je n'ai pas tout perdu :wink:

Je pense continuer la fin du programme en restant sous les 140 bpm, continuer tout l'été jusqu'à arriver progressivement à une distance de 10km et reprendre en douceur une séance plus intense par semaine à la rentrée.

Que pensez vous de cette progression?

Autre question: est-ce qu'une séance de vélo est aussi efficace qu'une séance de course?
En vélo je suis en général à 130bpm de moyenne, je monte à 160bpm en côte (je n'en fais pas beaucoup, c'est plutôt plat par chez moi et je n'aimes pas monter, ni descendre d'ailleurs...). Mais je ne remarque aucune diminution de l'essoufflement en courant, alors que je suis passée de sorties vélo de 1h à 4h en 1,5 mois et ayant bien gagné en vitesse en vélo par rapport à l'an dernier.

par **Thomas74** » 05 Juil 2020, 13:59

J'ai testé dans la montée de ce matin cette allure sub 140 bpm, un peu "en gros" car je n'ai pas de cardio sur moi, je prenais mon pouls sur 20 secondes puis multipliais par trois (45 pulsations en 20s, plus ou moins...). Je me rends compte que la plupart du temps je suis plus en "endurance active" (je découvre le terme) durant les montées. Là, ça me démangeait d'appuyer un peu mais le principe est de rester très à l'aise.

Au final mis 5 à 10 minutes de plus qu'habituellement pour arriver au sommet, mais parfaitement à l'aise. Redescendu en bas, me suis senti aussi frais qu'au départ. Juste parfait, j'en avais grand besoin ayant été très fatigué en début de semaine. Je vais m'appliquer à rester dans cette zone 80% du temps. Je me garde quand même une sortie dans la semaine avec une montée à fond (+ un ou deux HIIT).

par **Thomas74** » 05 Juil 2020, 14:42

Au fait, une montre cardio poignet c'est fiable (pas envie de devoir me trimbaler une ceinture) ? Si oui, une à me conseiller, pas cher ? Si je peux avoir chronomètre 24H + cardio ce serait top (pas besoin de gps mon téléphone fait le taf). Et l'heure accessoirement... huhu

par **vaako85** » 05 Juil 2020, 15:36

Sur de l'ef sa peut passez
Sur du fractionner clairement non

par **Razouille** » 05 Juil 2020, 15:49

Thomas74 a écrit:J'ai testé dans la montée de ce matin cette allure sub 140 bpm, un peu "en gros" car je n'ai pas de cardio sur moi, je prenais mon pouls sur 20 secondes puis multipliais par trois (45 pulsations en 20s, plus ou moins...).

En secourisme, on prend le pouls sur 15 secondes, c'est suffisant.
mais en faisant ça pendant ton footing, tu n'auras qu'une estimation. Et si ce n'est pas très grave en secourisme (on recherche des anomalies mais les fourchettes sont très larges), ça l'est pour connaître tes plages d'entrainement. Un mec qui pisse le sang, avec un pouls à 60 ou 85, pour nous c'est pareil, il va bien (à 30 on commence à paniquer

)

En course à pied, ça se joue bien à 10 puls près. Moi par exemple, à 137 je suis en EF pure, à 147 je n'y suis clairement plus). ET c'est flagrant au niveau des sensations, je n'ai même pas besoin de regarder la montre.

Ensuite, le soucis, c'est que je suppose que tu n'arrives pas à prendre ton pouls en courant ou alors t'es très fort. Moi avec 20 ans de pratique et d'enseignement du secourisme, j'en suis incapable.
Sur 20 secondes, tu as largement le temps d'avoir le pouls qui retombe donc ton estimation à 140 peut aussi bien être un 155 30 secondes plus tôt.

Et sinon, non, rien ne remplace la ceinture. les capteurs de pouls au poignet marchent bien au repos, c'est super pour connaître ton pouls la nuit mais en pratique sportive, c'est pas encore au point.
Tu as des ceintures à partir de 35 euros (kalenji) qui sont compatibles avec la plupart des smartphone (puisque tu cours avec ton téléphone)

par **Thomas74** » 05 Juil 2020, 16:46

Le téléphone reste dans le sac, je ne le regarde jamais pendant la sortie, c'est juste pour lancer strava au départ.

Je ne fais que de la montagne, je monte en marchant, je descends en courant (donc vu l'allure de randonneur que j'ai en montée sèche je peux prendre le pouls pendant que je marche). Le plat avec moi c'est rare et le cardio reste assez bas qu'en j'en fais.

Une montre cardio poignet serait pas mal, uniquement pour l'EF, vérifier que je suis en dessous des 140 bpm. J'ai toujours couru aux sensations jusque là, je veux juste être plus propre et régulier maintenant pour progresser.

Et de temps en temps une sortie à bloc au feeling (monter au sommet le plus vite possible en voyant combien de temps je mets). Je refuse catégoriquement de devoir suivre un plan d’entrainement avec telle sortie à 80%, telle autre à 90%... ça me gonfle rien que d'y penser.

Bon bref, à voir si j'en trouve une pas cher, simple et fiable, ça doit bien exister... j'ai regardé vite fait et je trouve que beaucoup de montres sont pleins de fonctionnalités qui me laissent dubitatifs (gestion de la qualité de notre sommeil ? Vraiment ?). Sinon tant pis je ferai sans comme toujours.

par **Razouille** » 05 Juil 2020, 16:49

Thomas74 a écrit: à voir si j'en trouve une pas cher, simple et fiable, ça doit bien exister...

non.
Même chère. La mienne est chère, très. Mais pas fiable.
Le GPS, l'altimètre barométrique, le microprocesseur et la batterie sont fiables. Mais le capteur de pouls lumineux ne l'est pas.
Mais je sens que ça ne sert à rien d'essayer de te convaincre, tu as l'air déjà décidé donc vas-y fonce, fais ton plaiz. :mrgreen:

par **Thomas74** » 05 Juil 2020, 17:17

Non non je ne suis décidé et convaincu de rien t'en fais pas.

S'il n'y en a pas, c'est pas un soucis, je connais à peu près mon allure et au besoin 15/20 sec de prise du pouls approximatif de temps en temps ça ira. Pour le niveau que j'ai en plus...

par **Upal** » 06 Juil 2020, 13:23

Perso j'ai la Garmin Forerunner 35, je l'ai achetée en dessous de 100 € chez décat fin d'année dernière, elle fait le taff pour mon niveau de débutant (chrono, FC poignet, bluetooth pour synchro avec telephone).

Actuellement je fais 3 sorties par semaine : 2 sorties de 10 km en EF (environ 1h15), et 1 sortie sans pression de vitesse/FC/distance, avec un peu de dénivelé (grosso modo 15 km avec 300/400m de D+)

Je débuterai probablement un programme plus structuré à 3 mois de mon prochain trail, pour l'instant je reste comme ça et monitore la progression sur l'EF

par **Colargol73** » 06 Juil 2020, 14:04

Le cardio au poignet de ma Garmin forerunner 235 c'est tout sauf fiable, je suis vite passé sur une ceinture.

par **Chamalau** » 06 Juil 2020, 16:37

J'avais une ceinture de base de chez Décathlon, elle a correctement fonctionné quelques mois, pas plus. Ensuite, elle mettait un temps fou à se mettre à enregistrer en hiver, ou affichait des valeurs délirantes, à la fin elle ne se connectait plus à la montre.

Ensuite je suis passée à la FC au poignet. Peut être pas hyper exacte (quoique en serrant bien le bracelet cela me semble correct), mais au moins ça marche. Juste pour indiquer si on dépasse ou pas les 140 bpm, c'est suffisant.

par **Chamalau** » 13 Juil 2020, 20:47

C'est bien compliqué cette affaire...

Suite à une première séance où j'avais trouvé facile de rester sous les 140, impossible de les tenir sur le suivante. Mais j'étais en pleine digestion, pas seule donc pas possible de ralentir de trop.
La suivante, à jeun, je pensais que cela serait plus facile, mais non, et puis toujours accompagnée..
Celle d'après, à jeun et seule, je suis obligée de rester sous les 8km/h pour rester sous les 140 bpm. Complètement frustrant car cette vitesse là me fait mal aux jambes et je fais moins que trottiner, donc je ne cours même pas. En plus j'ai l'impression de me retrouver dans le même km² que pendant le confinement.

Du coup j'ai recalculer ma zone d'EF suivant Karnoven, ce qui me donne: 135-148
J'ai mis une alarme à 148 sur ma montre, je verrai bien comment je me sens en restant dans cette plage.

par **Vik** » 14 Juil 2020, 00:14

Tu dois faire partie des 1% de la règle de papy. Mais t'inquiètes pas, you're not the only one.

Si tu peux courir en discutant avec tes potes, c'est que tu vas pas te flinguer le palpitant.

par **Vik** » 14 Juil 2020, 00:20

Ta première sortie a 139 de moyenne si c'est celle que tu décrivais le 5 juillet c'est normal: ça met un peu de temps à monter en FC, et c'est plus rapide sur un sujet entraîné.
Donc sur 4mn d'efforts...

par **Chamalau** » 14 Juil 2020, 13:07

J'avais fait 3x4 mn ce jour-là.
Aujourd'hui j'ai fait 9mn d'une seule traite, 139bpm de moyenne, mais autour des 150 bpm à partir de 6mn. 9.3km de vitesse moyenne.

par **Thibalut** » 15 Juil 2020, 08:33

Chamalau a écrit:C'est bien compliqué cette affaire...

Suite à une première séance où j'avais trouvé facile de rester sous les 140, impossible de les tenir sur le suivante. Mais j'étais en pleine digestion, pas seule donc pas possible de ralentir de trop.
La suivante, à jeun, je pensais que cela serait plus facile, mais non, et puis toujours accompagnée..
Celle d'après, à jeun et seule, je suis obligée de rester sous les 8km/h pour rester sous les 140 bpm. Complètement frustrant car cette vitesse là me fait mal aux jambes et je fais moins que trottiner, donc je ne cours même pas. En plus j'ai l'impression de me retrouver dans le même km² que pendant le confinement.

Du coup j'ai recalculer ma zone d'EF suivant Karnoven, ce qui me donne: 135-148
J'ai mis une alarme à 148 sur ma montre, je verrai bien comment je me sens en restant dans cette plage.

Je te rassure j'étais pareil il y a deux mois, j'ai essayé d'être à 140bpm et je faisais du 8"30 voir 9"30 par km... Autant te dire que je me faisais dépasser par littéralement tout le monde. Je me forçais à trottiner quoi. Et au fur et à mesure ça progresse. Là je suis enfin passé à 8km/h sur mes sorties en restant en-dessous de 140. Il faut juste se forcer psychologiquement et de temps en temps refaire une sortie normale pour pouvoir lâcher les chevaux.

par **Upal** » 15 Juil 2020, 10:56

Combien de temps doit durer une séance d'EF ?

Actuellement je me force aussi à rester sous les 140 bpm, ca me place à environ 6min40 /km.

Je fais des sorties de 10 km donc ca me fait des sessions à environ 1h05 / 1h10, c'est trop peu ?

Je fais 2 sorties de ce type par semaine et je vais rajouter une 3eme de fractionné en côte (actuellement la 3ème session est une sortie plaisir, avec un peu de dénivelé, sans contraitne de vitesse/distance/chrono/fc)

par **vaako85** » 15 Juil 2020, 12:27

Message que papy avais écris un peu plus haut
"""" Sache que pour progresser plus vite en reduisant le risque de blessure, il vaut mieux sortir souvent pas longtemps que le contraire. Le processus d'apprentissage est maximisé.
4x30 c'est mieux que 2x1h10' !

'"""""

par **Razouille** » 17 Juil 2020, 22:49

mouais... les footings de 30 min, c'est pas du tout ma came. Sauf en période de reprise quand je me traine comme une baleine et que je suis cuit au bout de 40 min

10 km en 1h05/1h10 aux alentours de 6'30 au kilo, c'est mon lot aussi et je trouve ça parfait.
Au-delà, tu bascules dans la sortie longue et pour le coup, ça commence à générer de la fatigue inutile.

Généralement quand je suis bien entraîné, pas trop grassouillet et qu'il ne fait ni -15, ni 38°, ce qui est globalement le cas actuellement, je tourne le 1er kilo à 7' en restant vers 135bpm puis autour de 6'40 les 3 ou 4 suivants puis vers 30 minutes de course, je commence à être bien. C'est un peu con de s'arrêter à ce moment là.

La seconde demi-heure, je reste à 137/138 sur le plat en je passe à 6'10 au kilo sans problème.
Donc 10 km et/ou 1h en full EF si tu encaisses bien, continue comme ça.

par **Chamalau** » 20 Juil 2020, 08:54

Bien d'accord avec Razouille.

Sortie d'1/2h ce matin. J'ai dû batailler pour rester dans ma zone d'EF qui est 135-147. Marcher, ralentir, encore ralentir, trottiner en ayant mal aux genoux, l'oeil rivé sur la montre à essayer de maintenir une allure qui ne m'est absolument pas naturelle, pas cool.
Et puis les trois dernières minutes, à une vitesse régulière de 8,4 km/h le cardio s'est fixé sur 143 et je pense que si j'avais continué il n'aurait plus bougé.
Alors effectivement, s'arrêter quand on commence à être juste bien, c'est difficile.

par **vaako85** » 20 Juil 2020, 16:02

Justement si tu commence à être juste bien c'est que tu arrivé dans ta zone de confort non?

J'aurais tendance à penser ( peut être à tors?) Que justement c'est que tu ne travail plus aussi bien ton Ef que dans la première période ou ta vitesse ne fait que bouger et ne se stabilise pas

par **philibert69** » 20 Juil 2020, 16:47

Ne pas oublier que la température extérieure a une influence sur la fréquence cardiaque, et vue la chaleur du moment c'est à prendre en considération :wink:

par **Razouille** » 21 Juil 2020, 00:36

vaako85 a écrit:Justement si tu commence à être juste bien c'est que tu arrivé dans ta zone de confort non?

La comme ça tout de suite, je dirais que non. C'est juste que tu es enfin adapté à l'effort, c'est un peu différent. La première partie, c'est la montée en température, la sécrétion des hormones qui vont bien, la mise en place des filières énergétiques. ça prend plus ou moins de temps selon les individus, moi, ça me prends en gros 25 minutes en course à pied. J'appelle ça le second souffle mais c'est une expression qui me reste de mes cours d'EPS d'il y a 30 ans alors ça recouvre peut-être une autre réalité :wink:

vaako85 a écrit:J'aurais tendance à penser ( peut être à tors?) Que justement c'est que tu ne travail plus aussi bien ton Ef que dans la première période ou ta vitesse ne fait que bouger et ne se stabilise pas

Heu, c'est tiré par les cheveux ton truc. En fait, non, du moins je ne crois pas. il y a vraiment très clairement un moment où ça switche et où je sens que je suis dedans, c'est une sensation euphorisante, probablement associée à une libération d'endorphines. Mon corps est adapté à l'effort que je lui demande et c'est bien ça qu'on recherche. Après si tu es vraiment masochiste, tu peux toujours ne faire que la partie de l'effort qui est désagréable et pénible, genre les 5 première minutes d’échauffement après une journée de merde, quand ton corps tout entier te dit de rester dans la canapé à bouffer des glaces plutôt que d'aller taper les talons sur le bitume.
Pour ma part, la bonne séance d'EF quand je suis bien reposé et bien entraîné, c'est une heure. D'ailleurs, à 1h05, je sens par pleins de petits signes que je bascule dans un autre effort. C'est pour ça que je ne dépasse jamais 1h05/1h10 sur ce type de séances.

par **Chamalau** » 22 Juil 2020, 12:17

Les jours se suivent et ne se ressemblent pas.
Aujourd'hui je devais effectuer 20mn de course en continu. J'ai fait attention à ne pas partir trop vite.
J'ai couru régulièrement à 8.6km/h. Ma fc est montée progressivement pendant 8mn pour ensuite rester autour de 145bpm, et sans jamais sortir de ma zone d'EF :wink:

. Et je n'ai même pas trouvé cela chiant :lol:

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