bonsoir isa
et bienvenue chez kikourou
et oui la course et le trail c'est comme une drogue
on s'y accroche vite
tu souhaites préparer un trail de 30 km ce qui vaut 2h30-3H d'épreuves
il faut préparer ton organisme petit à petit cette durée
Je te conseille de réserver une séance par semaine qui sera dite longue
augmente progressivement le temps de celle ci
ex semaine 1 1h15
semaine 2 1h20
semaine 3 1h30
semaine 4 3 séances seulement dans la semaine
et tu recommences ce cycle avec semaine 1 1h25
jusquà des séances de 2h 2h30 grand max
le mieux est de courir cette séance en tout terrain comme le trail prévu
avec des chemins des bosses le tout en endurance
c'est l'occasion ton camel bag ou ceinture porte-bidon et tes ravitaillements
barres de céréales fruits ou saucisson (pour certains comme moi hihi)
pour les autres séances je te conseille de garder 2 footings souples de 50min-1h
la quatrième séance sera une séance de 'qualité' pour travailler sa vitesse de base : ce sont les fractionnés
après 20 min d'échauffement
par exemple sur une bosse de 150m à 5%
tu montes rapidement 6 fois et tu récupères pendant la descente
15 min de récupération
une autre séance serait basée sur ta vma
VMA c'est ta vitesse sur un test de 6 min courues à fond
après 20 min d'échauffement
10*100m à 100% de ta vma avec entre 100 m en marchant
retour au calme
et puis le plus important fais toi plaisir quand tu cours
accélère des fois pendant tes footings sur quelques m
pour sentir ta foulée
ne te forces pas car la blessure peut arriver
bonne soirée
n'hésite pas si tu n'as pas compris qqch
sportivement
bibiche
)
