marathon

[platane59]

je prepare marathon sans trop comment m entrainer je recherche un plan pour viser 2h50 qui pourrai m aider merci d'avance

[Jerome_I]

Salut Platane59

Et bien 2h50 c'est un bon plan que tu recherches. J'ai couru en 2h48 lors de mon 6ème marathon, et je pourrais t'aider si tu veux. Tout dépend ce que tu vaux au semi. Je pense que tu dois ètre vers 1h21-1h23 au semi?

Voici mon plan sur 12 semaines avec 5 séances par semaine(les grandes lignes) pris sur runirina. Ceci est la base, attention les sorties longues ne sont pas suffisantes à mon avis. Il faut allonger jusqu'à 2h30 les sorties du Dimanche. Pour prendre de la caisse j'éssaie aussi de faire les séances longues avec 500m de dénivlé positif.

Semaine1
Mardi..........40mn à 5mn28s/Km, puis 8x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi......8x500m allure kilométrique = 3mn39s (récup 300m jogging)
Jeudi...........1h00 à 5mn28s/Km, étirements
Samedi.......étirements, puis 40mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 1h20 à 4mn55s/Km, étirements

Semaine2
Mardi..........50mn à 5mn28s/Km, puis 10x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi......10x500m allure kilométrique = 3mn39s (récup 300m jogging)
Jeudi...........1h15 à 5mn28s/Km, étirements
Samedi.......étirements, puis 50mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 1h40 à 4mn55s/Km, étirements

Semaine3
Mardi..........50mn à 5mn28s/Km, puis 12x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi......6x800m allure kilométrique = 3mn39s (récup 400m jogging)
Jeudi...........1h30 à 5mn28s/Km, étirements
Samedi.......étirements, puis 40mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 2h00 à 4mn55s/Km, étirements

Semaine4
Mardi..........40mn à 5mn28s/Km, puis 6x100m à 3mn17s/Km (récup 100m jogging)
Mercredi......étirements, puis 6x500m allure kilométrique = 3mn39s (récup 300m jogging), (ou repos si fatigué)
Jeudi...........étirements, puis 40mn à 5mn28s/Km
Samedi.......étirements, puis 40mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 1h20 à 4mn55s/Km

Semaine5
Mardi..........50mn à 5mn28s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 3mn17s (récup 200m jogging)
Mercredi......8x800m allure kilométrique = 3mn39s (récup 400m jogging)
Jeudi...........étirements, puis 1h00 à 5mn28s/Km
Samedi.......étirements, puis 50mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 1h40 à 4mn55s/Km, étirements

Semaine6
Mardi..........1h00 à 5mn28s/Km, puis 10x100m allure kilométrique = 3mn3s (récup 100m jogging)
Mercredi......3x2000m allure kilométrique = 3mn49s (récup 800m jogging)
Jeudi...........étirements, puis 1h15 à 5mn28s/Km
Samedi.......étirements, puis 40mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 2h00 à 4mn55s/Km, étirements

Semaine7
Mardi..........1h10 à 5mn28s, puis 8x200m allure kilométrique = 3mn17s (récup 200m jogging)
Mercredi......4 ou 5x1000m allure kilométrique = 3mn39s (récup 400m jogging)
Jeudi...........étirements, puis 50mn à 5mn28s/Km
Samedi.......30mn à 5mn28s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn17s (récup 100m jogging)
Dimanche....Compétition de préparation : Semi-marathon


Semaine8
Mardi..........étirements, puis 45mn à 5mn28s
Mercredi......30mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km (ou repos si fatigué)
Jeudi...........étirements, puis 45mn à 5mn28s/Km
Samedi.......étirements, puis 50mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 1h30 à 4mn55s/Km

Semaine9
Mardi..........40nm à 4mn55s/Km, puis 20mn à 4mn0s/Km, étirements
Mercredi......étirements, puis 50mn à 5mn28s/Km
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 4mn0s (récup 1000m jogging), puis 3x1000 allure kilométrique = 3mn49s (récup 400m jogging)
Samedi.......50mn de 4mn55s/Km à 3mn39s/Km
Dimanche....longue sortie 1h40mn à 4mn55s/Km

Semaine10
Mardi..........8x500m allure kilométrique = 3mn39s (récup 200m jogging)
Mercredi......étirements, puis 1h00 à 5mn28s/Km
Jeudi...........30 mn à 4mn55s/Km, puis 30mn à 4mn0s/Km, étirements
Samedi.......40mn à 5mn28s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn17s (récup 100m jogging)
Dimanche....Compétition de préparation : 10 kilomètres

Semaine11
Mardi..........longue sortie très lente 1h20mn à 5mn28s/Km, étirements
Mercredi......50mn à 5mn28s/Km (ou repos si fatigué)
Jeudi...........5000m à 4mn0s/Km (récup 1200m jogging), puis 2x2000m allure kilométrique = 3mn49s (récup 800m jogging)
Samedi.......étirements, puis 50mn à 5mn28s/Km
Dimanche....20mn à 4mn55s/Km, puis entre 20 et 30mn à 3mn49s/Km, étirements

Semaine12
Mardi..........étirements, puis 40mn à 5mn28s/Km
Mercredi......2, 3 ou 4x1000m allure kilométrique = 4mn0s (récup 400m jogging), ou repos si fatigué
Jeudi...........étirements, puis 40mn à 5mn28s/Km
Samedi.......20mn à 5mn28s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 3mn39s (récup 200m jogging)
Dimanche....Compétition objectif : LE MARATHON

Sportivement, bon entrainement

Jérome

[Khanardô]

Salut Jérôme,

ton plan m'a beaucoup intéressé, je me le suis imprimé car il m'a donné envie de me remettre sur un marathon sur route cet automne...

Passer sous les 3 heures... Un rêve avant les 50 ans ? (je n'ai fait au mieux que 3:08 et 3:12 jusqu'à présent)

Je garde un oeil sur ce post.

Merci !

[Jerome_I]

Alors si vous voulez un plan allez sur le site de Runirina. Ce site m'a permis de passer de 3h10 en 2002 à 2h48 ce printemps avec plus de 25 degrés.

Vous donnez votre age, vos nombre de séances et temps sur 10km/semi/marathon, et vous obtenez un plan complet (surtout un plan qui change donc vous ne pouvez pas vous abituer):

www.runirina.com

Sportivement

Jérome