quand tout est plat à l'horizon !

[j.fr 59]

quand tout est plat chez soi,et que la plus grosse montée en pourcentage est un pont de 250m de long,(sans parcourir avec sa voiture 50km pour une minuscule cote), quelles sont les solutions pour simuler les cotes a l'entrainement?
doit-on faire impasse sur les trails de montagnes ?

[agnès78]

quand tout est plat chez soi,et que la plus grosse montée en pourcentage est un pont de 250m de long,(sans parcourir avec sa voiture 50km pour une minuscule cote), quelles sont les solutions pour simuler les cotes a l'entrainement?
doit-on faire impasse sur les trails de montagnes ?

Non, tu peux faire du trail sans souci... fais de la muscu naturelle... du fractionné aussi, pour les côtes c'est très important la VMA. Fais du vélo, également. Biensûr, c'est mieux d'avaler de la dénivelée... mais tu peux faire sans.

bons trails en montagne

[Bourdonski]

C'est le gros problème de mal de traileurs : comment préparer le dénivellé sans dénivellé ? Agnès t'a fourni une piste : le fractionné court qui permet d'augmenter sa puissance de base. Utilise ta petite côte pour faire des répétitions. Certains préconisent de compléter par de la musculation statique du type faire la chaise contre un mur (10 à 15")et autres exercices joyeux, et/ou de la PPG (montée de genoux, saut de grenouille...). Je ne sais pas dans quel but (trail court ou long en montagne) mais n'oublie pas que dans le cadre des ultras avec gros dénivellé (Templiers par ex.), les montées se font le plus souvent en marchant ! Dans ce cas, le travail foncier en endurance + fractionné + seuil suffit en général. La grosse difficulté du manque de dénivellé se situe plutôt du côté de la descente. Il est difficile de simuler une descente de 1000 m de D- sur 15 km et c'est souvent là que la différence entre bien préparé (D- à l'entrainement) et peu préparé (pas de D-) se fait. Les exercices précédents permettent de limiter la casse mais il n'y a pas de mystère, l'idéal est le travail sur le terrain. Alors sans prendre la voiture régulièrement, il serait bien, en fonction de ton ou tes objectifs, de faire la route ou autre pour se faire 1/mois quelque chose de conséquent (sortie rando ou trail de prépa).

[titifb]

quand tout est plat chez soi,et que la plus grosse montée en pourcentage est un pont de 250m de long,(sans parcourir avec sa voiture 50km pour une minuscule cote), quelles sont les solutions pour simuler les cotes a l'entrainement?
doit-on faire impasse sur les trails de montagnes ?

Tu peux aussi t'entraîner dans des escaliers !...C'est efficace et ludique et ça ne nécessite pas de se rendre dans les salles de muscu.
Ca consiste à réaliser des séries de montées d'escaliers. Par exemple : montées en vélocité en séries marche par marche, puis des séries en montant 2 par 2, puis 3 par 3, etc. ... tu peux aussi faire des pyramides (marche par marche, puis 2 par 2, puis 3 par 3, puis 2 par 2, puis 1 par 1 plusieurs fois).
Ensuite, tu peux faire ça plus lentement sur une seule jambe, puis l'autre, les pieds joints, etc. ... si tu as un escalier qui est assez long, tu peux aussi faire du fractionné ... dans tous les cas, la récup se fait en redescendant.

Avant de se lancer dans les escaliers, il faut t'échauffer tranquillement, comme d'habitude, puis après ta séance, tu trottines 15 à 20' pour un retour au calme. Etirements indispensables.
Si tu n'as pas d'escalier, il te reste le stepper,ou simulateur d'escalier c'est pas mal aussi :
Ca permet aussi de raffermir les mollets, hanches, cuisses et fessiers tout en améliorant le système cardiovasculaire et respiratoire.

Mais attention : ces exercices sont tout de même éprouvants, donc y aller de manière prudente : progressive et régulière (tu peux faire des séries de type (6 X 3').

Pense aussi à la corde à sauter :
Les athlètes de haut niveau l'intègrent à leur entraînement. D'ailleurs, j'habite en plaine et j'entraîne une coureuse de montagne de niveau mondial en Master. Elle fait des montées d'escaliers et du stepper...Pour la corde à sauter, elle a un peu plus de mal ! Pourtant, c’est un outil intéressant qui permet de travailler jambes, ventre, dos, fesses et épaules.

Basique, et pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing... Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers, tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.

Attention néanmoins : ce sport-impact est contre-indiqué aux personnes ayant des problèmes de scoliose, disques intervertébraux, hanches, genoux. Assure-toi que le plafond est assez haut et les voisins absents.

Tu peux essayer ce programme d'entraînement :

1 - Commence sans corde en te balançant légèrement d'un pied sur l'autre.

2 - Sautille lentement avec la corde durant vingt secondes, soit vingt sauts, et continue vingt autres sauts sans la corde. Veille à rester souple, les poignets éloignés du corps effectuant un mouvement de rotation, sans hausser les épaules.

3 - Passe à trente secondes/sauts, le rythme acquis, et améliore progressivement le temps jusqu'à être capable de faire trois séries de trois minutes, alternées d'une minute de repos.

4 - Complique en levant les genoux plus haut, pendant trois autres minutes, c'est bon pour les abdominaux et le bas du dos.

5 - Recupère une 1'30, en posant la corde. Sautille d'un pied sur l'autre et relâche les muscles des épaules, bras et jambes en expirant à fond.

6 - Reprends une minute la séquence de lever de genoux, avec et sans corde, en inspirant/expirant pour enchaîner avec un travail d'endurance.

7 - Saute à pieds joints, jambes serrées, de façon à bien répartir le poids du corps en associant genoux et chevilles, les talons décollés du sol, la pointe se soulevant à peine au passage de la corde, limitant ainsi efforts et impacts. Tiens trois minutes.

Autre piste :
Le VTT en emmenant de gros braquets, c'est bon pour améliorer tes qualités de descendeur.

Sois TRES PRUDENT et PROGRESSIF : la musculation peut être une source de blessures...Le mieux bien sûr est de s'entraîner le plus possible "en nature". Les muscles qu travaillent et la gestuelle de course ne sont pas les mêmes, donc, je le répète : PRUDENCE et PROGRESSIVITE, sinon BLESSURES !

Tu peux utliser tes week ends ou tes vacances pour aller en montagne travailler en montagne...et faire des séries en descente, ainsi que du dénivelé en continu...
Bonne chance !

[gdraid]

quand tout est plat chez soi,et que la plus grosse montée en pourcentage est un pont de 250m de long,(sans parcourir avec sa voiture 50km pour une minuscule cote), quelles sont les solutions pour simuler les cotes a l'entrainement?
doit-on faire impasse sur les trails de montagnes ?

Tu peux aussi t'entraîner dans des escaliers !...C'est efficace et ludique et ça ne nécessite pas de se rendre dans les salles de muscu.
Ca consiste à réaliser des séries de montées d'escaliers. Par exemple : montées en vélocité en séries marche par marche, puis des séries en montant 2 par 2, puis 3 par 3, etc. ... tu peux aussi faire des pyramides (marche par marche, puis 2 par 2, puis 3 par 3, puis 2 par 2, puis 1 par 1 plusieurs fois).
Ensuite, tu peux faire ça plus lentement sur une seule jambe, puis l'autre, les pieds joints, etc. ... si tu as un escalier qui est assez long, tu peux aussi faire du fractionné ... dans tous les cas, la récup se fait en redescendant.

Avant de se lancer dans les escaliers, il faut t'échauffer tranquillement, comme d'habitude, puis après ta séance, tu trottines 15 à 20' pour un retour au calme. Etirements indispensables.
Si tu n'as pas d'escalier, il te reste le stepper,ou simulateur d'escalier c'est pas mal aussi :
Ca permet aussi de raffermir les mollets, hanches, cuisses et fessiers tout en améliorant le système cardiovasculaire et respiratoire.

Mais attention : ces exercices sont tout de même éprouvants, donc y aller de manière prudente : progressive et régulière (tu peux faire des séries de type (6 X 3').

Pense aussi à la corde à sauter :
Les athlètes de haut niveau l'intègrent à leur entraînement. D'ailleurs, j'habite en plaine et j'entraîne une coureuse de montagne de niveau mondial en Master. Elle fait des montées d'escaliers et du stepper...Pour la corde à sauter, elle a un peu plus de mal ! Pourtant, c’est un outil intéressant qui permet de travailler jambes, ventre, dos, fesses et épaules.

Basique, et pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing... Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers, tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.

Attention néanmoins : ce sport-impact est contre-indiqué aux personnes ayant des problèmes de scoliose, disques intervertébraux, hanches, genoux. Assure-toi que le plafond est assez haut et les voisins absents.

Tu peux essayer ce programme d'entraînement :

1 - Commence sans corde en te balançant légèrement d'un pied sur l'autre.

2 - Sautille lentement avec la corde durant vingt secondes, soit vingt sauts, et continue vingt autres sauts sans la corde. Veille à rester souple, les poignets éloignés du corps effectuant un mouvement de rotation, sans hausser les épaules.

3 - Passe à trente secondes/sauts, le rythme acquis, et améliore progressivement le temps jusqu'à être capable de faire trois séries de trois minutes, alternées d'une minute de repos.

4 - Complique en levant les genoux plus haut, pendant trois autres minutes, c'est bon pour les abdominaux et le bas du dos.

5 - Recupère une 1'30, en posant la corde. Sautille d'un pied sur l'autre et relâche les muscles des épaules, bras et jambes en expirant à fond.

6 - Reprends une minute la séquence de lever de genoux, avec et sans corde, en inspirant/expirant pour enchaîner avec un travail d'endurance.

7 - Saute à pieds joints, jambes serrées, de façon à bien répartir le poids du corps en associant genoux et chevilles, les talons décollés du sol, la pointe se soulevant à peine au passage de la corde, limitant ainsi efforts et impacts. Tiens trois minutes.

Autre piste :
Le VTT en emmenant de gros braquets, c'est bon pour améliorer tes qualités de descendeur.

Sois TRES PRUDENT et PROGRESSIF : la musculation peut être une source de blessures...Le mieux bien sûr est de s'entraîner le plus possible "en nature". Les muscles qu travaillent et la gestuelle de course ne sont pas les mêmes, donc, je le répète : PRUDENCE et PROGRESSIVITE, sinon BLESSURES !

Tu peux utliser tes week ends ou tes vacances pour aller en montagne travailler en montagne...et faire des séries en descente, ainsi que du dénivelé en continu...
Bonne chance !

Bravo titifb, tu as tout dit pour réaliser à domicile,
simplement,
mais efficacement,
une bonne préparation dans tous les domaines de marche ou de course à pieds.

J'ai reçu les mêmes conseils depuis 1an et demi, de la part
des médecins et kinés de FFF à 78-Clairefontaine,
de Cristina Kiné à 91-Etampes,
de Patrice kiné-ostéopathe à 04-l'Escale,
de Sylviane et Bernard Kinés à 38-Grenoble
et de bien d'autres amis médicaux, ou initiés à la préparation ou rééducation physique.

JC