Questions pour une reprise

[michmich_kikourou]

bonjour à tous!

décidé à reprendre le sport, mais taraudé par plein de questions, je me décide donc à m'inscrire sur ce forum!

J'ai 43 ans, et je suis motivé pour reprendre la course à pied après quelques années sans sport du tout... la motivation principale est de perdre un léger surpoids et retrouver une certaine hygiène de vie, mais me connaissant je risque fort de me prendre au jeu à terme.
Pour le moment, c'est plutôt la soupe à la grimace. En effet, j'essaie d'appliquer les conseils de base (reprise avec entrainements en EF uniquement), mais c'est vraiment très lent et pas très plaisant... Je fais 3 sorties / semaine de 45-50 min et tente de rester en EF (mais c'est dur...).


Du coup, j'essaie de parfaire ma compréhension sur l'équilibre EF/fractionné:
- à quoi servent exactement les séances de EF? Elles font progresser directement, ou elles ne servent qu'à pouvoir encaisser les séances "dures" qui, elles, feront vraiment progresser? dit autrement: est-ce que je vais gagner en vitesse de course si je ne fais que de l'EF?
- Pendant combien de temps dois-je envisager de ne faire que de l'EF? J’imaginais rester en EF tout l'été (j'ai repris en mai), puis démarrer les séances plus dures vers septembre quand la température redevient plus raisonnable...
- dois-je forcément envisager du fractionné type 30/30 au max de la FCM, ou des séances à 85%/90% sont également utiles? (je les trouve plus agréables... )

précision: avant mon arrêt de sport, j'avais humblement fait il y a quelques années 1h28 sur paris-versailles (16km donc 5'30/km) après un cycle d'entrainement un peu olé-olé (très peu d'EF). Je plafonne aujourd'hui à 7'/km pour rester en EF...

[Franch]

La pratique à endurance fondamentale permet au corps de mettre en place des adaptations qu'il n'est pas capable de faire à plus gros régime.
Tu trouveras plein d'infos sur cela sur des articles dédiés (exemples : https://trailandrunning.com/endurance-f ... -en-trail/ ou https://www.running-addict.fr/conseil-r ... se-a-pied/)

Cette pratique va donc améliorer tes capacités à encaisser un effort et donc te permettre d'être plus à l'aise.

Ceci étant dit, d'autres adaptations sont induites par du temps passé à des intensité >90%

Dans ton cas, je te conseille de garder 2 séances à endurance fondamentale et tu pourras ensuite introduire progressivement dans l'une d'entre elle quelques fractions à un régime plus élevé.

Quand à la 3eme séance : place au plaisir, tu veux courir plus vite? fait le, cale toi à un rythme et essaye de le tenir, tu veux accélérer dans les côtes, fonce ! Tu veux sprinter jusqu'à l'arbre suivant ? éclate toi.

[Benman]

D'abord bienvenue sur Kikourou.
Nous avons tous (re)débuté un jour, et ton exposé est très clair.
Tu risques d'avoir autant d'avis que de kikoureurs sur l'importance relative de l'EF et du frac.
Tu as probablement le bon réflexe de donner de l'importance à l'EF.
L'EF sert à mon avis d'abord à se sentir plus à l'aise à une vitesse donnée, en faisant baisser la FC et augmenter progressivement la durée.
Le frac, c'est pour gagner en vitesse et en capacité de résistance à l'effort, comme pour améliorer sa cylindrée.
Pour préparer un 10 km, le frac est indispensable. Pour d'autres objectifs, notamment celui de perdre du poids et se remettre en forme, c'est moins indispensable à mon avis.
C'est plutôt ludique au début (on fait plein de projections avec le chrono), mais c'est assez vite épuisant, surtout si on fait trop, et il faut apprendre à calibrer ses vitesse cible, ce qui est loin d'être simple..
La résistance 85/90 est effectivement plus facile. Tu peux terminer une séance d'EF avec 15 min en résistance et puis faire la séance suivante avec 2* 10 min etc.

Il existe sur le net plein de programmes d'entrainement suivant l'objectif qu'on a.
J'aime bien ceux de Bruno Heubi, mais ils sont exigeants.
Mais surtout ce qui est primordial pour moi, c'est de prendre du plaisir, de ne pas se forcer à y aller, de varier les parcours et les séances/ rythmes, comme un peu pour tout dans la vie.
Et le top, c'est de faire régulièrement des sorties (bien) accompagné de kikoureurs ou de gens sympas.

[michmich_kikourou]

merci pour ton retour!
j'avoue être agréablement surpris par la réponse: je m'attendais à quelque chose de moins réjouissant du style: "6 mois d'EF avant de penser à autre chose"...
Je vais ptet partir là-dessus alors: 2 séances au ptit trot en EF et 1 aux sensations, en alternant des moments plus cools et des accélérations. Déjà plus réjouissant!

mon objectif est de pouvoir aller courir avec les copains ou les collègues sans avoir besoin de leur demander de ralentir... Pour ça, j'aimerais être capable de faire du 6'/km en EF. Pour le moment, je suis à 7... et encore... est-ce qu'avec ce type d'entrainement ça peut suffire ou je dois forcément inclure des séances plus dures? j'avoue être moyennement motivé pour me retaper des séances de 30/30... j'en avais mangé quelques unes pour préparer paris-versailles, et je pense que ça m'avait aidé, mais c'était quand même assez dur et je pense que ça ne m'a pas aidé à me motiver pour continuer la CAP sur le long terme...

[michmich_kikourou]

D'abord bienvenue sur Kikourou.
Nous avons tous (re)débuté un jour, et ton exposé est très clair.
Tu risques d'avoir autant d'avis que de kikoureurs sur l'importance relative de l'EF et du frac.
Tu as probablement le bon réflexe de donner de l'importance à l'EF.
L'EF sert à mon avis d'abord à se sentir plus à l'aise à une vitesse donnée, en faisant baisser la FC et augmenter progressivement la durée.
Le frac, c'est pour gagner en vitesse et en capacité de résistance à l'effort, comme pour améliorer sa cylindrée.
Pour préparer un 10 km, le frac est indispensable. Pour d'autres objectifs, notamment celui de perdre du poids et se remettre en forme, c'est moins indispensable à mon avis.
C'est plutôt ludique au début (on fait plein de projections avec le chrono), mais c'est assez vite épuisant, surtout si on fait trop, et il faut apprendre à calibrer ses vitesse cible, ce qui est loin d'être simple..
La résistance 85/90 est effectivement plus facile. Tu peux terminer une séance d'EF avec 15 min en résistance et puis faire la séance suivante avec 2* 10 min etc.

Il existe sur le net plein de programmes d'entrainement suivant l'objectif qu'on a.
J'aime bien ceux de Bruno Heubi, mais ils sont exigeants.
Mais surtout ce qui est primordial pour moi, c'est de prendre du plaisir, de ne pas se forcer à y aller, de varier les parcours et les séances/ rythmes, comme un peu pour tout dans la vie.
Et le top, c'est de faire régulièrement des sorties (bien) accompagné de kikoureurs ou de gens sympas.

voilà, c'est bien ça: cette fois ci, je ne prépare pas de course (quoique l'envie viendra peut-être ensuite, mais c'est pas le sujet pour le moment). Je ne souhaite que retrouver un bon niveau de forme physique. Et être capable de sortir courir avec d'autres. Mais mine de rien, ce dernier objectif est ambitieux car les collègues et copains ont tous un bon rythme. Ils sont près à y aller cool avec moi, mais je sens bien que cool, pour eux, c'est pas moins de 6'/km. Pour moi, 6'/km pour le moment c'est trop difficile à encaisser sur une heure.
J'essaie d'identifier le meilleur moyen d'atteindre cet objectif, sans avoir besoin de me lancer dans ue opération commando avec fractionné/côtes, etc...
a priori, je pense donc partir sur un programme 2 séances / semaine en EF, et 1 un peu plus libre avec des moments à 85-90% de FCM. Après j'imagine que ça va pas venir tout de suite...

[Marathonnerre]

dois-je forcément envisager du fractionné type 30/30 au max de la FCM, ou des séances à 85%/90% sont également utiles? (je les trouve plus agréables... )

Des séquences de 30"/30" à la fréquence cardiaque maximale, c'est impossible.

Si on effectue ce type de séance, c'est à une certaine allure, en 30 secondes rapides la fréquence cardiaque ne montera pas beaucoup (même si elle sera plus haute à la fin de la dernière série rapide). On ne court pas à sa fréquence cardiaque maximale, ce n'est tenable que très peu de temps. Il y a un sujet sur les avantages et inconvénients de cette séance de 30"/30".

[michmich_kikourou]

dois-je forcément envisager du fractionné type 30/30 au max de la FCM, ou des séances à 85%/90% sont également utiles? (je les trouve plus agréables... )

Des séquences de 30"/30" à la fréquence cardiaque maximale, c'est impossible.

Si on effectue ce type de séance, c'est à une certaine allure, en 30 secondes rapides la fréquence cardiaque ne montera pas beaucoup (même si elle sera plus haute à la fin de la dernière série rapide). On ne court pas à sa fréquence cardiaque maximale, ce n'est tenable que très peu de temps. Il y a un sujet sur les avantages et inconvénients de cette séance de 30"/30".

merci, je vais potasser ça.
mais je suis moyennement chaud pour me lancer là-dedans. Déjà parce que je ne connais pas ma VMA, et que je maitrise très mal mon allure sur ce genre de séance. Ma montre se montre beaucoup trop imprécise pour me donner une allure instantanée de façon fiable, et je ne sais pas fixer une allure du style 13 km/h aux sensations. bref: j'ai toutes les chances de taper à côté et de m'épuiser pour pas grand chose...

[Vik]

tu peux aussi ne pas t'emmerder avec tout ça et juste courir, avec comme seule règle grosso merdo de faire au moins 2/3 de tes sorties en aisance respiratoire, te permettant de parler.

tu peux courir au moins 2 ans comme ça en progressant avant de te demander si t'as envie de t'emmerder avec des plans et des calculs pour arriver devant micheline à la course du poil au cul de trifouilli les oies

[michmich_kikourou]

tu peux aussi ne pas t'emmerder avec tout ça et juste courir, avec comme seule règle grosso merdo de faire au moins 2/3 de tes sorties en aisance respiratoire, te permettant de parler.

tu peux courir au moins 2 ans comme ça en progressant avant de te demander si t'as envie de t'emmerder avec des plans et des calculs pour arriver devant micheline à la course du poil au cul de trifouilli les oies

C'est un peu ce que je fais en effet... Pour le moment, le 1/3 restant n'est pas en aisance respiratoire,non parce que j'accèlère, mais parce que je subis encore trop les petites côtes voire faux plats, etc...

Et j'aimerais comprendre, j'avoue que je suis plus motivé si je comprends ce que je fais: ce qui me fera progresser c'est le 1/3 hors aisance respiratoire (les 2/3 restants n'étant là que pour ne pas me blesser et récupérer), ou les 2/3 en aisance respiratoire (le 1/3 restant n'étant là que pour me faire plaisir) ?
si je ne fais que de l'EF, je progresse quand même?

[Vik]

Et j'aimerais comprendre, j'avoue que je suis plus motivé si je comprends ce que je fais: ce qui me fera progresser c'est le 1/3 hors aisance respiratoire (les 2/3 restants n'étant là que pour ne pas me blesser et récupérer), ou les 2/3 en aisance respiratoire (le 1/3 restant n'étant là que pour me faire plaisir) ?
si je ne fais que de l'EF, je progresse quand même?

Tout te fait progresser.

Un entrainement seulement en EF te fera progresser car tu pars "d'assez bas" (VS un coureurs très régulier depuis de nombreux mois, aucun jugement de performance pure)

Un entrainement cadré te permet surtout de t'organiser et de "gagner du temps" si t'as un planning chargé, en réduisant le volume horaire avec des séances spécifiques.
Si par contre le temps passé à courir lentement n'est pas du temps perdu à tes yeux, ben juste cours lentement.

Vis à vis de ton objectif, c'est à dire l'endurance et l'augmentation raisonnable de ta vitesse de croisière, un entrainement aisance respiratoire / allure libre en vallonné est amplement suffisant, et a l'avantage d'être 100% plaisir.

On est bon ce à quoi on s’entraîne. Si tu ne veux pas faire de courses, faire de la vitesse, du fractionné, est totalement illogique et plus risqué en terme de blessure. Courir avec plaisir, relativement lentement mais longtemps et fréquemment, permettra une progression agréable.

perso, du 30/30, jamais de la vie.

[serge]

"Pour le moment, c'est plutôt la soupe à la grimace. En effet, j'essaie d'appliquer les conseils de base (reprise avec entrainements en EF uniquement), mais c'est vraiment très lent et pas très plaisant..."

donc s'astreindre à aller lentement peut ne pas être agréable.

perso, aller lentement, je ne fais que cela en ce moment, mais c'est sur des sentiers en montagne, pas dans un parc en ville à tourner en rond.

[Vik]

C'est bien pour ça que j'insiste sur aisance respiratoire qui n'est pas identique à EF selon les définitions. Genre les obtus du cardio 140, quand je courrais avec les Lyonnais j'étais à 160 en parlant quand l'idée était d'être à 140 max.

C'est aussi pour ça que je dis qu'il faut lâcher la bride a l'envie et ne pas se forcer à de l'Ef 100%, mais que du cadré n'a que peu d'intérêt dans ce genre de cas.

[Franch]

Une sortie plaisir ou on courre à sa guise toutes les semaines sera plus efficace qu'une sortie cadrée qui nous ennuie qu'on esquivera une fois sur 2.
L'envie est le moteur le plus puissant qu'il soit, il convient de travailler celui-ci avant les autres.

[Marathonnerre]

Le cœur est un muscle, s'entraîner en endurance permet de le rendre plus efficace : meilleur volume d'éjection systolique notamment, et adaptation de la fréquence cardiaque.
C'est l'aspect physiologique, concernant le domaine musculaire, courir plus vite permet des améliorations neuromusculaires : foulée plus efficace, économie de course.
En débutant, la majorité de l'entraînement se fait en endurance, on peut envisager d'effectuer des séquences plus rapides pour le plaisir, rompre la monotonie, améliorer sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max). Il faut être patient et assidu (par exemple 1 heure trois fois par semaine). Comme pour beaucoup d'activités même non sportives (musique par exemple), c'est la pratique régulière qui permet d'être plus à l'aise.
Selon ses capacités physiques il peut être utile d'ajouter un peu de gainage et de renforcement musculaire pour avoir un corps plus solide. Si on inclus une séance de course à pied plus rythmée, avec une phase d'échauffement préalable, on peut d'abord chercher à courir " proprement " : foulée efficace, tonicité sur les appuis.
En principe, en 4 mois de pratique régulière on devrait constater des progrès : plus de facilité, moins de courbatures, etc.

[michmich_kikourou]

Merci pour tous ces conseils!
En effet, je pars d'assez bas, aucun souci pour le reconnaitre. Et je n'ai pas comme objectifs de faire des courses. Juste de pouvoir courir avec les copains à 6'/km sans forcément en sortir épuisé...

J'essaie d'être souple sur l'EF: je me fixe comme objectif le fameux 140 bpm, mais sans m'affoler si ça monte à 145 voire jusque 150, puisque j'ai alors encore l'impression d'être en aisance respiratoire et de pouvoir tenir une conversation normalement. Par contre, arrivé à 150bpm, je marche un peu, et ça repart.
Ca donne pas un gros rythme.... entre 7' et 8' du km (plus proche de 8 si j'essaie vraiment de tenir les 140 bpm). Et bizarrement, j'ai l'impression d'avoir plus mal aux jambes que quand je courais plus librement (autour de 150 bpm constants). Je ne me l'explique pas bien...
2 séances comme ça / semaine, et je vais en faire une 3ème en mode libre: pas de recherche de vitesse, mais oublier un peu la montre.
Je vais rester comme ça quelques semaines, et on verra bien!

avec un peu de gainage de temps en temps, en effet, mais aie aie aie...

je repasserai pour vous décrire les progrès (ou les non progrès...)!

[Vik]

Mon avis a moi c'est que le 140bpm c'est de la foutaise. Si t'es mieux à 150 ben sois à 150.

L'idée c'est quand même de pas rester le nez branché sur la montre.

A l'époque où je branchais une ceinture par curiosité en courant avec le gang des lyonnais, j'étais à 160 en discutant avec eux, qui surveillaient à pas dépasser 140.

Pour le mal au jambons, tu changes peut-être ta foulée dans le but de rester bas cardio. Et ce n'est peut-être pas une bonne chose. En tout cas fais attention à garder une fréquence de pas importante (environ 180) même si ça te fais faire des tous petits pas.

[michmich_kikourou]

Mon avis a moi c'est que le 140bpm c'est de la foutaise. Si t'es mieux à 150 ben sois à 150.

L'idée c'est quand même de pas rester le nez branché sur la montre.

A l'époque où je branchais une ceinture par curiosité en courant avec le gang des lyonnais, j'étais à 160 en discutant avec eux, qui surveillaient à pas dépasser 140.

Pour le mal au jambons, tu changes peut-être ta foulée dans le but de rester bas cardio. Et ce n'est peut-être pas une bonne chose. En tout cas fais attention à garder une fréquence de pas importante (environ 180) même si ça te fais faire des tous petits pas.

Le problème, c'est que je suis pas sûr de maitriser le concept de l'aisance respiratoire... à 150bpm, je peux clairement tenir une conversation sans problème, mais je mentirais en disant que je respire comme si je marchais... la respiration est quand même plus rapide... alors suis-je en aisance respiratoire? Pour ne plus pouvoir tenir de conversation fluide, il faut que je monte à + de 160... (il y a 3 ou 4 ans, j'avais une FCmax à > de 192; elle a dû baisser un peu depuis...).
Par contre, ma foulée est plus agréable à 150 qu'à 140, ça c'est sûr. Je me suis en effet demandé si le changement de foulée n'était pas à l'origine des courbatures que j'avais pas en mode plus libre.
Pour les FPM, j'ai une moyenne à 166 sur ma dernière sortie, sachant qu'il y a eu des périodes de marche. Je dois donc être entre 170 et 180 hors période de marche, j'imagine...

[Franch]

A mon sens, l'aisance respiratoire est un critère plus fiable que le cardio.
On est tous différents en terme de taille de coeur, d'hématocrite etc...
La valeur de 140 est donnée par raccourci, dans l'absolu il faut tenir compte d'une FC max réele (et non calculée) et d'une FC repos. Déja obtenir ces valeurs est pas forcément le plus simple (personnellement je monte rarement haut, d'ailleurs j'ignore ma FC max dans l'absolu). Ensuite on a des capacités différentes à faire monter ET descendre ce cardio donc une réactivité cardiaque propre.
Bref inutile de se prendre la tête, courir en aisance est une formulation, laissons le postérieur des mouches tranquille

Bien sur qu'en aisance respiratoire on peut moins disserter qu'en marchant ou assis, c'est simplement le fait de pouvoir enchainer de courtes phrases sans s’effondrer ensuite.

Cela dit faire un concours d’éloquence en courant ou réciter du Shakespeare durant un marathon est peut être une discipline d'avenir

[Vik]

à 150bpm, je peux clairement tenir une conversation sans problème,

Par contre, ma foulée est plus agréable à 150 qu'à 140, ça c'est sûr.

je te conseille vivement de courir "à 150"