Me (re)mettre à la course à pieds

[Bruno068]

Bonjour tout le monde,


J'ai 25 ans et j'aimerai me (re)mettre à la course à pied.

Ca fait peut être cliché mais j'ai toujours été le plus rapide de ma classe en course

Depuis l'université ce n'est plus le cas.

J'ai repris le foot récemment, et je ne comprends pas pourquoi je ne cours plus assez vite.

Je ne me prends pas pour Flash Gordon hein , mais là je me sens à la ramasse.


Comment je peux évaluer ma vitesse ?

Est-ce possible de l'améliorer ?

Si oui Comment ?

Merci pour vos précieux conseils

Bruno

[Jean-Phi]

Bonjour et bienvenue sur Kikourou.
Pour commencer, il faut bien comprendre que sans entraînement, la vitesse et les capacités décroissent. Donc pour t'améliorer rien de plus simple : T'entraîner.
Généralement, pour un débutant, il convient d'y aller progressivement. A savoir monter en régime tranquillement pour éviter les blessures. Une fois que tes gammes en endurance sont faites (genre courir 1h sans être essoufflé et à vitesse constante, peu importe laquelle), il faut fractionner.
Fractionner c'est alterner des séquences plus ou moins longues très rapides associées à des séquences de récupération lentes. Cela va de 30s à 1000m en général.
Ensuite, tu peux soutenir ces séances de vitesse par ce que l'on appelle du travail au seuil. Cela correspond en général à une fréquence cardiaque de 90 à 92% de ta fréquence cardiaque max.
Pour déterminer ta FC max, tu peux tenter un test VM6. Cela te permettra de déterminer non seulement ton max en terme de pulsations cardiaques mais également de t'étalonner plus ou moins justement en terme de vitesse. Le principe du VM6 (ou VM5 si tu ne peux tenir) est simple :
Sur stade (piste de 400m), après échauffement assez long, faire quelques accélérations pour faire monter le coeur puis s'élancer durant 6mn (ou 5) à une vitesse rapide mais suffisamment accessible pour la tenir tout du long. Les 200 derniers mètres, sont courus à fond pour que le cadio explose. Une fois les 6mn passées, on a la FC max et sa VMA (Vitesse Maximale Anaérobie). Comment la calculer ? C'est simple :
Tu as fait 1500m en 6mn. Tu multiplies les 1500m par 10 (6mn*10 = 60mn) et tu obtiens 15000m soit 15 km/h.
Ensuite tu organises ton entraînement en fonction de cette FC et VMA trouvées.
Si je résume, une semaine d'entraînement pour pouvoir progresser en vitesse (et progresser tout court en fait) c'est :
70% de footing à FC < à 70 à 75% max
20% de seuil
10% de fractionné à 100-110% de FC max
Il est très important de respecter ces fréquences d'entraînement ainsi que des cycles d'entraînement de 3 semaines de charge, 1 semaine de repos.
Avec ce genre de début, au bout de quelques semaines, tu verras vite la différence. Ca ne veut pas dire que tu deviendras un champion mais tu courras plus vite au foot et tu auras de la caisse parce que du foncier dû aux nombreux footings réalisés.
Bon courage !

[Marathonnerre]

Bonjour tout le monde,


J'ai 25 ans et j'aimerais me (re)mettre à la course à pied.

Ca fait peut être cliché mais j'ai toujours été le plus rapide de ma classe en course

Depuis l'université ce n'est plus le cas.

J'ai repris le foot récemment, et je ne comprends pas pourquoi je ne cours plus assez vite.

Comment je peux évaluer ma vitesse ?

Ta discipline est le sprint ?

[o[Bob]]

Bonjour et bienvenue sur Kikourou.
Pour commencer...

Hé bé, ça c'est une BELLE explication ! (me donne presque envie de me '"remettre" à la CAP ! )
Bravo quoi !

(les trucs clairs sans un seul "moi je", j'aime bien ... )

[Biloutte]

10% de fractionné à 100-110% de FC max

Euh, on peut dépasser de 10% sa FCM ???

[Marathonnerre]

10% de fractionné à 100-110% de FC max

110 % de fréquence cardiaque ? Fabuleux !

De toute façon sur des séquences courtes et rapides on ne peut pas utiliser la fréquence cardiaque comme référence (pas d'augmentation franche sur une courte durée) : voici comment trop de coureurs se retrouvent à aller beaucoup trop vite !

[centori]

10% de fractionné à 100-110% de FC max

Euh, on peut dépasser de 10% sa FCM ???

tu as pas l'option nitro toi ?
dommage tu devrai l'installer c'est pratique
c'est comme ça que j'ai taillé Usain Bolt la dernière fois que je l'ai croisé !

[Timo_74]

Jean Phi,

les séances de seuil (20% des entrainements) se déroulent comment?
En terme de distance, et de temps
Tu cours non stop à 90-92% de ta FC?

Est ce que courir à 90% de sa FC correspond en gros à courir à 90% de sa VMA?

Merci

[Jean-Phi]

10% de fractionné à 100-110% de FC max

Euh, on peut dépasser de 10% sa FCM ???

Mea culpa : 110% de VMA et non de FCM. Ça ne vous arrive jamais de vous louper
(Je parle pour les amuseurs publics qui suivent derrière et qui savent tout) ?

Est ce que courir à 90% de sa FC correspond en gros à courir à 90% de sa VMA?

Merci

Au risque de tomber sur un grincheux (les mêmes que précédemment) je dirais que ca n'est pas tout à fait comparable même si j'ai pu noter que l'on s'en rapprochait parfois. En fait soit tu travailles sur base FC soit sur la VMA. Il est plus prudent de travailler sur la FC surtout pour un débutant, histoire de ne pas se brûler les ailes.
Enfin ce n'est que l'avis d'un petit amateur !
Pour le seuil, je travaille soit sous forme de fartlek soit par séance assez codifiée de type 3*10mn ou 2*15mn à FC 90% (par exemple).

[Davitw]

Bonjour et bienvenue sur Kikourou.
Pour commencer, il faut bien comprendre que sans entraînement, la vitesse et les capacités décroissent. Donc pour t'améliorer rien de plus simple : T'entraîner.
Généralement, pour un débutant, il convient d'y aller progressivement. A savoir monter en régime tranquillement pour éviter les blessures. Une fois que tes gammes en endurance sont faites (genre courir 1h sans être essoufflé et à vitesse constante, peu importe laquelle), il faut fractionner.
Fractionner c'est alterner des séquences plus ou moins longues très rapides associées à des séquences de récupération lentes. Cela va de 30s à 1000m en général.
Ensuite, tu peux soutenir ces séances de vitesse par ce que l'on appelle du travail au seuil. Cela correspond en général à une fréquence cardiaque de 90 à 92% de ta fréquence cardiaque max.
Pour déterminer ta FC max, tu peux tenter un test VM6. Cela te permettra de déterminer non seulement ton max en terme de pulsations cardiaques mais également de t'étalonner plus ou moins justement en terme de vitesse. Le principe du VM6 (ou VM5 si tu ne peux tenir) est simple :
Sur stade (piste de 400m), après échauffement assez long, faire quelques accélérations pour faire monter le coeur puis s'élancer durant 6mn (ou 5) à une vitesse rapide mais suffisamment accessible pour la tenir tout du long. Les 200 derniers mètres, sont courus à fond pour que le cadio explose. Une fois les 6mn passées, on a la FC max et sa VMA (Vitesse Maximale Anaérobie). Comment la calculer ? C'est simple :
Tu as fait 1500m en 6mn. Tu multiplies les 1500m par 10 (6mn*10 = 60mn) et tu obtiens 15000m soit 15 km/h.
Ensuite tu organises ton entraînement en fonction de cette FC et VMA trouvées.
Si je résume, une semaine d'entraînement pour pouvoir progresser en vitesse (et progresser tout court en fait) c'est :
70% de footing à FC < à 70 à 75% max
20% de seuil
10% de fractionné à 100-110% de FC max
Il est très important de respecter ces fréquences d'entraînement ainsi que des cycles d'entraînement de 3 semaines de charge, 1 semaine de repos.
Avec ce genre de début, au bout de quelques semaines, tu verras vite la différence. Ca ne veut pas dire que tu deviendras un champion mais tu courras plus vite au foot et tu auras de la caisse parce que du foncier dû aux nombreux footings réalisés.
Bon courage !

Il est bon ce Jean Phi... autant dire que t'es bien conseillé là Yapluka !
N'hésites pas à t'appuyer sur les Kikou qui sont proches de toi, un OFF ensemble et hop c'est beaucoup d'expérience échangée

[Bruno068]

Bonjour tout le monde,

Tout d'abord merci pour toutes vos réponses.

Je n'aurai pas cru en recevoir autant en 2 jours


@Jean-Phi

Merci pour toutes ces infos.

Comme il fait froid en ce moment je me suis inscris dans une salle de sport.

Effectivement, J'ai du mal à courir 10 min sur le tapis à une vitesse de 7 (même si j'arrive à courir pendant 50 secondes à 20 le max de la machine)


Ce que je faisais jusqu'à maintenant:

Je commence doucement à 5, après 1 min je passe à 7 puis à 8 et reste 2 min.

Ensuite je passe à 20 pendant 50 secondes puis à 5-6 le temps de récupérer.... et rebelote


oui je parle en minutes mdr...


@Marathonnerre

Non le sprint n'est pas ma discipline, je faisais beaucoup de basket et de foot


Donc si j'ai bien compris je dois me forcer à courir le plus longtemps possible a une vitesse très faible et augmenter petit à petit la vitesse et la durée ?


Exemple:

Courir à 4-5, le max que je peux

Ensuite j'augmente le temps ou la vitesse ?






Merci tout le monde !

[Marathonnerre]

@Marathonnerre
Non le sprint n'est pas ma discipline, je faisais beaucoup de basket et de foot

J'ai évoqué le sprint car tu insistes sur la vitesse dans ton premier message.

Cela semble se confirmer :

Effectivement, J'ai du mal à courir 10 min sur le tapis à une vitesse de 7 (même si j'arrive à courir pendant 50 secondes à 20 le max de la machine)

Ce que je faisais jusqu'à maintenant:

Je commence doucement à 5, après 1 min je passe à 7 puis à 8 et reste 2 min.

Ensuite je passe à 20 pendant 50 secondes puis à 5-6 le temps de récupérer.... et rebelote

Tu alternes une vitesse beaucoup trop rapide (20 km/h) avec une phase de récupération où tu marches.

Le foncier est le plus important, donc cours lentement, idéalement en plein air, pas sur tapis, et si tu introduis des variations d'allure, il ne faut pas que ce soit à 20 km/h mais beaucoup plus lentement, et la phase de récupération ne devrait pas se faire en marchant. Ce que tu fais actuellement ne correspond ni à un entraînement de course de fond, ni de demi-fond, ni de sprint.
Tu ne progresseras ni en endurance, ni en vitesse.