Problème au 30ème KM d'un marathon : pb de préparation ou le

[Christo]

Dimanche dernier j'ai couru mon premier marathon marathon de Metz.
Le lien du récit de la course pour ceux que cela intéresse :
http://www.kikourou.net/recits/recit-17 ... risto.html

Au 30ème km, j'ai eu trop mal aux cuisses pour garder le rythme que je tenais depuis le départ et j'ai été forcé de ralentir.
Je pense que c'est un problème de foncier. Ma préparation a été fondée sur un plan Cottereau. Je pense que les sorties longues n'étaient peut être pas assez longues (2h).
Comme c'est mon premier marathon, je ne sais pas si ce que j'ai vécu est en fait ce que l'on nomme communément le mur.
Je me sentais bien, je crois pouvoir dire que j'avais encore de l'énergie mais j'avais atrocement mal aux cuisses au point de ralentir.
Donc ma question est relativement simple : mur ou problème de foncier ?

[casseur de cailloux]

C'est peut être le mur, sinon regarder du côté de l'hydratation (crampe?)

Mais le corps perd de l'énergie vers le 30 km, c'est normal de ralentir.

[Sylvain IT]

aucune réponse, mais même question...

Dans mon premier trail dépassant les 20 km (25 km, 1500m D+), grosso modo après les 3 heures de course, alors que je marchais en montée, j'ai a) senti que le cœur s'emballait, b) rencontré un problème aux cuisses, hyper dures dès que ça montait franchement.

Bref le dernier ravito, placé sur le plus haut sommet du parcours, m'a fait me poser 100 fois la même question : mais il est où? c'est quand que j'arrive en haut? mais il est où... j'ai pensé à ce fameux mur et j'ai flippé pour la descente, en me disant 'ça va pas le faire'.

D'où la question : quel doit être le volume de la sortie longue en % du volume de la course? y a-t-il un ratio connu? 2/3 (ça donnerait un peu plus de 2h30 pour un marathon en 4h)

[fano]

Salut, je ne suis pas spécialiste du marathon, mais je pense que tu n'a pas tapé le mur, tu étais tout simplement trop juste physiquement pour performer sur 42 km ! Plus que les SL de 2h, c'est surtout tout ce que tu as fait comme entrainement dans l'année qui détermine ton chrono, il faut nous en dire plus si tu veux des explications à tes douleurs aux cuisses, expérience, âge, etc.
Les plans Cottereau sont excellents, je les utilise également, et sur les SL, il est vrai que je les majore, car il part d'une hypothèse ou le coureur à un indice d'endurance au top, ce qui n'est pas mon cas !
Bonne récup !

[Marathonnerre]

Idéalement la plus longue sortie devrait avoisiner 2h30 à J -14, précédé de 2h20 à J - 21 et 2h à J - 28. Avec déjà une sortie hebdomadaire de 2 heures avant le dernier mois, en y incluant des séquences à l'allure course prévue.
Cela n'est pas le seul aspect à prendre en compte mais il est important.

[Marathonnerre]

quel doit être le volume de la sortie longue en % du volume de la course? y a-t-il un ratio connu? 2/3 (ça donnerait un peu plus de 2h30 pour un marathon en 4h)

Si l'on court sa plus longue sortie à J - 14, d'une durée de 2h30 / 2h45, 2h20 à J - 21, 2 h ou 2h15 à J - 28, 2h à J - 35 et J - 42, en y incluant des séquences à son allure marathon, on a une base solide pour courir un marathon dans de bonnes conditions.
Il ne faut pas se focaliser sur cette seule sortie longue mais considérer la préparation dans son ensemble : idéalement quatre séances hebdomadaires, avec une autre séance incluant de la vitesse semi (on peut enchaîner sortie longue + séance avec allure semi par exemple).

[Christo]

Pour apporter quelques éléments supplémentaires.
J'ai couru la Caldéniacienne (semi qui est à 80 90% dans les bois) en 1h46 sans problème particulier le 06 septembre 2015.
Après comme je l'ai écrit dans le post précédent j'ai voulu suivre la préparation Cottereau sans déroger. pas de rajout pas de changement.

Sur des temps de course de 4h je n'avais pas de référence. Donc je suis un peu dans l'inconnu.

Je ne pense pas que ce soit le fameux mur (d'ou mon interrogation). D'après ce que j'ai compris le mur serait un manque d'énergie. Si c'est bien un manque je l'ai déjà vécu en vélo ou partant la fleur au fusil (sans nourriture solide) je suis revenu 3h30 après. La fin du parcours je n'avais plus de force dans les "cuissottes" mais je n'avais pas spécialement de douleur.

[RVLF]

Dimanche dernier j'ai couru mon premier marathon marathon de Metz.
...
Au 30ème km, j'ai eu trop mal aux cuisses pour garder le rythme que je tenais depuis le départ et j'ai été forcé de ralentir.
Je pense que c'est un problème de foncier. Ma préparation a été fondée sur un plan Cottereau. Je pense que les sorties longues n'étaient peut être pas assez longues (2h).
Comme c'est mon premier marathon, je ne sais pas si ce que j'ai vécu est en fait ce que l'on nomme communément le mur.
Je me sentais bien, je crois pouvoir dire que j'avais encore de l'énergie mais j'avais atrocement mal aux cuisses au point de ralentir.
Donc ma question est relativement simple : mur ou problème de foncier ?

Plus de force ?
Pourquoi chercher dans l'entrainement ? Ne serait-ce pas plutot un souci d'alimentation/hydratation ?

Tu n'avais plus de carburant (utilisable rapidement) donc ton corps ne pouvait plus fournir assez d'énergie pour tes muscles.
Il faut de l'eau pour transformer le carburant en énergie pour les muscles.

[Marathonnerre]

Avec un semi récent en 1h46 tu pouvais envisager au mieux 3h53 (temps semi x 2 + 10 %).
Ton objectif de 3h52 était donc très (trop ?) ambitieux, surtout pour la découverte de la distance.
Passage au semi en 1h58'30" : tu n'étais pas dans l'allure pour 3h52 mais peu importe, tu n'es a priori pas parti trop vite, c'est l'essentiel.
Le marathon est une distance particulière, qui demande de l'expérience, et l'expérience s'acquiert au fil des mois.

[Christo]

Plus de force ?
Pourquoi chercher dans l'entrainement ? Ne serait-ce pas plutot un souci d'alimentation/hydratation ?

Je ne crois pas avoir dit plus de force ou je me suis mal exprimé.
Car c'est la douleur dans les cuisses qui m'a contraint à ralentir, mais pas le manque d'énergie.

Ton objectif de 3h52 était donc très (trop ?) ambitieux, surtout pour la découverte de la distance.
Passage au semi en 1h58'30" : tu n'étais pas dans l'allure pour 3h52 mais peu importe, tu n'es a priori pas parti trop vite, c'est l'essentiel.

L'objectif était en dessous des 4h00. Le 3h52 avait été déterminé par calcul. En fait les 2 bornes de ma fourchette des temps au km étaient pour un finish compris entre 3h52'15'' et 3h59'16''.

[coco38]

Qu'on l'appelle "mur" ou qu'on suive l'adage "un marathon c'est 30 km d'échauffement et un 10km pour finir"... dans tous les cas ta performance est cohérente avec ta référence semi.
Si déjà tu as réussi à courir jusqu'au bout c'est un super 1er résultat sur Marathon.
On est dans des niveaux de performances comparables... si tu regardes mon CR d'Annecy... c''est quasi du copier/coller pour les sensations... et pour "l'échec très relatif" par rapport à l'objectif

[fano]

Sur des temps de course de 4h je n'avais pas de référence. Donc je suis un peu dans l'inconnu.

Tu viens de trouver ta réponse !

[Sylvain IT]

Si l'on court sa plus longue sortie à J - 14, d'une durée de 2h30 / 2h45, 2h20 à J - 21, 2 h ou 2h15 à J - 28, 2h à J - 35 et J - 42, en y incluant des séquences à son allure marathon, on a une base solide pour courir un marathon dans de bonnes conditions.
Il ne faut pas se focaliser sur cette seule sortie longue mais considérer la préparation dans son ensemble : idéalement quatre séances hebdomadaires, avec une autre séance incluant de la vitesse semi (on peut enchaîner sortie longue + séance avec allure semi par exemple).

C'est bien dommage car il est plus facile de trouver le temps sur le week-end pour une sortie longue que 3 séances en semaine.

Mais à moins de 4 séances ça le fait pas?

Et, dans une logique de trail, comment se 'jouer' les descentes dans les sorties longues? si on se fait trop mal la semaine d'après est perdue, non?

[Marathonnerre]

Mais à moins de 4 séances ça le fait pas ?

Avec seulement trois séances ce n'est pas facile, à moins de pouvoir effectuer un kilométrage hebdomadaire à quasiment 60 km, distance qui se répartit forcément mieux sur quatre séances (25 / 15 / 10 / 10 par exemple).
Avec un bon foncier ce sera plus facile, avec de l'expérience sur la distance également, mais il me semble difficile de bien se préparer avec seulement trois entraînements hebdomadaires.

[arnauddetroyes]

Je pense que tout marathonien qui cherche un peu à se dépasser connait très bien les douleurs musculaires .C est une nouveauté pour ton corps que de courir plus de 3 heures et de tenir une cadence.Tu as surement déja oublié tes premiers entrainements ou la barrière des 10km te paraissait si loin vu les efforts à fournir et bien c est un peu pareil ,avec le temps ton corps va s habituer .Et puis c est un marathon ...

[Christo]

Je pense que tout marathonien qui cherche un peu à se dépasser connait très bien les douleurs musculaires

Sur ce point je suis d'accord avec toi. Cela ne me rappelle pas mes premières sorties de 10km mais maintenant que tu le dis cela me rappelle mon premier trail de 20 km dans les hautes Vosges. Du coup je pense vraiment à un problème d'entrainement insuffisant musculairement.

[TheBrain]

Mais à moins de 4 séances ça le fait pas ?

Avec seulement trois séances ce n'est pas facile, à moins de pouvoir effectuer un kilométrage hebdomadaire à quasiment 60 km, distance qui se répartit forcément mieux sur quatre séances (25 / 15 / 10 / 10 par exemple).
Avec un bon foncier ce sera plus facile, avec de l'expérience sur la distance également, mais il me semble difficile de bien se préparer avec seulement trois entraînements hebdomadaires.

Heu....
Ca fait quand même un gros volume d'entrainement non ?

[Tekrunner]

Et, dans une logique de trail, comment se 'jouer' les descentes dans les sorties longues? si on se fait trop mal la semaine d'après est perdue, non?

La préparation trail est généralement assez différente de celle d'un marathon. Je pense que si tu as des questions spécifiquement sur le trail, tu ferais mieux de créer un sujet avec "trail" dans le titre, ça attirera sûrement plus les spécialistes

Cela dit, je peux essayer d'apporter ma mince contribution. Personnellement j'ai pas mal d'expérience donc je m'entraine surtout au feeling, en essayant surtout de faire un volume de dénivelé adapté selon la période. Mais sur la question spécifique de la descente, j'ai remarqué sur moi-même et sur d'autres une tendance à négliger involontairement cet aspect : en gros on donne tout sur la montée, puis une fois arrivé en haut on descend tranquille, histoire de récupérer voire discuter avec les copains. Il y a plusieurs moyen d'éviter cela (pause conséquente au sommet, séance dédiée à la descente où on monte tranquille, etc.), il faut simplement en avoir conscience.

La descente peut effectivement faire très mal aux jambes, notamment lorsque la combinaison d'une pente et d'une vitesse importantes amène à casser de la fibre dans les quadriceps. Mais en même temps l'entrainement en descente est justement fait pour renforcer les muscles et limiter ces douleurs, donc cela peut se gérer en y allant progressivement. Si tu y vas trop fort dès le début, tu risques en effet d'avoir des douleurs sur plusieurs jours, qui pourraient gêner les séances suivantes.

Par ailleurs selon le terrain disponible il est aussi possible de faire du travail de descente très utile sans trop taper dans les cuisses. Des descentes assez techniques permettent par exemple de travailler sa technique, sa posture et le dynamisme de sa foulée, sans que la vitesse soit très élevée. C'est ce qui fait toute la particularité de la descente en trail : c'est à peu près le seul aspect en course à pied d'endurance où en plus de la capacité physique pure il y a un côté technique vraiment déterminant, qui doit être travaillé si on veut pouvoir dévaler les pentes.