[Débutant] J'aimerais vous demander de l'aide !

[Florian55]

Bonjour à tous,

Voilà mon premier message, donc une petite présentation s'impose.

Je m’appelle Florian, j’ai récemment eu 22 ans et je vais tenter ma chance bientôt dans l’Armée de Terre.

L'objectif final est de pouvoir devenir Moniteur EPMS, et puis pourquoi pas tenter ma chance dans les Forces Spéciales.

Bref, actuellement, j'ai pas le niveau physiquement parlant pour l'atteindre, donc je me donne 3 ans maximum.

Vous doutez bien que je suis pas ici pour raconter ma vie, mais belle et bien pour avoir des conseils concernant l'endurance, qui est selon moi, le plus difficile des objectifs à atteindre.

Pour la mise en situation, je ne pratique jamais la course ( ) et commencerais ce programme à partir de la semaine prochaine:,
http://entrainement-sportif.fr/test-coo ... trainement

Celui-ci n'est pas anodin, sachant qu'il faudrait que je travaille en fractionné et en endurance.

Sachez que le barème (niveau endurance) pour devenir Moniteur pour le test d'entrée est celui-ci :

Pour avoir 20 / 20 sur du Test type Cooper, il faut réaliser du 3800 mètres en 12 minutes de course.
Pour avoir 15 / 20 sur du Test type Cooper, il faut réaliser du 3300 mètres en 12 minutes de course.
Et
Pour avoir 20/20 sur du Test type sprint, il faut réaliser un temps de 4 sec 81 pour 40 mètre maximum
Pour avoir 15/20 sur du Test type sprint, il faut réaliser un temps de 5 sec 21 pour 40 mètre maximum

Donc par conséquence mes objectifs serait du 3400 mètres pour le test cooper, et un peu près 5 secondes les 40 mètres.

Bref, voilà mes questions :

1.Quels sont les équipements indispensables ? Bien évidemment je parle du minimum pour s'améliorer comme par exemple les fameuses montres spéciales cardio, etc.
2. Auriez-vous des programmes sur long terme pour pouvoir atteindre mes objectifs? Comme dit je me donne 3 ans maximum une fois rentré dans un régiment pour préparer le test.
3. Des conseils pour s'améliorer efficacement ?

Merci d'avance à vous, sachez que c'est vraiment important pour moi, donc n'hésitez pas à me corriger si je me trompe.

Florian.

[Calaferte]

Salut Florian!

Je vais juste dire ce qui me semble un peu contre productif ou pas efficace dans ton plan d'entraînement:

-Le manque de footings, limite rajouter une 4ème séance si tu la supportes avec un footing de 40-45mn
-Le test cooper toutes les deux semaines, ça n'a pas vraiment d'intêret, un demi-cooper au milieu du plan pour savoir à peu près ou tu en es pourquoi pas mais il vaut mieux remplacer ces séances par des vraies séances de 3000m
-Les échauffements trop courts, 15mn en hiver c'est vraiment trop peu, 25-30 minutes c'est l'idéal si tu as le temps
- Pour le 40 mètres, tu peux faire quelques lignes droites à la fin de tes footings pour la tonicité!

Voilà tout ce que j'ai relevé, après je suis pas entraîneur

[Florian55]

Hello Calaferte,

Merci de ton aide.

Question de débutant :
L'Endurance de 45 mn, c'est pas ce que tu appelles "footing"? Car c'est comme ça que je voyais les choses moi...

Si c'est bien le cas, tu me conseilles de faire deux entrainements endurance de 45 min par semaine du coup, c'est bien ça ?

Sinon tout est noté, j'ai changé le programme par rapport à tes conseils, merci encore une fois.

[Calaferte]

Hello Calaferte,

Merci de ton aide.

Question de débutant :
L'Endurance de 45 mn, c'est pas ce que tu appelles "footing"? Car c'est comme ça que je voyais les choses moi...

Si c'est bien le cas, tu me conseilles de faire deux entrainements endurance de 45 min par semaine du coup, c'est bien ça ?

Exact, au moins un footing pour une séance, sinon c'est vraiment trop déséquilibré comme entraînement, après c'est à voir comment ton corps réagit et comment tu t'entraînais avant d'entamer le plan, bon après ça va tu es jeune!

[Oli89]

Mon avis ne te fera peut-être pas beaucoup avancer mais je te le donne quand même.

Je pense que sur 3 ans, tu as largement le temps de concevoir et de suivre un plan si tu le souhaites.

Pour le moment, tu ne connais pas tes bases, pas ton endurance, pas ton niveau, pas ta vitesse, pas tes capacités de récupération, pas le plaisir que tu prendras en courant, et suivant quelles séances.

Tu n'as, à mon avis, pas d'autre choix que d'avancer par tatonnements.

Je te conseillerais de commencer par des footings, de 20 à 45', selon ton niveau, et un jour sur deux.
Ca te permettra d'avoir une première base, à partir de laquelle tu pourras diversifier tes séances et intégrer notamment du fractionné, en ayant une meilleure résistance pour le réaliser.

Concernant les équipements, je pense que dans un premier temps, il faut là aussi aller au plus simple.
Une bonne paire de running et c'est parti.
Rien ne te sert d'avoir une batterie d'outils et de données que tu serais pour le moment en incapacité d'analyser...

Bon courage.

PS : Meusien si j'en crois ton pseudo?

[Florian55]

Merci de vos conseils, j'ai changé légèrement mon programme du coup !

@Oli : Je pense prendre une montre car j'ai pas vraiment de terrain approprié, donc il faudra que je puisse calculer le nombre de KM, le temps et surtout ma fréquence cardiaque sur certains exercices pour ainsi réussir à progresser rapidement et surtout efficacement en ayant un suivie régulier des perfs.

PS : Oui Meusien, toi aussi ?

[Juanma]

Bonjour Florian
Je rejoins totalement l'avis d'Oli avant de parler de plan ou d'objectif, il est important que tu te connaisses un peu plus en course à pied. Pour cela, il faut commencer par de simples sorties de footings (sorties sans trop forcer, je précise) en rallongeant petit à petit le temps de tes sorties afin d'acquérir l'endurance et les connaissances nécessaires pour t'améliorer par la suite. Tu fais ça pendant 3 mois et quand tu es vraiment à l'aise avec ces sorties, tu peux commencer à attaquer une vraie programmation avec des séances plus variées. 3km400 au cooper est un objectif élevé et pour y parvenir il vaudrait mieux prendre le temps de faire les choses dans le bon ordre.
Bon courage à toi

[Oli89]

Merci de vos conseils, j'ai changé légèrement mon programme du coup !

@Oli : Je pense prendre une montre car j'ai pas vraiment de terrain approprié, donc il faudra que je puisse calculer le nombre de KM, le temps et surtout ma fréquence cardiaque sur certains exercices pour ainsi réussir à progresser rapidement et surtout efficacement en ayant un suivie régulier des perfs.

PS : Oui Meusien, toi aussi ?

Pour la montre et le chrono : oui. Ça peut t'être utile dès le début.
Le nombre de km? A voir, pas une nécessité...
Le cardio? Je suis plus sceptique...

Mes quatre premières années de course à pied, j'ai couru avec un simple chrono.
Au départ, je me traînais sur 15 minutes...
Puis j'ai couru pour le plaisir en en faisant chaque fois un peu plus, un peu plus vite ou un peu plus longtemps.
A ma première course, je faisais 1h21 sur semi au bout d'un an et demi.

Une illustration parmi tant d'autres, que pourraient te donner des Kikoureurs que, pour progresser, tu n'as pas besoin de beaucoup d'outils, à part tes jambes.

Mais après, c'est comme tu le sens.
Attention par contre : l'intérêt des outils suppose de savoir les interpréter... et surtout de commencer par écouter ses sensations!

PS : non, mais pas très loin : je suis de Metz.

[Florian55]

Merci encore une fois de vos conseils, cela m'éclaire un peu et je suis tout à fait d'accord avec vous.

L'importance est que je lâche pas et que je cours régulièrement, comme tout il faut que ça devienne un plaisir et non de simple calcul

[oeufmollet]

Salut !
Si tu as 3 ans, c'est pas rien, je te conseillerais de commencer par qq mois avec une GROSSE majorité de footings à fc basse ou pas trop haute, quitte à marcher de temps en temps aussi, et une fois de temps en temps une sortie + feeling, avec qq accélérations ou côtes pour pas devenir un diesel pur.
Une fois que tu auras une bonne base, tu pourras attaquer des entrainements plus techniques pour travailler aussi ta vitesse, vu que tu n'as pas besoin de trop travailler ton endurance, tu vises pas un marathon. Mais une bonne base endurante ne peut qu'être intéressante, ça te permettra aussi de faire des sorties de récupération pépère quand tu feras du fractionné.
Pour info, certains ici disent que quand on commence à courir, on devrait passer par 3 ans d'endurance fondamentale, ou en tout cas de footings pépères à fc basse, pour se faire un bon coeur et des bonnes jambes, avant de passer à du plus violent. Perso je conseillerais au moins qq gros mois, et ensuite voir en fonction des sensations, en faisant gaffe à pas te blesser.

[Calaferte]

Par contre pour le début ne faire que du foncier lentement, je ne suis pas certain que ça soit la bonne méthode.. Après pour la santé peut-être! Comme oli, j'ai commencé à courir 20mn en échauffement à la boxe puis on est partis sur un tour de 10 km avec quelques sprints et après quelque courses de villages tout ça sans montre ni cardio on courait sûrement trop vite et à l'arrache toujours est-il que 4 mois après j'ai fais 39'23 sur mon premier 10 ffa et après ça j'ai commencé à structurer mon entraînement pour continuer de progresser. Je pense qu'il ne faut pas se prendre la tête au début, juste courir, se faire plaisir et si tu as l'esprit de compétition ça viendra vite, je suis vraiment sceptique quand à ces premiers mois totalement en EF, quand l'entraînement est structuré faire une grosse base d'EF l'été pour avoir la caisse en automne et hiver pourquoi pas mais pour les débutants je suis vraiment sceptique..

[Florian55]

Hey Ouefmollet, merci de ton intervention.

Perso' j'ai pas peur de "mouiller le maillot", mais faire que des séances d'endurances par contre ça m’ennuyrais vite...après je sais pas, là je suis en train de lire pas mal de notes que j'avais, il y quelques séances sympathiques du genre le 10-20-30 etc que je pourrais intégrer pour différencier un peu l'entrainement.

Car bon je suis pas à mon premier coup d'essai, au début quand j’essayais je courrais en endurance quoi ,normal, tout les jours une séances plus ou moins longue, je m'ennuyais vraiment, j'ai arrêté du coup, il y pas longtemps j'ai tenté quelques sprints pour le fun, bon bah la, pas le temps de s’ennuyait ! Après je suppose que c'est question de temps et que au bout d'un moment tu aimes ça mais pour l'instant il me faut des objectifs, pas seulement courir pour courir car sinon j'y arrive pas .

[Oli89]

Hey Ouefmollet, merci de ton intervention.

Perso' j'ai pas peur de "mouiller le maillot", mais faire que des séances d'endurances par contre ça m’ennuyrais vite...après je sais pas, là je suis en train de lire pas mal de notes que j'avais, il y quelques séances sympathiques du genre le 10-20-30 etc que je pourrais intégrer pour différencier un peu l'entrainement.

Car bon je suis pas à mon premier coup d'essai, au début quand j’essayais je courrais en endurance quoi ,normal, tout les jours une séances plus ou moins longue, je m'ennuyais vraiment, j'ai arrêté du coup, il y pas longtemps j'ai tenté quelques sprints pour le fun, bon bah la, pas le temps de s’ennuyait ! Après je suppose que c'est question de temps et que au bout d'un moment tu aimes ça mais pour l'instant il me faut des objectifs, pas seulement courir pour courir car sinon j'y arrive pas .

Effectivement, pas besoin de te limiter à de l'endurance, surtout si c'est pour t'écoeurer de la course à pied..
Mais, entre courir à allures variables avec de légères accélérations et faire du fractionné proprement dit, des séances de VMA où tu vas flirter avec tes limites, il y a un espace où tu peux t'engouffrer...

Un juste équilibre à trouver entre plaisir et raison...

N'oublie pas également de varier les parcours. Ça brise la routine!

[Florian55]

Oui, de toute façon je pensé remplacer le fractionné moyen et long pour pas prendre de risque avec des séances divers , ou simplement par du court qui reste selon moi la base (pour le débutant).

[Yvan11]

Comme tu es débutant complet mais que tu as déja un objectif précis et important àtes yeux, je ne te donnerais qu'un seul conseil : essayer de trouver autour de chez toi un club d'athlétisme.
Ainsi tu pourras bénéficier d'un accompagnement personnalisé, d'un plan cohérent prenant en compte ton niveau actuel et ton but, et en plus tu pourras utiliser une piste sur laquelle tu pourras plus facilement calibrer tes séances ( en utilisant un seul chrono).

Quand j'étais en club, je cotoyais des futurs candidats à des concours. C'est à mon avis le meilleur moyen de bien se préparer et surtout de ne pas trop en faire.

[philtraverses]

Comme tu es débutant complet mais que tu as déja un objectif précis et important àtes yeux, je ne te donnerais qu'un seul conseil : essayer de trouver autour de chez toi un club d'athlétisme.
Ainsi tu pourras bénéficier d'un accompagnement personnalisé, d'un plan cohérent prenant en compte ton niveau actuel et ton but, et en plus tu pourras utiliser une piste sur laquelle tu pourras plus facilement calibrer tes séances ( en utilisant un seul chrono).

Quand j'étais en club, je cotoyais des futurs candidats à des concours. C'est à mon avis le meilleur moyen de bien se préparer et surtout de ne pas trop en faire.

Je suis tout à fait d'accord. S'inscrire à un club permet d'éviter les erreurs du débutant, que l'on a tendance à reproduire, genre courir trop vite, toujours en résistance, à la même allure, qui fait vite progresser au début, mais conduit tout aussi vite à la stagnation et peut être même à la blessure.

[Florian55]

Oui, j'y ai pensé, je vais tenter de voir ça !

[AldeBleau]

Salut,
Bel objectif..!
Pour tenir la distance, et garder le bon cap, te rapprocher d'un club est sans doute de bon conseil.. Tout comme t'inscrire dès à présent à quelques courses qui te tiendront lieu d'objectif et maintiendront ta motivation.
A ton âge, tu peux prétendre sans soucis "taper" le semi-marathon après trois mois d'entraînement..
Quant à la finalité de ton programme, MP si tu veux.

[Florian55]

Merci du soutien, MP envoyé, bonne idée pour les courses.

[HUACATAY]

Mon garçon 22 ans le belle âge.....l'armée, t’inquiètes pas ils vont t'apprendre à courir !!!!
Effectivement, il faut commencer par développer l'endurance par des petites footing par semaine max 40 minutes. Ensuite tout dépend où tu habites. Si tu as la chance d'aller en foret. Tu fais tes sorties en donnant du rythme et tu vas voir tu auras la caisse....pour intégrer les forces spéciales...c'est pas si simple il faut pas que courir.....mais là c'est un autre sujet.
Bon courage à toi.....22 ans cela fait rêver.....c'était l'époque du cross........de l'armée...8 kils tous les matins à 06 heures du mat......la bonne école ......