Programme d'entraînement POLAR

[Florian]

J'aimerais avoir les avis éclairés d'utilisateurs POLAR sur le programme d'endurance qui se calibre automatiquement à partir de l'historique personnel.
Il correspond peu ou prou à ce que je fais déjà en termes de nb de séances (6/semaine) et de km (env 70) ; en revanche le rythme moyen est bcp plus bas.

Je n'ai pas de courses particulières en vue à court terme (rien d'ici Annecy), je veux juste continuer à améliorer mes perfs. Je me suis mis à courir "sérieusement" cet été et depuis je gagne 1 point de Running Index toute les 2 semaines en moyenne.

Merci !

Florian

[thomasgus]

c'est quel programme ?? perso j'ai PolarPersonnalTrainer et je ne vois pas de quoi tu parles ??

en revanche le rythme moyen est bcp plus bas.

le rythme ???

[Florian]

Il faut créer un nouveau "Programme d'endurance" dans "Programmes d'entraînement" sur le site.
Il analyse l'historique, calcule un niveau (20/20 pour moi), et génère les séances.

Pour le rythme moyen c'est 7.5 km/h... (mais bien sûr là-dedans y'a des fractionnés, côtes...)

Florian

[Florian]

Personne ? Bon, j'essaye, je vous ferai un retour d'ici qq semaines.

Florian

[Thija_59]

Bonjour Florian,

Le programme d'entrainement se calibre tout seul en effet, avec parfois des trucs bizarres comme un programme créé le samedi soir qui donne un certain niveau, tu l'annules, tu le créées à nouveau le lundi matin et tu passes à un niveau n+1 par rapport à celui de samedi (alors que dans ton historique, 3 mois avant tu n'avais rien fait du we). La conclusion de ceci est qu'il doit se calibrer par rapport à un ratio charge de travail/nb heures d'activités (cela reste des suppositions).

Sinon je te confirme que pour ma part, les distances de fractionnés associant les répétitions en Z4-Z5 ou de seuil (travail en Z4) donnent des distances farfelues (dernier travail au seuil pour moi : 16km, 8.5km de prévus dans le programme - même ratio pour les calories).

Les seules distances/calories correctement évaluées dans le programme sont celles pour les sorties longues en nature (sur le bitume les valeurs prévues sont légèrement inférieures également au travail effectué).

Cela étant, tout dépend aussi comment tu fais le travail dans une zone cible demandée (partie inférieure de la zone? partie supérieure? en plein milieu de celle-ci?)

Bref, je ne garde au final que les temps dans chaque zone et plus les programmations de distances ou de calories.

Comme autre "anomalie" sur le fonctionnement du programme, tu suis un programme d'un niveau particulier, tu le mets à jour (avant la dernière séance - sinon le programme est terminée et tu ne peux pas le mettre à jour) donc tu augmentes d'un niveau si cela te va. Si tu supprimes le programme, que tu en recommences un, il te mets non pas au niveau n+1 mais à n+3/n+4 environ.

voila pour "mes" réflexions sur le programme d'entrainement polar.

Très satisfait d'avoir suivi ce programme et de le suivre encore au demeurant, c'est motivant, même si j'avoue substituer une séance en vélo pour faire davantage de travail en Z2 et épargner mes articulations car sinon j'arrive à plus de 100km par semaine, sur bitume ca fait mal (ai je été trop vite à ce niveau là ? pas le gabarit pour cela ? fragilité des genoux ? pas les bonnes chaussures ?) alors qu'en forêt je n'ai quasi pas de douleur articulaire/tendineuse (et je suis attiré par le trail et non par la course sur route). D'autre part 6 séances par semaine toutes les semaines (à partir du niveau 18), il faut également se les taper (aussi bien physiquement, qu'être disponible pour cela avec famille/amis/contraintes pros).

Continue à te faire plaisir c'est le principal

Sportivement,

Thija

[Florian]

Super, merci bcp pour ce retour détaillé

Effectivement, 6 séances hebdo c'est pas toujours évident... pour le moment j'y suis à peu près, tant mieux !

Florian

[thomasgus]

cool cool .... merci pour le retour !

je m'en vais essayer dès le début d'année ... avant de commencer serieusement ma prépa pour voir ce qu'il en est ! merci .

[Florian]

Bon, je ne sais pas si ça se rapporte seulement avec ce programme que je suis plus ou moins, mais je sens que je ne récupère plus assez. Ca se voit sur le running index, qui descend régulièrement : de 64 en moyenne avant les fêtes, il est aujourd'hui autour de 59. C'était même 58 pour mon parcours de ce matin alors qu'il était de 67 la dernière fois (même tracé, même allure).

Faut-il alléger le programme ? Faire un bon gros break ? Les deux ?

Florian

[Florian]

Précision : la pseudo VO2 max calculée par Polar (le Own index) est stable à 71.
Si qqun comprend qqchose...

[thomasgus]

j'avoue je viens seulemnt de commencer le programme .... je t'en dirai plus d'ici 2 semaines ..

[Florian]

Je crois que je comprends un peu mieux ce qui se passe.

En analysant mes données de courses sur les 5 derniers mois, je me suis aperçu qu'il y avait une corrélation importante et positive entre le Running index et l'allure de course :



En gros, j'ai tendance a avoir un meilleur score lorsque je cours vite... Cela signifie soit que le calcul de cet index est biaisé, soit que je suis relativement plus performant à rythme soutenu, soit un peu des deux. C'est un peu démotivant quand on veut privilégier une cadence lente pour développer l'endurance fondamentale, comme dans le cadre du nouveau programme Polar que j'ai testé.
Et comme par ailleurs (mais ça je le savais), le Running index ne tient pas compte de l'altitude, je crois que je vais juste arrêter de suivre ce running index... mais pas forcément le programme

Florian

[Florian]

Il y a encore une autre explication... je n'humidifiais pas suffisamment les électrodes
En les mouillant franchement hier, j'ai brutalement regagné 8 points de running index !
Bravo la fiabilité des mesures de FC... je préfèrerais ne pas avoir de mesure plutôt que des valeurs fausses.

Y'a des soldes sur les Suunto ?

Florian

[Thija_59]

Plusieurs Remarques :

Je viens seulement de voir que tu avais ajouté d'autres réponses à ce post, donc je suis à la bourre pour te répondre... désolé

Le coup des électrodes, ajoute un peu de salive juste avant de partir, ou quand tu poses la ceinture si tu n'as pas plus de 15-20 minutes entre la pose et le départ (sinon ça sèche ), cela permet d'éviter d'avoir (comme lors des mes 10 premières minutes de séance hier) une FC avec des items non représentatifs ou des valeurs non réalistes (150 sur les 10 premières minutes plutôt en descente, une fois en début de sué : 140 en côte...)

Ce problème de premières minutes est commun à toutes les marques.

tu peux aussi trouver du gel d'échographie en pharmacie : 1 "grain de riz" de gel de chaque coté de la ceinture sur la partie électrode et comme cela la ceinture n'est même plus à mouiller. l'hiver c'est plus agréable que de passer les électrodes sous l'eau

pour ton RI : le RC3 tient compte de l'altitude dans son calcul d'index mais pas le RCX5.

donc les terrils pour moi je tourne à 35 en RI (pour une heure de terrils avec 600m de D+ environ mais que 6km à une FC haute) et sur le "plat" entre 60 et 68 en ce moment selon les séances.
sauf que je suis plutôt à 60 pour de la zone 4 et des fractionnés en zone 4-5, et plutôt à 68 voir 70/72 sur certaines sorties très cool (Z2).

Mais ton cas n'est pas isolé, il me semble avoir vu il y a qques mois un bonhomme qui avait les mêmes réflexions que toi sur son RI (sur le forum de polar) mais lui était plutôt entre 70 (Z2 et Z3) et 80 (Z4 et Z4-5) en RI.

Sortie d'hier : RI 64 pour 65min en Z3 avec les 10 premières minutes avec une FC 10-15 pulsations trop hautes. Alors qu'une bonne sensation de fatigue générale se faisait sentir et l'impression de ne pas pouvoir réellement accélérer tout cela suite à des grosses semaines de charge de travail. (récup cette semaine, la semaine prochaine aussi, ski la suivante et c'est reparti pour de la charge de travail...) mais je trouve quand même que le RI reste un bon indice de "rendement" (dans mon cas en tout cas ca reste un indice représentatif de "mon" rendement)

Si tu es au niv 20, tu peux actualiser ton programme au niv. suivant..... niveau 21/20 (21 sur 20 oui oui).... rigolo non ? avec des séances qui ont encore toutes prises 5 minutes

la pseudo VO2.... elle dépend de ta FC max ET de ta fréq de repos rentrée au niveau de ta montre, donc si tu la modifies sur le site ppt mais pas sur ta montre tu peux être à 45 à l'un et à 60 sur ta montre..... à bien vérifier avant de refaire un test de pseudo VO2.

il y a un an elle était à 67, cet été à 55, et là ... ben 64 après vérif. mais je n'ai pas trouvé de corrélation entre état de forme et hausse éventuelle de pseudo VO2, donc je ne la regarde plus trop.

dernière remarque et non des moindre : le calcul mensuel moyen des RI se fait sur la base d'une moyenne de l'ensemble des sorties ayant une RI. donc si tu as 2 sorties de 30min à 70 et et une sortie de 2 heures à 50 ca te donne (70+70+50)/3 = 63.33333 alors que d'un point de vue mathématique, il me semble qu'il faille plutôt faire une sorte de "barycentre" donc (0.5*70+0.5*70+2x50) / (0.5+0.5+2) = 56.6666...7 ce qui me semble bien plus réaliste "physiquement" parlant.

[Florian]

Merci bcp Thija pour ce retour

Pour les électrodes, j'avais l'habitude de mettre de la salive ; peut-être est-ce insuffisant depuis qu'il fait plus froid ? Je vais tester le gel en tout cas.

Comme toi mon RI est plus bas lorsque je fais des côtes, c'est pour ça que j'avais l'impression que ma RC3 ne tenait pas compte de l'altitude dans le calcul du RI.

En fait, il faut avoir des cycles d'entraînement très réguliers pour pouvoir comparer les RI. Sinon ils varient trop, en fonction de l'altitude, des zones d'effort, des cycles de la lune ou de la couleur de mon short
J'ai juste un repère personnel en tête : entraînement soft sur du plat @11km/h = 130-135 bpm = RI de 65.
Je vais essayer de me "construire" de nouveaux repères à d'autres cadences et avec de l'altitude.

En revanche la pseudo VO2 max est stable à 71. Mais comme tu dis, pas sûr que cet indicateur reflète vraiment le niveau de forme.

Ta dernière remarque est très juste

Tout ces indices / mesures sont un peu prises de tête mains néanmoins assez utiles pour mieux se comprendre et progresser il me semble. J'espère pouvoir un jour prochain me connaître suffisamment bien pour me passer de cardio ! Less data, more fun

Florian

[Thija_59]

Comme toi mon RI est plus bas lorsque je fais des côtes, c'est pour ça que j'avais l'impression que ma RC3 ne tenait pas compte de l'altitude dans le calcul du RI.

Sauf erreur de ma part c'est bien marqué dans ta notice. Néanmoins tu n'es peut être pas autant impacté que moi (au niveau du RI) quand tu fais du D+, puisque je divise par 2 mon RI dans ce cas.

En fait, il faut avoir des cycles d'entraînement très réguliers pour pouvoir comparer les RI. Sinon ils varient trop, en fonction de l'altitude, des zones d'effort, des cycles de la lune ou de la couleur de mon short

Juste garder cela comme un indicateur qui reflète un état de forme mais sujet à variation, oui la couleur du short doit influer sur l'age du capitaine

Tout ces indices / mesures sont un peu prises de tête mains néanmoins assez utiles pour mieux se comprendre et progresser il me semble. J'espère pouvoir un jour prochain me connaître suffisamment bien pour me passer de cardio ! Less data, more fun

Justement même si je fais des entrainements au feeling, j'aime à regarder à postériori si le feeling était bien corroboré par rapport aux données.

A part ta tenue pour courir et éventuellement un chrono pour des changements d'allure et encore... , tu n'as pas besoin d'autre chose pour sortir, malgré tout ce marketing qui veut te faire croire qu'avec une électronique dernièr cri tu iras plus vite, plus loin, plus fort, que tu récupéreras mieux, tu seras moins fatigué etc etc etc....

Tant que cela reste un plaisir, avec ou sans données....

As tu déjà vérifié ce que donne ton RI sur une course sur route de 10km officielle par exemple ?

[Mame]

Bien que n'utilisant pas les plans d'entrainement POLAR, je suis avec intérêt ce fil ; de mon ressenti avec un RC3, je pense que que l'économie dans la dépense d'énergie est largement prise en compte dans le calcul du RI, la notion de performance étant sous estimée : je peux obtenir des RI de 70-72 dans des séances d'endurance fondamentale Z2 ( âge aidant et bonne endurance suite à une bonne vingtaine d'années de cyclisme en compéte) et un RI de 58 lors d'un 10km qui reste ma meilleure perf (certes modeste ).
J'ai l'impression que le RI gagnerait en fiabilité en couplant le GPS avec le capteur de foulée qui figure dans les accessoires POLAR...

[Florian]

Effectivement, sur les sorties à dénivelé relativement important (25 bosses, 500m D+ sur environ 20km) j'ai un RI juste un peu plus faible (54).

Sur une vraie course sur route : dernier exemple en date, les 20km de Paris, j'avais un RI de 61 (dans ma moyenne de l'époque, qui était plus basse qu'aujourd'hui) pour un temps de 1:25.

Florian

[Thija_59]

Bien que n'utilisant pas les plans d'entrainement POLAR, je suis avec intérêt ce fil ; de mon ressenti avec un RC3, je pense que que l'économie dans la dépense d'énergie est largement prise en compte dans le calcul du RI

tout à fait d'accord avec toi

J'ai l'impression que le RI gagnerait en fiabilité en couplant le GPS avec le capteur de foulée qui figure dans les accessoires POLAR...

L'année dernière je n'utilisais que le capteur de foulée comme étalon (avec le GPS dont je vérifié le km de la trace pour calibrer correctement ce capteur de foulée) avec des RI identiques à maintenant où je ne l'utilise plus (que le GPS) donc pour moi l'un ou l'autre capteur ou GPS, le RI reste bien un indice de rendement soit bien une prise en compte de la vitesse par rapport à une fréquence cardiaque

Effectivement, sur les sorties à dénivelé relativement important (25 bosses, 500m D+ sur environ 20km) j'ai un RI juste un peu plus faible (54).

Sur des trails avec 500m de D+ pour 25km je tourne autour des 50 en RI (en 2014)
Sur du D+ en boucles mon RI s'effondre complétement - 5km 600m D+ et D- : 35 en moyenne

Sur une vraie course sur route : dernier exemple en date, les 20km de Paris, j'avais un RI de 61 (dans ma moyenne de l'époque, qui était plus basse qu'aujourd'hui) pour un temps de 1:25.

Sur un vrai parcours route 10km plat je suis tombé exactement sur ce que donne la valeur du RI pour un 10km pour le temps réalisé ce jour là.