De la marche au trail...

[flyingkitty]

Bonjour à toutes et à tous.
Je vous lis depuis quelques temps et je voulais vous remercier tous car ce forum pour une débutante comme moi, c’est une mine et de plus souvent drôle à lire.
J’ai essayé de trouver des réponses à mes questions sans importuner...
Finalement je me lance car j’ai besoin de vos conseils...
J’ai 56 ans, plus active que sportive: du ski, de la rando en montagne, du roller, de la planche à voile, tout ça pour le plaisir!!!
Il y a 3 ans j’ai commencé la marche nordique avec des amis, façon mémère....où le babillage était aussi important que la marche...une ou 2 fois par semaine, une dizaine de kms à 6 km/h.
Les mois passent.Je me prends au jeu. Je marche plus souvent, près de chez moi dans le bois de Fausses Reposes, 3 voir 4 ou 5 fois par semaine suivant mon planning. J’essaie d’améliorer ma vitesse et la distance.
Je fais sans problème plusieurs sorties par semaine de 12 à 15 kms, 250 à 350D+, à 7,5 km de moyenne.
En novembre je m’inscris à La Sans Raison ( 30 kms , 600D+ dans le bois de Meudon )pour voir...Je finis les 32 kms ( j’ai fait du rab car je me suis perdue à l’arrivée...) en 4h32. Je me suis bien amusée malgré la boue et la grêle.
La suite normale c’est l’Ecotrail en marche nordique. C’est comme ça que je suis tombée sur les kikous...
Je me suis préparée en suivant vos conseils. Une semaine avant j’investis dans une montre cardio que j’étrenne sur l’écotrail.
Jusqu’au 25 ème km, tout va bien. Je suis 3 ème féminine. Je n’en reviens pas! Puis gros coup de mou. Je me fais doubler. Je finis 4ème en 4h01 avec des douleurs abdominales puis diarrhées toute la soirée. Je ne comprends pas ce qui m’arrive. La réponse je la trouve dans mon sac à mon retour à la maison. J’avais emporté une poche à eau avec 2l. Seulement voilà en sortant ma poche à eau, je m’aperçois que je n’ai bu qu’un demi litre en 4h!!!! ah la la grosse erreur de débutante! Je n’avais pas lu le dossier «hydratation» de Papy.
A force de marcher de plus en plus vite, les jambes me démangent, j’ai envie de courir.
Hier je décide de faire une sortie sans mes bâtons, en courant et en surveillant ma FC.
Sur l’écotrail ma FC est montée jusqu’à 203. Hier je suis restée entre 135 et 140 avec une pointe à 148 oups! J’ai couru 10kms 240D+ en 1h14. J’ai couru la plupart du temps sauf en haut d’une montée où j’ai marché car le cardio montait. Sur du plat il fallait même que j’accélère sinon je descendais en dessous de 130. En marche nordique sur exactement le même parcours je mets 1h20 en moyenne. Sauf qu’en marche, c’est super facile, même pas fatiguée!
Mon but maintenant est de passer au trail. ohoh l’ambitieuse!!! Ce sont vos comptes rendus qui m’ont fait envie....
Mes questions: que dois-je faire pour faire baisser ma FC et courir plus longtemps plus vite?
Dois-je continuer à faire une séance de marche par semaine ou ça ne sert à rien?
Est-ce-que 10kms est une bonne distance ou faut-il faire plus long, plus court, plus rapide?
Y-a-t-il des séances spécifiques pour le trail?
Il y a des semaines où je peux courir tous les jours. Est-ce bien ou faut-il garder des jours de repos?
Merci pour vos réponses.

[M_baton]

Je dirais que tu changes doucement tes habitudes. A chaque sortie, tu ajoutes un peu de CAP, 10min, 20min. Tu peux facilement portes des batons en courant. Ensuite, ton corps va te dire s'il aime bien la CAP. Ne te forces pas, ca va venir tout seul. Au debut, je courais seulement dans les descentes
Bon courage

[P38]

Je dirais que tu changes doucement tes habitudes. A chaque sortie, tu ajoutes un peu de CAP, 10min, 20min. Tu peux facilement portes des batons en courant. Ensuite, ton corps va te dire s'il aime bien la CAP. Ne te forces pas, ca va venir tout seul. Au debut, je courais seulement dans les descentes
Bon courage

D'accord avec Wolfgang
Vas-y par palier et "écoute" ton corps pour voir comment il réagis...N'hésite pas à alterner course et marche.
La CAP c'est plus traumatisant que la marche surtout à ton age (sans vouloir te vexer, de toute façon je suis plus vieux que toi ).
Si tu supportes des séances répétées de CAP, il faudra alors te donner un objectif (un trail court pour débuter...).

[o[Bob]]

Bienvenue à bord..
Mon truc, qui m'a pas mal réussi à mes débuts :
Un ptit 7/8 kil, un jour sur deux. Essayer de ne pas souffrir (pulmonairement), mais faire jouer les mollets quand même (trouver des petites bosses quoi..). Ce, sur les 4/5 du parcours.
Forçer un peu plus pour finir...
Tu devrais t’apercevoir que ça devient vite trop facile.
Passer à 10 kil...
Etc...
J'ai réussi à "finir" la STL en 2010 avec ça, après 6 mois de running...
Enjoy..

PS : change de cardio ! 203

[flyingkitty]

Heu pourquoi faut-il que je change de cardio?
203 c'est trop?
C'est une montre suunto ambit 2
Merci pour vos conseils. Je vais y aller lentement mais sûrement car j'ai très envie de faire un trail de 30kms sans trop de casse.

[Jean-Phi]

Non, ne change pas de cardio, il n'y a pas de raison. 203 est tout à fait admissible, nous ne sommes pas tous faits du même bois et heureusement ! Bon peut être aussi que ton cardio a eu un dysfonctionnement, ça arrive. Le mien me dit parfois que j'ai eu une vitesse maxi supérieure à 200 km/h, tout le monde sait que ça n'est pas possible !
Bienvenue dans le merveilleux monde du trail où tout se passe toujours à merveille ou presque.
Effectivement, tu possèdes de bonnes dispositions côté marche nordique, il te reste à les transposer avec des phases de course à pied de plus en plus longues.
Vu que tu as déjà l'habitude de l'endurance, si tu es correctement chaussée, tu peux d'ores et déjà attaquer par des séances course pure et transiter par quelques phases de marche pour la récup. L'idéal je pense pour bien démarrer étant de ne pas êtr trop haut par rapport à ta FC habituelle lorsque tu marches vite. Exemple, tu marches rapidement à 130, essaie de courir à 135 bpm le plus longtemps possible. Puis par la suite alternance de séquences à 135/140 et des passages de 30s à 1mn à FC plus soutenue (150 et plus). Ca te permettra de voir sur quelles allures tu te situes.
Le truc pour savoir si tu es dans la bonne fréquence d'endurance : "Je cours et je peux parler." Tu es certaine de pouvoir tenir le rythme.
Commence par des distances assez courtes et puis tu augmentes les séquences en conservant de la marche rapide pour ta sortie longue pour ne pas trop te crever au préalable. Tu verras qu'au fil des sorties, cette SL marchée deviendra une SL courue.
Voilà. Ce sont de grandes lignes mais elles permettent de démarrer sans se faire mal. A condition d'investir vraiment dans des chaussures dignes de ce nom si ce n'est pas déjà le cas
Raconte nous tes progrès (qui devraient être très rapides je pense vu ton activité actuelle).

[flyingkitty]

Merci pour ces conseils.
De l'endurance je crois que j'en ai. C'est la vitesse qui me manque.
Les chaussures!!! Ah grand moment de solitude pour un débutant. On lit tout et son contraire. Et dans les magasins spécialisés c'est pareil!!!
Cet hiver j'ai marché avec des Brooks cascadia. Je les trouve très confortables pour de très longues sorties, 45 kms dans la boue avec un peu de dénivelé.
Les chemins sont secs maintenant. J'ai investi dans des Salomon x scream conseillée par un vendeur. Je vais voir. J'imagine qu'il va me falloir tâtonner avant de trouver la ou les bonnes paires.
Mais je suis preneuse de conseil pour les chaussures aussi!!! Si ça peut m'éviter de faire trop d'erreurs.
D'ailleurs il faudrait faire un post " spécial débutant" qui regrouperait tous les posts ou passages à lire pour bien commencer.
Au début on se perd un peu dans la grande quantité d'informations réparties un peu partout.

[Jean-Phi]

Pour la vitesse, seul le travail de fractionné pourra produire son effet, pas de miracle à attendre de ce côté là. Du travail de 30/30 - 60/60 (très vite et lent en récup) puis du soutien d'allure avec des séquences de (par exemple 3*3mn à de 85 à 90% de ta FCM). C'est un exemple, il y en a plein d'autres. Du travail de fractionné en côtes ou en escaliers aussi c'est pas mal pour "décalamineré la tuyauterie !
Pour les chaussures, il faut vraiment faire attention par rapport à ton pied. Le vendeur qui t'a conseillé les salomon sait-il si ta foulée est pronatrice (le pied s'écrase vers l'intérieur en fin de foulée), supinatrice (le pied "s'écrase sur l'extérieur en fin de foulée), neutre (le pied reste à plat) ? Les ais-tu toi même ?
Ce genre de "détail" a toute son importance car cela conditionne non seulment ton confort de foulée mais aussi les risques de blessures ! Le top étant de te rendre chez un spécialiste de la CàP (tu dois avoir cela par chez toi), faire un test sur tapi afin de déterminer ta foulée et être orientée correctement par le vendeur.

[Mickey49]

Par rapport à ta question sur la fréquence des courses, je suggèrerai de ne courir que 3 ou 4 fois max par semaine. La récupération fait aussi partie de la prépa.
Etant encore moi-même débutant, et courant pas très loin de chez toi (Meudon / tapis vert), avec quand même 1600 km en 15 mois, je considère aujourd'hui que j'ai trop vite voulu courir vite et longtemps (1er marathon après seulement 7 mois de CAP). L'intérêt de se fixer des enjeux, et en les réussissant, de trouver du plaisir et donc de se motiver pour les étapes suivantes.
Maintenant, je pense "ralentir" pour mieux travailler mon endurance fondamentale , car je cours avec une FC élevée, tout en faisant un peu de fractionné pour la VMA.
Quand à une FC qui monte à 203 : je pense surtout à un disfonctionnement du cardio lié à son usage , cela m'arrive aussi : pas assez humidifié, pas assez serré ou mal positionné, après quelques mois signe d'avoir à changer la pile. Cela m'est arivé lors du dernier marathon de Paris, et j'ai du à plusieurs reprises l'ajuster / humidifier : je me demande aussi si certaines matières techniques des tee-shirt ne favoriseraient pas ce bug.
Bon courage !