Je suis actuellement en phase d'entrainement pour courir le marathon de Nice (10 novembre), qui sera ma seconde tentative pour terminer la distance (arrêt au 36ème km lors de mon premier essai
).J'aimerai essayer de le courir selon la méthode cyrano. En gros, j'envisage d'alterner 2,5km à une allure de 5 mn/km (soit 12mn30s), puis 45 s de marche, etc, ce qui devrait me permettre de caler mes pauses sur les ravitaillements (les ravitos sont en alternance avec des points d'eau tous les 2,5 km sur Nice-Cannes) et de terminer avec un temps global d'un peu moins de 3h45mn.
Or j'ai lu que pour courir en cyrano, il était nécessaire d'intégrer cette méthode dès l'entrainement sur les sorties longues (cf. http://jp75018.blogspot.fr/2011/05/lalt ... thode.html).
Je suis depuis le mois d'août un plan 4 sorties/semaine sur 13 semaines, et j'arrive actuellement sur des durées de SL supérieures à 2h. Par exemple, ma sortie de dimanche prochain est théoriquement structurée ainsi :
2h10 à 70-75% VMA, dont 30'+25' à vitesse marathon (R : 1’30). [Chaque semaine j'augmente un peu le temps de course pour un max de 3h en semaine 10].
Je n'ai pas trouvé de plan d'entrainement marathon intégrant la méthode cyrano, donc je cherche des conseils pour adapter ce type de séance.
Est-ce que je dois augmenter la durée en AS42 ? Par exemple :
40 mn à 70-75%VMA, puis 6 x 12mn30 en AS42 avec R=45s, puis de nouveau 10 mn à 70-75%VMA
Soit 75 mn en AS 42 au lieu de 50 mn sur un plan 'traditionnel'.
N'y a-t-il pas un risque de surentrainement ? Si a contrario j'intègre du cyrano au milieu du bloc de 70-75% VMA, l'intensité ne risque-t-elle pas d'être un peu faiblarde ?...
Merci pour vos conseils ! Et si vous connaissez des plans d'entrainement marathon intégrant la méthode cyrano, je suis preneur !
--------------
Edit : Une réponse technique à cette question se trouve au 36ème message de ce sujet... Je la remonte pour ceux qui n'auraient pas le temps de suivre tous les méandres de cette intéressante et controversée discussion.
"Messagepar Shostag » 20 Sep 2013, 07:33
Salut Piero !
Je partage tes convictions et tes lectures sur le Cyrano que j'applique surtout en Trail et Ultra-Trail, et effectivement, pour que cela soit efficace et éviter les mauvaises surprises, je suis d'avis qu'il est nécessaire de le travailler à l'entrainement.
Il s'agit selon moi :
* de s'habituer à alterner phases de marches et de courses, c'est à dire d'arriver à se relaxer, ne pas marcher trop lentement et reprendre la course trop rapidement -> au moins l'ensemble de la sortie longue et éventuellement en complément un footing toutes les 1 ou 2 semaines ;
* de trouver le meilleur intervalle pour l'épreuve visée, qui ne sera pas forcément pour toi 12min30s/45s (~2,5km) mais peut-être 12min30s/1min (~2,5 km), 25min/1min (~5 km) ou 6min15/30s (~1,25 km), ... qui sait ? -> travail à allure marathon.
La marche fait partie de l'entrainement, il ne faut pas augmenter les durées des séances ni du travail de qualité (allure marathon).
Par contre, tes allures vont changer, comme tu "récupères" à intervalles réguliers, tu vas pouvoir courir un peu plus vite que précédemment : par exemple, 11,5/11,6 km/h en allure marathon au lieu de 11,2 km/h (3h45 visé). L'intensité reste la même.
Ta SL de 2h10 pourrait donner :
40 min à 70-75 % VMA en Cyrano -> 12min30s (72-77% VMA)/45s (~6 km/h) * 3
52 min en allure marathon Cyrano : 12min30s(~11,6 km/h)/45s(~6 km/h) * 4 (d'une traite, plus besoin de couper en deux blocs avec R 1min30s)
40 min à 70-75 % VMA en Cyrano : 12min30s (72-77% VMA)/45s (~6 km/h) * 3
Un footing de 1h : 5 fractions de 12min30/45 s
Et on est pas à quelques minutes près
Cela va te donner des premiers retours, après à toi d'ajuster la vitesse et la durée des fractions courues et marchées selon tes sensations. C'est une démarche personnelle, n'hésites pas expérimenter jusqu'à ce que tu sois à l'aise. Si tu as un cardiofréquencemètre, cela peut être un indicateur, par exemple je baisse d'environ 10 pulsations après la phase marchée.
Bons tests et tiens-nous au courant !
Et fais ce qu'il te plait. Moi sur marathon, c'est chaussures de trail, camelbag (j'utilise pas les ravitaillement) et 6min/30s
"
,
Flute alors. Je vais pas le dire aux organisateurs, comme ça j'aurais peut-être le droit de m'inscrire... 
. Et puis comme quelqu'un te l'a dit plus haut, tu n'as qu'à marcher un peu aux ravitos, c'est ce que je fais d'ailleurs, mais c'est moins d'une minute et c'est de la marche rapide quand même. 
encore appelée méthode Arrancavino 
,la ligne droite,entre les marinas et le fort Carré,est toujours,aussi longue 
