Amélioration indice d'endurance

[johncaffe]

Alors voilà, je me suis décidé à analyser d'un peu plus prêt mes points faibles pour m'améliorer. Ce n'est pas de l'analyse poussée et je savais déjà plus ou moins à quoi m'attendre.

Je viens de calculer mon indice d'endurance basé sur un 3km, 10km, un 80km et un 125km et voilà ce qu'il en ressort: mon indice d'endurance est de -12,4! Ce qui est vraiment très mauvais.

Il me semble que pour améliorer ça il faut axer son plan sur du seuil et des longues séances. Ca ne m'étonne pas que cela soit mon point faible puisque ce sont les séances que je préfère éviter. Mais il y a un moment où il faut se prendre en main. Pour l'instant je me suis lancé sur des trails sans une préparation adaptée donc ce n'est pas un secret que mes temps soient si mauvais.

Donc voilà ce que je compte faire: je pars sur une base de 6 séances par semaine. 1 VMA, 1 tranquille, 1 tranquille + PPG, 2 seuil et 1 longue. Qu'en pensez-vous? Pour la séance longue je lis à certains endroits que cela ne sert à rien de faire trop long et que 2h suffisent. Est-ce réllement le cas? Je précise que je m'entraîne pour des objectifs ultra mais que je souhaite également faire des trails courts genre 30-50 km. Je pense bientôt doubler les séances (2 par jour des fois) et en Septembre je vais m'inscrire dans un club d'athlétisme.

Merci d'avance pour vos réponses, vos conseils sont toujours les bienvenus.

[dinococus]

Salut,

L'endurance de force me semble essentielle à inclure dans tes séances.

As-tu une bonne récupération ?

[johncaffe]

Difficile à dire pour la récup étant donné que je n'ai pas vraiment de recul (seulement 4 trails de courrus, je me suis lancé dans cette discipline il y a moins d'un an). Le 27 Avril j'ai fait un 125 km. Le lendemain je ne pouvais plus marcher (pieds enflés mais ça je pense que cela viens de mes chevilles que j'avais tordues il y a quelques mois et je les ai senties à plusieurs reprise). 3 semaines plus tard je fais 80 km en étant un peu cassé. 2 jours à marcher de façon difficile et 3ème jour je cours mais je sens de la fatigue. 1 semaine plus tard je me sens bien sans pour autant être à 100% de ma forme. Est-ce que cela t'aide?

[Cédric V]

Ce n'est pas particulièrement raisonnable d'enchaîner un 80km 3 semaines après 125km.
Quelle est ta VMA ?

[johncaffe]

Salut Cédric, je suis bien conscient que ce n'était pas raisonnable mais comme un ami se lançait sur son premier ultra et que j'avais envie de prendre l'air je me suis aligné sur la ligne de départ (difficile des fois de se raisonner). Pour ma VMA, elle est de 18.4 km/h (j'aimerai bien la faire monter mais chaque chose en son temps).

[Cedric09]

Dans 6mois tu seras mort de fatigue si tu continues comme çà !!!!

[cloclo]

Je viens de calculer mon indice d'endurance basé sur un 3km, 10km, un 80km et un 125km et voilà ce qu'il en ressort: mon indice d'endurance est de -12,4! Ce qui est vraiment très mauvais.

Tu peux mettre cet IE à la poubelle. Au delà d'environ 40 km, la pente de décroissance des performances en fonction du temps est beaucoup plus forte. La formule de l'IE n'a de sens que dans la gamme 3km-marathon.

[johncaffe]

Je vais faire une pause maintenant, là c'était un peu exceptionnel. Je me disais bien en regardant les détails du calcul (très simpliste) que cela me paraissait bizarre que cela soit vraiment un bon indice pour des ultras. Toujours est-il que je sais que mon endurance est très mauvaise donc il faut clairement que je m'améliore là-dessus. La VMA je vais l'améliorer en Septembre en rejoignant le club d'athlétisme de ma ville.