Récupérer assez vite d'une séance très cassante

[mountainmika]

Salut,

Voilà j'ai fait une séance assez lourde jeudi (2 days ago):

http://connect.garmin.com/activity/310152461

Assez cassant en descente mais surtout très longues les descentes, résultat le lendemain dur de marcher, aujourd'hui TRÈS dur de marcher, limite désarticulé tellement les fibres souffrent de lésions.

J'ai quand même fait 55km Bike ce matin à 115-130bpm sans forcer (de toute façon je ne pouvais pas, je monter de suite en acidose) pour faciliter la récup mais je ne sais pas si je suis dans le vrai.

Boisson régulière à base de citron pour nettoyer le foie et electrolytes pour rééquilibrer.

A part ne rien faire, vous avez d'autres conseils.

Je pense qu'il va me falloir 5 jours pour récupérer totalement (çà m'était déjà arrivé l'année dernière), seulement 5 j sans rien faire, ne vais-je pas perdre l'effet surcompensation des 48-72 heures??

merci pour vos connaissances et expériences

Mika

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Ça m'est arrivé il y'a 3 semaines après un bon D-. 4 jours sans courir, les cuisses douloureuses même au toucher. Depuis, Ben ça va pas mal
La meilleure des solutions pour la recup, c'est .... Le repos. Le temps que les fibres cicatrisent

[Free Wheelin' Nat]

Certains prennent des BCAA le soir même, il y a ergysport je crois qui fait ce type de produits.
Il y a également , d'après une connaissance , le sauna qui paraît-il est extra (si on peut, hein lol).

pour l'effet de surcompensation, cela va bien au delà de mes connaissances...

[Garlik]

J'ai fait l'Utat, et ensuite j'ai été au hammam ( le meilleur de Marakech)... Je conseille pas, j'ai faillis tomber dans les pommes ma fallu quelques heures pour récupérer, avant de pouvoir aller rejoindre les autres et prendre un jus d'orange sur la place Jemaa el-Fna, par contre là je conseille.

http://www.youtube.com/watch?v=44nknNvn3rg

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Hammam et sauna, pas vraiment la même chose, hein

[mountainmika]

OK merci.

En réfléchissant je me disais que le principe même de la surcompensation c'est la cicatrisation des fibres pour de meilleures fibres, plus résistance à ce type d'effort... Donc le délais de surcompensation devrait suivre le temps nécessaire à la fibre pour se refaire une beauté je pense.

Ce qui veut dire que dès que mes quadri sont en place je fais de nouveau péter les Watts...

[akunamatata]

je pense que l'effort de recup doit etre mis sur la nutrition, afin de fournir les elements necessaires pour la cicatrisation. J'avais fait l'erreur de faire une prise de sang apres un we assez costaud avec des descentes ...1000 d- voir plus.
ben c'etait n'importe quoi les transaminases, comme quoi il y a bcp de parametres qui sont bien chamboules.

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comme dit précédemment, j'ai eu de grosses douleurs pendant 4 jours; le week end d'après, j'ai refait de bonnes descentes, et 2 semaines plus tard, 1700m D-, nickel. même en casse de fibre dans la semaine, à fond en descente, ça passe bien.

[boby69]

le meilleur moyen pour récupérer d'une bonne sortie avec du D- est...d'y aller progressivement avec le dénivelé,et ne pas être trop gourmand au début. Mes 1ere sorties (cette année fin janvier )ont max 500m D-,tranquille,puis 700-800m,puis j'attaque un peu plus en descente,maintenant,j'en suis à 1300-1700m,en attaquant pas encore à 100%,et je n'ai presque) pas de courbatures les jours suivants. Par contre,j'ai fais mercredi un 10km sur route avec mes NBRC1500,et là,oui,j'en ai des courbatures,surtout aux mollets!!
Cela ne résous pas ton problème,mais il n'y a pas de solutions miracle..

[Le Loup]

Le risque en voulant "taper" trop tôt après un tel effort c'est la blessure... Là ça doit commencer à aller mieux depuis jeudi mais les heures/jours qui suivent j'écarte toute idée d'étirements trop poussés par exemple.

C'est bon les endorphines ??

[mountainmika]

Finalement nous sommes à J + 4 et je n'ai plus aucune douleur, j'ai beaucoup bu (electrolytes et citrons 1,5L tous les jours en plue de l'eau vierge), j'ai roulé à J+1 et J+3 et là çà va, demain je fais un test trail pour voir si çà (RE) envoie dans les single.

Pour répondre à la progressivité, elle faisait partie de mes principes de planification (300m pui 400m puis 600m) mais le passage à 1000m est un fossé, les fibres l'ont ressenti sans doute comme "un manque de considération"...

[Yvan11]

Massages en profondeur des cuisses à l'huile Weleda à l'Arnica, çà peut aider aussi.

[Zorglub74]

C'est rigolo car je viens de lire dans un sport et vie de l'année dernière sur le côté positif de l’inflammation post entrainement.
En fait si je résume bien ce que j'ai compris l'inflammation est le facteur déclenchant du processus de réparation des fibres et que (à l’extrême) si on essaye d'enrayé la douleur et le processus d'inflammation (bains glacés, massages, anti-inflammatoire, voir aspirine...) on va à l'encontre de l'aspect bénéfique de l'entrainement en neutralisant le processus de régénération des fibres.
Donc hydratation, repos, et alimentation légère pour soulager le foie et surtout pas de nouvelle sortie cassante sur la douleur et alimentation.
C'est clair que les lendemains de premières sorties de D- sont douloureux mais on y gagne ensuite.

[Gueguette]

L'éléctrostimulation est également très très bénéfique pour la récup !

Les programme "récup" et "récup active" ou même "massage" sont efficaces.

[boby69]

ma réponse sur la progressivité est assez théorique,il m'arrive aussi ,en début de saison,d'être trop impatient,ou de vouloir profiter d'un jour de congé ou il ne pleut pas,et de trop en faire:résultat,des muscles un peu douloureux,les mollets en montée et les quadriceps en descente..!

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Tout à fait d'accord avec zorglub74

[freddo90]

En fait si je résume bien ce que j'ai compris l'inflammation est le facteur déclenchant du processus de réparation des fibres et que (à l’extrême) si on essaye d'enrayé la douleur et le processus d'inflammation (bains glacés, massages, anti-inflammatoire, voir aspirine...) on va à l'encontre de l'aspect bénéfique de l'entrainement en neutralisant le processus de régénération des fibres.

Je me souviens de l'article, ils expliquaient que les palliatifs comme les bains glacés devaient uniquement servir en compétition, sur un Tour de France par exemple, où l'effort se répète chaque jour.

[didscott69]

salut a tous
je suis nouveau dans le trail et je pense que les remedes de grand mere sont toujours utile à ressortir des vieux tiroir

un truc assez efficace consiste a mettre un verre de bicarbonate dans un bain chaud
cela à pour effet d'accélérer la récupération musculaire
sa marche
l'auto massage léger est également très important pour évacuer les toxines et récupérer plus vite

dans tous les cas, après du gros D+, il est essentiel de laisser deux trois jour de repos (voir plus) au tissus sollicité pour une bonne récupération
cela peut laisser un créneau pour travailler d'autre partie du corps qui sont un peu oublier