Besoin de conseils avisés

[Jokeur]

Alors petite mise en situation pour voir un peu qui je suis. 
Mes courses pour cette année: Faverges, le Bélier, Albertville, marathon de Lyon et enfin Saintelyon (qui reste mon défit de l'année). 

Je ne pars pas pour m'entraîner spécifiquement pour telle ou telle course mais plutôt pour m'améliorer de manière générale. Pas d'objectif pour le marathon je pense plutôt le finir en 4h pour me donner l'expérience d'un peu plus long puisque je n'en ai encore jamais fait alors que je me lance sur la Saintelyon à la fin de l'année. 

Je suis sur Annecy mais ne suis dans aucun club. J'y avais pensé pendant un temps mais mon boulot de militaire ne me permettrai pas d'être assidu puisque par exemple la je vais rentrer de 6 mois en Afghanistan ou les footing ont été plus que compliqué et en France je jongle avec tout les terrains, les manoeuvres et les stages. En encore quand je suis sur Annecy je dois adapter mes propres entraînements avec les footing section qu'on fait le matin assez régulièrement. 


Donc je viens pour demander plein de conseils. 
Déjà je ne viens pas pour un plan d'entraînement emballé c'est pesé vous avez juste à l'embarquer. 
Quand je pourrais faire ce que je veux, je pensais alterner un cycle de 3 séances différentes. Une de 30/30, une de "seuil" et un footing long avec dénivelé j'ai déjà mes petits parcours sur le bassin annécien. 
Je viens de me commander un Garmin 310XT et pensais m'en aider pour créer mes séances. 
Je me pose quelques questions. 

Pour les séances de manière générale comment savoir si ma première partie d'échauffement n'est ni trop faible ni trop forte. Dois je me caler sur un %FCMax ou une vitesse (si oui comment la déterminer). Même chose sur la fin de séance pour la recup. 
Pour le 30/30 même question, quelle vitesse ou FCMax me fixer dans les deux phases. Comment la déterminer. 
Et pour les séances dites de seuil comme ils peuvent en parler dans le plan d'entraînement Saintelyon y a-t-il un moyen de la déterminer au plus juste?

Je remercie déjà ceux qui auront eut le courage de me lire jusque la et d'avance ceux qui me répondront. 
Encore une petite pour la route, j'ai l'habitude quand je peux de courir un jour sur 2 pour laisser à mon corps un peu de repos. Comment faire 4 séances par semaine en laissant quand même son corps récupérer. 
Hop la à vos clavier. 

[baptteur]

mes propos sont à prendre avec prudence car je ne suis qu'un débutant, mais je pense que tu devrais commencer par déterminer ta VMA, à l'aide d'un demi-Cooper par exemple

[CROCS-MAN]

Perso je cours un peu toutes les distances et j'ai une formule qui me convient parfaitement:
Quelle que soit la distance, je pars mollo puis j'augmente progressivement pour finir plus fort sur les 2 derniers kms; de l'endurance , de la vitesse, tout y est

[freddo90]

Pour les séances de manière générale comment savoir si ma première partie d'échauffement n'est ni trop faible ni trop forte. Dois je me caler sur un %FCMax ou une vitesse (si oui comment la déterminer). Même chose sur la fin de séance pour la recup. 
Pour le 30/30 même question, quelle vitesse ou FCMax me fixer dans les deux phases. Comment la déterminer. 
Et pour les séances dites de seuil comme ils peuvent en parler dans le plan d'entraînement Saintelyon y a-t-il un moyen de la déterminer au plus juste? 

Salut,

ça dépend à quel point tu te connais bien, et du nombre de références que tu as en terme de temps sur 10km, semi ou marathon ?

Si tu n'as pas beaucoup de ces temps étalons, le mieux est je pense de te caler sur la fréquence cardiaque : il faut que tu arrives à déterminer ton max, et ensuite pour commencer prendre les données générales qu'on trouve en moyenne pour les plans d’entraînements : un échauffement à 65-70% de la FC max, pareil pour le retour au calme en fin de séance, bien qu'il soit dur de redescendre autant souvent...

Pour le seuil, ça dépend de ton objectifs, souvent pour un marathon les infos donnent 80 à 85% de la FCM. Pour la VMA en 30/30, il faudrait viser 95% de la FCM pendant les phases d'accélération, mais ça dépend de ton "inertie cardiaque" pour monter dans les tours : pendant les 30sec de recup, perso j'essaie souvent de garder un certain rythme pour que la FC ne redescende pas trop.

Après ce sont des données générales, mais ça m'a servi pour me fixer un cadre d'entrainement, le temps de mieux se connaitre et affiner ensuite certaines choses.

Bon courage

Fred

[aroche]

Pour le seuil, ça dépend de ton objectifs, souvent pour un marathon les infos donnent 80 à 85% de la FCM. Pour la VMA en 30/30, il faudrait viser 95% de la FCM pendant les phases d'accélération,

Quelques corrections ....
Attention la notion de travail au seuil aérobie ( il est utile de préciser lequel des deux !!) n'a rien à voir avec l'objectif .
C'est une donnée physiologique qui dépend juste de la valeur de son seuil !
Et là on peut toujours jouer au "géotrouvetout" et bidouiller des tests , à mon sens le meilleur moyen reste le test d'effort qui mettra en lien les seuils ventilatoires et lactiques avec une correspondance vitesse / FC et puissance pour ceux qui travailleront ensuite via un capteur sur le vélo...
Des infos sur cette donnée du seuil ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24928

Pour un non expert partir sur 85% de la FCM si le seuil 1 est à 75_78% ...là c'est à coup sur voir le mur avant la fin !!!

Sur la modélisation du 30/30:
le sujet a été de multiples fois abordé ici avec des exemples de courbes de références pour expliciter les objectifs attendus ...

des infos sur cette modélisation ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seance-de-pma-le-30-30.html

on ne parle ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24839

une variante intéressante pour le traileur :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24992

Attention ne pas donner au 30/30 plus que ce qu'il est capable de développer !!!!
Eh oui ce n'est pas la recette miracle pour développer sa VMA ou son potentiel de résistance à la montée de la lactatémie !!!

Travailler le 30/30 en oubliant le travail de soutien de la VMA sur des fracs plus longs, me semblerait pour le moins réducteur dans la préparation d'un compétiteur voulant dépasser le 1/2 tour de piste

Sincèrement je crois qu'il serait vraiment "osé" de faire croire à un compétiteur cherchant une optimisation de sa préparation passant par une démarche autre que celle du feeling qu'il peut construire sa préparation sur 3 petites modélisations type de séances.... à reproduire "ad vitam æternam" jusqu'au jour J ....

Encore une fois ce n'est pas sur le contenu des séances prioritairement qu'il faut se pencher pour construire sa progression vers son objectif ..mais d'abord sur l'articulation des séances , la place les unes par rapports aux autres , les temps de fortes charges et ceux de récupération le tut en fonction de l'objectif recherché, de ses points faibles à corriger et ses points forts à renforcer .

Un plan d'entrainement de qualité ne ressemble pas à un collier de perle composés de 3 modèles de perles placés comme un immuable algorythme .


Etre performant sur un trail ou un marathon ne se résume pas à empiler un 30/30, puis un seuil
et enfin un footing montagne et recommencer cela la semaine suivante !

Quid du renforcement musculaire ?
Quid du développement de la VO2max ?
Quid de l'amplitude des foulées ?
Qui du travail neuromusculaire et de la technique de descente, incontournable pour un traileur ?
Qui de la casse de fibre pour le renforcement des dites fibres ?
Quid de la résistance à la lactatémie ?
Quid de l'endurance de force , plutôt utile pour ne pas se retrouver scotché à la première bosse ?
etc etc ....

Pour chaque de ces questions on placera une modélisation de séance, elle même déclinée en plusieurs types de contenus selon que l'on se place en phase foncière , en phase de préparation spécifique ou en phase d'affutage

Je le reconnais tout cela reste très généraliste et incomplet ...mais tu trouveras sur internet de très nombreuses pistes pour t'aider dans ton projet , je te recommande la visite des forums de site spécialisés comme celui-ci, ce sont des mines d'information .
.... et là pour être un utilisateur de très nombreux de ces forums , en toute objectivité Kikourou est sans doute un des musts par la richesse, le sérieux et la qualité des échanges


Alain

[Jokeur]

Merci pour vos réponses.
Aroche j'ai déjà lu entièrement ton site et je dois avouer que j'en ai eut un mal de tête assez extrême.
On voit tout de suite que tu connais à fond ton sujet mais ça me donne l'impression d'être trop compliqué et un poil trop technique pour moi.
Après je me suis dit que dans quelque année je te contacterai sûrement pour apprendre à créer mes propres séances d'entraînement mais la Pfiou ça aurait plus tendance à me stopper net. J'ai l'impression que c'est trop pousse pour moi.
J'avoue qu'en ce moment je cherche plus la simplicité (plus basique) même si je sais au fond de moi que ta méthode est la bonne.

[jpoggio]

Pour être simple, et si tu n'as pas d'objectif de temps précis, base tes efforts sur ton % FCmax, même théorique (je ne connais pas le 310 mais si ça se trouve, il calculera les valeurs tout seul une fois qu'il connaîtra ton âge...).
Dans le doute, sois conservateur (cours plus lentement). Vu ton job, je suppose que tu n'as pas trop à t'inquiéter de ce qui va autour (abdos, gainage, tout ça...).
Après, si tu en as l'occasion, un test d'effort sur tapis te permettra d'avoir une mesure un peu plus précise de tes seuils, ça peut valoir le coup.
Mais puisque tu as l'air de préparer une saison "pour voir" avec pour objectif majeur un truc un peu long, il me semble que tu devrais privilégier les sorties un peu longues autour d'Annecy (veinard ) et voir venir sans trop te prendre la tête.
(Ce sont des suggestions au feeling, hein. Si tu veux du sérieux, cf Aroche, c'est plus son truc).

[aroche]

Merci pour vos réponses.
Aroche j'ai déjà lu entièrement ton site et je dois avouer que j'en ai eut un mal de tête assez extrême.
On voit tout de suite que tu connais à fond ton sujet mais ça me donne l'impression d'être trop compliqué et un poil trop technique pour moi.
Après je me suis dit que dans quelque année je te contacterai sûrement pour apprendre à créer mes propres séances d'entraînement mais la Pfiou ça aurait plus tendance à me stopper net. J'ai l'impression que c'est trop pousse pour moi.
J'avoue qu'en ce moment je cherche plus la simplicité (plus basique) même si je sais au fond de moi que ta méthode est la bonne.

Tu sais il faut savoir rester à sa place et la modestie ne fait pas de mal en ce bas monde !!
Si j'essaye juste de faire mon job le plus sérieusement possible je ne suis pas pour autant "Le" mec à "La" bonne méthode !!!!
L'entrainement au feeeling peut aussi apporter d'excellents résultats .
Je ne dénigrerais aucune méthode dès l'instant ou elle est respectueuse de l'organisme et n'allant pas fondamentalement à l'encontre de la santé de celui qui va se l'appliquer !!
Certains coachs ont une autre approche plus analytique que la mienne et obtiennent d'excellents résultats !

Pas plus qu'il n'y a une seule façon d'apprendre à lire, Il n' y pas non plus une seule façon de s'entrainer ni une façon de s'alimenter...
La prise en compte de sa propre personnalité est essentielle !!

Je suis honnête, Il m'arrive parfois de renoncer à suivre un compétiteur ou une compétitrice lorsque je perçois que la structuration du cadre des entrainements que je lui propose ne lui convient pas .... et parfois le sportif me recontacte en me remerciant de l'avoir redirigé vers un autre confrère !

Une méthode peut permettre l'épanouissement d'un sportif tout en s'avérant beaucoup moins efficace avec un autre .... car on est dans l'humain !!!

Seuls les gourous de la préparation physique te feront croire le contraire ....
un concept qui n'est pas le mien .....

Alain