Plusieurs posts ont été rédigés sur la musculation , le post ne se veut pas une redite de ce qui a été dit.
Il s'agit juste de présenter des pistes pour structurer une séance en salle, doonc un petit couop d'oeilo sur les liens permettra de compléter l'info qui suit
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23489
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23138&p=483190&hilit=musculation#p483190
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Le renforcement musculaire EN SALLE, pourquoi ?
Quand arrive la saison hivernale il est parfois raisonnable de se mettre au chaud lors ds tempêtes de neige ou autre pluies verglaçantes...
La musculation spécifique a des effets positifs sur la performance en CAP ou trail et cette cette sournoise fatigue qui oblige immanquablement à réduire l'allure
Muscle "fort" et mouvement "efficace" : des liens et des nuances ....
Il faut tordre l'idée reçue qui consiste à dire que plus un muscle est fort dans l'absolu plus le mouvement auquel il participe sera efficace
Ne pas confondre la force intrinsèque d'un groupe musculaire et la force musculaire développée sur le mouvement auquel il participe !!
Certes le renforcement des quadriceps est important pour un coureur de trail .... mais ne pas oublier que les quadriceps s'inscrivent au sein d'une chaîne musculaire ....et que la musculation pris isolément d'un muscle peut en atrophier d'autres tout aussi importants
pas cool
Hors c'est cette composante systémique qui doit être visée en terme d'entrainement dans les séances de salle : celle ou le gain de force sera en lien direct avec une efficacité dans les coordinations qui se mettent en place entre les muscles .
Je vois deux grandes raisons à structurer des séances de musculation avec matériel :
1. Renforcer la protection des attaches musculaires (fascia/ tendons / ligaments )en habituant l'organisme a des résistances croissantes
2. Développer un travail musculaire avec un contexte hostile lié à une forte charge d'acide lactique
Quelle charge additionnelle de poids en séance de musculation ?
La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler une des quatres problématiques :
> [on travaille l'enduranceavec 60% de charge additionnelle
> on travaille la masse et donc le développement du volume musculaire entre 60% et 77% de charge additionnelle
> on travaille la force au-dessus de 77%,
> on travaille la force avec un objectif d' hypertrophie musculaire au dessus de 90%
pour mémoire :
- Avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force.
- Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, pas l'endurance et peu la masse.
- Avec une charge extrême on travaille principalement l'adaptation nerveuse,
Tout est question de % de charge additionnelle !!
Celle -ci correspond à une répétition maximale (RM) possible de l'exercice
Exemple de RM : le poids maxi sur la barre pour faire 2 squats avant d'exploser en vol !
ETAPE N°1 :Comment calculer sa RM ?
Pour calculer votre 1 RM, il va vous falloir faire un maxi : échauffez-vous bien, puis augmenter progressivement les poids par tranche de 5 kgs. Faites juste 1 à 2 reps avec chaque poids, et quand ça devient trop dur, essayez juste de rajouter 1 ou 2 kg pour vraiment obtenir votre maxi.
Ces calculs en % et la mesure du maxi ne sont pas une obligation. Vous pouvez aussi procéder par tâtonnement pour trouver votre charge de travail, ce qui est bien souvent la meilleure solution en vous évitant de soulever lourd sur un exercice que vous ne maitrisez pas.
ETAPE N°2 : Calcul de la charge additionnelle
Rappel :
Bien penser que poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge pour conserver une dynamique sur la totalité du déplacement de la charge.
A partir d'un exemple :
Une sportive de 50 kg qui veut travailler la force sans prise de masse se fixe comme objectif 80% de charge additionnelle :
En étape 1 , cette sportive est arrivé à soulever 60Kg sur un enchainement de 2 squats
Son couple de poids est de 50 + 60 = 110 Kg
Elle veut travailler en puissance force à 80% des on couple de poids
soit : 110 x 80% = 88 Kg ( 1% de 110 = 1,1 > donc 80% = 1,1 X 80)
On va donc maintenant retranche le poids de corps du couple de poids déterminé pour le travail à 80%
88 - 50 = 38 kg
38 kg sera donc sa charge additionnelle pour travailler à 80% en squat de façon dynamique....
.....et non 36 kg ... qui correspondrait à 60% du maxi de la charge soulevée en une fois par cette sportive !!!
Se muscler en prenant du volume : attention danger pour un traileur ! :
Un des principes de l’hypertrophie est de structuré sa séance sur de nombreuses séries avec une courte récupération pour permettent le stimuli d' un grand nombre de fibres musculaires,
Pour éviter ce risque il est donc important de garder un temps de récupération suffisamment long
Si l'objectif est par contre la prise de volume le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fera avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress.... mais pas trop lourde pour que l'adaptation ne soit pas simplement nerveuse !!!!
Il est aussi possible d'augmenter le nombre de répétitions ( 10 à 15) tout en réduisant le temps de repos, il sera alors utile de réduire la charge d’entraînement pour passer entre 45% à 75% maxi
En résumé .....
Une charge qui vous permettra de faire entre 2 et 4 séries de 10 répétitions maximale se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec stabilité de la masse
Une charge qui vous permettra de faire entre 4 à 6 séries de 15 répétitions se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec prise de la masse
Une charge qui vous permettra de faire entre 2 à 3 séries de 3 à 4 répétitions se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec visée d'hypertrophie musculaire
Ne pas prendre des charges trop lourdes favoriser toujours des répétitions dynamiques...si on prend du "lourd" et que l'on diminue le nombre de répétitions les cuisses vont doubler de volume!
On va prendre de la masse musculaire, on va être sans doute plus puissant, mais......quid de la compatibilité avec un sport comme la CAP ou le trail ???
La musculation en salle : pour une optimisation de la préfatigue
La musculation en salle est intéressante pour structurer ce que l'on appelle un état de "pré-fatigue"
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.
Pour les compétiteurs aguerris je conseille cette pré-fatigue avant un travail d'endurance de force "outdoor"
exemple :
> 6 à 8 x 2' en foulées bondissantes sur très forte pente
> 8 à 12 x 45'' sur escaliers
> 8 à 15 x 3' en endurance de force sur vélo )
Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire ... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force (sur vélo ou en cap)
C'est d'ailleurs une des fonctions sympas de l'électrostimulation
Réaliser un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de préfatigue
DES EXERCICES SUR MATERIELS PRATIQUE EN SALLE....
Exemples de séance sur 3 ateliers en force sans hypertrophie musculaire ni prise de masse
>> des legs extension, en couchés
> 6 séries de travail de 10 répétitions
> récup entre 2'
( augmenter les charges pour que chaque série soit faite avec la dernière répétition faite « dans le dur »
Je recommande les legs extensions allongés beaucoup moins traumatisant pour les genoux que les legs assis
Mais attention les leg extention restent des exercices très ciblés que l’on appelle "d’isolation" ;
Ils ne développent que deux des quatres muscles du quadriceps (les vastes interne et externes)
....rien sur le crurial ni le droit antérieur
On est donc loin du développement en synergie systémique de la chaine musculaire qui englobe les fessiers
pour le quadriceps qui ne vaut pas le squat mais il permet de travailler les cuisses sans solliciter fessiers et dos.
>> voila une vidéo sur le leg extension allongé
>> la presse inclinée
> 5 séries de 10 répétitions
> récup entre 3'
( augmenter les charges pour que chaque série soit faite avec la dernière répétition faite « dans le dur »
>> des squats
> 7 séries de 10 répétitions en jouant sur la charge ,
> récupération entre 3' voir 4' si la fatigue est importante
Augmenter la charge si besoin , il faut que la dernière série soit « limite » en possibilité voir impossible à terminer
Je déconseille très fortement le squat complet.. beaucoup trop traumatisant et de peu d’utilité
Le demi squat donc sans abaisser totalement les cuisses ("angulation" comme la pliure du pédalage de vélo pour faire court) est très bien .
Il est donc sympa faire tes squats sur une presse inclinée à 45°
Les demi squat avec flexion bloquée à 120° vont développer efficacement le grand fessier,véritable courroie de transmission avec les muscles fixateurs des abdominaux et les spinaux lombaires mais aussi l’ensemble des muscles de la ceinture scapulaire
Voila une vidéo sur les squats :
A la maison sans matériel .... c'est possible !
>> hindu squat
4 séries de 20 d'hindu squat avec un sac à dos chargé à 5 kg (jamais plus de 25 répétitions pour la sauvegarde des genoux !!)
voir ici :
les hinus squat
>> squat à une jambe
4 séries de 10 répétitions de squat à une jambe (non chargée) (si aucune douleur au genou passer à 15 répétitions)
On peut alléger ces squats avec une équilibration part des bâtons
En conclusion :
La musculation en salle doit donc être adapté à sa propre pratique outdoor.
Réaliser des squats ou tout autres exercices analytique de musculation en salle peut constituer un complément pour renforcer les quadricep mais sans un réinvestissement dans le mouvement , le développement risque fort de n'avoir qu'une valeur esthétique sous le cuissard !!
Dernier point ... et non des moindres : ne pas perdre de vue que plus un muscle est souple plus il sera efficace dans le mouvement ... d'où l'importance de travailler l'élasticité du muscle , si les étirements , le travail des assouplissements y contribue , le travail d'hypervélocité sera lui aussi un moyen de de développement de cette élasticité
Tout cela ne reste que des pistes ...une salle de musculation reste trop souvent le couloir d'entrée de la salle d'attente des osthéopathes, vendeurs d'anti- inflammatoires , et autres rhumatologue ...
Ici plus qu'ailleurs appliquer le plan du copain aguerri à soulever de la fonte peut conduite à des effets catastrophiques sur le plan articulaire...
En revanche correctement mis en place, et placé harmonieusement par rapport aux séances extérieures classiques , le travail de renforcement musculaire en indoor est tout à fait intéressant.
D'autres infos sur la force et l'endurance de force :
ici
Alain
