Proprioception - à la recherche d'exercices

[ouster]

Hello

J'aimerais faire un programme de proprioception avant l'UTMB maintenant que j'ai récupéré de la Montagn'hard

J'ai un Plateau de Freeman un peu comme celui-ci :

et un coussin ballon comme ca :

Qu'est-ce que vous recommanderiez comme exercices pour que je me renforce un peu les chevilles?

merci
ouster

[olafmax]

sans plateau, perso, je vais ca

http://yoga.org.nz/french/french_maintiens11.htm#

pose de l'arbre

[Elcap]

On ne rigole pas !!!!!!

Je fais un exercice quotidien (2 fois même, si besoin) : j'me lave !!!
Et quand je me lave c'est debout sous une douche. Sur un pied. Puis sur l'autre.
Ben ça fait les chevilles... L'exercice n'est pas mécaniquement au top de l'innovation technologique, mais c'est bien le seul que je puisse faire de manière quotidienne

[olafmax]

On ne rigole pas !!!!!!

Je fais un exercice quotidien (2 fois même, si besoin) : j'me lave !!!
Et quand je me lave c'est debout sous une douche. Sur un pied. Puis sur l'autre.
Ben ça fait les chevilles... L'exercice n'est pas mécaniquement au top de l'innovation technologique, mais c'est bien le seul que je puisse faire de manière quotidienne

tout les jours, je vais me doucher en pensant à toi...

[huralp]

Je me suis fabriqué un plateau de Freeman, je l'utilise matin soir quand je me lave les dents, au début je n'osais pas l'utiliser quand je me rasais, mais bon on finit par prendre le coup de main.
J'ai pas de coussin ballon, mais j'utilise un bloc de mousse découpé dans un vieux matelas avant départ à la déchetterie, une à 2 mn sur chaque pied, 3 fois par jour c'est déjà pas mal.
Je me suis aussi fabriqué un truc avec un sandow, un anneau pour passer le pied et une poignée de tirette de luge, assis devant la télé tu peux faire travailler tes pieds, 10 fois de face, 10 fois latéral gauche puis droite. Attention de ne pas se prendre l'anneau dans le nez !!!
C'est super efficace, j'étais extrêmement fragile des chevilles, cela fait 1 an et demi que je n'ai pas eu le moindre soucis !!!

[Yvan11]

En ce moment chez le kiné : équilibre sur un pied ( monopodal comme ils disent )sur un trampoline ( sans sauter pour l'instant ! )

Sinon , jeux d'équilibre sur la Wii Balance Board

[Elcap]

On ne rigole pas !!!!!!

Je fais un exercice quotidien (2 fois même, si besoin) : j'me lave !!!
Et quand je me lave c'est debout sous une douche. Sur un pied. Puis sur l'autre.
Ben ça fait les chevilles... L'exercice n'est pas mécaniquement au top de l'innovation technologique, mais c'est bien le seul que je puisse faire de manière quotidienne

tout les jours, je vais me doucher en pensant à toi...

tant que c'est que te Doucher

[popaul91]

Bonjour à tous,

En complément de la CAP, la "slackline"; est une excellente activité pour la proprioception, le renforcement musculaire et la concentration :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Slackline

Eric

[totoro]

Sinon , jeux d'équilibre sur la Wii Balance Board

+1, d'ailleurs il y a la position de l'arbre et bien d'autre

PS : et avec ça, je ne suis pas obligé de penser à Elcap dans sa douche

[lulu]

J'ai une fiche de séance (que j'ai fais pour le boulot) si ça peut te donner des idées...
Je peux te l'envoyer en mp !?

[ouster]

J'ai une fiche de séance (que j'ai fais pour le boulot) si ça peut te donner des idées...
Je peux te l'envoyer en mp !?

Je veux bien stp merci

[Free Wheelin' Nat]

Je me suis aussi fabriqué un truc avec un sandow, un anneau pour passer le pied et une poignée de tirette de luge, assis devant la télé tu peux faire travailler tes pieds, 10 fois de face, 10 fois latéral gauche puis droite. Attention de ne pas se prendre l'anneau dans le nez !!!
C'est super efficace, j'étais extrêmement fragile des chevilles, cela fait 1 an et demi que je n'ai pas eu le moindre soucis !!!

j'ai du mal à saisir ton système , tu peux pré ciser steupl?

Moquez vous d'Elcap, mais se mettre sur un pied (perpendiculairement à la baignoire) et fermer les yeux, c'est pas simple!

Heu, lulu, est-ce que je peux avoir un double s'il te plaît?

[lulu]

Heu, lulu, est-ce que je peux avoir un double s'il te plaît?

Envoie moi ton mail !!

[fulgurex]

mon chien me fait faire des stages de proprioception: (j'avoue, c'est un peu violent et il faut déjà avoir un brin d'entrainement)
la recette: http://fulgurex.kikourou.net/billet.php?idbillet=46

[Ecossais]

Salut ouster,
Renforcement et proprio sont deux choses differentes.
Le renfo.tu dois savoir de quoi il s'agit.
La proprioception,en simplifiant,c'est la capacité qu'a le corps ,un membre,ou segment de membre a se positionner ds l'espace en tenant compte des déplacements et des éléments environnants ( Ds le cas du trail , il y a prise en compte des éléments du sol ,des accelerations/décélérations, du relief ,mais aussi du déplacement des concurrents...) ).
3 "sources" apportent donc des infos au cerveau qui va les analyser ,les mettre en relation et renvoyer une réponse motrice adaptée pour ,ds le cas qui intéresse le traileur , repositionner la cheville et la position du corps pour assurer son l'equilibre : 1° Les infos "articulaires et musculaires (qui contiennent des récepteurs spécialisés) qui informent en permanence le cerveau sur la position de l'articulation .2° et 3° La vue et l'oreille interne qui donnent des infos sur l'environnement et les changements de vitesse.
Même en essayant d'être simple tu vois que la proprio. c'est un peu compliqué...Mais rassure-toi pour ce qui est de l'améliorer c'est très simple ,il faut se rapprocher au maximum des conditions rencontrées dans le sport concerné ...Donc cavaler régulièrement en terrain accidenté quelques semaines avant un trail ( Ce qui ce fait ,je pense,automatiquement quand on en prépare un )
Les accessoires que tu indiques ne sont utiles que dans certaines phases de rééducation ou éventuellement si tu as été "sédentarisé" plusieurs semaines .
Si c'est le cas ,alors utilise le coussin( Pas le plateau) en faisant des exos sur un et deux pieds en stimulant les infos visuelles et de l'oreille interne :Yeux ( un ou les deux) ouverts /fermés .Mobilise le tête ,drte /ghe puis Ht/bs et par exemple amuse toi avec une balle (d'une main à l'autre,rebond sur le sol et/ou au plafond... Mais encore une fois, si tu prépares l'UMTB j'imagine que tu vas t'entrainer en trail et il n'est vraiment pas utile de travailler la proprio. de cette façon .
Le renfo.peut-être utile mais là, les exercices de muscu.des membres inferieurs tu dois les connaitre ...
Bonne course.

[ouster]

Salut Jock

Merci pour ton retour détaillé. C'est que c'est en forgeant qu'on devient forgeron

Je pratique tous les terrains cassés du coin !

Ouster

[Benoit_11]

Un bon exercice : tu te mets sur une jambe, et tu essayes de danser la macaréna (ça marche aussi avec d'autres danses...). 3 x 1' sur chaque jambe tous les matins...

[Ecossais]

Vi ,mais alors faut mettre une jupette à volants et un string ,sinon ça marche pô !

[Daidou]

Exercice très intéressant surtout pour le renforcement des chevilles et des molets: le banc polonais:
Il s'agit de 2 caissons, un avec la face supérieure convexe et l'autre avec la face sup concave.
Losque je faisais du 400 m haies, nous travaillions beaucoup dessus en période de renforcement musculaire et cela de deux façons
- avec un partenaire avec qui on s'échange un medecine ball (habituellement 5kg) pendant qu'on saute sur le banc. Au bout de x minutes nous inversions les bancs.
- seul avec une corde à sauter sur le banc et changement de banc après X minutes.
Si je me rappelle bien, l'angle formé par la partie concave ou convexe était bien défini.

Sinon, voici le lien pour que tu vois à quoi cela ressemble (dernière page): http://expertise-performance.u-bourgogn ... DUok22.pdf.
Pour l'angle tu dois également retrouver l"info sur le net.
Autre intérêt: c'est assez simple à bricoler.

Bon renforcement

[ouster]

Tres intéressant tout ca, merci

[Free Wheelin' Nat]

Là, c'est du renforcement, mais on n'est pas loin (donné par mon ostéo tt à l'heure, ça me paraît léger mais ça attendra pour le test, ...) Sur de l'instable ce doit être sympa.

Au neutre les bras le long du corps (les deux pieds par terre)
Appui pied droit par ex , l'autre levé:
-15s en regardant le pied
Neutre
-15s en regardant devant

Au neutre
Appui et on lève les bras sur le côté
-15s en regardant le pied
Neutre
-15s en regardant devant

Au neutre
Appui et on ferme les yeux
etc

Au neutre
Appui et on les ferme yeux et on lève les bras sur le côté

En gros, c'est comme la vache qui tache mais version kiné