Fracs en côte

[Free Wheelin' Nat]

J'ai listé les posts mais j'ai sûrement dû rater celui qu'il fallait... Bref pardon pour la redite s'il y en a

J'ai plan débuté récemment qui n'inclut pas particulièrement de travail en côte, (à part les sorties "seuil") mais après un arrêt cap assez long, j'estime qu'il faudrait un peu réveiller la bestiole côté quadriceps et cardio, bref, la questiooooon est: peut-on courir des fracs "normaux" en côte sans trop pénaliser la vitesse en plat? (en principe, j'ai perdu aussi en VMA...)
La semaine dernière, j'ai fait la première série de fractionnés sur le plat, est-il pertinent d'alterner la côte et le plat , ou bien de commencer par une ou deux séances plat avant d'attaquer des fracs en côte? .
Je reste quand même ( je pense) à l'aise en terrain varié, je vis en montagne

merci d'avance!

[aroche]

Je ne sais pas ta pratique de CAP, mais à mon sens le travail de l'endurance de force par intervalles est tout à fait essentiel pour un coureur de trail .

Les séances d'endurance de force sont fondamentales dans le cadre de la préparation physique et doivent impérativement trouver une place sur les macrocycles de foncier .

Ce type de séance se construit sur un principe somme toute assez simple qui est transférable du travail en très forte pente "droit dans le pentu comme on dit en Savoie" , sur des remontées d'escaliers en foulée bondissante avec le plus grands nombres de marches montées par foulées tout en gardant un certain rythme ( pour les "citadins" ) , en passant bien sur par le vélo elliptique ou même le vélo en passant par le home trainer voir la course à pied sur de très fortes pentes ou les montées d'escalier

illustration sur un vélo :

>> Choisir une pente régulière de 6-7%
>> Réaliser des intervalles de 2 puis 4 et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 5-6 minutes
>> nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.
>> choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60)
>> techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre , on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent , mais le geste doit rester régulier , sans "à coups"
>> récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l'intervalle de force de vélocité , elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn
>> la meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l'arrivée du bas de la bosse
>> la fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d'un microcycle de foncier typé "endurance de force"
>> Et la fréquence cardiaque ? Elle ne doit pas monter au delà de i.2 pour rester dans le fondamental de l'endurance de force , au delà des 85% DE FC max on arrive alors sur un exercice de puissance.


D'autres info sur l'endurance de force ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html

[Elcap]

ouais.... je le sens bien que les cuisses sont là depuis que j'ai découvert ma pente d'un kilomètre à 20%

en plus... elle est rodiométriquement cotée depuis peu

[Free Wheelin' Nat]

Aroche, me parler vélo , c'est me parler chinois et i2, c'est quoi?
J'ai des fracs à faire aujourd'hui, je pense m'occuper de la portion de route sur laquelle je faisais mes successions de 50m (lentement , moyen, vite) d'il y a 2 ans.
En échauffement descente tranquille sur 4km, un peu de foin pour les chevaux et démarrage de la séance.
Tu l'abordes par où ta pente Elcap? 20%, Faut lui dire "vous", dis! Tu fais quoi comme séries?

On a bien l'équivalent ici, mais c'est devenu une piste de ski ces dernier temps, ça glisse un peu et la fréquentation ne me convient pas bien...

[Elcap]

en général 2 ou 3 fois... dépend du temps dispo... mais à terme l'objectif c'est 5 répétitions de 15 minutes. (là, à bloc, je met entre 10 et 11 minutes sur 2 répétitions).

c'est vraiment horrible : tu craches tes poumons, t'as les cuisses qui brulent, t'as toute la mécanique qui hurle d'arrêter.
c'est vraiment excellent

[heidi]

Je suis en pleine "expérience".
Je fais des 30/30 en alternance, sur le stade ou "sur route pas plate", pas non plus un mur hein! Je choisis une petite route qui a quelques minis ondulations et je ne répète pas tout le temps la même portion de terrain, je continue d'avancer ou je fais un petit aller-retour ou 2. Pareil pour des intervalles plus longs une fois stade, une fois "route pas tout plat".
Moi qui n'ai jamais fait d'entraînement structuré, je m'y suis mise pour plusieurs raisons. Pas ou peu de neige ici, donc peu de skating cet hiver. Comme j'ai fait du long l'été passé, je suis complètement dieselisée. Je voyais là l'occasion de retrouver un peu de vélocité avec peut-être un semi (route plat) mi-mars, si je le sens bien. En plus ça s'adapte facilement aux conditions météo du moment.
C'est "ma" manière de retrouver un peu de vitesse (à mon niveau bien sûr) et de ne pas trop perdre en côte! On verra si ça marche

[chanthy]

en général 2 ou 3 fois... dépend du temps dispo... mais à terme l'objectif c'est 5 répétitions de 15 minutes. (là, à bloc, je met entre 10 et 11 minutes sur 2 répétitions).

c'est vraiment horrible : tu craches tes poumons, t'as les cuisses qui brulent, t'as toute la mécanique qui hurle d'arrêter.
c'est vraiment excellent

on doit être un peu maso c'est pour ça qu'on court ,non?

[aroche]

Aroche, me parler vélo , c'est me parler chinois et i2, c'est quoi? :

pour les intensités tu pourras en savoir plus ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,les-zones-d-intensites-de-fc,684615.html

sur la remarque à propos du vélo, c'est vrai qu'un pur spécialiste de CAP a tendance à être allergique à monter sur un vélo , pourtant pour l'avoir expérimenté et continuer à le faire avec des coureurs de trail, les séances de type endurance de force permettent de travailler le fondamental de l'activité en soulageant la sollicitation des tendons ( notamment le tendon d'achille).

La puissance est un atout majeur lorsqu'il faut franchir une bosse sans trop y laisser des plumes et être capable ensuite d'enchainer une relance derrière ...

[Free Wheelin' Nat]

Pardon Aroche, j'avais raté le coche...
Pour le vélo, ce sera dès que les températures me permettront de supporter une descente sans être congelée
j'ai un VTT et un vélo route carbone avec qui je n'ai pas encore fait connaissance (je ne sais même pas encore à quoi il ressemble, surprise!)
Ici, c'est délicat, pas de plat Mais pas de plat du tout...
Cela dit, je pense m'en servir comme vélotaf (le VTT ne me pose pas de pb, c'est plus le timing entre deux interventions qui m'en pose un), avec seulement 20-25min max en montée et 10-15 en descente (et pas un coup de pédale).
Si c'est possible, ça mefera toujours qq économies de gas-oil et un peu d'exercice , je doute que des durées pareilles ne m'apporteront pas grand chose.

Heidi, tu en es où avec tes essais? A priori, ça devrait "le faire"...

Mardi dernier, j'ai fini ma séries de fracs avant repos pré Ventoux avec ( à la "one again") 2 fois 10* 30/45 sur une côte .
Là j'ai surtout cherché la puissance avant la vitesse (n'importe comment, vu le pourcentage, la vitesse, hein...