construction d un plan perso

[bleu75]

salut les kikoureurs(euses),
voilà donc comme j'ai pu le faire ds un autre topic, je me présente brièvement; jai découvert la CAP cette année en avril, étant parisien, pas franchement possible de faire du vtt ou des sorties en montagne bref j'ai de suite accroché enfin un sport qui me permet de prendre l'air: génial; je suis à proximité du bois de boulogne donc je peux faire mes scéances en traversant les 16è et bois ce qui n'est pas déplaisant. J'étais jusque là à à peu près 3 scéances par semaine mais scéances pas du structurées ( 1h et demie en moyenne en ce que je croyais de l'endurance) j'étais bien fatigué à la fin de ces scéances mais sans manquer de souffle, les vélos d'appart et autres longueurs de piscine me permettant d'avoir un certain foncier quand même. 1ère course programmée: les 20 kilomètres de paris, le pied j'ai vraiment aimé et ai fini en 1h45, sans aucune douleur, souffle nickel vraiment ravi.
Seulement voilà j'ai voulu approndir parceque courrir pour la santé et le fun c'est bien mais quand on à un temps référence sur une distance bein forcément... et après consultation de forums tels que celui là, j'ai vite réalisé qu'il me fallait prendre les choses ds l'ordre et structurer tt ça.
Donc j'aimerai que vous me donniez votre avis sur ce plan que je comptes mettre en place dès à présent, plan qui doit me permettre et j'en arrive à mon but, de me perfectionner sur semi et d'envisager un marathon second semestre 2009.
lundi : repos
mardi : sortie endurance 1h15
mercredi : sortie mi endurance / mi seuil 1h15
jeudi : repos
vendredi : mi endurance mi travail VMA sur piste
samedi : piscine (j'adore ça et je pense que ca peut aider à la récup en + )
dimanche : sortie longue endurance 1h45/2h

est ce que vous trouvez ce plan équilibré ? voyez-vous des choses à rajouter / améliorer ? je ne pense pas pouvoir caser + de cap. J'ai imaginé ce plan en lisant pas mal d'autres posts et en faisant une synthèse. les temps de sortie peuvent paraitre longs pour certains mais je répète avoir quand même un certain foncier je ne pars pas de 0

merci de vos retours. une bonne journée!

[caroux]

Il y a beaucoup de gens + compétent que moi ici mais si je devais corriger quelques chose ...
Dans une semaine la progression va de la qualité vers le volume (on travail mieux en volume qu'en qualité sur un organisme déjà un peu fatigué) => mieux vaut placer la VMA en début de semaine,
le seuil, au milieu
et la sortie longue à la fin !

Voilou, pour le reste ...

Bernard

[perdeak]

Je rejoins ce que dit Caroux 434, le lundi ou mardi fais toi une séance footing (<75%VMA) de 50' à 1h largement suffisant, la séance de VMA (25' echauffement + repétition VMA + 15' Retour au calme) le mercredi, le vendredi la séance de seuil (pas la peine de dépasser 1h20 d'effort), et la sortie longue pour le weekend (de préférence vallonée).

Personnellement, j'alterne une semaine sur 2, la sortie VMA, et un fractionné en cote.

[taroc78]

mardi : sortie endurance 1h15
mercredi : sortie mi endurance / mi seuil 1h15
jeudi : repos
vendredi : mi endurance mi travail VMA sur piste
samedi : piscine (j'adore ça et je pense que ca peut aider à la récup en + )
dimanche : sortie longue endurance 1h45/2h

est ce que vous trouvez ce plan équilibré ? voyez-vous des choses à rajouter / améliorer ? je ne pense pas pouvoir caser + de cap. J'ai imaginé ce plan en lisant pas mal d'autres posts et en faisant une synthèse. les temps de sortie peuvent paraitre longs pour certains mais je répète avoir quand même un certain foncier je ne pars pas de 0

merci de vos retours. une bonne journée!

Tu dois avant tout te fixer un ou deux objectifs ici ca donne un semi au printemps et un marathon en octobre si je te lis ?

Si tu pars sur ce principe ,schematiquement tu te cales un plan en 12 semaines avant l'objectif sachant qu'ntre temps il y a les phases de recuperations et d'assimiliation .Ensuite tes seances VMa devront avoir une logique de progression et courru entre 95 et 105 % (en fonction des repetitions ) ,le seuil(a condition de bien le determiné ) oui mais sur 2 cycles annuels de 8 semaines donc maintenant pas d'interet .D'autre part il va te falloir inclure de la vitesses specifique .L'entrainement(si tu prepares un truc bien sur ) doit toujours avoir une logique et de la progressivité par exemple 2h de sortie longues ne servent à rien si tu vises un semi au printemps et un marathon en octobre .La natation est un bon exemple pour l'entrainement croisé . A toi de poser tout cela en fonction de ce que tu viseras et là on pourra plus finalisé tes remarques .

Je te dirai que brut de decoffrage c'est equilibré mais si tu vises un truc c'est un peu trop large .

N'hesite pas à me contacter sinon.....

Sportivement

[caroux]

Concernant la VMA, j'alterne :
+ pendant la période foncière :
VMA courte sur plat,
VMA longue sur plat,
VMA courte sur plat,
VMA courte en côtes...
+ pendant la période spécifique :
VMA courte en côtes,
VMA longue en côtes,
VMA courte en côtes,
VMA courte sur plat...

Quand je dis court c'est 30''/30'' ou 1'/1', les longs c'est souvent sous forme de pyramide : (1'2'3'2'1')x2 par ex.

[bleu75]

voilà mon but étant de faire le semi de paris en mars (avec qques 10 kms avant / après) puis de planifier mon premier marathon à l'automne prochain (avec les 20 kms de paris 1 mois avant ds le cadre d'une prépa marathon si j'ai bien compris). Pour ce dernier, il est évident que je planifierai un plan beaucoup + adapté, ce dernier étant surtt basé ds mon esprit pour acquérir du foncier cet hiver. Je note pour faire le lourd du travail + en début de semaine qu'en fin. Pour le seuil, tu le conseils sur 2 cycles annuels de 8 semaines, hors cycle faut-il remplacer par 1 scéance d'endurance, de vitesse ?
en tt cas merci pour ces qques réponses, les autres n'hésitez pas je prends ts les conseils

[taroc78]

L'hiver le fartlek me semble ,vu ton parcours, tres adapté à la situation en remplacement des seances "seuils" car ce jeu de course tres ludique te servira de base fonciere .Va voir sur "volodalen" ou tape dans google .Tu verras il y a plein d'aspect possible.

Bon courage