Course, trail et musculation en salle : des adeptes ?

[akunamatata]

En tant que morphotype endurant, j'ai commencé avec 12, 16 puis j'ai complété avec 20 kg bien plus tard
mon billet d'entrée dans ce nouveau monde a été
1- quick and dirty, L’antimanuel de préparation physique de David Manise et Robin Cottel
2- Strong first de Pavel Tsastouline
de solides fondations pour explorer d'autres techniques par la suite

mes objectifs principaux
1- maintenir une V02max > 95% de ma classe d'âge
2- progresser en force > 75% de ma classe d'âge

[Thomas74]

Pour le renfo à chacun de trouver la méthode qui lui convient à mon avis. Je suis passé par le "poids du corps seulement", par les séances HIIT/tabata... avec quand même dans le lot des K. swing.

A présent ma préférence va vers la salle avec les machines et haltères, pour des mouvements lents et contrôlés. Par exercice 3-4 sets de 10 à 12 reps avec une minute de repos entre chaque. Ça me suffit.

Les K. swing sont un bon exercice mais je préfère le soulevé de terre. Si je ne devait conserver qu'un seul exo avec haltères ce serait probablement celui-là. J'aime également isoler les ischios et fessiers sur les machines appropriés.

des conseils d'ailleurs sur les kettels, exercices (lien tuto ?), quel poids ?

jano c'est pour en faire chez toi ou à la gym ? L'avantage de la salle c'est qu'il y a différents poids adaptés à ton niveau du moment et il peut y avoir une progression.

Perso avec les kettlebells je fais des fentes avants (top !!!) et un peu de squats.

Il faudrait t'en acheter au moins une paire, pour les fentes.

[jano]

Merci pour la vidéo, les liens et avis... Faut déjà que je regarde la vidéo (ça marche pas sur le smartphone)
Et pour la dernière question de Thomas... C'est pour faire dans mes rêves où je le fais assidûment chez moi
Mais c'est loin d'être gagné donc déjà je me renseigne.
Mais je vieillis et là c'est clair que j'ai perdu tout le haut du corps hérité de quelques 10aines d'années de sport co.
Et je pense qu'il faudrait vraiment s'y mettre pour équilibrer et renforcer ma mollesse grandissante.

[Spir]

ah oui, un petit détail qui peut avoir son importance (ou pas) : il y a plusieurs formats pour les kettlebell, qui n'offrent pas tous le même confort.

Parmi ces formats, le format "olympique" est un peu à part : les dimensions sont fixes quelque soit le poids, ce qui peut être intéressant.

[Thomas74]

Et pour la dernière question de Thomas... C'est pour faire dans mes rêves où je le fais assidûment chez moi
Mais c'est loin d'être gagné donc déjà je me renseigne.
Mais je vieillis et là c'est clair que j'ai perdu tout le haut du corps hérité de quelques 10aines d'années de sport co.
Et je pense qu'il faudrait vraiment s'y mettre pour équilibrer et renforcer ma mollesse grandissante.

Alors de mon humble point de vue c'est comme la course à pied, faut que ce soit une routine et que ce soit fun à faire. Il faut être régulier donc démarre à 1x par semaine et tu verras après (ça sert à rien d'en faire 3x hebdo pendant un mois puis lâcher après). Ne serait-ce que 15 minutes.

Et échauffe toi avant (tu peux faire ça direct après un footing avant la douche).

Il y a plein de méthodes différentes, testes-en plusieurs et vois ce qui t'amuse. A toi de voir si tu veux faire un truc qui mix renfo et cardio ou que ce soit plus relax.

Méthode relax :

Gainage, pousser, tirer.

Gainage => planche classique, sur les côtés, et superman.
Un exercice "pousser": tout simplement des pompes quand tu es chez toi.
Un exercice "tirer" : c'est le + compliqué chez soi sans matériel. L'exercice roi c'est les tractions si tu as une barre quelque part mais au poids du corps l'apprentissage est long (il faudrait faire des tractions australiennes plus simples pour démarrer, ou des tractions classiques avec élastique). Quoique avec un kettlebell tu peux faire des kettlebell row.
Mais bon au début, t'embêtes pas trop avec ça.

Plus cardio :

Un temps je m'amusais à faire des burpees militaire en endurance (sans les sauts), tu peux voir des chaines de spécialistes sur youtube comme ironwolf. Ou alors HIIT, tabata...
J'aimais bien avant, mais je suis plus dubitatif maintenant, l'entrainement trail est suffisamment fatiguant avec le volume, autant que le cœur se repose pendant les séances de renfo pour ce concentrer sur les muscles à travailler (de mon point de vue).

Si t'es paumé : idée première séance : fais 3 circuits gainage (30 seconde d'exercice / 15 secondes de repos).
Planche classique, planche latéral côté droit, puis côté gauche, puis superman.
Donc 30 sec planche, 15 sec repos. 30 sec planche latéral droit, 15 sec repos. etc....
Quand t'as fini tu recommence le tout encore deux fois.
Si c'est trop dur, tu peux raccourcir le temps d'exercice et/ou rallonger le temps de repos.

Si t'aimes pas les superman tu peux faire un demi-pont.

Ensuite pompes : vise 10 reps, suivis de 1 minute de repos. Fais 3 ou 4 fois ça. Si c'est trop dur => moins de répétition ou pompes sur les genoux.

Il doit y avoir pléthore de vidéos youtube pour les mouvements...

Et si ça c'est chiant pourquoi pas essayer un tabata ou un HIIT soft (des machins comme ça https://www.youtube.com/watch?v=4q8TBBNzjoc attention musique cringe).

Ou check ça t'as plein d'idées (parfois c'est hard) : https://www.litobox.com/wod-hiit

Après tu verras pour investir dans un kettlebell pour faire des swing ou autre.

Le tout est d'être progressif et que ça reste fun.