Faiblesse musculaire ?

[slaunaire]

hello,
Trail du Ventoux week end dernier (48 km 2900 m D+), premier trail long pour moi. J'ai fait 1 entrainement sérieux, plan sur 12 semaines à 4 ou 5 sorties par semaine (1 VTT/velo en EF, 1footing, 1 VMA, 1 en cotes longues et 1 SL). Avec 2 semaines très allégées en fin de plan, et repos/sommeil. Et régime d'Alain ROCHE. J'avais dc mis les éléments pour faire qq chose de bien.
Super caisse durant la course (à mon niveau), n'ai jms tapé ds la bete plus que de raison (max 85% FC réserve), alimentation solide et liquide nickel, descentes attaquées avec raison, étais parti sur les bases de 6h30. Mais soudainement, au 40eme km, gros pbs musculaires : mollets et quadris HS, ai fini minable, à devoir marcher ds les qq descentes de la fin de parcours, alors que j'avais encore la caisse pour courir en montée. J'ai laissé pissé pour finir trankil (7h07 du coup) mais plus grave, les superbes sensations que j'avais eu tout au long de la course ont qq peu été effacées par celles moins agréables des 10 derniers km.Cela m'était déjà arriver précédemment (trail 27 km et 1500 mD+), j'avais cette fois corrigé le tir en faisant gaffe à mon alimentation et aux descentes, mais non même résultat.
Qu'est ce qui ne va pas mon capitaine selon vous ?

Merci,
Seb

[jano]

ben tes cuisses manquent d'expérience sur ce type de course...donc les fibres cassent et les symptômes apparaissent.
avec l'expérience, ça devrait être de moins en moins le cas jusqu'à quasiment disparaitre

[tricky]

Sujet intéressant

J'ai eu la même faiblesse après environ 4h30 de course sur un trail de 42 km (1ere fois pour moi)
Idem que toi, impossible de courir en descente, du jus dans les montées et même un sprint à la fin pour coller à l'objectif de 6h.

Donc tout ça n'est qu'un problème "d'expérience" de la fibre musculaire des cuisses ?

[jano]

d'expérience, façon de parler. disons que les contractions excentriques que subit le quadriceps dans les descente n'est pas toujours facile à reproduire à l'entrainement (moins de D-, moins longtemps, moins vite).
du coup, c'est pour beaucoup les mises en situation qui amènent à avoir ce type de douleur puis à se renforcer pour ne plus les subir.
et être encore frais sans souci dans les montées est typique.

[tricky]

Oui d'où l'intérêt d'essayer de bosser ça en entrainement ?

Ce qui n'est pas tjrs évident d'ailleurs.

[Japhy]

Pas de secret, des descentes, des descentes, des descentes, à éviter les dix ou 15 jours avant une course importante car ça met un peu de temps à se reconstituer. Typiquement les gens passent beaucoup plus de temps à s'entraîner aux montées, et négligent les descentes, c'est dommage. ça vaut aussi pour renforcer ses cuisses pour des courses sur le plat, type marathon.
Par contre je n'utiliserais peut-être pas le terme "expérience", car il sous-entend qu'on garderait cette expérience d'une année sur l'autre, ce qui n'est pas le cas. Si coupure de déniv il y a (l'hiver par ex), il faut se refaire les cuisses chaque début de saison.

[slaunaire]

OK, merci pour vos réponses, elles semblent tte aller ds le meme sens. Néanmoins, notamment durant mes séances de fractionné long (2 x 4 ou 6 x 150 mD+ en pente max, dc en marchant à bon rythme), j'ai tjrs fait les descentes en courant, mais certes pas à bloc - sinon quand récupérer ?
Faudra dc que j'inclue des séances spécifiques ds mes prochains plans. Un mec bien connu m'a proposé de s'appuyer la dessus, je vais tenter.


http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... l-end.html

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ibres.html

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... sique.html

[jano]

justement, je l'utilise (le mot expérience) pour ça de mon côté.
je n'ai jamais vraiment modifié mes parcours et mes sorties depuis 3 ans. (je n'ai d'ailleurs pas beaucoup progressé)
mais ces douleurs aux quadri que j'ai eues il y a 3 ans, et même des petites courbatures le lendemain d'une sortie longue, je suis quasi sûr de ne plus les avoir maintenant.

[jano]

clairement le 2ème lien :
La démarche :
Mettre en place des séance en travail excentrique (c'est à dire lorsque les fibres musculaires s'allongent pendant les contraction)
Plus la sortie sera intense (avec de nombreux chocs ou des sauts de marches) plus le nombres de myofibrilles détériorées sera important
Ces déchirures localisées déclencheront une inflammation qui va se résorber dans les 24 heures à 48 heures suivant le degré d’optimisation de l’entrainement.

Le corps est bien fait, naturellement il va reconstruire ces myofibrilles mais de manière plus fortes qu'initialement.

et donc le muscle se renforce définitivement (sauf effectivement à couper longtemps et effectivement le muscle disparait donc forcément...)

[gautamax]

Absolument d'accord avec ce qui est dit !
Le travail en excentrique est essentiel. Pensez à laisser les fibres se reconstruires avant de retapper sedans. Et évitez de travailler les descentes lors d'entrainement en montée. C'est un entrainement en soit.
Le travail de la descente est très rentable en terme de performance, de sensation en course, de plaisir et de récupération !
Celà permet également de protéger ses articulations ainsi que l'ensemble du rachis !
Pour moi maintenant c'est: "Houa, quel pied ses descentes à bloc".
Bons entrainements

[gautamax]

Absolument d'accord avec ce qui est dit !
Le travail en excentrique est essentiel. Pensez à laisser les fibres se reconstruires avant de retapper sedans. Et évitez de travailler les descentes lors d'entrainement en montée. C'est un entrainement en soit.
Le travail de la descente est très rentable en terme de performance, de sensation en course, de plaisir et de récupération !
Celà permet également de protéger ses articulations ainsi que l'ensemble du rachis !
Pour moi maintenant c'est: "Houa, quel pied ses descentes à bloc".
Bons entrainements

[didscott69]

Depuis peu j ai inclu une séance de fractionné en côte en vtt en danseuse: 6 km de montée avec 500m de d+ ensuite je pars en foret, là, je reste a 75% sans problème mais dans la descente, je n'arrive pas a rester en dessous de 90%
Ma question: pensez vous que attaquer dans les descentes après un séance de fractionné en côte est profitable ou néfaste?

[gautamax]

Une séance de VMA ascentionnelle bien montée se suffit à elle même.
Pour ce qui est de ton "fractionné", à 75 pourcent, j'avoue que je ne comprends pas trop ta séances. 6km de montée en direct ? Montées descente ?
Pour des séances VMA, ne pas faire de travail spécifiques de descente à l'issue. Tu seras déjà vidé.

[slaunaire]

Donc en résumé, des séances de fractionnés en cotes (montées en travail, descente en récup) en alternance avec d'autres séances ou le travail est en descente et la récup en montée.
Concernant les secondes séances (travail en descente), vous cherchée une intensité Max ou non ?

[didscott69]

je me suis mal exprimé en effet, en résumé, je fais 6 km de montée d'un trait avec un fort dénivelé pour faire une bonne pré-fatigue (en danseuse pour travailler les cuisses)
ma question portait plus sur le fait de savoir si je pouvais après cette pré-fatigue attaquer en descente ou bien me mettre en mode récup (cardio en dessous de 75%)
le but pour moi est de savoir quelle est la bonne méthode d'entrainement après une pré-fatigue de ce type attaquer ou récupération

[gautamax]

Donc en résumé, des séances de fractionnés en cotes (montées en travail, descente en récup) en alternance avec d'autres séances ou le travail est en descente et la récup en montée.
Concernant les secondes séances (travail en descente), vous cherchée une intensité Max ou non ?

Pour faire du pur travaille de descente, il faudrait enchainer les descentes avec intensité et récuperer avant la suivante. Difficile à mettre en place.
Mais en cas de remonter à pied, il faut les faire en douceur, en tous cas bien en dessous de la VMA.
Et puis il y a toute la PPS, tout les exercices en excentrique, la pliometrie...

[gautamax]

je me suis mal exprimé en effet, en résumé, je fais 6 km de montée d'un trait avec un fort dénivelé pour faire une bonne pré-fatigue (en danseuse pour travailler les cuisses)
ma question portait plus sur le fait de savoir si je pouvais après cette pré-fatigue attaquer en descente ou bien me mettre en mode récup (cardio en dessous de 75%)
le but pour moi est de savoir quelle est la bonne méthode d'entrainement après une pré-fatigue de ce type attaquer ou récupération

Ta partie vélo n'est donc pas une session de pur entrainement montées en intensité (vma). Surtout en vélo (cad en décharge). Tu peux à mon sens attaquer les descentes sans crainte lors de ta 2e partie d'entrainement trail.
Mais ceci n'est que mon humble avis.

[Sylvain IT]

je ressors ce sujet car l'expression 'faiblesse musculaire' correspond exactement à la sensation ressentie en course samedi.

La course, 26 km, 1500m D+, la bête : deuxième 'saison' de trail, mais pas d'amélioration significative dans l'entrainement, si j'ai un peu augmenté ma régularité dans le running, mais j'ai baissé l'activité tennis, donc peu ou prou c'est la même chose.

Ma sensation c'est de manquer de puissance et/ou résistance, a) dans les mollets, b) dans les quadris

Les mollets, cela se ressent uniquement en descente sur la fin des courses, dès que la pente est moins forte, je suis à la limite des crampes (hier j'ai fini comme un crabe les 50 derniers mètres), les quadri ben à un certain point en descente, ils sont finis, je dois ralentir pour limiter la douleur et samedi il m'a manqué 50 mètres D+ en montée (aucun problème autre que la fatigue pendant 1400 m D+ et 800 D-, et sur les derniers mètres de D+, limite contracture, et obligé à ralentir en monté -sur de la marche!!!-).

j'aimerais améliorer un peu ça avant ma prochaine course, j'ai un mois...

J'envisage 2 pistes :
- des exercices de renforcement https://www.youtube.com/watch?v=eIbbF1G3vRI
- des sorties D+ (j'ai un circuit D+ potentiel de 5 km 450m D+, que je pourrais faire 2 fois... ça c'est pour les week-ends, je peux me faire des dimanches 10 km 900m D+), sur sentiers.

Qu'en pensez-vous?

Les exercices de l'australien ont-ils un sens ou sont-ils absurdes? Moi qui n'y connait rien ça m'a l'air parfait... vous y voyez quoi comme avantage/inconvénients?

Dans mon circuit, j'ai la possibilité de le faire dans un sens où dans l'autre (et donc de choisir l'option plus de % en montée ou en descente), d'après la description de mes faiblesses c'est quelle option que je dois choisir?

[tricky]

As-tu explorer ta façon de t'alimenter/hydrater avant/pendant ?

[Sylvain IT]

As-tu explorer ta façon de t'alimenter/hydrater avant/pendant ?

Je pense que oui... c'est pourquoi, je suis intéressé par des retours sur le travail des jambes en amont après c'est clair que si c'est bon ou pas ce que je fais, je n'en sais rien, disons que je respecte à ma façon les indications du fil kikou de papy.

[tricky]

T'es pas un coureur léger et un ratio taille/poids plus important que la moyenne.

Je suis comme toi, on a forcément cette faiblesse à encaisser moins bien au niveau des cuisses.

J'ai clairement constaté ça au début et la solution que j'ai trouvé pour améliorer cela c'est une bonne "casse musculaire" sur du travail en D+, escaliers, des circuits d'entrainements (fente, squat, mountain climber, jumping jack etc...)

En gros, faut se tuer les cuisses en entrainement pour mieux gérer sur SL/course

[Freddy55]

Ayant moi aussi des soucis de manque de faiblesse musculaire, j'ai travaillé les cotes, je me suis tapé des montés et des descentes, et ça a payé, ça va bien mieux maintenant. Je suis même pas trop mauvais en descente, j'adore ça aussi.
Je vais continuer dans cette voie car il m'en manque encore un peu pour les montés.

Je ne peux que t'encourager a faire de même.