courir un trail à la fréquence cardiaque

[mydriase]

bonjour,

mon objectif de l'année est le trail des allobroges, je pars systématiquement trop vite sur ce type de trail.
inscrit sur le maxi-cross 42kms je voulais essayer de le courir à la fréquence cardiaque dans le but d'avoir un cadre et le tenir le jour des allobroges

a votre avis la fourchette 80-85% de la fcm est adapté

avez vous déjà essayé cette façon de faire, avec des résultats probant sur les départs rapide?


a toute

[float4x4]

Salut, perso je trouve ça chaud de courir en fonction de sa FC sur un trail parce que :
1) sur des distances explosives (genre 20km ), pas le temps/trop fatiguant de regarder la montre.
2) avec les montés descentes, le cardio fait le yoyo et du coup, hormis sur une moyenne "large", c'est chaud de savoir gérer ce bousin.
Du coup pour moi c'est toujours au feeling (mais contrairement à toi j'ai tendance à negativ-spliter tout le temps donc j'ai pas trop de soucis)

[didscott69]

dans toutes mes sorties longues d'entrainements, je cours au cardio, en régulant mes allures en fonction de la zone de fc que je me suis fixé (sortie longue= 70-80%)
d'ailleurs, je choisi pour ma part toujours des plans d'entrainements basé sur le cardio et non sur des allures.
pendant mes trails, part contre, pas de cardio

[SebD]

Pour mon cas perso, ca ne marche pas en course. Rien que sur la ligne de départ je suis à 140/150 sans rien faire

[chicken63]

Moi en revanche je suis favorable à la gestion FC d'un trail.

J'ai le même problème. Si je pars au feeling, même pour 4-5h de course, je suis tout de suite à 170bpm et ça ne redescend pas tout de suite...résultat la fin est plutôt difficile.

Alors qu'en me calant sur 150-155bpm en montée/plat sur 3/4 de la course, puis en lâchant les chevaux (les poneys) sur la fin, ça passe tout seul avec une course bien pleine.
150-155bpm correspond pour moi à 80% environ.

[CAPCAP]

il y a une décennie, j'ai commencé le trail au cardio, je ne sais pas si ça me faisait mieux gérer les courses car je n'avais pas testé sans. Et l'apprentissage technique des montées et descente est déjà très prenant. En tout cas, ça m'a rassuré.

Depuis pas mal d'années, j'ai totalement oublié le cardio, de toute façon je ne le regardais plus! Je fais tout au feeling, du fractionné (avec chrono tout de même) à l'utra. C'est ce que je ressens le mieux, ce qui me procure le plus de plaisir, de sentir que je suis "bien" (ce qui n’empêche pas quelques coups de barre, mais sur 10 à 20h, est-ce évitable?)

Mais le mieux est que tu essaies ce qui te va TOI, et nous dises ce que tu en as conclu (allez, je refile la patate chaude )

[Luc77]

Si tu sais que tu pars systématiquement trop vite. ralenti. pars "dans les derniers". et comme on disait au temps ou je courrai des 100kms sur route. Si tu veux pas te griller, pars doucement et tout de suite après ralenti. N'écoute pas ton cœur mais écoute ton souffle le cœur suivra. Cela peut paraitre une technique de primate mais sur du long ça a fait son œuvre et le négative split c'est le top. Bon courage pour ton objectif mais partir à 80% veut dire finir à combien? car cela va forcément monter! De plus en trail monté descente c'est pas facile à gérer et c'est pourquoi après avoir essayer le cardio j'en ai perdu mon souffle. Donc comme Flot4x4 mon cardio c'est le feeling et comme j'ai du mal a démarrer je suis incapable de partir vite, ça fait trop mal.

[Nine14]

Moi en revanche je suis favorable à la gestion FC d'un trail.

J'ai le même problème. Si je pars au feeling, même pour 4-5h de course, je suis tout de suite à 170bpm et ça ne redescend pas tout de suite...résultat la fin est plutôt difficile.

Alors qu'en me calant sur 150-155bpm en montée/plat sur 3/4 de la course, puis en lâchant les chevaux (les poneys) sur la fin, ça passe tout seul avec une course bien pleine.
150-155bpm correspond pour moi à 80% environ.

Salut à tous,

Je ne cours pas de trail mais je viens apporter qqes éléments physiologiques.

(en aparté, je suis coureur ultra sur route et je me dis en ce moment que les trails ce serait de formidables séances de préparation pour des 100 km ou des 24H. Donc, j'envisage à l'avenir d'en placer durant mes préparations.).

Sinon, je partage le point du vue de Chicken sur le fait de se baser sur la FC sur trail.

Mais, pour bien l'utiliser, il faut connaître les points suivants :

1- oui, pour beaucoup de coureurs, la FC est déjà haute sur la ligne de départ; Pourquoi ? Véronique BILLAT appelle cela "des cycles énergétiques dits "futiles", produisant de la chaleur mais un produit mécanique nul". C'est de l'anticipation de l'exercice déclenchée par votre cerveau;

2- La Fc ne cesse de dériver tout au long de la course, même à effort constant; il y a de nombreuses explications dont les plus notables sont :

- la régulation thermique qui croit avec la durée,
- les filières métaboliques qui se mettent en route avec du retard (par exemple le recyclage du lactate dans le foi),
- la diminution de l'efficacité du système de pompage du sang (le coeur); il faut donc pomper un peu plus vite pour fournir la même énergie;
- l'activation progressive des processus de "recovery" des traumatismes que vous occasionnez durant l'effort; PS : je n'arrive pas à trouver la bonne traduction de recovery; récupération ne me plait pas; Edit : oui processus de régénération, c'est le bon terme;
- etc ..

3- avant les courses, vous vous êtes bien alimenté, 1 ou 2 ou 3 heures avant, et votre digestion n’est pas encore terminée, ce qui occasionne des pulses en plus

... etc ...

Donc, si vous vous basez sur vos Fc’s à l’entraînement, vous constatez une Fc élevée en début de course et, malgré votre meilleure volonté de courir aux Fc's, vous vous dites que ce n’est pas la peine de regarder les Fc’s car ils ne veulent rien dire et vous partez aux sensations, et donc, le plus souvent, beaucoup trop vite ; Pourquoi trop vite ? Parce que avant une compétition, vous avez réduit le volume, vous vous êtes reposé qqes jours avant (phase appelée affûtage), et vous avez une fraîcheur et des sensations de légèreté que vous n’avez jamais à l’entraînement. Mais malgré votre fraîcheur, partir trop vite va vous fatiguer plus vite (on ne peut rien contre la physique) et cela peut (pour ne pas dire va) vous occasionner une fin de course difficile.

Alors ce que je préconise sur des courses longues (moi, je cours des 24H et mon premier a été réussi), ce sont les points suivants :

- Comme la Fc est haute au début de la course, partez effectivement aux sensations ; mais il faut partir à une allure EXTREMEMENT facile ; dérouler la foulée et ne pas pousser, non surtout ne pas pousser ; si vous sentez que vous poussez déjà un peu au début de la course, ralentissez au plus vite ;
- Maintenez cette allure très facile sur la première heure (enfin sur les 10 à 20% de la durée de la course) puis commencez à regarder la Fc ; cette Fc s’est alors forcement plus ou moins stabilisée à une valeur qui correspond à votre allure facile ;

- A partir de ce moment, vous pouvez commencer à suivre votre FC, et tenter de rester à Fc constante (sauf en descente ou ce n’est pas possible) ;

- Avec les km’s qui défilent, vous pouvez accepter une légère dérive de cette Fc qui correspond à la dérive normale liée aux phénomènes que j’ai décrit en amont;

- Et sur la fin, faites comme vous voulez : si vous êtes juste un « finisher », faites vous plaisir et finissez cool, sans vous faire mal ; si vous êtes un compétiteur, vous allez forcer ; vous pouvez alors oublier les Fc’s ;

En conclusion :
- utilisez vos Fc's pour gérer une course : OUI
- mais pas en fonction d'un pourcentage établi d'avance, sur une Fc max et des plages calculées par rapport à des pourcentages; Pourquoi ?

- Fc max pas une variable très sûre;
- % de la Fc max : aboutissent à une plage très large, trop large;
- la dérive de la Fc;
- le contexte spécial d'une course : stress, ravitaillement, digestion, ......

[Luc77]

bonjour,

mon objectif de l'année est le trail des allobroges, je pars systématiquement trop vite sur ce type de trail.
inscrit sur le maxi-cross 42kms je voulais essayer de le courir à la fréquence cardiaque dans le but d'avoir un cadre et le tenir le jour des allobroges

a votre avis la fourchette 80-85% de la fcm est adapté

avez vous déjà essayé cette façon de faire, avec des résultats probant sur les départs rapide?

Est-ce que tu vas courir avec ton cardio toute la course en te basant sur les valeurs inscrites sur ton cadran?
a toute

[Luc77]

je me suis trompé en voulant citer Mydriase.
Est-ce que tu vas courir avec ton cardio toute la course en te basant sur les valeurs inscrites sur ton cadran?

[mydriase]

merci nine je vais essayer de gérer mon début de course comme tu l'as décrit, ça implique de vraiment partir tranquillement avec un respect des sensations, a suivre

peut on constater une dérive cardiaque sur l'allure facile de début de course?
ou elle apparaît sur des allures plus rapide?

pour luc ça ne me semble pas ingérable et j'ai tellement souffert sur mes derniers trail à cause de ces départs rapide .....

[boby69]

4- l'activation progressive des processus de "recovery" des traumatismes que vous occasionnez durant l'effort; PS : je n'arrive pas à trouver la bonne traduction de recovery; récupération ne me plait pas;
[/list]

Peut-être régénération.

[Japhy]

Mais quand même c'est un monde ce défaut si courant de partir systématiquement trop vite, alors que vous savez pertinemment que vous allez faire "pouf" plus ou moins tôt / tard !
J'entends ou lis ça tout le temps, je comprends pas comment c'est possible. C'est vraiment un déchirement de laisser un peu les autres partir devant ?

Bon de toutes façons aux Allobroges tu ne pourras pas t'enflammer longtemps vu le parcours !

[vinch64]

Je compatis complètement sur cette absurdité de partir à fond la caisse (à vitesse bien supérieure à son niveau) quelque soit la distance finale.
Sur les 3/4 des courses auxquelles je participe, je me retrouve dès le départ avec les serre-files et sur plusieurs kms. Et la plupart du temps, je ne vois plus les avant-derniers très très rapidement.
Pourtant, je pars à l'allure prévue voire un tout petit peu plus rapide et je finis en général dans le 2ème tiers (début ou fin en fonction de la forme et de la popularité de la course) au niveau des résultats.

Perso, ça ne me dérange pas car du coup, je ne fais que doubler durant la course et moralement, c'est très agréable!

Je mettrais quand même une exception concernant le trail quand on sait qu'il y a un goulet d'étranglement très rapidement après le début de course. Je me suis fait piéger comme ça il y a peu de temps et j'ai bien rongé mon frein (6km/h de moyenne entre le 2ème et le 4ème km d'un trail de 22km, ça énerve un peu )

[float4x4]

Pourtant, je pars à l'allure prévue voire un tout petit peu plus rapide et je finis en général dans le 2ème tiers (début ou fin en fonction de la forme et de la popularité de la course) au niveau des résultats.

Perso, ça ne me dérange pas car du coup, je ne fais que doubler durant la course et moralement, c'est très agréable!

Itou, sauf trail "court" ( inférieur 20-30k ) je préfère me foutre au milieu de la troupe, et puis grignoter petit à petit... bon faut pas déconner trop non plus, faut se placer ou on se sent bien... mais c'est agréable de partir 800/1000 et de finir 200/1000
Sinon du coup, sur du long, pour éviter de monter trop vite dans les tours lors des premières montées, plutôt que la gestion cardio, je me force à respirer par le nez (genre Endurance Trail, 80k du MB, GRP160) - comme ça, t'es sur d'être "en dedans"

[Luc77]

Pourtant, je pars à l'allure prévue voire un tout petit peu plus rapide et je finis en général dans le 2ème tiers (début ou fin en fonction de la forme et de la popularité de la course) au niveau des résultats.

Perso, ça ne me dérange pas car du coup, je ne fais que doubler durant la course et moralement, c'est très agréable!

Itou, sauf trail "court" ( inférieur 20-30k ) je préfère me foutre au milieu de la troupe, et puis grignoter petit à petit... bon faut pas déconner trop non plus, faut se placer ou on se sent bien... mais c'est agréable de partir 800/1000 et de finir 200/1000
Sinon du coup, sur du long, pour éviter de monter trop vite dans les tours lors des premières montées, plutôt que la gestion cardio, je me force à respirer par le nez (genre Endurance Trail, 80k du MB, GRP160) - comme ça, t'es sur d'être "en dedans"

Oui. bien sur. un peu comme la marche afghane, le troisième souffle.

[didscott69]

Pourtant, je pars à l'allure prévue voire un tout petit peu plus rapide et je finis en général dans le 2ème tiers (début ou fin en fonction de la forme et de la popularité de la course) au niveau des résultats.

Perso, ça ne me dérange pas car du coup, je ne fais que doubler durant la course et moralement, c'est très agréable!

Itou, sauf trail "court" ( inférieur 20-30k ) je préfère me foutre au milieu de la troupe, et puis grignoter petit à petit... bon faut pas déconner trop non plus, faut se placer ou on se sent bien... mais c'est agréable de partir 800/1000 et de finir 200/1000
Sinon du coup, sur du long, pour éviter de monter trop vite dans les tours lors des premières montées, plutôt que la gestion cardio, je me force à respirer par le nez (genre Endurance Trail, 80k du MB, GRP160) - comme ça, t'es sur d'être "en dedans"

Oui. bien sur. un peu comme la marche afghane, le troisième souffle.

moi, je n'arrive pas à respirer par le nez: narine trop petite (c'est grave docteur )

[CAPCAP]

...Je mettrais quand même une exception concernant le trail quand on sait qu'il y a un goulet d'étranglement très rapidement après le début de course...

+1
Le débutant en 160km que j'étais avait entendu qu'il ne faillait pas trop trainer au début du GRR, au risque de piétiner dans la montée au Volcan (2012)
J'ai dû avoir la chance du débutant, car je me suis bien trouvé, ni trop ralenti, ni doublé fréquemment dans l'ascension.
Je te souhaite cette chance aussi

[Luc77]

Itou, sauf trail "court" ( inférieur 20-30k ) je préfère me foutre au milieu de la troupe, et puis grignoter petit à petit... bon faut pas déconner trop non plus, faut se placer ou on se sent bien... mais c'est agréable de partir 800/1000 et de finir 200/1000
Sinon du coup, sur du long, pour éviter de monter trop vite dans les tours lors des premières montées, plutôt que la gestion cardio, je me force à respirer par le nez (genre Endurance Trail, 80k du MB, GRP160) - comme ça, t'es sur d'être "en dedans" [/quote]
Oui. bien sur. un peu comme la marche afghane, le troisième souffle.[/quote]

moi, je n'arrive pas à respirer par le nez: narine trop petite (c'est grave docteur )[/quote]
Rien de grave, heureusement.
As-tu essayé par la bouche?
Parce que...quand même...une respiration maitrisée permet de baisser sa FC. Mets un cardio, allonge toi, contrôle ta respiration. tu verras ta FC baissé. J 'ai un faible niveau de course mais cela m'aide beaucoup lorsque je suis dans la rouge.