Alimentation Marathon <3h

[erich83]

Bonjour,

Je fais le marathon Nice Cannes ce dimanche.
J'ai fait 2h58 l'année dernière.
Cette fois ci je voudrais revalider ce temps voir améliorer mon temps

L'année dernière j'avais pris de la malto les jours précédents le marathon et j'avais pris 4 gels punch power pendant.
De plus j'avais pris une bouteille d'eau de 33cl pour boire pdt le marathon.

J'ai lu que la malto était contre productif. donc j'en prends pas?
Et de la malto dans une bouteille d'eau de 33cl? intéressant en début d'effort?
Un avis sur les gels pour améliorer ma perfo?

Merci

[Marathonnerre]

Il vaut mieux éviter les grosses modifications non testées à l'entraînement.

[taroc78]

Bonjour,

Je fais le marathon Nice Cannes ce dimanche.
J'ai fait 2h58 l'année dernière.
Cette fois ci je voudrais revalider ce temps voir améliorer mon temps

L'année dernière j'avais pris de la malto les jours précédents le marathon et j'avais pris 4 gels punch power pendant.
De plus j'avais pris une bouteille d'eau de 33cl pour boire pdt le marathon.

J'ai lu que la malto était contre productif. donc j'en prends pas?
Et de la malto dans une bouteille d'eau de 33cl? intéressant en début d'effort?
Un avis sur les gels pour améliorer ma perfo?

Merci

Aucun gel n'est facteur d'amelioration de performances apres comme le dit Marathonerre tout est à essyer avant bien entendu et dans des zones d'effort correspondantes.Tu vas lire beaucoup de choses et surtout des choses contradictoires à ton niveau ,je pense honnetement que dans cette zone de temps l'eau est amplement suffisante si tu t'es bien alimenté et bien hyrtaté durant ta preparation et à -10 jours.Apres les reflexions et les apports d'ARoche à ce sujet sont extremement bien faites et structurées à toi d'allez puiser.
Je suis un coureur d'ancienne génération qui a vu apparaitre tout ce bazard de gatosport ,gels etc etc et j'ai toujours performer à l'eau meme à Millau ,je suis resté à l'eau en veillant aux apports glucidiques que j'avais sur les tables qui etaient principalement des fruits ecs et de l'eau.
Alors ne te complique pas la vie et pense plutot à ta préparation à ta recuperation à 'l'aspect psychologique de l'effort ;ton alimentation n'etant qu'une donnée certes à prendre en compte mais pas la principale.

[erich83]

Juste pour confirmer...
Prendre de la malto avant le marathon ne va rien apporter?
Suffit de bien s'alimenter en glucide?

[Marathonnerre]

Juste pour confirmer...
Prendre de la malto avant le marathon ne va rien apporter?
Suffit de bien s'alimenter en glucide?

Il y a des gens qui réussissent leur marathon sans en utiliser, d'autres qui réussissent en en prenant.

[Galaté57]

Juste pour confirmer...
Prendre de la malto avant le marathon ne va rien apporter?
Suffit de bien s'alimenter en glucide?

Il y a des gens qui réussissent leur marathon sans en utiliser, d'autres qui réussissent en en prenant.

+1

Je suis aussi un sportif de la génération "coton"
Celle où mon entraineur ne t'autorisait à t'inscrire sur un marathon qu'après plusieurs années de course sur course, avoir fait tes preuves sur semi et en régularité, celle où se préparer avecr un plan supérieur à 4H00 n'était pas consevable.. où l'entrainement se basait essentiellement sur des tours de piste dans nos survet en coton..

Bref, sur marathon, j'ai jamais emporté un tube, toujours contenté des ravito avec de l'eau et du sucre, pâte d'amande.

Maintenant je veux bien comprendre, qu'avec le matracage médiatique, l'on soit persuadé qu'un apport de gel ou d'une nutrition spécifique soit indispensable. Je ne conteste pas l'effet placébo ou psy.

[taroc78]

Bref, sur marathon, j'ai jamais emporté un tube, toujours contenté des ravito avec de l'eau et du sucre, pâte d'amande.

Maintenant je veux bien comprendre, qu'avec le matracage médiatique, l'on soit persuadé qu'un apport de gel ou d'une nutrition spécifique soit indispensable. Je ne conteste pas l'effet placébo ou psy.

Nous sommes d'accord .... Quitte à faire le vieux ....On ne voyait pas non plus les 10 derniers kilometres d'un marathon courus en 28'35'' ....

[Trixou]

Il y'en a d'autres qui n'arrivent pas à s'hydrater correctement avec de l'eau pure. Dans son post sur l'hydratation (qu'il faudrait que tu lises Erich) Papy les appelle affectueusement "les pisseux".

J'en fais partie, et alors que je bloquais à 20 km je suis passé à 30 et plus uniquement en buvant de la boisson isotonique (et du coup en arrêtant de pisser toutes les 20 min).

[francis62]

En ce qui me concerne j'ai essayé les gel. J'avais bien mal au bide.
Le malto....j'ai fait avec et sans et j'ai pas vu la différence.

Plus je cours et moins je mange en courant.

Dernier marathon j'ai pluqué quelques trucs et que de l'eau au ravito.
Maintenant un marathon en moins de 03H demande peut être plus d’énergie (je suis en 03H30).
Mais je reste persuadé qu'avec un bon petit dejeuné bien digéré et une bonne alimentation les jours qui précèdent ca doit passer.

En tout cas bravo pour ton 02H58. Ca me fait rêver...

[le fada]

Bref, sur marathon, j'ai jamais emporté un tube, toujours contenté des ravito avec de l'eau et du sucre, pâte d'amande.

Maintenant je veux bien comprendre, qu'avec le matracage médiatique, l'on soit persuadé qu'un apport de gel ou d'une nutrition spécifique soit indispensable. Je ne conteste pas l'effet placébo ou psy.

Nous sommes d'accord .... Quitte à faire le vieux ....On ne voyait pas non plus les 10 derniers kilometres d'un marathon courus en 28'35'' ....

pour le coup, ça fait vraiment "vieux..."
je veux bien qu'on se prenne trop la tête en 2015 m'enfin faut pas toujours dire que c'était mieux avant.
l'alimentation a aussi évolué dans le bon sens, sans parler forcément des gels...le régime dissocié scandinave star d'il y a 20 ans, est plutôt controversé maintenant.
refaire un marathon avec le maillot et le short qui gratte, sans parler des nike ou adidas d'époque...

et là, c'est des bien...

[nico2938]

Juste pour confirmer...
Prendre de la malto avant le marathon ne va rien apporter?
Suffit de bien s'alimenter en glucide?

Quel est le but de la malto avant le marathon?

On cherche à augmenter les réserves en glycogène et cette recharge est possible sans malto. Autant que les aliments consommés, le facteur clé est aussi le timing de la prise de ces derniers.
Pour faire assez simple, prenons l'exemple d'un marathon couru le dimanche matin.
On diminue les apports en glucides du lundi au mercredi midi. On effectue une dernière séance avec un peu d'intensité le mercredi après midi. A l'issue de la séance, on prend rapidement une collation glucidique à base de boisson énergétique ou de sirop, jus de fruits ainsi que des fruits secs, bananes... Toujours veuiller à un apport hydrique suffisant pour refaire son stock de glycogène.
Ensuite, le repas du mercredi soir est de nouveau "glucidique".
Ensuite, on reprend une alimentation normale et on veillera juste à consommer des glucides après chaque séance si on court avant le marathon. Pour imager, on peut prendre l'exemple du réservoir de notre voiture. Si on fait le plein et qu'on ne se déplace pas, inutile de repasser par la station service.
Le glycogène musculaire n'étant pas dégradé si les muscles ne travaillent pas.
Lors du diner du samedi soir, on pourra privilégier un repas assez léger pour favoriser un bon sommeil puis on prendra un petit déjeuner suffisant pour recharger les réserves de glycogène hépathique. Ce dernier étant épuisé au bout de 12 h de jeun environ car le cerveau ne peut s'alimenter qu'avec du glucose.
L'alimentation en course veillera surtout à maintenir une certaine glycémie pour éviter que le cerveau dise stop au corps à cause d'une hypoglycémie. Plus l'effort est intense et plus, je suis favorable à des apports glucidiques sous forme de liquide à l'aide d'une boisson isotonique.

[Jean-Phi]

Plus l'effort est intense et plus, je suis favorable à des apports glucidiques sous forme de liquide à l'aide d'une boisson isotonique.

D'accord avec tout ce qu'a dit Nico2938 et doublement avec ceci !

[philtraverses]

Quand j'étais sub 3h, je marchais uniquement à l'eau claire ou au coca cola car je ne supportais pas les boissons isotoniques. Par contre je mangeais des morceaux de sucre entre chaque ravitos. Mais ça c'était avant

[Oli89]

2h45 sur marathon pour ma part.

Ravito uniquement avec eau+jus de raisins...

Avec des réserves en glycogène suffisantes avant le départ (bonne alimentation d'avant-course), les besoins énergétiques supplémentaires sont très faibles en course.

En rester à des choses simples est souvent le meilleur moyen de progresser.

[Sylvain IT]

+1
Je suis aussi un sportif de la génération "coton"
(...) où l'entrainement se basait essentiellement sur des tours de piste dans nos survet en coton..

Personnellement je pense que cette métaphore est parfaite

Moi je jouais au tennis en coton... 1, 2, 3 t-shirt à 2 € par match, pourquoi faire compliqué, acheter des trucs qui coûtent les yeux de la tête? et puis on m'a acheté un truc technique pour Noël, ma belle sœur, ma femme n'osant pas toucher à mes rituels sacrés

Je jouais presque jamais avec, j'apprécie moyen ma belle sœur, elle m'a refait le coup, un deuxième... voire même un troisième, que j'ai commencé à mettre. Idem en rando, toujours des tonnes de t-shirts, car j'aime un petit truc sec de temps à autres.

Voilà, ça c'est mon côté coton, et puis un jour, j'en ai eu marre de me porter une armoire dans mes sacs de sport, j'ai commencé à utiliser des trucs techniques et je dois dire que... le coton, aujourd'hui c'est pour tout sauf le sport.

Ok j'irais pas jusqu'à dire merci à ma belle sœur, faut pas exagérer, mais bon le coton, jamais plus!

[Galaté57]

+1
Je suis aussi un sportif de la génération "coton"
(...) où l'entrainement se basait essentiellement sur des tours de piste dans nos survet en coton..

Personnellement je pense que cette métaphore est parfaite

Moi je jouais au tennis en coton... 1, 2, 3 t-shirt à 2 € par match, pourquoi faire compliqué, acheter des trucs qui coûtent les yeux de la tête? et puis on m'a acheté un truc technique pour Noël, ma belle sœur, ma femme n'osant pas toucher à mes rituels sacrés

Je jouais presque jamais avec, j'apprécie moyen ma belle sœur, elle m'a refait le coup, un deuxième... voire même un troisième, que j'ai commencé à mettre. Idem en rando, toujours des tonnes de t-shirts, car j'aime un petit truc sec de temps à autres.

Voilà, ça c'est mon côté coton, et puis un jour, j'en ai eu marre de me porter une armoire dans mes sacs de sport, j'ai commencé à utiliser des trucs techniques et je dois dire que... le coton, aujourd'hui c'est pour tout sauf le sport.

Ok j'irais pas jusqu'à dire merci à ma belle sœur, faut pas exagérer, mais bon le coton, jamais plus!

En étant un peu HS vu que le post est ciblé alimentation, ma remarque se voulait avant tout illustrative..
J'ai aussi abandonné le coton et ce depuis plusieurs années, il est indéniable que les matières actuelles sont beaucoup agréables à porter durant l'effort. Je garde des souvenirs marquants de séances par -10° avec un KW sur une polaire et la glace qui se formaient entre...
Mais coté alimentation, et surtout sur marathon avec des ravitaillements assurés chaque 5km, je reste un adepte de partir sans aucun apport personnel, question d'habitude avant tout je pense comme lors des séances du dimanche matin, où j'ai coutume de partir à avec un bol de café dans l'estomac et ce pour 30 km sans soucis (avec une météo aux alentours de 10°) après chacun à ses besoins propres. Pour autant je reste dubitatif sur les performances annoncées par les produits actuellement sur le marché et présentés à grand renfort de termes médicaux.

[catcityrunner]

Je suis aussi un sportif de la génération "coton"

J'ai également abusé des sweats (c'est le mot adéquat ) et des survets cotons pendant des années. Les T-shirts techniques c'est quand même un grand progrès.
En bien les gels c'est un peu pareil pour moi sur marathon. J'ai toujours trouvé que l'alimentation c'était pour moi un gros problème avant l'avènement des gels. Beaucoup de mal à ingurgiter du solide type sucres et raisins secs, sans compter la cassure de rythme et la cohue des ravitos.
Je prends un gel avant chaque ravito, que je fais passer un verre d'eau pris sur le ravito.
Après certains ne digèrent pas les gels et à chacun de trouver sa méthode de ravitaillement.

[Marathonnerre]

Beaucoup de mal à ingurgiter du solide

C'est justement le problème, en courant il est très difficile de prendre du solide, du semi liquide passe beaucoup mieux. Sur les courses de très longue distance avec une vitesse moyenne plus faible que sur marathon, et parfois des périodes de récupération, on y arrive sans doute un peu mieux.

[catcityrunner]

Sur les trails longs (au delà de 3 à 4 h de course), les gels ne me semblent pas la formule à conseiller. Il y a un effet "coup de fouet" et on se met en surrégime sans s'en rendre compte. Je l'ai constaté à mes dépens sur le peu d'expérience au delà de 40/50 km

[Sylvain IT]

Je n'y connais rien... mais je plussoie

Le concept qui me parait évident c'est si il y a eu un progrès après le coton, on peut franchement imaginer qu'il y a une marge de progrès après l'eau claire!

Ça ne veut pas dire acheter ceci ou cela, mais tout simplement qu'il doit y avoir moyen de trouver mieux que l'eau du robinet, après c'est à chacun de lire/consulter et de se former une opinion/stratégie personnelle quant à son alimentation/hydratation.

Dans un autre sujet j'ai cité un article italien qui conseillait : malto + bcaa, le conseil se basait sur une étude des sensations et des temps d'une série d'athlètes pour un effort de 2 heures (ceux avec et ceux sans suppléments).

http://www.trailrunning.it/perche-integrare-lenergia-oltre-allacqua/

Le titre signifie exactement pourquoi intégrer de l'énergie en plus de l'eau...

En 2 heures - 6 x 150 cc (d'eau + 20 g de malto + 1 g de bcaa), je ne sais pas si c'est LA formule magique, mais en tout cas on est très loin du 'y'a besoin de rien sauf d'un peu de flotte pour faire un marathon'...

[Galaté57]

:arrow: Je n'y connais rien... mais je plussoie


http://www.trailrunning.it/perche-integrare-lenergia-oltre-allacqua/

Le titre signifie exactement pourquoi intégrer de l'énergie en plus de l'eau...

En 2 heures - 6 x 150 cc (d'eau + 20 g de malto + 1 g de bcaa), je ne sais pas si c'est LA formule magique, mais en tout cas on est très loin du 'y'a besoin de rien sauf d'un peu de flotte pour faire un marathon'...

Bien d'accord sur le principe, il n'y a que les c... qui ne changent pas d'avis...
Il est certain que dès que l'on aborde des épreuves de longue durée, l'eau n'est plus le seul carburant nécessaire.
Simplement je reste dubitatif à lire certain forum où chacun y va de son graal au gramme près sous peine de mille tourments si la potion contenait 2gr au lieu des 1 préconisé pour un bidon de 500ml..

[Jean-Phi]

Simplement je reste dubitatif à lire certain forum où chacun y va de son graal au gramme près sous peine de mille tourments si la potion contenait 2gr au lieu des 1 préconisé pour un bidon de 500ml..

En effet, tu as raison ! La perf ne va pas être bien différente entre 1 et 2g de sel dans l'eau !
Par contre, si la boisson est mal dosée (hypotonique ou hyper), il faut faire gaffe. La réaction peut être aux antipodes de l'effet recherché ! J'ai encore en mémoire sur une course, une hypoglycémie de réaction suite à une ingestion d'une boisson hypertonique !
Science pas rigoureusement exacte mais quand même bien dosée pour un effet optimal pour le corps humain.
Sur marathon, je reste adepte des gels. C'est ce qui passe le mieux.

[Pieromarseille]

Il est fortement conseillé de faire une recharge glucidique les 2 ou 3 jours précédents un marathon. Pour ma part, dans le souci pratique de ne pas imposer mon regime spécifique à ma famille, je prend effectivement du malto (caloreen, j'ai encore un peu de stock ) pendant les 3 jours précédents la course, en maintenant une alimentation normale. Ça me force aussi à m'hydrater, sinon je ne bois jamais assez entre les repas.

Il est fortement conseillé de faire des recharges glucidiques régulièrement pendant le marathon. La boisson isotonique, c'est le top en trail ou à l'entraînement, mais je ne me vois pas courir un marathon avec une poche à eau ni fabriquer ma potion à chaque ravito. Le solide proposé aux ravitos (sucres, bananes...), ça pourrait le faire aux niveau des apports, mais ça perd du temps. Il faut manger ET boire après, donc trop long si je ne compte que sur le ravito. Donc j'amène avec moi 7 gels (pratique et leger avec une ceinture porte gel, ou dans la poche si possible) que je prends avant d'arriver à chaque ravito. Je m'arrête juste 15 secondes pour boire un verre d'eau, et c'est reparti.
Là aussi, ce n'est pas la seule façon possible, mais c'est ce qui me semble à la fois répondre au besoin tout en étant le plus pratique.