Trail - Quel rythme de course viser ?

[Florian]

Après mes 4 premières courses ces 6 derniers mois (entre 40 et 62km, et entre 1500 et 3200 D+), je me pose toujours la question de quelle allure ou FCmoy viser... sans réponse évidente malgré un gros travail de datamining sur Movescount &co .

Ma première approche était de raisonner "allure", mais j'ai vite compris que si c'était approprié pour la route, c'était beaucoup moins pertinent pour le trail en fonction du dénivelé et de la nature du sol.

J'ai ensuite regardé du côté de la FC : quel effort moyen pouvais-je soutenir sur 5, 6 ou 7 heures ? Et là je me suis rendu compte que je pouvais faire 42km+ 2600D+ en 5h40 à 160 bpm (=83% de ma FCR) et finir nickel, et le coup d'après sur un trail plus roulant me taper un mur façon Game of Thrones dès le 25eme, pour une FCmoy équivalente, avec une même qualité de préparation / hydratation, etc (avec cependant une allure plus élevée :10.5 km/h).

La différence, c'est peut-être les bâtons, utilisés dans le premier cas et pas dans l'autre ? Ou alors c'est bien (aussi) une histoire de vitesse ?

Bref vous faites comment vous pour savoir jusqu'où vous pouvez aller ?
Pour la prochaine course je suis un peu paumé, ce qui va m'inciter à être prudent

Florian

[Taldius]

Salut,

Je ne fais que de l'ultra (>100km), je ne sais donc pas si c'est transposable dans ton cas, mais je raisonne toujours en allure équivalente, c'est à dire que j'inclus la vitesse ascensionnelle dans l'allure que je vise. Par exemple, si je vise une allure à 10km/h.

Je ferais 10 km/h sur le plat.

9km/h si je monte à 100mD+/h
8km/h à 200mD+/h
7km/h à 300mD+/h
Sur les grosses pentes (>15%), je me cale uniquement sur ma vitesse ascensionnelle en général 600mD+/h.

En descente je me tolère 1 à 2 km/h de plus que ma vitesse sur le plat si le sentier est roulant.

En espérant que cela te soit utile.

[Yvan11]

Après mes 4 premières courses ces 6 derniers mois (entre 40 et 62km, et entre 1500 et 3200 D+), je me pose toujours la question de quelle allure ou FCmoy viser... sans réponse évidente malgré un gros travail de datamining sur Movescount &co .

Ma première approche était de raisonner "allure", mais j'ai vite compris que si c'était approprié pour la route, c'était beaucoup moins pertinent pour le trail en fonction du dénivelé et de la nature du sol.

J'ai ensuite regardé du côté de la FC : quel effort moyen pouvais-je soutenir sur 5, 6 ou 7 heures ? Et là je me suis rendu compte que je pouvais faire 42km+ 2600D+ en 5h40 à 160 bpm (=83% de ma FCR) et finir nickel, et le coup d'après sur un trail plus roulant me taper un mur façon Game of Thrones dès le 25eme, pour une FCmoy équivalente, avec une même qualité de préparation / hydratation, etc (avec cependant une allure plus élevée :10.5 km/h).

La différence, c'est peut-être les bâtons, utilisés dans le premier cas et pas dans l'autre ? Ou alors c'est bien (aussi) une histoire de vitesse ?

Bref vous faites comment vous pour savoir jusqu'où vous pouvez aller ?
Pour la prochaine course je suis un peu paumé, ce qui va m'inciter à être prudent

Florian

Ton approche me semble bonne concernant la FC.
Le mur est peut être venu du fait que le 2e trail était justement plus roulant et que tu n'étais pas suffisamment préparé à courir longtemps ( je suppose que sur le 42/2600, tu as alterné course/marche).
A voir aussi la qualité de récup entre les deux courses ( fatigue accumulée).

[Florian]

Ton approche me semble bonne concernant la FC.
Le mur est peut être venu du fait que le 2e trail était justement plus roulant et que tu n'étais pas suffisamment préparé à courir longtemps ( je suppose que sur le 42/2600, tu as alterné course/marche).

La première course citée, c'était la Marathon Race d'Annecy, avec des pentes assez raides et donc de la marche (et dans les fortes montées j'ai l'impression de me reposer alors que je double bcp )
Donc oui, il doit y avoir de ça !

Cela me fait d'ailleurs penser que mes sorties longues sont presque toujours inférieures à 30km, et que je ne tutoies donc pas le "Mur" très souvent... Ce ne serait peut être pas idiot de rallonger un peu de temps en temps

Florian

[peky]

Sur un trail réputé roulant il n'est pas nécessaire d'avoir des bâtons.

Par ailleurs comme le souligne Yvan si tu dois courir longtemps il faut faire des séances longues de course à pied comme pour un plan route de marathon et 100km.

Par ailleurs le "mur" que tu dis avoir rencontré correspond à une moindre maîtrise d'une allure de course à pied. Tes 30km sont faits en courant tout le temps?

[Florian]

Sur un trail réputé roulant il n'est pas nécessaire d'avoir des bâtons.

Par ailleurs comme le souligne Yvan si tu dois courir longtemps il faut faire des séances longues de course à pied comme pour un plan route de marathon et 100km.

Par ailleurs le "mur" que tu dis avoir rencontré correspond à une moindre maîtrise d'une allure de course à pied. Tes 30km sont faits en courant tout le temps?

Sur 5 sorties hebdo en moyenne, j'ai toujours au moins une sortie de plus de 20k. Mais rarement plus de 30k, qui est peu ou prou le seuil à partir duquel le glycogène risque de ne plus être très présent
En regardant mes archives, je vois quand même des sorties de plus de 30k à 12kmh et 150bpm où je ne me suis pas arrêté et où je n'ai pas rencontré de difficulté particulières (mais avec "seulement" 2h30 de course je me situais peut être avant le seuil fatidique)

La 2ème course que je mentionnais, c'est l'Imperial Trail (tout frais, donc). Tout allait très bien jusqu'au 25ème km (et env 700D+), avec une moyenne de 10.5kmh (en courant la plupart du temps) et des pulses de 162 en moyenne. Et puis après une pause pipi et 2 pauses lacets, très très difficile de relancer... avec à la clé un moral dans les chaussettes et une fin de course en roue libre.

Florian