en attendant le marathon de Paris....

[passiflore]

bonjour,
inscrit sur le marathon de Paris le 06 avril 2014, j'examine les différents plans d'entrainements que je trouve....objectif 3h15 avec 3 voire 4 sorties hebdo sur 8-10 semaines, à décider encore.
Mais en attendant le 10-15 janvier pour démarrer ma prépa marathon, je fais quoi?
Je maintiens 2 sorties, une SL de 1h30 et une sortie de 1h pour ne pas trop souffrir en début de prépa et garder un niveau de base correct?
Ou je fais un pause de 15-21 (ou moins) jours pour bien récupérer et avoir envie de "bouffer " le macadam en fevrier-mars....?
merci de partager vos expériences.
je suis volontiers preneur de plans marathon approuvés par mes amis runners
sportivement, Passiflore

[Pieromarseille]

Salut Passiflor,

Je ne sais pas si viser 3h15 est raisonnable (je viens de relire ton post de l'année dernière sur l'estimation de ton chrono pour le marathon d'Amsterdam), mais de toute façon, courir un marathon c'est jamais raisonnable .
Pour ce qui est de ma très courte expérience (mais maintenant que je l'ai fait, je peux donner des conseils, héhéhé !), mon meilleur chrono sur semi est de 1h35 (octobre), et grâce à un plan dur mais avouons le très efficace, j'ai terminé mon premier marathon en un inespéré 3h20 alors que je partais plutôt pour un objectif de 3h30 -3h40 (c'était sur Nice - Canne le 10 novembre dernier, y avait pas mal de vent, mais c'était tellement beau que j'en ai fait tout un roman pour me souvenir de mes heures de gloire dans mes vieux jours : http://www.kikourou.net/recits/recit-15 ... eille.html).

Donc pour le plan, c'est du Bruno Heubi, sur 13 semaines à raison de 4 entrainements/semaine (http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan ... maines.pdf), que j'ai été obligé d'alléger un peu après les 15 premiers jours (c'est vraiment du lourd), en dosant juste à la limite de ce que je pouvais encaisser.
Mais faut reconnaitre, si tu acceptes de courir sur de la fatigue et que tu gardes la motivation pour suivre son entrainement de légionnaire, au fur et à mesure on progresse, et au final c'est assez bluffant comme résultat.

Par ailleurs, j'ai appliqué la méthode cyrano (arrêt de 20s à 30s tous les 2,5 km), et c'était certainement la deuxième clé de cette superbe journée que j'en ai encore des étoiles dans les yeux ! On en cause ici : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... 21&t=28778

Concernant ton autre question, pour ta prépa générale de cet hiver, moi je courrai dès à présent 3 à 4 fois par semaine, avec VMA et SL, mais sur une intensité et un nombre de kms moindres que dans la prépa spécifique pour ne pas générer trop de fatigue. Tout arrêter pour après avoir envie de "bouffer du macadam" (après les fêtes ) ?... M'ouaip. Faudra d'abord faire un peu d'EF pour reperdre les kg .

En CAP, si il y a bien un truc de mathématique dont je suis convaincu, c'est que seul l'entrainement paye. Et que si on s'est mis dans la tête un gros objectif, faut pas le lâcher tant qu'il est pas passé : le moins qu'il faut faire c'est le mieux qu'on puisse faire.

[passiflore]

merci pour ces petits conseils, je vais t'écouter et courir régulièrement jusqu'au marathon.
Merci pour ce plan qui parait bien construit et équilibré(B.Heubi réference quand même)
par contre, je ne connaissais pas la méthode cyrano....je vais regarder de plus près.
Je pense que 3h15, 3h20 c'est jouable pour moi avec un plan bien suivi sans trop de pépin. Ce sera mon troisième marathon, donc je ne suis plus dans la découverte, et comme j'aime me fixer de petits défis....l'occasion est belle d'aller chercher un bon chrono.
en tout cas,3h20 sur marathon avec un temps de référence de 1h35 sur semi, c'est fort. Bravo à toi, et bonne chance pour tes défis 2014.
Sportivement,
Passiflore

[Pieromarseille]

C'est vrai que les défis c'est stimulant.
Mais le plus dur, je trouve, c'est pas de se mettre un peu de pression avant. C'est de pas trop relâcher après...
Bon courage pour ta prepa et tiens-nous au courant !
(le semi, il avait + de 200 m de dénivelé.)