Entrainement Marathon, Sortie longue Vs Sortie Trail

[GoRun11]

Bonjour à tous,

Suivant depuis quelques temps vos discussions sur ce forum mais n'ayant jamais pris le temps de m'inscrire, il s'agit donc de mon premier post (navré si je débute par une question et non une présentation).

Je vais courir fin Novembre mon 1er Marathon (Marathon de Florence) et je débute donc mon plan de préparation !

Habitant dans l'Ain et donc proche des montagnes, je prend + de plaisir à faire une sortie Trail le dimanche qu'une longue sortie sur route de 1h30 - 2h !

Ma question est simple, est-il possible de remplacer la sortie longue (avec travail du seuil) par une sortie Trail un peu plus longue ? J'avais pensé remplacer une sortie longue de 1h40 avec 4x8min de seuil par une sortie Trail d'environ 15 km et 1'000m de D+.

Est-ce que ces deux sorties correspondent niveau 'effort ou est-ce que je risque de payer ce manque d'entrainement sortie longue route lors de mon marathon ?

Merci d'avance pour vos réponses !

Séb.

[Yvan11]

...est-ce que je risque de payer ce manque d'entrainement sortie longue route lors de mon marathon ?

En un mot : oui.

Pour la prépa de mon premier marathon au printemps dernier, j'ai remplacé la première sortie longue de 2h30 sur route par du chemin de halage meuble. Pour la 2e, je l'ai faite sur route, mais à mi chemin,j' ai voulu rajouter un petit tour en bord de mer ( cailloux,sable), ce qui a fait qu'ensuite je n'ai pu terminer le retour normalement, il m'a fallu marcher ( douleurs ).
Le jour du marathon, j'ai eu une grosse douleur à la cuisse droite à partir du 32e.

J'ai peu d'expérience, mais je pense que les sorties longues, surtout pour ceux qui ont un passé de trailers comme moi, ont une importance capitale pour habituer le corps à encaisser cette répétition de chocs sur le macadam.

[Japhy]

Je suis d'accord avec Yvan, pour moi la sortie longue ne sert pas qu'à construire son endurance. Elle permet effectivement de s'habituer au bitume sur de longues distances, et quand on fait beaucoup de trails, c'est pas si évident. Mais elle permet aussi de travailler son allure marathon à l'intérieur de la séance. Lorsque j'ai inclut de l'allure spécifique marathon dans mes séances longues (et pas seulement dans la semaine), j'ai eu de meilleurs résultats. En trail tu ne peux pas être régulier comme ça.

L'année où j'ai fait mon meilleur marathon (oui bon, juste sous 4h, pour vous c'est rien mais pour moi c'est très bien), je faisais les sorties trails en 4ème séance, celle qualifiée d'endurance (et qui normalement ne dépasse pas 1h sur beaucoup de plans, mais je ne me gênais pas pour l'allonger très largement). J'ai même fait deux trails en course mais je faisais quand même la sortie longue dans la semaine, ou même la veille.... C'est pas très catholique, mais ça a très bien marché pour moi. Mais il faut être en forme.

Après, tu vas avoir autant de réponses différentes que de kikoureurs!

[brague spirit]

Je crois,que Japhy a bien résumée .Il faut tout de meme gouter du bitume .
Si,c'est juste pour faire la distance,ne pas trop se prendre la tete,avec les "plans" .

[Yael]

Peut-être que l'on est bon là où on s'entraîne.

[soleilrare]

c'est surtout que le marathon est une course de régularité. sans entrer dans les subtilités de la stratégie et du negative split, il s'agit généralement de conserver une même allure pendant plusieurs heures. pour prendre le pli à l'extrême, le mieux serait de ne faire que du tapis. mais c'est chiant. donc faire du bitume reste la meilleure préparation. le préparation trail laisse bien trop de place aux changements d'allure d'après moi.

[dams35]

c'est surtout que le marathon est une course de régularité..

+1

Les sorties longues servent effectivement à travailler l'endurance, la capacité à durer. Mais elles servent aussi à répéter l'allure visée pour la "mémoriser".

Ma dernière sortie longue faisait par exemple 2h20 avec 2 X 40mn à allure marathon en fin de séance (soit 4mn15/km).

Sur une sortie trail, tu auras du mal à travailler cette régularité dans l'allure qui est LA clé du marathon (à condition d'avoir bien ciblé ladite allure, mais c'est un autre sujet).

[Knet]

En mars, j'ai couru mon premier marathon. Jusqu'alors je ne courais que des trails entre 10 et 20 km.
J'ai voulu mettre toutes les chances de mon côté pour ma prépa marathon, j'ai été très "scientifique" et j'ai suivi scrupuleusement mon plan d'entrainement. Et j'ai senti dès ma première sortie longue de 1h45 la différence entre trail et course sur route. Tenir la cadence pendant 2h, c'est carrément différent du trail où tu as constamment des changements d'allure, où tu peux récupérer en descente, où tu marches quand ça devient bien raide. Je pense que tu as besoin de la sortie longue également sur le point de vue psychologique : les sorties longues te donnent un "avant-gout" de là où tu risques d'avoir des difficultés, à partir de quelle distance tu vas sentir les douleurs, quelle cadence il est raisonnable de tenir, etc.
Personnellement, la première sortie longue avait été assez impitoyable, j'avais l'impression d'être incapable ! Mais quand tu les enchaines toutes les semaines, tu prends le rythme, et tu comprends aussi beaucoup mieux ton organisme. Je suis persuadée que j'aurais pas réussi à tenir mon objectif de moins de 4h en ne faisant que de l'entrainement trail (t'es pas toute seule Japhy )

[GoRun11]

Hello,

Merci beaucoup pour vos réponses. Je vais donc garder mes sorties longues sur route !

Du coup Dams35, tu soulèves une nouvelle question au niveau de l'allure. Ma VMA actuelle se situe env. à 15.7 km/h et j'ai terminé 2 semi-marathon cette saison à 13 km/h.

J'avais prévu de partir sur une vitesse de 11.3 km/h pour mon premier marathon. Est-ce que ceci correspond à mon niveau selon vous ou est-ce que c'est sous-évalué ?

Connaitre cette vitesse me permettra de travailler cette allure spécifique selon vos conseils !

Merci encore pour vos avis.

[brague spirit]

Au vue,de ta vitesse sur semi,je pense qu'il te faut etre plus ambitieux .
Tu dois pouvoir "tenir" un 12km/h,sur la distance.
Florence,est un très bon et beau choix,pour une 1ere .

[Pieromarseille]

J'avais prévu de partir sur une vitesse de 11.3 km/h pour mon premier marathon. Est-ce que ceci correspond à mon niveau selon vous ou est-ce que c'est sous-évalué ?

Je prépare actuellement un second "premier" marathon, et je me suis également demandé à quelle allure le courir. D'après ce que j'ai lu, le marathon se court généralement entre 70 et 75% VMA. Donc pour une VMA à 15,7 km/h entre 11km/h (3h50) et 11,8 km/h (3h35).
Pour info, si ta VMA est bien estimée, tu as couru tes deux semis à 83% de ta VMA, ce qui est une intensité plutôt forte (le semi se court généralement à 80% VMA). Donc soit tu as un excellent indice d'endurance, soit ta VMA est légèrement sous-évaluée.

Une autre méthode de calcul est de prendre ta vitesse sur 10 km. Tu retires 1km/h pour le semi, et encore 1 km/h pour le marathon. Donc si tu as couru deux semi en 13 km/h, tu pourrais théoriquement courir le marathon à 12 km/h (3h30).

Une troisième méthode consiste à prendre ton temps sur semi, à le multiplier par deux et à ajouter 15 à 20 mn. Soit pour toi un temps au semi autour de 1h37mn30s x 2 = 3h15 + 15 à 20mn = entre 3h30 et 3h35, soit entre 11,8 et 12 km/h.

Maintenant, il s'agit d'une estimation de ton potentiel maximum calculé à partir d'un seul paramètre, la VMA, en considérant que tous les autres paramètres son gérés de façon optimum (habitude de la longue distance, qualité de l'entrainement préalable, état de forme le jour J, température, gestion de l'hydratation/alimentation, régularité...).
Pour t'aider, tu devrais peut-être également vérifier à l'entrainement que sur ton allure marathon, tu ne dépasses pas les 80% FCM... Avec la dérive cardiaque, tu risques d'arriver sur la fin à plus de 90% FCM. Donc si tu es trop tôt sur du 85-90% FCM, tu vas arriver très vite dans le lactique et tu risques fort de prendre le mur après 30 km.

Sur mon premier marathon, je suis parti sur une allure que je pensais "prudente" de 11,3 km/h (pour une VMA évaluée à 16,5 km/h). Ben j'ai quand même pris le mur et j'ai canné au 36ème km, car trop jeune en CAP + surentrainement les mois & semaines précédents + 31°C le jour de la course et mauvaise hydratation. Ce jour là, je ne valais peut-être que 10,5km/h...

Pour ma seconde tentative (novembre à Nice ; il devrait faire moins chaud !), j'ai essayé de mieux prendre en compte les autres paramètres (entrainement, alimentation, hydratation...) et je vais calculer mon allure comme suit : mon temps sur semi (1h40 pour le dernier, à réactualiser après le semi du Lubéron que je cours dimanche prochain) x 2 + 20 mn, soit environ 3h40, soit 11,5 km/h de moyenne. MAIS, pour éviter de monter trop vite en cardio, je vais le courir en Cyrano, soit régler mon allure à 12km/h, avec une pause marché de 45s tous les 2,5 km. Pour plus d'info sur cette stratégie, adoptée également à l'entrainement, tu peux voir le sujet dédié ici : viewtopic.php?f=21&t=28778

Bon courage pour ta prépa !

[GoRun11]

Merci pour vos deux réponses !

Effectivement, au vu de ma VMA (calculé il y a 3 mois au début d'un plan entrainement pour un Trail 26km et 1'000 D+, donc je pense assez juste) et de mes derniers résultats sur Semi, je devrait être un peu plus rapide, j'avais le même calcul que toi Pieromarseille, soit entre 11 km/h et 11.8 km/h. Je suis parti dans l'idée de faire du 11.3 km/h ou 11.4 km/h car j'ai peur de faire connaissance avec le mur (ça sera la 1ère fois que je passe les 30km)

Tu as raison, je vais encore analyser cela au niveau bpm et si possible, je monterai environ à 11.5 km/h et si tout va bien après le 30ème km, pourquoi pas finir plus rapidement, dans les 11.8 km/h !

Bonne chance à toi également pour ta prépa et je te souhaite de cartonner ton 2ème premier marathon (effectivement en Novembre tu devrait éviter les 31°C ) !

@Brague Spirit : On m'a effectivement vendu Florence comme l'un des plus beau marathon hors "grosse machine" type Barcelone, Berlin ou Paris. Je me réjouis de voir cela et ça fera également un super weekend !

[dams35]

Merci pour vos deux réponses !
Tu as raison, je vais encore analyser cela au niveau bpm et si possible, je monterai environ à 11.5 km/h et si tout va bien après le 30ème km, pourquoi pas finir plus rapidement, dans les 11.8 km/h !

Pour un premier marathon, il vaut mieux effectivement être prudent.

En revanche, le 30ème km est trop tôt pour envisager un changement d'allure. A ce stade de la course, tu dois être "facile" (c'est le contraire qui serait inquiétant). Ce qui ne veut pas dire que tu en as forcément sous la semelle pour accélérer. Crois moi, en juste 2 petits kilomètres, tu peux te retrouver la tête dans le sac alors que 10mn avant tu avais l'impression de péter la forme.

Au minimum, et en particulier pour un premier marathon, attend le 35ème pour envisager d'accélérer (voire même les 5 derniers km).

[Pieromarseille]

Crois moi, en juste 2 petits kilomètres, tu peux te retrouver la tête dans le sac alors que 10mn avant tu avais l'impression de péter la forme.

Alors là, je CONFIRME !!! Je commence à devenir spécialiste du mur (trois au printemps 2013, dont deux à l'entrainement... pas glop). A chaque fois j'ai été surpris par la vitesse du tombé de rideau. Toute la course t'a semblé facile, tu accélères juste très légèrement (ou tu maintiens une allure alors que les premières alertes te disent que t'es limite) et 2km après, tu payes casch. Et quand ça commence à décliner, il ne faut pas plus de 2 à 3 km pour être à l'arrêt complet (enfin moi).
Donc je suis peut-être un peu traumatisé par cette première tentative, mais pour ma part, prudence étant mère de sûreté, je vais garder mon allure cible et mon alternance 2,5km course/45secondes de marche jusqu'au 40ème km... Objectif : être finisher sans trop souffrir (ce fut dur d'abandonner dans la douleur), quitte à être légèrement en deça de mon optimum de performance "théorique". Le vrai chrono, ce sera pour la prochaine fois, quand je me connaitrai mieux sur cette distance.

Encore bon courage à toi pour cette prépa et ce premier marathon, que je te souhaite très vivement de réussir ! Tu nous raconteras, j'espère !

[tricky]

Si tu prends plus de plaisir à faire une sortie longue en trail qu'en route, tu t'es jamais demandé pourquoi alors tu prépares un marathon ?...
Aimes-tu vraiment la route ?

[dams35]

Si tu prends plus de plaisir à faire une sortie longue en trail qu'en route, tu t'es jamais demandé pourquoi alors tu prépares un marathon ?...
Aimes-tu vraiment la route ?

Pour ma part, je n'y vois aucune contradiction.

Je suis un peu dans le même cas : je prends nettement plus de plaisir à gambader sur les sentiers que sur l'asphalte.

Pour autant, j'aime également faire un marathon par an pour me confronter au chrono (mais aussi parce-que cela me permet de progresser en course à pied "pure" ce qui est tout à fait bénéfique pour le trail). Et y'a pas de secret, si on veut optimiser son chrono sur un marathon, la préparation passe par de la piste et de la route. Effectivement, les séances longues sur bitume ne sont pas les plus amusantes mais elles sont nécessaires.

[GoRun11]

Okey, je garde en mémoire de ne pas m'emballer au 30ème Km, même si tout va bien, mais d'en garder sous le pied jusqu'au 35-37ème km !

Parfait, je pense avoir un bon plan de de course grâce à vos conseils !

@Tricky : Je prends plus de plaisir à faire une sortie longue Trail le weekend, mais ce n'est pas pour autant que je n'aime pas de courir sur route. C'était plutôt une idée pour changer un peu des 3 sorties de la semaine sur route (VMA, footing et seuil).

[tricky]

Ok, vu comme ça je comprends mieux

[GoRun11]

Salut tout le monde,

Après quelques semaines d'entrainement en utilisant vos conseils, j'ai effectué ce dimanche la plus longue sortie de mon plan :

J'ai effectué 27km en 2h30 avec 4x 20min en allure marathon (11.5 km/h) !

En sortant de cet entrainement, j'étais tout de même bien entamé et il me semble difficile de faire encore 15km à cette allure (alors que mon allure marathon sera + haute que l'allure moyenne de cette sortie...) !

Est-il normal d'en être là après 6 semaines d'entrainement (6 sur 9 1/2) ? Vais-je encore progresser durant les dernières semaines de préparation ?

Si ce n'est pas "normal", comment dois-je modifier mon entrainement pour tenir sur la longueur ? + de sortie longue ou + de séance à vitesse Marathon ?

Merci d'avance pour votre aide !

Séb.

[soleilrare]

il faut ajouter un facteur en course : il y a du monde autour, donc un certain effet d'entraînement. qui plus est si tu colles au train d'un meneur d'allure (le gonze qui court avec un drapeau accroché dans le dos).
en somme, ça motive un peu. après, ça ne garantit pas de suivre ladite allure tout du long.

[dams35]

Salut tout le monde,

Après quelques semaines d'entrainement en utilisant vos conseils, j'ai effectué ce dimanche la plus longue sortie de mon plan :

J'ai effectué 27km en 2h30 avec 4x 20min en allure marathon (11.5 km/h) !

En sortant de cet entrainement, j'étais tout de même bien entamé et il me semble difficile de faire encore 15km à cette allure (alors que mon allure marathon sera + haute que l'allure moyenne de cette sortie...) !

Est-il normal d'en être là après 6 semaines d'entrainement (6 sur 9 1/2) ? Vais-je encore progresser durant les dernières semaines de préparation ?

Si ce n'est pas "normal", comment dois-je modifier mon entrainement pour tenir sur la longueur ? + de sortie longue ou + de séance à vitesse Marathon ?

Merci d'avance pour votre aide !

Séb.

Oui, c'est normal que ces sorties soient dures à encaisser : tu es en plein coeur de ta prépa et ce sont les plus grosses sorties / semaines.

Normalement, les 10 derniers jours avant le marathon doivent te permettre de relâcher et d'arriver frais, tout en conservant tes acquis.

[GoRun11]

Hello,

Merci pour ta réponse !

Je vais refaire une sortie de ce type ce weekend, j'espère déjà voir une amélioration sur la fraicheur à l'arrivée !

Les semaines sont effectivement chargées et cela joue un rôle.

Vivement le jour J !!

[Knet]

J'ai fait hier ma grosse sortie de 2h30 (prépa pour le marathon de La Rochelle). Une mauvaise sortie où j'ai accumulé les âneries, mais au moins je sais ce que je ne dois pas faire pour les prochaines sorties et surtout pour le jour J :
- bien me couvrir les jambes (j'ai chopé la pluie, j'avais les cuisses frigorifiées)
- bien m'alimenter la veille (la pauvre soupe du soir, une pomme et un yaourt c'est joli pour un régime, mais pas pour courir plus de 25 bornes le lendemain)
- petit déjeuner au moins 2h avant de partir (là, je suis partie 45 min après... je vous le dis : j'ai cumulé! )
- un raté dans la boisson d'Aroche (j'ai mis trop de sirop d'agave, donc bien trop sucré pour moi)

En rajoutant le semi marathon de Loriol de dimanche dernier couru en 1h45, plus des déplacements pros qui bouffent un peu du temps de sommeil, j'étais pas du tout dans de bonnes conditions pour la sortie. 2h20 / 25.5 km. un cardio au top mais des jambes d'une lourdeur hallucinante...

Donc les sorties longues servent à ça aussi : quelles sont les erreurs à ne pas commettre et surtout comment s'alimenter et boire pendant la course... Et être au top le jour J

[GoRun11]

Effectivement, ces sorties longues nous servent également à tester le matos et repérer les erreurs à éviter !

Wouaww, j'ai lu le récit de ton (premier ?) marathon à Rome, Félicitation !! J'éspère vraiment que le miens ce passera aussi bien !!

Pour ma part, j'ai refait une sortie longue ce weekend mais en enlevant un entrainement dans la semaine histoire d'avoir plus de jus !

Je suis rassuré, j'ai passé les 30 KM en étant dans un bon état ! Maintenant je vais diminuer un peu le temps des sorties longue des 2 dernies weekends histoire d'arriver en pleine forme !!

[Knet]

Effectivement, Rome c'était mon premier. J'espère que Florence se passera aussi bien pour toi ! et idem pour moi à La Rochelle (on est tous les deux sur le même planning, avec le marathon le même we !)

[GoRun11]

Pour moi, cela s'annonce assez mal !

J'ai ressenti de la fatigue dans le bas du dos un soir après l'entrainement. Le dimanche qui a suivi, j'ai du écourter ma sortie longue car la fatigue s'est transformée en douleur. Etant à J-14, j'ai directement pris rdv avec un ostéo le lendemain matin. Il m'a remis tout cela en place et en sortant je n'avais plus aucune douleur. Après 3 jours de pause, j'ai repris (sur demande du Dr) par un petit footing et tout c'est très bien passé. Hier j'ai fait une dernière sortie longue selon mon plan mais plus lentement, à nouveau comme l'ostéo me l'a conseillé. Sur le coup, la sortie c'est bien passée…..mais ce matin misère, à nouveau des douleur dans le bas du dos !!!

Heureusement j'avais prévu un 2ème rdv ce matin pour refaire le point et il m'a encore une fois remis sur pieds (à nouveau plus aucune douleur en sortant du cabinet). Maintenant je vais laisser 1 semaine complète de repos et espérer que ca tienne dimanche prochaine, jours J ! L''ostéo est assez positif mais moi ca me casse le moral car autant avant je me sentais prets à manger ces 42 km, autant maintenant je suis pleins de doutes !

Pour info, selon l'ostéo ce mal de dos viendrait du fait que suite à une fatigue à la cheville (j'ai eu beaucoup de problèmes aux chevilles grâce au foot), j'aurais mis + de poids sur le bassin et donc créé cette fatigue !