faire de la course à pied après 5 ans sans sport

[caroled]

Coucou tout le monde

Je suis Carole et je suis nouvelle sur le forum. Depuis 5 ans, je ne fais pas de sport car mon travail ne me le permettait pas (toujours connecter sur internet) mais maintenant j'ai décidé de me remettre en forme. J'ai pensé à faire de la course à pied, vu que je suis encore un peu en surpoids. Que me conseillerez vous comme rythme ?

Merci pour vos réponses
Carole

[Elcap]

Faut voir.... à l'extrême tu peux commencer par de la marche, une fois par semaine.

Après il faut rester prudent : il ne s'agit pas de te faire mal. Dans ton cas, les conseils via un forum ne sont peut-être pas les plus adaptés...

[taroc78]

Salut,

Commence doucement en alternant marche et course par exemple .

1ere séance 1'1' sur 15' .

2 nd séance 1'1' sur 20' ainsuite jusqu' à 35' soit déja 5 séances .

Puis nouveau cycle mais 2' (cap )1' et là tu passes à 40' .

Puis 3'1' puis 4'1' etc jusqu' à 8'1' sur 50'.

Ensuite tu pourras commencer à faire quelques blocs continus .

Tout est question de progréssivité et retour de sensations au début c'est juste ce qu'il faut faire et surtout pas allez sur des séances trops longues continues .

Sportivement

[Japhy]

Moi je ne conseille rien car j'ai tout fait de travers quand j'ai commencé (après non pas 5 ans, mais plus de 15 sans sport), pas de chaussures adaptées, trop vite, trop long d'un coup, trop de séances par semaine au point de devenir accro en même pas 15 jours, et le plus dégueulasse, c'est que je ne me suis même pas blessée! J'étais très très très énervée à cette époque et besoin de me défouler, la course est ce qui m'est tombée sous la main à ce moment-là. Heureusement que je ne me suis pas mise à la boxe.

Mais voilà, il semblerait que je ne sois pas trop fragile (blessée une seule fois en 5 ans, le seul truc qui me cloue au sol étant la fatigue), ce qui est assez rare finalement.
Donc les conseils qu'on t'a donnés au dessus sont sûrement les bons, ceux qui s'appliquent à la très grande majorité des débutants.
Je rajouterais juste deux choses: la première est que ça ne sert à rien d'y aller une seule fois par semaine. Il vaut mieux y aller pour seulement 20 min mais trois fois. Sinon tu ne seras pas "happée" par le besoin d'y aller, la bouture ne prendra pas!
Deuxième truc: on lit en filigrane ou même clairement que tu as envie d'y aller pour perdre un peu de poids. Ne pense pas trop à ça, le plus important est de réaliser que la course te permet d'être moins fatiguée dans la vie courante, de te sentir moins lourde en montant les escaliers, d'avoir la pêche beaucoup plus qu'avant. C'est beaucoup plus important que 5 kilos en moins, et c'est vraiment ça qui fera la différence sur ton envie d'y aller sur le long terme.

[Tercan]

J'avais suivi une méthode qui à pas trop mal marcher pour moi quand j'ai commencer la course à pied.
Rien de scientifique la dedans, mais pour moi l'objectif à été 'rapidement' atteint -> courir 1h avec aisance sans m'arrêter.
J'avais mis un récapitulatif sur mon blog en me disant que ça pourrait servir à d'autre : http://tercan.martinsfamilly.fr/?page_id=2581

A+

[Yvan11]

J'avais suivi une méthode qui à pas trop mal marcher pour moi quand j'ai commencer la course à pied.
Rien de scientifique la dedans, mais pour moi l'objectif à été 'rapidement' atteint -> courir 1h avec aisance sans m'arrêter.
J'avais mis un récapitulatif sur mon blog en me disant que ça pourrait servir à d'autre : http://tercan.martinsfamilly.fr/?page_id=2581

A+

J'ai moi même suivi ce type de plan ( rédigée par Isabelle Guillot ) quand j'ai commencé en 2007.
C'est la meilleure solution à mon avis pour ne pas se dégouter d'entrée de jeu.

Mon plan ( encore plus progressif que le tien me semble-t-il ) doit se trouver sur mon ancien blog http://trailcitadelles2008.blog4ever.com/

[ejouvin]

Hello.

J'aurai pu faire exactement la même demande l'année dernière. Alors voici un petit retour d'expérience.

1. Prendre du plaisir, c'est le plus important.
2. Ne pas se fixer d'objectif particulier, cela a été mon erreur.
3. Y aller par étape. Courir lentement, alterner avec de la marche.
4. Temps d'effort, tu t'en fous. 20', 1/2h, 45' peu importe. Mais je te conseil de préférer des temps courts. Tu ne te ferra pas trop mal, tu ne te dégoûtera pas, et tu attisera progressivement ton envie d'y retourner.
5. Essayer de se motiver, mais sans se forcer. Parfois, nous n'avons pas envie d'y aller. Mais une fois que c'est terminé, un vrai bonheur de se dire que l'on a terminé.


Et le plus important, comme dit Japhy, on voit un bout de motivation concernant le poids. Alors sur ce point, oublie tout de suite. Cela ne doit pas être l'objectif, enfin c'est ce que je pense. Cela viendra tout seul si ça doit venir. Et de toutes les façons, le sport te ferra du bien, tu te sentira bien et c'est là l'essentiel.


En tout cas, bonne motivation à toi.

Nous avons une recrue pour la SaintéLyon 2013 Et peut être pour Brute de Fleur, aaaaah la promotion du sport au féminin, ça fonctionne

[Japhy]

T'as vu hein, un peu, c'te classe!
On acceptera même une dérogation si elle préfère attendre 2014.

[ejouvin]

T'as vu hein, un peu, c'te classe!
On acceptera même une dérogation si elle préfère attendre 2014.

Moi je rigolerai si elle dit
"Non mais ça va pas ? vous êtes fou"

Et en décembre de lire un joli CR de la Sainté.

Ca, ça me ferrait bien "rire", et je serai content pour elle au passage.

[Jean-Phi]

J'ai fait comme Japhy. Tout, tout de suite. 10 kms 1 mois après ma première sortie, 3 mois plus tard, marathon, STL la même année. Pas un exemple, c'est certain. Il vaut mieux pondérer. Mais en faisant ainsi, j'ai mordu vite et fort sans me blesser effectivement. Bon, la suite...
Donc oui, suis plutôt les conseils de Tercan entre autres, c'est plus sage. Je les applique d'ailleurs pour mon épouse qui commence également à courir. Ca évite de trouver ça trop dur aussi et donc de s'écoeurer.
Pour la perte de poids, ce n'est pas un problème car en rééquilibrant ton alimentation (et ça se fait presque instinctivement) et en allant courir, tu perdras assez facilement du poids. Mais il ne faut pas que ce soit le seul leitmotiv sinon tu abandonneras vite. Il faut que courir rime d'abord avec plaisir avant maigrir.
Bon courage !

[tomate]

Après il faut rester prudent : il ne s'agit pas de te faire mal. Dans ton cas, les conseils via un forum ne sont peut-être pas les plus adaptés...

+1

[Marckorel]

J'n'ai pas fais comme Japhi. Mais j'ai fais n'importe-quoi également.
Je vais donner mon exp':
- Prise de conscience, hygiène de vie a revoir, asthme, surpoid pas beau,
- Ballades soutenues le soir de temps en temps d'une heure env, voir un peu plus.
- Envie de perdre du poids plus vite donc achat de basquettes indoor que je trouvais belles mais inadaptées à la course, disons qu'a l'heure actuelle, je n'ai pas de mal pour courir en minimaliste du coup.
- Premières courses hebdomadaires, de même pas 5 minutes puis marche pour récup et re-course sur le même trajet que les marches précédentes avec ampoules sanglantes et douleurs aux genoux qui perdureront les 6 mois suivants, j'ai du apprendre à respirer et à gonfler mes poumons en restant le plus régulier possible pour pouvoir progresser ce qui m'a fait perdre mon asthme en très peu de temps (étais-ce vraiment de l'athsme?),
- Vient assez vite l'envie d'arriver à tenir 20 min en course, donc essayer de tenir le plus longtemps possible au fil de mes sorties, toujours hebdomadaires (je n'ai plus la notion du temps que ça a pris).
- 3 mois plus tards environ, achat d'une paire de Brooks à la Boutique marathon. Cela décuple l'efficacité de mes foulées, je tiens désormais 1H non stop. J'envisage un 10km,
- 8 mois après avoir commencé la CAP je fais mon premier 10km de Reims (terminé sur les rotules, toujours un peu en surpoids en 45min),
- 2 ans après, mon premier marathon etc.

Bref tout cela pour dire que pour débuter, je pense qu'il faut que tu t'écoutes avant tout.
Les plans d'entrainement, c'est bien à un certain niveau mais pour commencer, il faut se faire plaisir un maximum, et le plaisir, on le gagne lorsque l'on franchi les pallier que l'on se fixe, ne pas chercher à rentrer dans le moule des autres, et ne pas courir avec les autres dans un premier temps.

[Galaté57]

Je ne peux que rejoindre les conseils prodiguer plus haut en retenant essentiellement :

Tu dois te faire plaisir avant tout !!
La CAP n'est pas une pénitence, inutile de t'imposer un but ou de te focaliser sur ta balance dans les premiers temps.
Essais aussi de te trouver un groupe pour faire tes sorties, le virtuel d'un forum a ses limites, la solidarité humaine c'est mieux.
Avec le net, il est facile de trouver des points de rdv pour des sorties footing (OVS est un exemple), tu auras l'occasion de rencontrer des personnes qui te motiveront à revenir.

[Franck62]

Bonjour,

je te conseillerai tout d'abord de bien lire le topic ci-dessous et surtout les conseils de Papy
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896

avec comme principe majeur de garder une frequence cardiaque inférieure à 140.
même si ça demande de marcher ou de courir très lentement.

Lis bien le topic et tu y trouveras pas mal d'élements de réponse.

Franck

[phoon]

D'autres éléments sont importants et je suis étonné que personne n'en ai parlé (... ou j'ai lu trop vite les réponses )

Quel âge as tu ?
Selon ton âge, la reprise ne sera pas tout à fait la même.

surpoids ?
Si ton IMC est à 25 ou 45, les consignes seront trés différentes.

passé sportif
Si tu étais sportive régulière ou sédentaire patentée, cela change tout

habitude de vie
si tu "cours" toute la journée ou si tu cloppes tes 2 paquets avec apéro midi et soir ... ça peut influencer la reprise.

... j'en oublie surement