VTT/Cyclo : "cul sur selle" ou "danseuse" ?

par **franciss** » 13 Avr 2011, 18:51

En complément de mes sorties CAP (3/semaine : 2 endurance + 1 fractionné) et avec les beaux jours qui reviennent, je souhaite sortir à nouveau mes 2 roues...
Cependant, mes objectifs étant les courses du département en trail court (15 à 20 bornes, 400 à 600 D+), quel travail adopter sur mes vélocipèdes (pour les côtes en particulier) ? :wink:

Merci d'avance...

par **Touffe** » 13 Avr 2011, 18:59

Du moment que tu te tape des bonnes montées, tu vas bien travailler au niveau cardio et tu verras, ca se ressent très vite dans les sorties trail.
N'hésite pas à faire un peu de plat également, ca te permet de bien appuyer sur les pédales sans te mettre en sur-régime et de travailler sur l'endurance tout en te permettant de te reposer un peu. Pour ma part j'essaie d'alterner un sortie course et une sortie vélo pour ne pas trop tirer sur les genoux

par **philpask** » 13 Avr 2011, 19:06

Pour ma part, je vais du vtt, en remplacement d'une sortie lente. Je monte moins au niveau cardio comme cela. Mais c'est clair que lorsque tu veux envoyer en montée, cela fait bien les cuisses ! C'est un bon entrainement croisé.

par **franciss** » 13 Avr 2011, 19:36

oui, mais alors...pour les "bonnes" montées : "cul sur selle" au train ou "danseuse" ? :shock:

par **Touffe** » 13 Avr 2011, 19:39

Je monte essentiellement en danseuse dans les montée raide et pas trop longue, mais le cul sur la selle ca repose bien quand tu commence à souffrir ^^

par **Eric Kb** » 13 Avr 2011, 20:45

Essaye sans selle et après on en rediscute :lol:

par **Galaté57** » 13 Avr 2011, 20:56

Franciss a écrit:oui, mais alors...pour les "bonnes" montées : "cul sur selle" au train ou "danseuse" ?

En vélo route, j'alterne danseuse et cul sur selle en favorisant tout de même le cul sur selle.

Les séances de vélo sont essentiellement destinées à travailler l'endurance avec des sorties longues de 3 heures et plus sans avoir les traumatismes de la CAP.

par **nico2938** » 13 Avr 2011, 21:04

La réponse varie en fonction de l'objectif visé.
Si on cherche à travailler l'endurance alors on va plutôt rester assis et gérer son effort. le but étant d'engranger des heures à faible intensité. 3 h de vélo ne laisse pas trop de traces au niveau musculaire contrairement à une sortie à pied.
Toutefois, on peut aussi chercher à développer sa force pour être plus puissant en côte. Dans ce cas là, on met tout à droite (grand braquet) et on grimpe en danseuse. On doit avoir une faible cadence de pédalage et on ne doit pas trop monter au niveau cardio. Attention, en principe, ca chauffe les cannes!! :lol:

par **aroche** » 14 Avr 2011, 06:16

Le travail en côte sur forte pente en VTT est AVANT tout un travail d'endurance de force .

.... et du coup on entre bien dans le petit monde spécifique du trail !!!!

> Le développement de l’endurance de force
Qualité indispensable pour ne pas sortir "détruit" d’une longue descente raides ou le franchissement d'une bosse elle aussi bien "raide" !!

En pratique , comment s'y prendre ?

Le principe est somme toute assez simple , il est transférable du vélo au vélo elliptique en passant par le home trainer voir la course à pied sur de très fortes pentes ou les montées d'escalier en foulées bondissantes

> Choisir une pente régulière de 6-7%
> Réaliser des intervalles de 2 puis 4 minutes et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 5-6 minutes
> nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.
> choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60)
> techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre , on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent , mais le geste doit rester régulier , sans "à coups"
> récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l'intervalle de force de vélocité , elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn
> la meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l'arrivée du bas de la bosse
> la fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d'un microcycle de foncier typé "endurance de force"
> Et la fréquence cardiaque ? Elle ne doit pas monter au delà de i.2 pour rester dans le fondamental de l'endurance de force , au delà des 85% DE FC max on arrive alors sur un exercice de puissance.

Des informations plus précises sur l’endurance de force et le travail qui peut se faire sur cette problématique ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html

Alain

par **franciss** » 14 Avr 2011, 06:27

Merci pour vos réponses, je vais décortiquer tout ça... :wink:

par **franciss** » 14 Avr 2011, 06:28

looping68 a écrit:Essaye sans selle et après on en rediscute

Ben sans voix alors... :oops:

par **Galaté57** » 14 Avr 2011, 07:49

Mes sorties vélo sont toujours avec cardio, c'est vraiment l'idéal pour mesurer et contrôler son effort.

par **aroche** » 14 Avr 2011, 08:16

Galaté57 a écrit:Mes sorties vélo sont toujours avec cardio, c'est vraiment l'idéal pour mesurer et contrôler son effort.

Attention quand même car sur certaines séances la FC n'est pas le paramètre prioritaire de de la qualité du travail effectué.

Pour le travail sur l'endurance de force il faut d'abord se concentrer sur l'aspect musculaire ....
Le débat sur la FC pendant une séance d''endurance à la force est tout à fait subsidiaire ....car ce n'est pas le fondamental du travail !!

On est sur un travail prioritairement musculaire , inutile de rester river sur son cardio pendant une telle séance !

L'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
C'est pour cela que je préfère parler sur le plan sémantique d'endurance de force plutôt que de "force" lorsque je propose un travail spécifique développant la faculté à utiliser un gros développement.

Ne pas oublier que cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et ....de l'état de fraîcheur du coureur.

Voilà pourquoi ce type de séance est à placer le lendemain d'une séance peu mobilisatrice sur le plan neuromusculaire.

Je ne pense pas qu'il soit judicieux de placer une séance d'endurance de force après un effort déjà important , en effet on peut parler d'endurance de force pour des efforts maximaux qui durent entre 2 minutes et 8 minutes environ.
Au-delà de cette durée, les facteurs énergétiques limiteront le qualitatif de la séance.

Le pourcentage de fibres (fibre FT, blanche, appelé aussi type II) d'un muscle joue un rôle déterminant dans de telles séances force.
C'est l'augmentation de la sollicitation de ces fibres que l'entrainement va rechercher car elle est essentielle pour gagner en endurance de force.

rappel :
Nos muscles disposent de 4 grands types de fibres musculaires :
les deux plus connues qui sont :
- fibres blanches ( ll b ) : grande vitesse de contraction, beaucoup de force mais peu d'endurance (fibres rapides), elles sont rapides, puissantes consomment beaucoup d'énergie ATP. Ce sont des fibres adaptées à un exercice intense de courte durée.
- fibres rouges ( l ) : peu de vitesse et peu de force, mais grande endurance (fibres dites lentes qui consomment peu d'énergie ATP. Elles sont adaptées à un exercice d'endurance.

En plus de ces fibres rouges et blanches, on dispose aussi de deux types de fibres dites intermédiaires : les fibres roses
- fibres roses de type lla : rapides et endurance moyenne ;
- fibres roses de type llab : rapides et faible endurance ;

La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.

Alain

par **jeanfiston** » 14 Avr 2011, 10:50

moi je dirais, que ça dépend aussi ou tu roules, surtout en vtt.
Parfois, tu ne peux pas faire autre chose que de rester sur la selle en vtt si tu veux monter. Vu que l'adhérence se fait par la roue arrière et que ta position sur le vtt y fait bcp, je dirais ça dépend.
En route, moi je privilégie le cul sur la selle. Je me mets en danseuse que quand j'attaque.

par **Elcap** » 14 Avr 2011, 10:56

jeanfiston a écrit:moi je dirais, que ça dépend aussi ou tu roules, surtout en vtt.
Parfois, tu ne peux pas faire autre chose que de rester sur la selle en vtt si tu veux monter. Vu que l'adhérence se fait par la roue arrière et que ta position sur le vtt y fait bcp, je dirais ça dépend.[...]

J'allais répondre strictement la même chose.

Donc +1 :mrgreen:

par **rachele** » 14 Avr 2011, 11:00

bonjour à tous,

avant de faire les trails , je participais à des cyclosportives longues distances ( marmotte , time megeve mont blanc , etc ) , donc le vélo j ' adore et je pratique encore beaucoup;

pour remplacer une sortie longue à pied je fais une sortie avec des cols , pour travailler la force en mettant du braquet , pour récupérer ( en moulinant ) ...etc

je me souviens en début de saison , l ' entraineur nous faisait gravir toutes les cotes assis pour travailler la force ; en danseuse , c ' est un exellent moyen de faire travailler les muscles qui servent à courir .

on peut utiliser le vélo de plusieurs facons différentes et c ' est un si beau sport : quelle joie de gravir un col non?

par **the dude** » 14 Avr 2011, 11:05

Franciss a écrit:Merci pour vos réponses, je vais décortiquer tout ça...

ouaip, moi aussi je suis un peu déçu, car personne ne répond à la question que tu poses, dommage ça m'intéressait aussi

Enfin moi en toute franchise la vélo ça m'emmerde au-delà de l'imaginable et je suis vraiment une guenille sur 2 roues :oops:

, mais je me force à en faire quand même avec le seul objectif de muscler un peu mes cuisses, d'où la question: est ce que je fais plus travailler mes cuissots en étant assis ou en danseuse :?:

Contrairement à ce qui a été dit j'ai l'impression de beaucoup plus forcer en étant assis qu'en danseuse, mais c'est peut-être juste une impression :roll:

par **Touffe** » 14 Avr 2011, 11:13

Quel plaisir d'arriver en haut surtout! (Et de profiter des paysages qui s'offres à nous...)
Tout comme toi je pratique beaucoup le vélo pour m’entraîner, passer des cols est une super façon de développer les muscles dont j'ai besoin en trail, c'est aussi un bon moyen d'éviter de se détruire les genoux et les pieds en enchaînant trop de descentes dans la semaine..
C'est également vraiment agréable car ca permet de varier beaucoup plus les paysages qu'une sortie course à pieds

par **franciss** » 14 Avr 2011, 15:33

the dude a écrit:
Franciss a écrit:Merci pour vos réponses, je vais décortiquer tout ça...

ouaip, moi aussi je suis un peu déçu, car personne ne répond à la question que tu poses, dommage ça m'intéressait aussi
Enfin moi en toute franchise la vélo ça m'emmerde au-delà de l'imaginable et je suis vraiment une guenille sur 2 roues , mais je me force à en faire quand même avec le seul objectif de muscler un peu mes cuisses, d'où la question: est ce que je fais plus travailler mes cuissots en étant assis ou en danseuse
Contrairement à ce qui a été dit j'ai l'impression de beaucoup plus forcer en étant assis qu'en danseuse, mais c'est peut-être juste une impression

Ben c'est à peu près ça... et j'ai effectivement (sur les pentes à fort pourcentage) plus de facilité en danseuse que "cul sur selle" :wink:

par **JMP** » 14 Avr 2011, 18:10

en danseuse tu te sert de ton poids (qui est à l'aplomb de la pédale : rappel de géométrie et des forces)
et plus des mollets donc pour moi - des quadri .
les tests de force des quadri se font assis en soulevant qq chose (poids) posée sur les pieds( dans les centres de rééducation)angle 90 à 180°+-

par **philpask** » 14 Avr 2011, 18:19

le principe est assez simple quand même :
tu montes assis un maximum, quand tu peux plus pédaler correctement, tu te mets en danseuse. L'explication de JMP est là pour étayer ;-)

Et quand la pente est trop raide et qu'en danseuse tu peux plus (because la motricité de ta roue arrière et ton type de pneu), ben tu met le pieds à terre. CQFD

par **the dude** » 14 Avr 2011, 18:48

philpask a écrit:le principe est assez simple quand même :
tu montes assis un maximum, quand tu peux plus pédaler correctement, tu te mets en danseuse. L'explication de JMP est là pour étayer Et quand la pente est trop raide et qu'en danseuse tu peux plus (because la motricité de ta roue arrière et ton type de pneu), ben tu met le pieds à terre. CQFD

Voila, donc ça c'était avant l'invention du dérailleur

Aujourd'hui, la plupart du temps tu as le choix:
- en danseuse avec un "gros" développement
- assis avec un petit développement

On voit bien et on sent bien que selon la position c'est pas les même muscles qui bossent, la question de Franciss (et la mienne), c'est de savoir laquelle des 2 positions favorise le + les muscles qui peuvent servir pour le trail :!:

par **aroche** » 14 Avr 2011, 19:54

le travail assis sur la selle fera travailler prioritairement les quadriceps et sera tout à fait en relation avec la situation des descentes très techniques ou l'on baisse le centre de gravité avec un recul du bassin
Ici ce sont les muscles extenseurs de la hanche (les grands et moyens fessiers) qui travaillent prioritairement ... beaucoup plus qu'en danseuse;
en revanche si le travail est fait avec les mains juste posés sur le guidon le haut du corps et les muscles de la ceinture scapulaire en particulier seront très peu sollicité.

En danseuse, c'est presque l'inverse !
Le travail en danseuse avec une forte mobilisation des muscles du mollet et ceux du haut du corps va plutôt s'orienter vers une préparation neuromusculaire du travail sur les montées en trail
De plus les muscles du fessiers sont beaucoup plus sollicités lors du pédalage en danseuse ...
Hors il sont déterminant pour assurer un gainage et un transmission d'énergie haut du corps/bas du corps !

Attention, ne pas en déduire que les profils Arnold Schwarzenegger du haut corps seront sur une efficacité redoutable en danseuse !
Deux exemples :
les petits grimpeurs plumes colombiens des années 80-90 , ou même notre Virenque national, étaient squelettique du haut du corps, pourtant cela ne rigolait pas lorsqu'ils décidaient de partir du bas du col jusqu'en haut en danseuse !!
Inversement,Cancellara qui fait office de Rambo du cyclisme moderne grimpe la plupart du temps assis…

Alain

Donc les deux sont utiles chacun avec sa transférabilité spécifique

Alain

par **JMP** » 14 Avr 2011, 20:01

réponse de normand (lorrain) les 2 : quadri et mollets pour les montées .....en trail ;
le renforcement quadri sera + efficace assis par contre mais ne concerne pas les mollets. Donc pour moi par exemple un aller assis ; retour en danseuse car fatigue et mollets à travailler ,sur 50-60 kms en vtt (vtc) avec pls côtes de 3/4 kms de long (moyenne sup à 20km/h).
tu peux aussi travailler en statique : chaise .....

par **the dude** » 14 Avr 2011, 21:26

aroche a écrit:le travail assis sur la selle fera travailler prioritairement les quadriceps et sera tout à fait en relation avec la situation des descentes très techniques ou l'on baisse le centre de gravité avec un recul du bassin
Ici ce sont les muscles extenseurs de la hanche (les grands et moyens fessiers) qui travaillent prioritairement ... beaucoup plus qu'en danseuse;
en revanche si le travail est fait avec les mains juste posés sur le guidon le haut du corps et les muscles de la ceinture scapulaire en particulier seront très peu sollicité.

En danseuse, c'est presque l'inverse !
Le travail en danseuse avec une forte mobilisation des muscles du mollet et ceux du haut du corps va plutôt s'orienter vers une préparation neuromusculaire du travail sur les montées en trail
De plus les muscles du fessiers sont beaucoup plus sollicités lors du pédalage en danseuse ...
Hors il sont déterminant pour assurer un gainage et un transmission d'énergie haut du corps/bas du corps !

Attention, ne pas en déduire que les profils Arnold Schwarzenegger du haut corps seront sur une efficacité redoutable en danseuse !
Deux exemples :
les petits grimpeurs plumes colombiens des années 80-90 , ou même notre Virenque national, étaient squelettique du haut du corps, pourtant cela ne rigolait pas lorsqu'ils décidaient de partir du bas du col jusqu'en haut en danseuse !!
Inversement,Cancellara qui fait office de Rambo du cyclisme moderne grimpe la plupart du temps assis…

Alain

Donc les deux sont utiles chacun avec sa transférabilité spécifique

Alain

merci bien, c'est clair et complet

par **laulau** » 14 Avr 2011, 21:33

Et le cul sur danseuse ?
Bon OK c'est nul ! :arrow:

par **franciss** » 15 Avr 2011, 06:25

the dude a écrit:
aroche a écrit:le travail assis sur la selle fera travailler prioritairement les quadriceps et sera tout à fait en relation avec la situation des descentes très techniques ou l'on baisse le centre de gravité avec un recul du bassin
Ici ce sont les muscles extenseurs de la hanche (les grands et moyens fessiers) qui travaillent prioritairement ... beaucoup plus qu'en danseuse;
en revanche si le travail est fait avec les mains juste posés sur le guidon le haut du corps et les muscles de la ceinture scapulaire en particulier seront très peu sollicité.

En danseuse, c'est presque l'inverse !
Le travail en danseuse avec une forte mobilisation des muscles du mollet et ceux du haut du corps va plutôt s'orienter vers une préparation neuromusculaire du travail sur les montées en trail
De plus les muscles du fessiers sont beaucoup plus sollicités lors du pédalage en danseuse ...
Hors il sont déterminant pour assurer un gainage et un transmission d'énergie haut du corps/bas du corps !

Attention, ne pas en déduire que les profils Arnold Schwarzenegger du haut corps seront sur une efficacité redoutable en danseuse !
Deux exemples :
les petits grimpeurs plumes colombiens des années 80-90 , ou même notre Virenque national, étaient squelettique du haut du corps, pourtant cela ne rigolait pas lorsqu'ils décidaient de partir du bas du col jusqu'en haut en danseuse !!
Inversement,Cancellara qui fait office de Rambo du cyclisme moderne grimpe la plupart du temps assis…

Alain

Donc les deux sont utiles chacun avec sa transférabilité spécifique

Alain

merci bien, c'est clair et complet

+ 1

(et merci également aux autres auteurs)

par **trinouill** » 17 Avr 2011, 12:31

Pour ma part le top du top est de :
se mettre en pignon fixe ( j'utilise un devellopement de 42/16 et je passe tout même les cotes les plus raides ( en danseuse pour celles ci )
j'essaye de rester le cul collé sur la selle le plus longtemps possible
exemple difficile à faire : la montée du col du chat autour du lac du bourget sans se mettre en danseuse..........pas évident mais faisable en 39/25 :wink:

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