Fractionné en montagne

[flow38]

Bonjour,

Suite au piratage d'aout 2010, j'avais perdu l'habitude de venir sur le site mais j'y reviens!

Je souhaiterais partager et échanger sur le post en objet. Je vien en montagne, avec régulièrement routes gelées et du froid. Le froid, ce n'est rien. Mais le gel sur les routes, ce n'est pas gérable pour les séances de fractionné. Bien sur, la piste d'athlé n'est pas déneigée (mais je comprends) mais les routes et trottoirs sont glissants, la foulée est fuyante, donc même si j'arrive à me créer des portions de 500m ou 1km, je n'arrive pas à faire un entrainement fractionné de qualité. Idem pour les sorties longues: dès que je dois dépasser les 1h30 de course, difficile de trouver des endroits déneigés hors route nationale, et ça bien sur, ce n'est pas très "sécure"...

Je prepare actuellement le marathon d'Annecy et j'essaie donc de respecter au mieux le programme.

A présent, j'ai trouvé les solutions suivantes: pour les sorties longues, je fais de la course mais également du ski de fond classique. Par contre, je ne connais pas les equivalences ski/course à pieds en terme d'efforts... 2h de ski de fond "pêchus", correspondent à une sortie longue de quelle durée? (en terme de comparaison d'effort)? Si quelqu'un a l'info, je suis preneuse...

Concernant le fractionné, je peux rejoindre Lyon une fois tous les 15 jours donc là je fais soit une petite compet (10km et j'applique le protocole de mon plan d'entrainement) soit je trouve un stade. Mais l'autre semaine, je reste en montagne et là,j'ai un vrai souci... Est-ce que quelqu'un aurait déjà eu cette problématique? J'adore la vie en montagne et jusqu'à présent, je faisais pas mal de trail donc mon entrainement n'était pas très organisé mais là, je dois m'organiser un peu mieux et c'est un peu dur-dur...

Merci de votre aide et de vos conseils (notamment par rapport au ski de fond car je ne connais rien aux equivalences...)

Flow38

[Jaguar blanc]

Hello,

Pour le marathon, tu dois avoir des séances de fractionné court (VMA) et d'autres avec des temps de maintien plus long (seuil). Tu parles de portions de 500m à 1km. Suivant ta vitesse, c'est a priori VMA (mais peut-être début du seuil).

Pour la VMA, il me semble que l'essentiel est dans le travail du cardio et de l'adaptation générale du corps lors de cet effort un peu violent. Et donc, que ce soit en montée, en pas glissants ou pas, c'est pas très grave. L'essentiel est dans l'intensité et dans la répétition. Bien sûr ce serait mieux sur le plat pour le travail de la foulée pour préparer un marathon, mais bon...
Par contre pour le seuil, ou plutôt surtout lors des sorties longues à allure marathon, l'idée est de vraiment intégrer l'allure marathon, que ton corps soit bien à cette allure. Si tu fais ces séances là à une autre allure que l'allure objectif de ton marathon, c'est bien plus dommageable au résultat final que pour les séances VMA.
Si le ski de fond peut remplacer les sorties longues avant le plan marathon, en préparation générale, celles-ci produiront de bien meilleurs résultats en étant courues, avec des portions de plus en plus longues à l'allure objectif.

[aroche]

Pour faire court et très généraliste on peu dire qu'il convient de travailler les 3 grandes familles de fractionnés

la famille des 30/30 et ses variantes :
info détaillées ici :
[url]
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/r ... 92706.html[/url]

la famille des fractionnés intermédiaires types structure pyramidale/gimenez ou casse
infos ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,pma-gimenez-et-casse,778379.html

la famille des fractionnés longs de type 4 x 12' en se situant près du seuil 2 ( seuil 2 théorique à 92% de la fC max)


Attention à ne pas confondre la VMA et la notion de seuil ....
Ce sont deux choses qui ne veulent pas dire la même chose ....
la VMA est la vitesse qui corrrespond à la puissance maximale aérobie développée *
Plus nous courons vite, plus nous utilisons de l'oxygène....mais jusqu'à un certain point quand même ... et c'est ce point qui correspond à la vitesse maximale aérrobie au-delà de laquelle l'utilisation d'oxygène ne peut plus augmenter.
les seuils sont des valeurs en lien "aux cassures" du débit ventilatoire
des infos ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,les-seuils,703639.html

[iade38]

merci Aroche

je suis fan de tes conseils diététiques et je découvre tes qualités de coach.
pour le 30/30, j'ai peur d'avoir mal compris: tu préconises des séries de 15', soit 30x30/30.
c'est pas un peu too much ?
2x10x30/30 c'est déjà pas mal

Olivier

[aroche]

ouf!!!!!!!!!!!!
Non bien sûr que 30 fois 30/30 en continue serait totalement suicidaire !!!!!!

Tout d’abord un rappel : On constate que lors des séances de type 30/30 on arrive à 100% de sa VO2Max après 5 répétitions.

Cela signifie que l’efficacité du 30/30 commence à partir der la 5e série…d’où l’importance d’une plage de travail à 30/30 sur 12 à 15 minutes.

Cette plage de travail spécifique peut-être reprise en fonction du moment ou l'on se situe dans sa préparation 2 voir 3 fois dans la séance avec une période de récupération active de 15 minutes au minimum avec une FC de 70% .

Attention à ne pas faire dériver de trop la FC (mini 65%de la FC max).
Pour les athlètes parfaitement entrainés et en période de microcycle de préparation 3 fois 15 minutes de 30/30 devient pertinent ce qui fait du 5’ à 100% de VO2max par série soit un total de 15’ à 100% de V02max…limite maxi pour une séance

**************

Autre point : l'adaptation des temps de travail : le 30/30 n'est qu'une modélisation qui demande à être ajusté

Si la dérive de la FC fait que les puls ne montent pas assez, il faut augmenter le temps de travail et/ou diminuer le temps de récup donc passer au format 45’’/30 ou 40/20 …et l’inverse si on part "trop haut dans les tours"

On peut éventuellement sur le même principe réaliser une série de 6 x (1'30'' avec récup de 30'')
Sur cet exercice on peut réaliser 6x1'30/45" puis 7 fois et enfin 8 fois pour finir .
Les tout meilleurs font du 10 fois.

Attention aux valeurs du cardio !
Sur ce type de séance la règle importante reste la gestion de l'effort…et le ressenti du compétiteur !
Un compétiteur non aguerri à ce type de travail aura besoin de quelques séances pour "sentir" le niveau d'intensité de la phase active, sous peine de finir exténué et d'abréger la séance avant le nombre de répétitions initialement prévus.

Les valeurs du cardio ne sont pas très utiles pour mesurer l'intensité de la phase active lors des séances de PMA courtes comme le 30/30.
Pourquoi ?
Avec l'inertie du système cardio-vasculaire ajoutée au filtre de la mesure du cardiofréquencemètre lui même on ne peut pas voir avec précision la valeur exacte de la FC en instantanée.

Par contre avec un exercice bien mené on peut sur l’ensemble de l’exercice (par exemple 10 x 30/30) une montée progressive de la courbe de Fc en valeur maximale.
Celle-ci est révélatrice d’une récupération incomplète intentionnelle et d’une contraction progressive d'une dette d'oxygène.

[Insigma]

Je ne sais pas ce qui est le pire..
Toi qui n'arrive pas à faire du fractionné à la montagne, ou moi qui ne peut pas travailler les côtes habitant une région désespéremment plate.
J'aimerais quand même mieux vivre à la montagne

[domdigi]

Je ne sais pas ce qui est le pire..
Toi qui n'arrive pas à faire du fractionné à la montagne, ou moi qui ne peut pas travailler les côtes habitant une région désespéremment plate.
J'aimerais quand même mieux vivre à la montagne

+1

car travailler le D+ en région parisienne avec des ptits coups de culs...ca m aide pas pour le MMB

sinon pourquoi pas faire du fractionné en ski de fond?? du 30/30 ou des1'/1'...que ca soit en courant ou en ski de fond...ou a velo ca reste du travail de PMA non?

de même pour le temps de soutien...faire du seuil ou du maintien en ski de fond permet de travailler la caisse...certes ce n est pas le même effort que pour le marathon mais bon ca permet un entrainement croisé bénéfique

à mon humble avis...

dom

ps: je prépare le marathon de Barcelone du 6 mars...et ben lors des grosses chutes de neige de noel, je me suis taper mes séances de VMA sur la ptite piste cendrée à coté de chez moi recouverte de 5 cm de neige puis verglacé...la VMA en trail c est particulier!!! mais ca marche bien pour la puissance...

[heidi]

Je suis un peu dans la même situation "géographique" que toi. Habitant le Jura, certains hivers, il est difficile de courir régulièrement, encore plus en respectant un plan.
Ce n'est qu'une anecdote me concernant et pas la science infuse des fracs et vma, etc. auxquels je n'entends pas grand-chose, si ne ce n'est mon souffle à bout et mon coeur trop fort!
L'année dernière, beaucoup de neige, j'ai fait du skating tout l'hiver, variant sorties longues ou courtes et intenses, bref, j'avais vraiment une bonne forme.
Mars pointe son nez et je me laisse tenter par un trail "en plaine". Ben ma pôv' dame! J'en ai bavé.
Jusqu'au 20e kil, impec, une forme du tonnerre, j'avais des ailes. Puis, patatra, j'ai fini les 17 derniers en luttant contre des crampes comme jamais de ma vie, une horreur.
Tout ça pour te dire qu'il ne faut pas négliger les sorties longues en cap. J'avais une super caisse. Mais il me manquait vraiment "le geste" de la course, les impacts, le "rebond" qu'on ne retrouve pas en ski de fond.
Tout de bon pour ton marathon.

[flow38]

Merci pour tous ces conseils!

Pour la différenciation seuil/vma, ça m'éclaire pas mal de choses. Quant au retour d'Heidi concernant le fait de n'avoir fait que du skating, c'est exactement ce que j'ai lu dans d'autres supports, à savoir que rien ne remplace la CAP. C'est pour ça que je m'y tiens même si côté planning, c'est un vrai casse-tête pour me rendre dispo aux bonnes heures!

Concernant le fait d'habiter en montagne, en soi c'est super. mais bon, pour l'anecdote, je crois que mon plus beau trail, ça a été le marathon du Mont-Blanc que j'ai alors bouclé en 6h15 (ce qui franchement était une chouette perf pour moi puisque sur un marathon classique j'étais sur une base 3h55/4h00), et à l'époque je vivais... en région parisienne, à Eragny sur Oise, en bossant à Boulogne... mais j'avais tellement besoin de souffler, de casser le rythme metro-boulot-dodo que j'étais hyper-motivée pour m'entrainer. Je ne regrette pas la région parisienne mais je ne pense pas non plus que la montagne soit indispensable pour s'entrainer en trail: une bonne côte des gardes, de bonnes series d'escaliers à Montmartre tôt le dimanche matin quand il n'y a pas trop de monde, ça fait quand mêe sacrément du bien!

Merci à tous et à très vite!

Florence

[mesyes]

ouf!!!!!!!!!!!!
Non bien sûr que 30 fois 30/30 en continue serait totalement suicidaire !!!!!!
(...)
Pour les athlètes parfaitement entrainés et en période de microcycle de préparation 3 fois 15 minutes de 30/30 devient pertinent ce qui fait du 5’ à 100% de VO2max par série soit un total de 15’ à 100% de V02max…limite maxi pour une séance
(...).

Les explications sont intéressantes cependant, j'ai vu pas mal de plans et d'athlètes mais ces quantités (3x 15' en 30/30 ou 4x 12' à 92% également citées) me semblent réservées à quelques rares athlètes d'exception ou propre à une école qui échappe un peu à la pratique commune.

[aroche]

Voilà pourquoi TOUS les conseils de "plans type" ou de "séances type" qui fleurissent un peu partout sur internet ou dans les revues sont à prendre avec BEAUCOUP de précaution ....

Nous ne sommes pas des clones du dernier champion vainqueur de l'UTMB !!

La séance de 30/30 doit être prise comme "modélisation" et non modèle figé ....
Elle doit être IMPERATIVEMENT adapté en fonction de plusieurs critères :

> le potentiel
> le niveau de préparation
> le moment ou elle va se situer dans la saison (période foncière ou précompétition)
> le moment ou elle se positionne au sein du microcycle ( pour faire court ce qui a été fait la veille et ce qui se fera le lendemain)
> le niveau de fatigue (ou de récupération) du moment


Et en fonction de tout cela on pourra alors "calibrer" son 30/30

[Free Wheelin' Nat]

Voilà pourquoi TOUS les conseils de "plans type" ou de "séances type" qui fleurissent un peu partout sur internet ou dans les revues sont à prendre avec BEAUCOUP de précaution ....

Nous ne sommes pas des clones du dernier champion vainqueur de l'UTMB !!

La séance de 30/30 doit être prise comme "modélisation" et non modèle figé ....
Elle doit être IMPERATIVEMENT adapté en fonction de plusieurs critères :

> le potentiel
> le niveau de préparation
> le moment ou elle va se situer dans la saison (période foncière ou précompétition)
> le moment ou elle se positionne au sein du microcycle ( pour faire court ce qui a été fait la veille et ce qui se fera le lendemain)
> le niveau de fatigue (ou de récupération) du moment


Et en fonction de tout cela on pourra alors "calibrer" son 30/30

Ca me paraît raide à modifier , il y a quand même un paquet de facteurs dont il faut tenir compte, je n'ai qu'un seul neurone moi

[aroche]

C'est un peu la différence entre la revue vendue en kiosque ou l'article posé sur internet ... et le job du préparateur physique qui va passer justement du temps pour individualisé la préparation en faisant ce boulot ...

Eh oui , même avec le plus beau sourire, on ne peut pas non plus avoir toujours le beurre , l'argent du beurre et le crémier ( pardon le coach perso )