Progresser avec l'ami dénivelé

[cadet]

Salut

Je viens de faire mes premiers pas en "trail" ce week end sur le cross du mont Blanc.
Je dois dire que j'ai bien apprécié, seulement voilà, le dénivelé ça passe si bien que je l'imaginais.

Du coup, j'en ais considérablement chier musculairement parlant, sans soucis particulier en cardio (je pratiquait deja la course a pieds, mais sans entrainements, et surtout, sur le plat, et je me debrouille pas trop mal).
Conclusion, un temps de 3h26 au dessus de mes espérances, et de très grosse difficultés a avancer dans la dernière montée (les flegnères il me semble)

Je compte en refaire (trail du sancy en septembre, les 32km), ça m'as bien emballé (ouais, et soyons honnete, je rêve un jour de faire l'UTMB)

J'aimerais donc un peut d'aide pour progresser en montée surtout (les descentes je géres pas trop mal, j'ai pas l'impression de me cramer tout en descendant vite)

Quelques precisions sur moi:
- J'ai 19ans
- J'habite en sologne (et a Tours pour mes etudes) donc pas de gros denivele a portée de main
- Je pratique avant tout le canoe-kayak asser intensivement (8 seances par semaine pour laisser de la place au autres sports).
J'aimerais donc si possible progresser musculairement parlant sans perdre ma velocité et ma "fine foulée" mais surtout pas trop prendre en masse au menbre inferieur car j'ai un avantage trés certain en kayak a avoir un faible poids du a une faible masse musculaire aux jambes.

Merci d'avance, peut étre (surement meme) pourrez vous m'aider a enfin pouvoir attaquer dans les montées

[Elcap]

une piste : http://vimeo.com/12822933

[delphe6601]

Le week end, tu peux aller où ça monte et t'entrainer à courir en montant mais aussi à marcher en montant en faisant des pas dynamique en poussant bien sur les orteils pour t'amener vers l'avant. En ville, tu peux monter des escaliers, faire un programme de renforcement musculaire à faire en plus de tes séances de course à pied avec fentes avant et côté, ça aide bien au niveau des fessiers.
Mais tu hésites entre muscler les jambes (parce que ça va se muscler forcément si tu travailles plus les membres inférieurs) et rester léger pour le kayak.
Tu es jeune, dans quel sport es-tu le meilleur? Mets le paquet dans le sport où tu es bon et pense à te perfectionner dans l'autre plus tard. La vie est longue!! Bon entrainement!

[cadet]

Merci pour vos conseils.

Biensur, je me doute que je vais obligatoirement prendre en masse, mais on va dire que si c'est raisonnable, ça ne pose pas de probléme en kayak (augmentation de le transmission via une chaine musculaire plus equilibrée et puissante, a condition de pas trop prendre de poids)

Le truc aussi, c'est que je sui pas mauvais en kayak (meilleur qu'en càp), mais je suis dans une optique multisport. A choisir, je prends le kayak, mais le trail m'emballe bien, et le triathlon aussi.

[cadet]

Quelqu'un aurais t'il des seances de renforcement niveaux cuisses (antérieure est potérieure si possible) et mollets a me proposer?

Je trouve pas grand chose.
Enfin si je trouve beaucoup de chose, mais je sais pas si c'est bon pour le trail ect.

Merci

[TwoTiVal]

Et les raids multisport ? Tu ne t'en es pas intéressé ?

Souvent on trouve de la course à pied, du VTT et du kayak à la base. Souvent, il y a d'autres activités "surprises" comme la course d'orientation - à pied, en VTT ou en kayak - , le tir, le saut à l'élastique, l'escalade, etc ... suivant les raids).

[Bicshow]

profite de ta puissance d'épaules ou de bras pour utiliser des batons

[fab84]

Quelqu'un aurais t'il des seances de renforcement niveaux cuisses (antérieure est potérieure si possible) et mollets a me proposer?

Je trouve pas grand chose.
Enfin si je trouve beaucoup de chose, mais je sais pas si c'est bon pour le trail ect.

Merci

salut le meilleur pour les cuisses "la descente" et comme exercise la position de la chaise

http://www.masculin.com/lifestyle/826-m ... aise.html#

[JMP]

très bonne vidéo Elcap :une piste : http://vimeo.com/12822933

[peky]

très bonne vidéo Elcap :une piste : http://vimeo.com/12822933

super les vidéos.

merci

[nico2938]

La première chose à intégrer pour éviter de se griller musculairement est qu'il ne faut pas forcément chercher à aller trop vite en montée! Pour une simple raison, le différentiel de vitesse n'est pas très grand entre quelqu'un qui court et quelqu'un qui marche. En tout cas, il est moins grand que celui qu'on trouvera sur un faux plat ou une descente. D'où l'importance de ne pas trop en faire en montée. Pour progresser le mieux est de "manger du dénivelé", chose aisée quand on est proche d'un massif montagneux mais moins en région de plaine. Dans ton cas, essaye de trouver la côte la plus longue possible et tu enchaines les montées. Sous la forme de séances de VMA, tu développes ton système cardio vasculaire ainsi que la puissance. Il ne faut pas oublier de faire de la PPG, avec des exercices de "chaise", de sauts explosifs...

Pour la descente, il faut bien sûr être musclé mais il faut aussi savoir descendre. Un bon descendeur ira vite sans trop s'user musculairement. Il faut être bien relaché et orienter son corps vers l'avant. C'est un peu comme pour le ski alpin, il faut orienter son bassin vers l'avant même si cela ne semble pas naturel. Il y a de la technique mais aussi un côté psychologique pour aller vite en descente.

Pour le volume musculaire, je ne sais pas ce que cela représente en masse mais si tu ne fais pas du kayak à haut niveau, ca semble compatible!

[Eric Kikour Roux]

Je me souviens de mon entraîneur de judo qui me disait étant petit qu'il fallait savoir travailler le muscle en longueur plutôt qu'en boule, pour qu'il soit plus efficace... et je me demande si ce n'est pas aussi ce qu'il faut faire en CAP (en trail): le muscle n'est alors pas volumineux et pèserait moins; ce qui nous amène au poids et à la masse volumique de nos plus grands champions de trail: nombreux sont ceux qui ne dépassent pas les 60 kg, et pourtant ils pratiquent certainement des séances de préparation physique et sont ultra-efficaces! Alors, le secret ne serait-il pas une bonne séance d'étirements du muscle après l'avoir sollicité?

Eric