Crampes aux ischio-jambiers.

[Louol]

Bonjour à tous,

j'ai un souci de crampes aux ischio-jambiers récurent dû à la fatigue depuis mon plus jeune âge de sportif (12ans, surtout après des sorties dure en vélo de route)

Depuis le 16 mars 2013 et le 13 ème kilomètre de l'éco-trail de Paris puis sur les deux dernières descentes du trail "Le Malpassant" le 5 mai 2013 après 24 km soit 2 km avant l'arrivée.

Je me retrouve avec des ischios-jambiers fatigués de part l'arrivée de crampe. Alors que le reste du corps, RAS, en pleine forme (mollets, cuisses, fessiers, lombaires.)

Chose nouvelle en course à pied pour moi et surtout depuis mes débuts en trail et ultra-trail depuis 2012.

Dans un premier temps, je viens vers vous pour connaître vos points de vue sur le sujet
puis dans un second, débattre sur l'arrivée de crampes uniquement aux ischio-jambiers lors des descente de trail.
- Es ce normal ?
- Déficience musculaire ?
- rythme de course avant ?
- Comment y remédier, prévention ?

Pour ma part et sur la petite du Nivolet-Revard je démarre en queue de peloton avec aucune difficulté type douleur en montée, une descente plus que correcte dans la boue (avec quelques coup de frein par moment) je rattrape quelques coureurs et en finisant sans essouflement prononcés.

En une année je me suis bien amélioré sur les descentes avec une reprise de confiance retrouvée après une entorse longue à guérir.

je dois dire aussi que j'ai fini ce trail après une semaine de mini-stage trail en tarentaise avec 5 sorties de 2h soit une montée/une descente pour un total de 3500m D+ et D-.

Venant de l'ile de france et malgrés mes sorties entre 300 et 500m D+/D-, le travail de renforcement en tarentaise s'est tout de même fait ressentir mais de là a avoir que les ischio-jambiers menaçant, je me pose des questions.

Merci pour votre contribution au sujet en espérant que celà sert au plus grand nombre

Cordialement

Louol

[Juju-la-Tortue]

Je me retrouve avec des ischios-jambiers fatigués de part l'arrivée de crampe. Alors que le reste du corps, RAS, en pleine forme (mollets, cuisses, fessiers, lombaires.)

Pas évident de répondre à ta question, mais je peux juste te donner mon humble avis/sentiment/expérience.

Sur marathon ou sur trail, mes crampes auraient plutôt tendance à survenir aux ischios aussi.
Pour un ami, c'est aux fessiers.
Pour un autre, c'est systématiquement aux mollets.

J'ai lu plusieurs choses sur les crampes et, apparemment, même si on connaît des facteurs, rien ne permet de savoir exactement ce qui les cause véritablement. Le seul truc dont on semble sûr, c'est que qqun qui a eu des crampes aura tendance à en re-avoir (c'est français ça ?).

J'ai tendance à penser (mais c'est empirique hein) qu'on a chacun nos points faibles dans le corps, nos endroits qui vont souffrir au bout d'un certain effort et se manifester, et que c'est à chacun d'apprendre à gérer ces choses. Pour certains ce seront les articulations, pour d'autres, les tendons, pour d'autres les muscles...
Ceci dit, à nous aussi de voir quand cela demande peut-être une petite consultation ou un petit check-up.

Un ami qui trouvait qu'il avait des douleurs trop récurrentes au cours de la saison dernière, est finalement allé faire un chek-up complet chez un kiné, qui lui a remis des choses en place, notamment son bassin, et une entorse à la cheville mal remise, ces deux choses entraînant des compensations un peu partout ailleurs. Depuis, il a le sentiment de courir plus symétrique !

Pourquoi pas aller chez un kiné pour voir un peu ? Par exemple pour t'assurer que ton entorse est bien remise...
Je ne sais pas quelle est ton expérience en trail (mais j'ai l'impression que tu cours depuis un bout de temps sur route), mais si tu as commencé en 2012, il se peut que des douleurs apparaissent au bout d'un an ou deux à force de légères "mauvaises" postures ou compensations etc... donc là encore, kiné ça peut aider peut-être.
Et à toi de réfléchir aux doses que tu fais subir à ton corps, aux temps de récup', aux éventuelles courses sur blessure, etc...

Voilà, en espérant que ça pourra t'aider.

[Free Wheelin' Nat]

Comme kulicool, peut-être un petit bilan chez un ostéo-kiné avec une question subsidiaire...t'étires tu régulièrement?
J'ai eu il y a peu une série de petits soucis dont des ischios douloureux à la course et une chaîne musculaire postérieure tendue comme une ficelle de string...
Mon voisin de kiné m'a juste lancé "commence déjà par t'étirer les quadris..."

Parallèlement à ça , je sais que désormais (ça c'est l'ostéo avec qui j'ai eu une consultation...) je dois me muscler régulièrement ces ischios ( et les abdos inférieurs) car mes quadris sont trop "forts" donc ça tire sur la bassin qui a son tour met en tension la chaine postérieure .

Plus de soucis de ce côté depuis...

Si ça peut être une piste...

[Louol]

Je fais souvant des bilans ostheos et surtout après un trail.

Le dernier en date fût très bon.

Commençant le travail spécifique trail depuis peu les manques apparaissent, j'opte pour le déséquilibre quadriceps/ischios et un manque d'étirement associé aux ischios comme point faible.

Je vais orienter mes futurs séances sur ces points.

Merci pour vos expériences.
Je ferai un petit retour après la Maxi-race

Bonne route !

[Juju-la-Tortue]

Ok Louol, tiens-nous au courant ! Bonne course à toi.

[didscott69]

tu peux également étudier ta foulée en trail pour voir si tu n'a pas tendance a mettre tes appuis un peu trop sur l'avant, dans ce cas, les ischios font tous le travail et fatigue vite.
les étirements quotidiens sont souvent la bonne solution.
évite de les pratiquer le jour meme du trail (le lendemain histoire d'éviter les blessures)

pour ma part je suis très raide par nature et les étirements me sont indispensable suite a un TFL que j'ai soigné depuis.
petite astuce: met un verre plein de bicarbonate dans un bain permet d'évacuer les toxines plus rapidement et donc de faciliter la récupération.
l'auto massage est aussi très efficace

cdt

[kali-blaireau]

ouaip ... moi, j'ai eu une faiblesse aux mollets, (jumeaux droits) pendant des années (élongations fréquentes), qu'une podologue a réglé en une fois, avec des semelles. depuis , plus d'élongations, et plus d'anti inflammatoires qui n'ont jamais servi qu'a camoufler la douleur !
...
et, en préparation de mon 1er marathon (que j'ai fait il y a 2 semaines), j'allais chez un kiné ... qui n'a pas arrêté de me dire de boire, de boire de boire, beaucoup avant, beaucoup pendant, beaucoup après ... Pour lui, une très large majorité des crampes en endurance viennent d'abord et avant tout d'un déficit au niveau de l'hydratation ...


je te le vends comme je l'ai acheté ...

mais ça coûte pas cher d'essayer (ou au moins de regarder comment tu gères cet aspect là !).


.

[Louol]

Hélas je traîne un petit peu tout cela!!!!

Même si je prend le bon chemin depuis 1 an il y a encore beaucoup à faire.
Plus d'etirements, boire d'avantage (dur pour un chameau...), me réconcilier avec mon podologue et ses 1ère semelle ratée (mal adaptée! ) et garder mes séance d'ostheo.

Merci à tous pour les conseils que je vais prendre consciencieusement! Puis surveiller d'éventuels paramètres inconnus.

Apprendre encore et encore du trail, un monde très riche.....

[kali-blaireau]

.../...

Hélas je traîne un petit peu tout cela!!!!

il y a encore beaucoup à faire. boire d'avantage (dur pour un chameau...),

.../...

Ouaip ... moi, le débutant ... très franchement ... par ordre d'importance; je commencerais par boire davantage !!! le corps, c'est de l'eau, puis de l'eau, et encore de l'eau ... s'il elle manque, y'a plein de trucs qui ne marchent pas bien (c'est le cas de le dire !).

Plusieurs fois des petites quantités ? une eau parfumée, plate, à bulles ... comme tu veux ... Mais de l'eau ...

le chameau, il boit !!! sa concentration en H2o dans le sang est élevée ... y'a juste qu'il stocke l'eau quand il y en trouve, pour s'en servir quand elle est rare ... ce que l'homme (en bonne sante) ne peut pas faire !

je veux bien t'initier ... je commence à avoir un bar à eau à la maison, à force d'en gouter de différentes !



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[Juju-la-Tortue]

je veux bien t'initier ... je commence à avoir un bar à eau à la maison, à force d'en gouter de différentes !

Ok, qui pour une soirée Happy Hour sur l'eau au "kali-blaireau's Bar" ?
Gaffe au coma hydraulique les ami(e)s...

[Free Wheelin' Nat]

+1 avec Kali-blaireau , on ne boit souvent pas assez en dehors des entrainements... pendant un temps j'avais des espèces de malaises un peu bizarres, et en en ayant parlé avec le médecin de sport, celui-ci m'envoie direct chez le cardio
Et ce dernier après les examens (bons) me demande direct
-"vous buvez?"
-"bah oui, je tourne à 500ml/h en compète et à l'entrainement"
-"mais en dehors?"
-" ...!"

Mes pseudos malaises venaient de là ...
Comme des pb tendineux a répétition aussi, c'est quand même le dernier organe à être hydraté dans l'histoire... donc les muscles doivent prendre aussi en cas de sous hydratation?

[Juju-la-Tortue]

Mes pseudos malaises venaient de là ...
Comme des pb tendineux a répétition aussi, c'est quand même le dernier organe à être hydraté dans l'histoire... donc les muscles doivent prendre aussi en cas de sous hydratation?

J'imagine que oui. Rares sont les mécanismes physiologiques qui ne consomment pas d'eau.
Perso je sais que je bois assez régulièrement tout le temps, et je pense que c'est important oui : +1 !

[orelsam_43]

Bonjour,
Je déterre ce post car je suis également concerné par des crampes que je situe aux ischios sur des trails d'environ 30 bornes. C'est arrivé 2 fois dont la dernière fois jeudi dernier sur un trail de 27km et ça a commencé assez tôt dès le 14ème km. Mes crampes sont, je pense, légères, car j'arrive à continuer en ralentissant mon allure puis en buvant puis ça me laisse tranquille quelques km et ça revient... Assez pénible pour respecter une allure et surtout que, mis à part ça, aucun problème, je suis même arrivé plutôt "frais".
Avez-vous cela vous aussi ?
Des solutions ? Des explications ?
ça ne m'arrive que quand j'enfile un dossard, jamais de crampes à l'entraînement même sur des distances allant jusqu'à 25km.
Niveau hydratation j'essaie de tourner à 500ml/h...
Est-ce-que ça peut venir de ma façon de courir ? Je suis très réticent en descente suite à des problèmes de genoux, je cours pas mal avec le frein à main...
Merci pour vos retours !!!

[Vik]

Cherche pas plus loin; descendre avec le frein à main ça veut dire que t'es pas détendu; et tes ischios supportent mal l'effort crispé.

Le seul moyen efficace c'est de travailler le physique (repousser les limites même si tu cours crispé) et la technique (courir plus détendu). Une alternative moins efficace est d'alterner course/marche

Côté technique se laisser aller et descendre "vite" va améliorer les choses mais ça peut être difficile psychologiquement (vitesse accrue sur risque de chute) et physiquement (encaisser les chocs a plus haute vitesse)
Pour garder une vitesse plus réduite; avec plus de contrôle; il faut passer par une fréquence de pas plus élevée; petites foulées; changements de direction fréquentes; utilisation du terrain pour freiner. Ça demande un effort cardiovasculaire plus important et surtout un gros focus et capacité d'analyse du terrain dans le technique.

Bon entraînement !

[mesyes]

Bonjour,
.../...
Est-ce-que ça peut venir de ma façon de courir ? Je suis très réticent en descente suite à des problèmes de genoux, je cours pas mal avec le frein à main...
Merci pour vos retours !!!

Bonjour,
J'ai donné des pistes pour le travail en descente :
La :
viewtopic.php?f=21&t=49700
Bon sport