maintenir une FC basse ? mission impossible

[van]

il prend la FCR c'est pour ça.
60 au repos et 190 max donne aussi 150 à 70%

[akira9a]

il prend la FCR c'est pour ça.
60 au repos et 190 max donne aussi 150 à 70%

Exactement, c'est a peu pres mes mensurations

[freeflyboy64]

Bonjour,
Quelques news suite à vos conseils et encouragements...

Je trouvais qu'il y avait très peu de progrès depuis 2 semaine, après 5 "footings" + 1 rando de 3h (12 km, 900 m D+).
Footings toujours à un rythme d'escargot, à compter les aiguilles de Pins (à défaut des pâquerettes), toujours en trottinant et en alternant avec de la marche dans les montées. Toujours 45 min, toujours 6.5 km/h, toujours une FC au-dessus de l'endurance fondamentale idéale...
Bref, je me demandais si ça allait bouger un jour, malgré les avis des uns et des autres qui suggèrent que ça peut prendre du temps, surtout en partant de quasi zéro et en surpoids. (bon, - 3kg depuis 15 jours, on commence à perdre un peu)
Car soit je trottinais à 80% de ma FCM, soit je marche vite et là je suis à 60%.

Bonne nouvelle ce matin, je décide de lâcher un peu le blocage de zone (qui sonne tout le temps forcément), et j'ai réussi le même parcours, en rajoutant même 1.5 km, le tout en trottinant non stop, sans marcher, pendant 58 min, à 6.8 km/h (ça doit faire rire ceux qui courent vraiment... mais on peut ), et avec une FC entre 74 et 78% de ma FCM. (forcément, quelques pointes quand ça montait...)

Bref, un peu de positif quand même ! Si déjà j'arrive à ne faire que trottiner, sans marcher en montée.
Je vais maintenant essayer de ne pas aller forcément plus vite, mais plutôt de faire diminuer ma FC à rythme égal. Qui sait, dans 2 ou 3 mois, avec 3 sorties hebdo, peut-être que je dépasserai les 7 km/h sans monter à 85% de ma FCM !!
Je reviendrai donner des news dans 1 mois ! Merci à vous en tous cas

[priapex]

@ freeflyboy64: En fait, l'astuce dans les montées n'est pas s'essayer de trottiner puisque d'office la FC va monter mais il faut se raisonner à marcher. Je le fais lors de trails afin de bien gérer l'effort quelque soit le dénivelé. Cela fonctionne très bien.

[coco38]

Pourquoi pas faire une séance uniquement Marche rapide
En marchant à 7-7,5 km/h tu devrais être dans la plage de FC.

[freeflyboy64]

En fait, l'astuce dans les montées n'est pas d'essayer de trottiner puisque d'office la FC va monter mais il faut se raisonner à marcher. Je le fais lors de trails afin de bien gérer l'effort quel que soit le dénivelé. Cela fonctionne très bien.

C'est vrai... je sais qu'en trail, dès que ça se raidit un peu trop, les participants se mettent à marcher, même les meilleurs. Bon, ça grimpe malgré tout très très vite !
Ce que je cherche, c'est une aisance respiratoire, idéalement sans m'arrêter de courir (vu que les montées dont je parle, ce sont de très courtes portions pas très raides, on ne parle pas de longue côte...)
Mais en effet, pourquoi pas !

Pourquoi pas faire une séance uniquement Marche rapide
En marchant à 7-7,5 km/h tu devrais être dans la plage de FC.

Vu comme ça... je serais presque convaincu Mais mon but est d'arriver à courir malgré tout !
Après, si tu parles d'une séance insérée au milieu des autres, pourquoi pas hebdo, ça peut être une bonne idée. En effet, le but étant (aussi !) de taper dans les graisses au maximum (je fais mes séances tôt le matin, à jeûn, j'ai des réserves...), c'est sûr que ça me permettrait de rester tranquille dans ma plage d'endurance fondamentale, en essayant de marcher le plus vite possible.

Sachant que mon but final est de progresser vraiment en rando rapide montagnarde, et non en CAP, je suis ouvert à toute méthode
J'avoue qu'une partie non négligeable d'une rando se passant sur de bons dénivelés, je me suis demandé s'il ne valait pas mieux que je vise un entraînement plus ludique avec des exercices de côte (une vraie !) et d'escaliers ! Histoire de faire un vrai travail de renforcement musculaire.
Mais va falloir que je cherche un peu pour me documenter !

[coco38]

Pourquoi pas faire une séance uniquement Marche rapide
En marchant à 7-7,5 km/h tu devrais être dans la plage de FC.

Vu comme ça... je serais presque convaincu Mais mon but est d'arriver à courir malgré tout !
Après, si tu parles d'une séance insérée au milieu des autres, pourquoi pas hebdo, ça peut être une bonne idée. En effet, le but étant (aussi !) de taper dans les graisses au maximum (je fais mes séances tôt le matin, à jeûn, j'ai des réserves...), c'est sûr que ça me permettrait de rester tranquille dans ma plage d'endurance fondamentale, en essayant de marcher le plus vite possible.

Sachant que mon but final est de progresser vraiment en rando rapide montagnarde, et non en CAP, je suis ouvert à toute méthode
J'avoue qu'une partie non négligeable d'une rando se passant sur de bons dénivelés, je me suis demandé s'il ne valait pas mieux que je vise un entraînement plus ludique avec des exercices de côte (une vraie !) et d'escaliers ! Histoire de faire un vrai travail de renforcement musculaire.
Mais va falloir que je cherche un peu pour me documenter !

Une séance marche de 20-25km à 7-7,5 km/h, ça fait une belle séance de 3h-3h30 en EF. C'est je pense très complémentaire avec des séances CàP en EF ou de type fartlek pour varier les plaisirs. Moins traumatisant aussi

[BZH-Run]

Hello !

Nouveau ici scrute attentivement ce topic, sans tout comprendre, mais en comprenant quand même l’essentiel.

Je cours régulièrement depuis le mois d’août, après une première reprise l'année dernière et un 10Km en 58 minutes au 31 décembre 2017.

Je préparais le semi de Paris cette année (cadeau de noel) mais voulant trop bien faire je me suis blessé derrière la mollet car je pense pas habitué au fractionné.

Je suis donc actuellement blessé mais compte bien reprendre des que possible sans reproduire les même erreurs. Au programme uniquement de l'endurance pour constituer un bon socle. A moyen long terme, l’objectif pour moi est de pouvoir courir sans trop de difficulté à 6min au kilo. Sur le papier pas la folie mais vu mon passif et mon surpoids déjà hyper motivant.

J'ai une garmin forerunner 305 qui calcul mon pouls. L'idée si je résume est donc de ne pas dépasser les 140 ? Je peux actuellement uniquement marcher mais je vais me concentrer la dessus, ne pas trop monter dans les puls.

Il faut donc au départ partir sur 1 voir 2 mois ou le seul objectif est de maîtriser l'effort ?

Merci de vos conseils.

[Papy]

La marche rapide est un excellent substitut pour entrainer son coeur à bien supporter la CAP par après...
Et je rappel que courir ne fait pas maigrir, en (E) au max un homme consommera 15gr de lipide/h (une femme 35 ! D'ou l'importance d'un entrainement genré !)

Je me permets les rappels suivants :

Grace à l'endurance et aux travaux de Francois Saint Pierre j'ai permis à d'ancien pistard de revenir proche de leur record voire de les battre.
Le.polarisé permet de passer du mode je pars vite et je tente de resister pour ne pas perdre le.matelas d'avance que j'ai gagné au début de la course au mode... je pars moins vite mais je garde la même vitesse et je suis tout le temps en maîtrise. Ceci me permet de rattraper mes adversaires.
Stratégie de course popularisé par Vincent Luis lors des cross.
Ce n'est pas évident pour tous ceux qui ont tourné en dessous de 34 minutes au 10 km d'apprendre a faire de l'endurance et aussi faire du multi fréquence à 180 FPM en footing lent.
Et pourtant c'est tellement bon et restructurant de faire de l'endurance que l'on soit débutant ou coureur chevronné habitué à souffrir
Je compléterai également par le fait que le fractionné est remplacé par la cinétique de VO2 max...

En priorité quand même courir la grande majeure partie de son temps en endurance inférieur à 140 BPM.

L'Papy_

Edit : j'oubliais de rappeler qu'effectivement la discute pendant une sortie groupe est l'idéal pour faire de l'endurance. C'est à privilégier comme séances majoritaire.

Je reviens pour pousser de nouveau le travail de FSP, avec qui j'ai échangé il y a peu.
J'ai testé dans les années 90 avec des athlètes aux FCM différentes, beaucoup de méthodes de calcul, même Polar avait sorti la sienne pour déterminer les siennes.
Lisez l'étude de FSP et ne vous faites plus chi*r à calculer avec une FC de réserve qui fluctue chaque matin. Et même la FCM qui peut changer du jour au lendemain (j'ai perdu 16 pulsations en quelques semaines,ouch...)

Je fais appliquer le bilan pratique de FSP (et JPB ) à des centaines d'athlètes depuis ce siècle, ceci avec bonheur... Le décollage peut être rapide comme il peut demander 6 mois... Nous n'avons pas la même génétique, mais surtout, nous n'avons pas le même passé, ni hygiène de vie.

Bilan pratique
Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :

une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps

L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu,
mais sur du fractionné long (au delà de 800m).
Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas
poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer
à des compétitions et nécessite un suivi particulier.
Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter
efficacement la VMA.
Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevé.
La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition.
La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée
mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique.
Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées.
L'enquête de terrain à montrer que pour la course à pied
dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires
ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou.
Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes,
car le risque ostéo-articulaire est très faible.

Pour illustrer voici l'article de l'excellent Anael Aubry sur les prodiges norvégiens du 1500m.
En voici un extrait :

Il court 100km pendant la semaine compétitive.
Les 4×6min (7,8km = 7,8% du kilométrage hebdomadaire) du mercredi sont réalisés en Zone 2 et les 10×400m (4%) du lundi en Zone 3.
Les deux 1500m (série & finale), le 5×200m du mercredi, le 150m + 2×120m du vendredi (4,6%) en Zone 4.
1,8km (1,8%) ont été courus en Zone 5.
Le kilométrage total des différentes intensités (Zone 2 à Zone 5) a donc été de 18,2km (18,2%),
soit un volume à basse intensité (Zone 1) de 81,8%.

Et la Zone 1 chez eux suivant les entrainement, c'est 138 à 144...

En contre-partie ils font beaucoup de course... C'est une autre partie de la problématique qu'un débutant peut appliquer s'il ne s'entraine qu'en (E) sub140... Mais qui demanderais plus d'explication.

L'Papy

[Sylvain IT]

Un article dont vous ne comprendrez rien, sauf à le mettre au traducteur... ou à regarder les chiffres (minute au kilomètre).

https://running.gazzetta.it/news/15-03-2019/claudia-gelsomino-donna-record-50-anni-53039

Cette bonne dame vient d'améliorer son record italien Over 50 du 10 km et que dit-elle dans la partie "technique" de l'article? qu'elle courait son rythme lent trop vite (en Italie on ne dit pas endurance fondamentale mais "lent")...

Pour donner une idée, cette dame court son 10 km aux environ de 3'36 au km son rythme lent est de 5' au kil, grosso modo il s'agit de 1 minute 30 au kilomètre plus lent que son rythme des 10.000, un truc vaguement indicatif de ce que cela pourrait donner pour chacun d'entre nous (en ayant une idée du propre temps sur les 10.000), en jouant un peu sur les pourcentages en considérant son temps (en gros 36) et le notre sur cette distance.

Clairement moi qui n'arrive jamais à courir en sub-140 (pour l'instant j'ai 2 sorties à ce rythme en 2019!!!), bien évidemment je cours toujours clairement plus vite que mon rythme (supposé) du 10 km + 1 minute 30 au kilomètre et pour faire "comme elle" je devrais être encore plus lent que ça

C'était un exemple de comment les champions aussi utilisent les fréquences cardiaques basses et, dans la mesure où la dame n'est pas un jeune gars des hauts plateaux, son exemple peut être indicatif d'une bonne stratégie pour tous les kikous pour qui les années ont passé ou passent...

[van]

faut voir ça comme une allure sur 100km.

[Nikodak]

Quid de l'influence de la chaleur sur la FC ?
J'ai également du mal à courir à 70% FCM, ai-je une petite marge bonus en courant constamment autour de 30/35 degrés ?

[Papy]

Bonsoir,

je reviens de 3 jours à l'INSEP et le polarisé, que j'utilise sous d'autres noms depuis 30 ans, commence à vraiment être à la mode chez les élites (comme l'écrit Sylvain IT)

C'est mis sous la forme Z1/Z2/Z3 ou Z1 est l'endurance, Z2 le seuil et Z3 le HIT ou HIIT...
Le polarisé c'est 80% Z1 et 5% Z2 et 15% Z3...

Or la plupart d'entre vous, surtout les ultras, vous êtes à plus de 50%Z2, avec une pointe de bigorexie à la clés. C'est ainsi, pas de jugement, juste un constat, passez au polarisé demande un temps d'adaptation que l'addiction aux souffrances en Z2 tente de démolir.
Il faut en prendre conscience pour accepter cette phase de transition, sinon, comme la détox au sucres ou à l'alcool, la détox à Z2 ne se fera pas.

Bon courage !

L'Papy_Formation FFTRI à l'INSEP

[jano]

L'entraînement polarisé, pour préparer quoi ? 10km ? Semi ? Marathon ? Ultra ? Tout ?

[Papy]

Tout !

J'ai simplifié le process en introduisant FSP, pour imager Z1 et la cinétique de VO2max pour Z3

Le Z2 est souvent fait en vélo avec moi depuis le début du siècle.
Même pour les CAP.

L'Papy

[fano]

Bonsoir,

je reviens de 3 jours à l'INSEP et le polarisé, que j'utilise sous d'autres noms depuis 30 ans, commence à vraiment être à la mode chez les élites (comme l'écrit Sylvain IT)

C'est mis sous la forme Z1/Z2/Z3 ou Z1 est l'endurance, Z2 le seuil et Z3 le HIT ou HIIT...
Le polarisé c'est 80% Z1 et 5% Z2 et 15% Z3...

Or la plupart d'entre vous, surtout les ultras, vous êtes à plus de 50%Z2, avec une pointe de bigorexie à la clés. C'est ainsi, pas de jugement, juste un constat, passez au polarisé demande un temps d'adaptation que l'addiction aux souffrances en Z2 tente de démolir.
Il faut en prendre conscience pour accepter cette phase de transition, sinon, comme la détox au sucres ou à l'alcool, la détox à Z2 ne se fera pas.

Bon courage !

L'Papy_Formation FFTRI à l'INSEP

C'est censé nous apprendre des choses car 80 % en EF, on est tous d'accord, c'est pas la nouveauté de l'année, sur le reste, effectivement suis d'accord avec toi sur le Z3, le travail aux très hautes intensités est sous employé dans nos plans d'entrainements...