Communauté des sports d'endurance

Avertissement : Ce récit sur le marathon de Sénart est plutôt long. C’est fait exprès. D’abord, j’aime bien les récits de course longs avec plein de détails. Ensuite, je trouve dommage qu’il n’y ai que peu de récits sur le marathon de Sénart qui est pourtant une belle course Voilà au moins une injustice réparée. Bonne lecture.

1 minute et 2 secondes (à mon chrono Polar). C’est ce qui m’a manqué pour atteindre, voire dépasser, la barre symbolique des 3H30, ce 1er mai, lors du Marathon de Sénart. Et pourtant je ne suis pas déçu. Mon objectif est globalement atteint et de mes trois marathon, ça a été le mieux maîtrisé, sportivement et techniquement. Mais n’anticipons pas…

Un marathon, oui mais lequel ?

Pour ce nouveau marathon, après ceux de Paris en 2004 (3h46) et Lyon en 2005 (3h40), j’ai mis longtemps à me décider. Je n’avais pas trop envie de refaire Paris en solitaire et lorsque des copains m’ont dit qu’ils étaient inscrits, il était déjà trop tard. Plus de places ! Gasp ! Comme je voulais faire un marathon fin avril, au plus tard début mai,. j’ai songé un moment à ceux de Nantes et de Fribourg (en Allemagne). C’est finalement Sénart qui l’a emporté. Il est proche de chez moi et joui d’une très bonne réputation… justifiée. La course est à taille humaine (1 200 partants cette année), les bénévoles sont de bonne humeur et serviables, le prix d’inscription est raisonnable et le tout est bien rodé et huilé. Les villages de départ et d’arrivée sont sympas. En ce qui concerne le parcours, il traverse les dix communes du Syndicat d’agglomération nouvelle. Ce qui donne un tracé parfois sinueux mais assez varié et globalement roulant. Bien sûr, ce n’est pas le parcours prestigieux de Paris ou celui touristique du Mont-Saint-Michel. A cheval sur l’Essonne et la Seine-et-Marne, la course traverse un paysage composé de zones pavillonnaires récentes, de bourgs plus anciens et de zones agricoles. Mais au final, un marathon, c’est toujours 42,195 kilomètres. Et passé le 30ème KM, le paysage n’importe plus beaucoup aux coureurs… N’est-ce-pas ?

Classe préparatoire

Côté préparation, j’avais déjà derrière moi celle de la Saintélyon, en octobre/novembre, axée sur l’endurance et sur le travail en côtes. Après 15 jours d’arrêt et 15 jours très allégés en fin d’année, j’avais repris les running début janvier. Sans doute un peu moins motivé que lors mes deux premières préparations marathon. Le plaisir n’est évidemment pas le même lorsque l’on découvre un univers que lorsque que l’on refait un chemin déjà connu. Ma première période d’entraînement était basée essentiellement sur la VMA avec pas mal de fractionnés. Elle a été jalonnée par les foulées du XIV arrondissements, le 29 janvier (43’47’’), et par le semi-marathon de Paris, le 5 mars , (1h39’06’’). Celui-ci a d’ailleurs été une relative déception. J’avais réalisé 1h36’50’’ à l’automne à Boulogne-Billancourt et j’ambitionnais de faire autour de 1h35’. Je pense que ce résultat moyen est en partie lié à un problème de poids. Les deux-trois kilos pris durant l’hiver ont en effet eu du mal à décramponner à cause d’un changement de lieu de travail. Alors que l’allais bosser en métro et parfois en vélo, j’utilise maintenant uniquement le scooter. Ma dépense énergétique quotidienne a donc globalement diminuée… CQFD. Où l’on voit que la vie des entreprises à des répercussions sur les performances sportives.

J’ai ensuite suivi un plan classique structuré en deux périodes de montée en charge de trois semaines, suivies chacune d’une période allégée, plus une dernière semaine très allégée avant le marathon. Au programme : de l’endurance avec des sorties longues jusqu’à 2H30, de la VMA (des séries de 200 à 500 M en fractionnés), du seuil et aussi de l’allure Marathon pour m’étalonner (entre 4’50’’ et 5’ au kilo).

L’heure H du jour J

Après l’habituelle période hyperglucidique (sucres lents + glucides liquides) durant les trois jours précédants la course, me voilà donc au petit matin du 1er mai, à Combs-la Ville, lieu d’arrivée du marathon de Sénart, prêt à prendre le bus qui va nous véhiculer jusqu’à la ligne de départ, à Tigery, à quelques kilomètres de là. Le temps. Est gris, maussade et frais mais pas de pluie prévues dans la matinée. Un temps idéal pour un marathonien (de quoi se plaint-on ?). En 2005, les coureurs avaient souffert de la chaleur. Ce ne sera pas le cas cette année. Nous serons en revanche, par endroit, un peu gênés par le vent. Nouveauté de l’année 2006 : la présence des meneurs d’allure du club Endurance 72 emmenés par Dominique Chauvelier « himself». Lequel conduit le groupe des 3H00. En ce qui me concerne, j’ai décidé de faire « ma » course et de m’en tenir à « mes » temps de passage.

Le départ se fait dans une atmosphère bon enfant. Pas de compte-à-rebours ronflants ni de flons-flons. Je suis presque surpris par le coup de feu du starter. Il faut dire que j’étais en pleine discussion avec un autre Kikoureur (Kourpavix qui a fini dans un temps canon : 3h15') qui m’avait reconnu grâce à mon débardeur Raidlight bleu, acheté pour l’occasion (hyper-pratique car ses petites poches permettent d’emporter des gels). Pour les maniaques du détail, outre mon débardeur ; ma tenue se composait d’un cuissard DK, d’une casquette Raidlight, de gants en soie DK, de chaussettes Kalenji et d’une paire de NB 1060 ayant déjà fait la Saintélyon plus un nombre honorable de kilomètres en entraînement. Côté alimentation, j’emportais avec moi 4 gels Biogel Punchpowder (pub gratuite). Petite astuce du nutritionniste sportif Denis Riché déjà testée sur la Saintélyon : j'ai préparé une petite bouteille de 250ML d'eau mélangée à 70GR de sucre de cannes. A boire dès le premier kilomètre. C'est abominablement sucré mais il paraît que c'est la meilleure stratégie d'alimentation en début de course.

Régulier comme un coucou Suisse

Bref, nous voilà partis. Ma stratégie est classique : ne surtout pas partir trop vite. Pas si facile… A lyon, en 2005, j’avais commis cette funeste erreur et je l’avais payé fort cher au 30ème KM en prenant le mur de plein fouet. Une mauvaise expérience que je ne souhaitais pas rééditer. Je laisse donc filer le groupe du ballon bleu (signe distinctif du meneur d’allure en 3H30) partis, à mon goût, sur des bases trop élevées. Sage décision puisque jusqu’au 30ème kilomètre, mes temps de passage seront d’une régularité quasi-chronométrique entre 4’40’’ et 5’ au KM (soit les 12km/h de moyenne nécessaires pour arriver en 3h30). Même les ravitaillements ne perturberont guère mon tableau de marche. J’arriverai ainsi au 10ème kilomètre et au semi presque pile-poil dans les temps intermédiaires prévus. C’est bien la première fois que ça m’arrive ! C’est d’autant plus exceptionnel (pour moi) que je n’enregistre aucune dérive cardiaque. Ma FC reste rivée aux alentours de 87% de FCM. Côté ravitaillements, je ne prend que de l’eau en complément des gels que j’ai sur moi. Au ravitaillement du 5ème, je continue de courir en buvant. A celui du 10ème, je m’arrête environ 20’’ pour prendre le temps de boire. Aux autres, je me contenterai de marcher. En tout état de cause, je suis maintenant convaincu que pour un coureur en 3H30, perdre 20’’ à chaque ravitaillement n’est pas dramatique (hommage ici à Serge Cotteraud qui préconise l’arrêt aux ravitos). Au contraire. On ingère mieux et on récupère un peu. Le gain, au final, est plutôt positif. Autrement, sur le parcours, ça n’est évidemment pas la foule de New-York mais il y a du monde à beaucoup de carrefours ou de ronds-points (il y en a des rond-points dans ce coin là !) et, souvent, des animations musicales, dont un orchestre de cors de chasse. Saisissant ! L’organisation a en outre distribué des panneaux où est marqué en gros « Bravo ». Et les bénévoles prennent la peine de nous encourager.

Pour une poignée de secondes...

Vers le 25ème KM, je commence à revoir, au loin, le ballon bleu du groupe 3H30. Je ne force pas l’allure mais je le rattrape progressivement. La jonction se fait vers le 30ème. Je me sens alors en forme. Ça va toujours mieux quand on rattrape les autres que quand on se fait rattraper. Bien sur, les jambes commencent à être dures mais j’ai encore de la réserve et je suis certain que ça ira jusqu’au bout. Des temps de passage bien évalués, une course régulière, une bonne hydratation, un apport glucidiques suffisants… ma stratégie très basique se révèle payante. Mon projet est alors de rester « au chaud » dans le groupe jusque vers le 35ème et, si je m’en pense capable, de remettre la gomme. De fait, du 30ème au 35ème kilo, la moyenne baisse. C’est presque pépère et je me laisse aller au rythme de notre petit peloton. C’est convivial et, en plus, on est applaudis. Le problème c’est que l’allure se situe aux alentours des 5’20’’ au kilo. Je récupère mais je vois fondre mon avance. Puis à partir du 35ème, l’allure augmente à nouveau et je suis incapable de m’extirper du groupe. Mais je tiens le rythme. Vers le 38ème, arrive une belle montée pour franchir un passage à niveau, le meneur d’allure a beau tempérer les ardeurs, ça va de plus en plus vite car nous sentons que ça va être juste pour les 3H30. Passée la montée, je m’accroche mais je commence à flirter avec les 93% de FCM. Trop vite. Tant pis, je me laisse décramponner en douceur pour ne pas caler dans les derniers kilomètres. Je préfère assurer. Arrive le dernier kilomètre qui passe par une grande descente vers le stade où se trouve la ligne. J’aime les descentes et ça me permet de reprendre un peu de terrain sur le groupe 3h30. J’entre dans le stade un peu derrière eux. Trop tard pour les 3H30 mais ça n’est pas grave. Je franchis la ligne en 3H31’02’’ (3H31’14’’ selon le chrono officiel). Je n’explose pas de joie. C’est plutôt la satisfaction du travail accomplis, de la belle ouvrage (un peu d’autosatisfaction n’a jamais fait de mal à personne… ). Je reçoit ma belle médaille Lalique en verre et je vais m’affaler dans un beau transat histoire de récupérer un peu. Et de téléphoner à ma petire famille. Content…

Bilan et prospective : Je commence à croire ceux qui disent qu’il faut 2 à 3 ans pour commencer à tirer les bénéfices, sur marathon, de l’expérience et d’un entraînement régulier. Ma principale satisfaction est d’avoir su gérer ma course. Je n’ai jamais franchis la ligne rouge et j’ai terminé presque dans le temps prévu. J’avoue que je n’en était pas certain et j’aurais été très déçu de ne pas y arriver.
Maintenant, j’aimerai améliorer encore mon chrono. Mais en suis-je capable et jusqu’où ? A 40 ans passés, quelle est ma marge de progression ? Je pense pouvoir gratter quelques minutes en faisant un peu plus attention à ma ligne mais, de toute façon, je n’aurai jamais le gabarit d’un marathonien de haut niveau. Je dois probablement travailler davantage le seuil et, encore et toujours, la VMA. Les 3H15 sont-elles envisageables ? J’espère. La suite, aux prochains épisodes. That’s all folks !