PREPA marathon / AS 42 / intenable ou jouable ?

[jmijmi]

Bonjour à toutes et à tous,

Je cours depuis plusieurs années et régulièrement depuis 2 ans et je me prépare pour le MDP actuellement, ce sera mon 1er .

je me pose des questions sur l'allure à prendre lors de la course au regard des différents référentiels en ma possession.

mes infos

1- Mon test de VMA a donné une VMA de 15.5 km/h et au regard des allures résultantes à tenir sur un marathon j'arrive à une AS de 5:02 min/km.
Arf , je suis très étonné de cette stat, quand je vois mes résultats sur 10km (48min) et semi marathon 1h50, je me demande comment je pourrai tenir 42 km sur une allure de 5:02 min/km.

2- Si je me référence ensuite au programme d'entrainement "Nike marathon sur 16 semaines" que je suis plus ou moins et qui se base sur les temps obtenus sur différentes distances (km, 5km, 10km, semi...) il me donne une allure de 5:20 min/km. Et même sur celle ci j'ai du mal à croire pouvoir tenir 42 bornes sur cette allure.

Quel est votre avis ?
c'est mon 1er marathon et je n'ai pas envie de tenter de tenir une allure qui va me mettre dans le rouge pour finir sur le bas côté sans atteindre la ligne d'arrivée.

Que faire ?
- y aller au feeling ? mais post course se dire qu'on aurait pu faire mieux ?

Dois-je me baser sur mon cardiofrequencemetre ?
- et courir en endurance fondamentale pour rester en zone FC 2 ?
- ou courir en endurance active pour rester en zone FC 3 ?

j'avoue que le finir pour un 1er MDP, ce sera déjà bien, mais vu l'investissement actuel (lever tôt pour courir avant d'aller bosser, me taper 25 bornes de SL le wend tôt le samedi matin, faire de l'EF et quelques lignes droites à fond histoire de simuler du fractionné, ...)

Pfffff, I'm lost

Bref, merci par avance pour vos retours
JM

[Rem]

5:02 : euh Non

Vu sur plans-entrainement.net Les projections , base tes résultats réels, donnent 4h03 soit 5:46 m/km

Un Sub 4h ( 5:41) serait un bel objectif pour une première .
(j'avais fais mon premier (Paris) en 3h57 avec 1:52 sur semi a l’époque.

Partir sur base 4h et voir si tu peux accelerer vers les 2/3 ... ou simplement t'accrocher ( la fin du MdP n'est pas super roulante

[catcityrunner]

La référence à utiliser c'est ton temps sur semi 1h50.
Tu fais ×2 + 10 % pour un premier marathon.
Donc tu peux viser 4h. Je dirais 5mn45 au km.
Avec l'expérience tu pourras garder un rythme plus proche de celui d'un semi. Par contre pour un premier marathon mieux vaut rester prudent.

Ne pas oublier que le marathon commence au 30ème km...

[fano]

Faut te baser sur ton temps sur semi.
En gros, chrono du semi X2 et tu rajoutes 10 %.
C'est un peu empirique, mais ça peut te donner une idée du temps, donc pour toi 4h, si tout se passe bien.
De toute façon, lors de tes grosses SL avec tes blocs d'AS42, tu seras assez vite fixé au vu de ton cardio si ça passe ou pas.
Déja, si tu as une VMA de 15.5 et si le test à été bien fait, au vu de tes chronos, tu as clairement un gros déficit d'endurance, donc pour le marathon, va falloir en bouffer si tu veux tenir la distance.
Bon entrainement !

[ilgigrad]

Bonjour à toutes et à tous,

Je cours depuis plusieurs années et régulièrement depuis 2 ans et je me prépare pour le MDP actuellement, ce sera mon 1er .

je me pose des questions sur l'allure à prendre lors de la course au regard des différents référentiels en ma possession.

mes infos

1- Mon test de VMA a donné une VMA de 15.5 km/h et au regard des allures résultantes à tenir sur un marathon j'arrive à une AS de 5:02 min/km.
Arf , je suis très étonné de cette stat, quand je vois mes résultats sur 10km (48min) et semi marathon 1h50, je me demande comment je pourrai tenir 42 km sur une allure de 5:02 min/km.

2- Si je me référence ensuite au programme d'entrainement "Nike marathon sur 16 semaines" que je suis plus ou moins et qui se base sur les temps obtenus sur différentes distances (km, 5km, 10km, semi...) il me donne une allure de 5:20 min/km. Et même sur celle ci j'ai du mal à croire pouvoir tenir 42 bornes sur cette allure.

Quel est votre avis ?
c'est mon 1er marathon et je n'ai pas envie de tenter de tenir une allure qui va me mettre dans le rouge pour finir sur le bas côté sans atteindre la ligne d'arrivée.

Que faire ?
- y aller au feeling ? mais post course se dire qu'on aurait pu faire mieux ?

Dois-je me baser sur mon cardiofrequencemetre ?
- et courir en endurance fondamentale pour rester en zone FC 2 ?
- ou courir en endurance active pour rester en zone FC 3 ?

j'avoue que le finir pour un 1er MDP, ce sera déjà bien, mais vu l'investissement actuel (lever tôt pour courir avant d'aller bosser, me taper 25 bornes de SL le wend tôt le samedi matin, faire de l'EF et quelques lignes droites à fond histoire de simuler du fractionné, ...)

Pfffff, I'm lost

Bref, merci par avance pour vos retours
JM

Laisse tomber la VMA. Le calcul n’est jamais aussi fiable qu’un chrono en course. Il vaut mieux partir de perfs sur 10km ou sur semi que sur une hypothétique VMA. Laisse aussi tomber le cardio; un marathon se court en essayant d’avoir une allure dans les jambes et de la maintenir. Tu t’entraînes si tu veux au cardio mais la course, elle, doit se faire avec une allure dans la tête. Avec le stress, la chaleur ou le froid, la fatigue, le cardio peut énormément varier; ce n’est pas un bon indicateur pour tenir un objectif sur des courses jusqu’au marathon.
Avec un chrono de 48’ sur 10km, tu devrais pouvoir être sous les 1’50" au semi. L’allure 5’02"/km est donc plutôt ton allure semi « théorique » que ton allure marathon. Comme tu n’atteins pas cette allure sur semi, ce n’est pas la peine d’imaginer courir un marathon en partant là dessus. Vu tes chronos, je partirais plutôt sur un objectif sous les 3’50" soit 5’25"/km. Si en suivant cette allure, tu te sens super bien au trentième kilomètre, tu pourras toujours essayer d’accélérer un chouïa pour taper un peu sous les 3h50, mais n’essaie pas de descendre sous les 5’25"/km avant, la fin de la course risque d'être abominable sinon...
Bon courage

[ilgigrad]

J’ai voulu la jouer optimiste en utilisant les abaques à partir d’un semi « optimal », mais comme le souligne les autres, la perte entre ton 10km et ton semi témoigne d’un déficit d’endurance. Il y a donc une forte probabilité pour que tu t’écartes de l’optimum entre semi et marathon. Viser 4h00 est peut-être finalement beaucoup plus réaliste.
Si tu es inscrit sur le marathon de Paris (ou tout autre semi avant le marathon) tu pourras tester in situ une allure cible. Si tu termines ton semi HYPER FRAIS en 1h55; c’est jouable; choisis une allure moins rapide sinon...

[jmijmi]

Ok un grand merci pour vos retours.
Par conséquent je peux me baser sur du 5'40''/km et on verra bien.

Mon 1h50 au semi est celui de l'an passé, j'étais moins prêt, moins expérimenté et moins entrainé que je ne le suis aujourd'hui. mais bon (excuse à 2 balles)...
Je suis sur le Semi de Paris début mars 2018 et je verrai si j'ai progressé..
Je démarre peut être trop doucement pour me réserver et ensuite je n'arrive pas à rattraper le "temps perdu", I don't know...

Quand vous dites que je suis en déficit d'endurance que voulez vous dire ?
Que finalement je perd en vitesse au fur et à mesure de la course et que finalement ce serait une endurance limitée ?

Quid du remède ? y a t'il un docteur dans la salle ?

[fano]

On a tous un indice d'endurance, c'est la relation direct entre ta VMA ou VO2max, et ta capacité à l'exploiter sur longue distance (donc à maintenir un effort constant sans fléchir sur toute la durée de la course). Tu peux être rapide mais peu endurant, et inversement.
Le remède, c'est de faire du volume en EF, et ça toute l'année, et pas seulement à 3 mois de l'échéance...

[anilem54]

1- Mon test de VMA a donné une VMA de 15.5 km/h et au regard des allures résultantes à tenir sur un marathon j'arrive à une AS de 5:02 min/km.
Arf , je suis très étonné de cette stat, quand je vois mes résultats sur 10km (48min) et semi marathon 1h50, je me demande comment je pourrai tenir 42 km sur une allure de 5:02 min/km.

Bonjour jmijmi !

Totalement d'accord avec les autres, base-toi sur tes temps en course, et oublie les 5'02, ou même les 5'20.

J'ai en gros les mêmes temps que toi sur 10 et sur semi (48' et 1h48), mon record sur marathon est de 4h09, avec donc sans doute un souci du côté de l'endurance pour moi aussi... même si c'était sur un parcours réputé difficile, celui d'Athènes.
En novembre dernier, sur le même parcours, j'ai tenté de partir sur un rythme de 5'40, et de nouveau échoué, en rencontrant le mur au 35ème... 4h22
Je réessaierai en avril, sur un parcours plus roulant, près de chez moi.

Prudence donc, surtout que c'est ton premier marathon !

[Marathonnerre]

Mon test de VMA a donné une VMA de 15.5 km/h et au regard des allures résultantes à tenir sur un marathon j'arrive à une AS de 5:02 min/km.
Arf , je suis très étonné de cette stat, quand je vois mes résultats sur 10km (48min) et semi marathon 1h50, je me demande comment je pourrai tenir 42 km sur une allure de 5:02 min/km.

C'est un projection optimiste, pour tenir 77 % de sa vma durant 3h30 il faut un très bon indice d'endurance. Courir en 3h36/38 me semblerait plus envisageable.
Mais en descendant vers 71 % c'est à peu près 11 km/h, 5'27" au km, soit 3h50 sur marathon, performance qui me semble atteignable mme pour un premier marathon (j'ai vu des coureurs avec un VMA moins élevée que la tienne mais des temps sur 10 km et semi comparables et qui ont terminé vers 3h52).
Je ne sais pas si tu as un gros déficit d'endurance, mais ton temps sur 10 km correspond à peine à 81 % de ta vma, c'est une allure assez confortable. Ton semi est couru vers 75 % de vma, en comparaison c'est presque mieux. Tu verras bien en cours de préparation sur des séquences à allure marathon envisagée (5'40" au km ?) ce que cela donne et tu pourras ajuster.

[valdes]

Quand vous dites que je suis en déficit d'endurance que voulez vous dire ?
Que finalement je perd en vitesse au fur et à mesure de la course et que finalement ce serait une endurance limitée ?

Quid du remède ? y a t'il un docteur dans la salle ?

Ben tu sais, en même temps, c'est toujours plus difficile de garder une allure "stable" sur plus de 3H30' de course (surtout la première fois) ...

Comme les autres, utilisent les résultats de tes dernières courses et en particulier, de ton prochain semi, à Paris. Les tests VMA, comment dire ... Je connais des gens qui s'annoncent des VMA à 14 km/h et qui font des 10 km en pas loin d'une heure, donc tout dépend du test, et même quand le test est bien fait, rien ne vaut des temps sur 10 km et semi.

Au marathon de Paris, tu auras deux difficultés. Le premier semi est roulant, mais, tu vas piétiner/slalomer au moins jusqu'à Bastille. Le deuxième semi, surtout après les tunnels, est un peu destroy, surtout si tu as pas mal slalomer, entre les coureurs "photographes", à la hauteur des quais de Seine. Mais c'est un chouette marathon. A recommander pour un premier.

Tu as fait un bon choix. Profite-en pour bien t'amuser

[jmijmi]

Cher tous
Merci Pour vos réponses et vos encouragements ainsi que vos conseils, je vais travailler davantage mon endurance.
Oui, au dernier semi je ne m'y suis mis serieusement que 3 mois avant, depuis je cours plusieurs sorties par semaine, bref presque une annee complete, ca va le faire donc,

Demain je me fais une SL de 25km, je vais mixer EF puis allure semi en 5'40"/km.
Ma stratégie est de courir sur une duree de 2h30 espérant developper davantage mon endurance.

[jmijmi]

Hello
Bon j'en ai bouffé ce matin du kilometre.
Sortie longue avec alternance endurance fondamentale et endurance active pour rattrapper ce déficit
Resultat
un timing de 2h47 pour 28.27 km avec une moyenne de 5'55"/km
Sur la fin j'ai tenté quelques accelerations afin de voir si j'avais encore quelques munitions et je pouvais courir en toute aisance, je me suis fait le 18eme km sur une allure de 5'17"/km
Du coup et post effort je ne me sens pas trop fatigué, sur toute la course j'etais dans ma bulle...
Bref, je reste confiant pour les 14km qui me sépare du marathon.

[Marathonnerre]

Hello
Bon j'en ai bouffé ce matin du kilometre.
Sortie longue avec alternance endurance fondamentale et endurance active pour rattrapper ce déficit
Resultat
un timing de 2h47 pour 28.27 km avec une moyenne de 5'55"/km

Avec un marathon dans plus de 2 mois tu en es déjà à une séance de 2h45 ? Pourquoi pas une fois pour voir, mais attention à la fatigue qui s'installe parfois insidieusement.

[jmijmi]

@Marathonnerre
Merci pour ton msg, je voulais effectivement faire un test d'endurance, et me rassurer.
A partir de maintenant ce sera repos jusqu'à lundi matin pour reprendre via 6km en EF pour ne pas perdre le rythme.
j'ai cru comprendre que des sorties de 2h30 etaient préconisées pour travailler l'endurance donc 20 min de plus why not, non ? En plus j'ai porté mon attention à bien rester en EF voire ne pas aller au delà de l'endurance active via ma montre gps cardio.
Que me conseilles tu en terme de durée pour les SL ?
Merci pour ton retour

[ilgigrad]

que me conseilles tu en terme de durée pour les SL ?

2h30 c’est bien; au delà tu pioches dans tes ressources et tu mets du temps à récupérer. 20’ de plus cela ne semble pas énorme en effet mais c’est le principe de l’effet de "seuil".
Mais ne fais pas 2h30 tous les dimanche, une semaine par mois, ne vas pas au delà de 1h30/1h45 pour organiser un peu de recup et de sur-compensation. Si tu suis un plan, il y a souvent une semaine sur trois/quatre un peu relâchée.

[Marathonnerre]

@Marathonnerre
Merci pour ton msg, je voulais effectivement faire un test d'endurance, et me rassurer.
A partir de maintenant ce sera repos jusqu'à lundi matin pour reprendre via 6km en EF pour ne pas perdre le rythme.
j'ai cru comprendre que des sorties de 2h30 etaient préconisées pour travailler l'endurance donc 20 min de plus why not, non ? En plus j'ai porté mon attention à bien rester en EF voire ne pas aller au delà de l'endurance active via ma montre gps cardio.
Que me conseilles tu en terme de durée pour les SL ?
Merci pour ton retour

Une préparation spécifique sur une douzaine de semaines c'est long et cela peut être usant mentalement en plus d'être fatigant physiquement. Il faudrait d'ailleurs prévoir une semaine allégée à peu près au milieu.

La sortie longue est une séance importante mais il faut considérer l'entraînement dans son ensemble. Pour un pic de préparation vers J - 21, on peut aller jusque vers 2h45 par exemple (pour un objectif marathon un peu inférieur à 4 heures).

Cela pourrait donner :

J - 21 : 2h45
J - 28 : 2h30
J - 35 : 2h15
J - 42 : 2h
J - 49 : 2h

Avant cela on peut courir entre 1h45 et 2 heures.
A courir en commençant lentement, et en incluant des séquences à son allure course prévue, jusque vers 3 x 30 minutes en fin de préparation (les deux dernières sorties longues).

Si l'on effectue la veille ou le lendemain une autre séance, également en augmentation de durée, jusque vers 1h30, cela représente à moins de 24 heures d'intervalle un bel enchaînement en durée et en distance : en fin de préparation on peut arriver à 2h45 + 1h30 soit 4h15 (le temps sur un marathon couru à 10 km/h).
Je sais que les entraînements nord américains (et d'autres en France aussi) indiquent de courir à tout prix 20 miles (32 km). Cela fait 3h33 à 9 km/h.
D'autres raisonnent en temps et évoquent 80 % de la durée envisagée sur le marathon : pour 10 km/h, soit 4h13, on arrive à 3h25. Dans les deux cas c'est vraiment très (trop à mon avis) long.

Alors monter jusqu'à 3 heures en fin de préparation pourquoi pas, notamment si l'on n'effectue que deux séances hebdomadaires, mais je pense que plus de 2h45 est vraiment long.

[El-ahrairah]

Une estimation du chrono que je pourrais viser au MdP ?

Derniers 10 km (fin décembre et la semaine dernière) respectivement 44:34 et 46:19.
Dernier semi en novembre en 1h43.
Dernier 20 km de Paris en 1h35.

Je pensais viser un sub-3h50 (~5:25 min/km de moyenne). Prudent ou réaliste ?

[Marathonnerre]

Je ne sais pas combien en dessous de 3h50, en tout cas ce n'est pas un chrono inaccessible en théorie.

[El-ahrairah]

Pas grand chose en dessous, l’allure moyenne de 5:25 doit donner un temps entre 3h48 et 3h49.

[philtraverses]

Perso avec un chrono du moment en 44 min au 10 kils ( méforme totale cette année là, je suis V2 bien avancé) j'ai fait 3h40 au marathon de paris l'an dernier sans forcer, ni souffrir.
Donc oui à mon avis tu peux largement viser 3h40.
Je connais même une femme qui avec 44min et quelques sur les 10 kils a fait 3h25.

[jmijmi]

hello
Vu qu'il me reste 10 semaines de prepa je vais me positionner sur un autre pgm que le nike 16 semaines que j'avais demarré, trop compliqué...
Celui de kalenji sur une cible 3h45 avec 4 séances par semaine.
Mon objectif, reprendre du fractionné une fois par semaine.
Bref bosser l'endurance (toujours) et le fractionné.
So avec cela, ca ne passe pas, j'arrete la cap et me remet au golf

[becg]

Hello tout le monde,
je me permet une question très similaire. Je fais également mon premier marathon le 08 avril à Paris. Dernière perf sur semi 1h30 tout pile à Barcelone dimanche dernier. Je pensais partir sur 5' au kilo, mais si je suis votre raisonnement temps semi x 2 + 10% on est plus sur 3h15...mais ça me semble bien ambitieux. Qu'en pensez-vous ? Petit bras ou mieux vaut rester prudent ? Je me méfie beaucoup de l'épreuve en fait...peut-être trop.
Merci

[Marteix]

Salut,

3h15 pour un marathon me semble cohérent pour 1h30 au semi, a voir en fonction de ton endurance.
Je suis un peu dans les mêmes temps (1h28/3h11), donc je partage ma modeste expérience

Pour mon premier marathon j'ai fat 3h34 (après 10 mois de pratique) mais avec un temps de 1h41 au semi.

Bien que lorsque j'ai fait 1h30 (1h29min54sec ) pour la première fois au semi de Paris en 2016, le marathon suivant à été fait en 3h27 (il s'agissait de mon deuxième). Il s'agissait du marathon de Cheverny qui n'est pas non plus le plus roulant. La même année j'ai fait la Rochelle en 03h15 (sans semi préalable mais 1h24min30 aux 20 kms de Paris)

Début 2017, 1h28 au semi et 03h11 à Paris

Donc pour résumer c'est faisable mais en fonction de ton endurance.
Bonne préparation

[Nine14]

...
1- Mon test de VMA a donné une VMA de 15.5 km/h ...

Quel test as-tu fait ?

[fano]

@ El-ahrairah
Je navigue sur mes course sur routes plus ou moins sur des temps identiques au tiens.
Lors du marathon de paris 2017 j'ai fini en 3h50 sans me rentrer dedans car c'était juste une course de préparation pour un ultra...
Par contre j'avais bouffé du volume, et je termine vraiment frais, comme quoi y a pas de mystère !
si ça peut t'aider !

[becg]

Salut,

3h15 pour un marathon me semble cohérent pour 1h30 au semi, a voir en fonction de ton endurance.
Je suis un peu dans les mêmes temps (1h28/3h11), donc je partage ma modeste expérience

Pour mon premier marathon j'ai fat 3h34 (après 10 mois de pratique) mais avec un temps de 1h41 au semi.

Bien que lorsque j'ai fait 1h30 (1h29min54sec ) pour la première fois au semi de Paris en 2016, le marathon suivant à été fait en 3h27 (il s'agissait de mon deuxième). Il s'agissait du marathon de Cheverny qui n'est pas non plus le plus roulant. La même année j'ai fait la Rochelle en 03h15 (sans semi préalable mais 1h24min30 aux 20 kms de Paris)

Début 2017, 1h28 au semi et 03h11 à Paris

Donc pour résumer c'est faisable mais en fonction de ton endurance.
Bonne préparation

Merci pour cette réponse. Je pense que je vais pas être trop gourmand et tenter au mieux 4'55 ce qui me donnerait 3h27/28 environ et m'irait parfaitement. J'ai jamais couru plus de 22km et je préfère faire le marathon dans de bonnes conditions et pas souffrir. J'ai le temps pour tenter 3h15

[julvin]

Ma "courte" expérience confirme les ordres de référence cités sur le fil.
Octobre 20km de Paris => 1h25
Novembre 1er Marathon, à la rochelle => 3h22, en étant parti trop vite, je pense que j'avais 3h17-18 dans les jambes mais j'ai mal géré.

Mon retour c'est donc qu'effectivement pour t'éviter une fin de course pénible (ce qui m'est arrivé sur les 5 derniers km à la Rochelle) il faut vraiment bien se connaitre sur la distance et pour çà il en faut minimum 2-3 je pense. Donc objectif n°1 ne pas partir trop vite (toujours plus facile à faire qu'à dire, je te l'accorde ) et engranger de l'expérience pour le prochain.

[becg]

Je vais faire profil bas jusqu’au 30/32º c’est à peu près sûr. Ensuite, on verra bien de quoi je suis encore capable. J’ai surtout peur d’une défaillance physique, genre crampes multiples ou me fracasser dans le mur...j’ai ressorti le compex c’est pour dire !
Merci !

[Pieromarseille]

Ne pas oublier que les courbes qui permettent de passer de 10km à semi puis à marathon sont basées sur des temps optimisés. Sur un 10, c'est plus facile d'être performant du premier coup (encore que...) que sur un marathon où la gestion et la connaissance de soi sont des facteurs importants (courir juste à la limite, assez vite mais pas au-dessus de ce qu'on peut tenir sur 42).
Donc prudence est mère de sûreté, et ne pas se laisser embarquer par les calculateurs automatiques basés sur des formules type 'marathon = semi x 2+10%' sur un premier marathon, surtout pour un 'jeune' coureur (jeune dans le sens qui court régulièrement et de façon structurée depuis peu d'années).

Bon courage à ceux qui se lancent, le marathon est une superbe expérience, sans doute celle qui m'a provoquée la plus belle euphorie en CAP.

[becg]

Petit retour, je trouve ça sympa perso d'avoir des news...Petit week-end à Paris et beaucoup de marche et d'escaliers, notamment la tour Eiffel...voilà un peu de décor planté.
J'ai trouvé la course magnifique, le départ grandiose entre arc de triomphe et grande roue/obélisque...bref, j'en ai pris plein les yeux et c'était le but numéro un. Je suis parti exactement comme prévu sur un rythme oscillant entre 4'50 et 5'. Les passages du 10, du semi sont impeccables et au 26°, j'ai des sensations moyennes dans les jambes...là je me dis que je risque de payer la balade parisienne des jours précédents et décision est prise de tenter à ce rythme sans accélérer (ni ralentir si possible) et arrêt à tous les stands pour mouiller les jambes. J'ai forcément perdu un peu de temps, mais c'était secondaire...la course était top et je voulais que ça continue. Évidemment, ça a été difficile aux 34/35 et suivants mais pas de mur pour moi, j'ai un peu ralenti mais assez peu finalement et je passe la ligne en 3h28'47. Je suis très content d'avoir fait une grosse prépa qui m'a permis de traverser ce marathon, heureux du début à la fin ! Un pur moment de plaisir. Merci à tous vos conseils que j'ai appliqué pour certains.