Préparation Marathon du Mont-Blanc

[Maquis surcouf]

Bonjour à tous,

Nouvellement inscrit sur ce forum, je souhaiterai partager avec vous ma reprise de l’entrainement.

J’ai eu la chance d’être tiré au sort pour participer au Marathon du Mont Blanc (le 42km), le 1 er Juillet prochain.

Je suis arrivé cet été en Savoie après avoir vécu toute ma vie en Normandie (terrains assez plats on va dire ).

Ancien sportif dans ma jeunesse (environ jusqu’à 18ans), j’ai par la suite mis de côté le sport. J’ai néanmoins continué à courir une fois de temps en temps et préparé quelques courses parfois.

Je souhaiterais avoir votre avis sur mon plan pour la saison à venir (année 2017) avec comme objectif principal le MMB.

Pour information, j’ai désormais « à portée de main » des terrains super vallonnés et de par ma profession, je suis souvent dans les vallées de la Tarentaise et de la Maurienne, terrains idéaux pour la pratique du trial.


Quelques données sur moi :
- Age : 28ans
- Taille : 1m70
- Poids : 65kg
- Profession : Cadre commercial
- Fc : 48 au repos

Passé sportif (jusqu’à 18ans)
- De 9 à 16 ans : Natation
. 5 entraînements la semaine + musculation
. Niveau national en catégorie de jeune
. Spécialisé dans le ½ fond (400 – 1500m)

- De 16 à 18 ans : Athlétisme
. 6 entrainements la semaine
. Niveau interrégional
. Spécialisé dans le ½ fond (cross + 800m)
. Chrono au 800 : 2.05
. Chrono au 10km (parcours non homologué) : 36’
. Poids de forme de l’époque : 58kg
. Fc : 42 au repos

Le trail et moi :
- Découverte en septembre 2016 par le P’tit Trail des Aiguilles Rouges (50ème avec 1 mois d’entrainement)
- Réalisation d’un KV en Juillet 2017 (sans réel entrainement et en surpoids : 71kg) en 56' : Parcours de Villaroger
- Reprise de l’entrainement en Aôut 2017 pour préparer de nouveau le P’tit Trail des Aiguilles Rouges (dans les 50 premiers malgré pas mal de problèmes techniques)

- Mes points forts selon moi :
. Montées
. Relances sur les parties plus roulantes
- Mes points faibles selon moi :
. Descentes
. Parties techniques
. Utilisation des bâtons

Plan pour l’année 2017 de façon macro :
- Janvier à fin Mars : Montée en charge progressive
- Avril à fin Juin : Préparation MMB

Janvier :
- Thématique : Ré-athlétisation et perte de poids
- 4 footings par semaine vallonnés entre 60 et 90’
PPG
- Éventuellement 1 séance par semaine de natation pour soulager les articulations

Février :
- Thématique : Insertion de séances VMA + et de séances de dénivelés
- Semaine idéale :
. 3 footings entre 60 et 90’
. 1 séance VMA
. 1 séance de côtes

Mars :
- Thématique : Insertion d’une sortie longue par semaine
- Semaine idéale :
. 2 footings entre 60 et 90’
. 1 séance VMA
. 1 séance de côtes
. 1 sortie longue de minimum 2h
- Insertion d’une course début mars d’environ 15km avec 700 à 1000 m de D+

Avril :
- Thématique : Augmentation de la charge
- Semaine idéale :
. 2 footings entre 60 et 90’
. 1 séance VMA
. 1 séance de côtes
. 1 sortie longue de minimum 3h jusqu’à 4h
- Insertion d’une course mi Avril d’environ 30km avec 1500 m de D+

Mai :
- Thématique : Du Dénivelé en veux tu en voilà
- Semaine idéale :
. 2 footings entre 60 et 90’
. 1 séance VMA
. 2 séances de côtes
. 1 sortie longue de minimum 4h
- Insertion d’une course mi Mai d’environ 35km avec 2000 m de D+
- Semaine de vacances début Mai sur Chamonix
. Reconnaissance du parcours
. Entrainement bi-quotidien pour faire un maximum de dénivelé
- WE choc à S-5 du MMB

Juin :
- Thématique : On consolide et on se ressource
- Semaine idéale :
. 2 footings entre 60 et 90’
. 1 séance VMA
. 1 séance de côtes
. 1 sortie longue de minimum 3h
- WE choc à S-3
- Affûtage S-2 et S-1 avec 3 sorties par semaine et piqûre de rappel sur de la VMA courte

Je serai ravi d’avoir vos retours sur ces idées de plan.

Bonne fin de journée

Bien sportivement,

Aurélien

[Marathonnerre]

Ancien sportif dans ma jeunesse (environ jusqu’à 18ans), j’ai par la suite mis de côté le sport. J’ai néanmoins continué à courir une fois de temps en temps et préparé quelques courses parfois.
...
Quelques données sur moi :
- Age : 28ans

A 28 ans tu es toujours jeune...
Et tu es jeune également dans ta pratique de la course à pied, avec sans doute un foncier à consolider en priorité.
Ta montée en charge d'entraînement est (trop ?) rapide, avec déjà 5 sorties hebdomadaires dès le mois de mars et une de plus à partir du mois de mai. En juin tu pourrais laisser tomber ta séance de vma, il y a plus utile à faire en fin de préparation.
Ton programme me semble optimiste, mais peut-être as tu de bonnes capacités.

[Fullspeed]

A mon humble avis tu vas droit vers la blessure...
ton plan me semble bcp trop chargé trop rapidement
Je ferais plutôt 3 seances par semaine avec en alternance vma; cote; EF; sortie longue (1h30) en integrant de la variation et surtout du plaisir!
A cela je ferais quelques we choc et compétition test.
Avec un plan chargé comme le tient tu risque de développer une tendinopathie ou d arriver crevé au MMB.
Ce n est qu un avis parmi d autre!

[Maquis surcouf]

Bonjour,

Merci pour vos retours rapides.

@Marathonnerre, selon toi qu'ets ce qui est le plus utile à faire en fin de préparation?
Je pensais que des petits rappels de vitesse via des VMA courtes permettait de garder la forme dans la période d'affûtage.

[fparchemin]

J'ai également été tiré au sort pour le MMB mais je suis loin de penser déjà à la préparation.
Ce sera mon premier trail long et à titre personnel je comptais m'y préparer avec une saison complète de trails cours (Challenge des Trails de Provence) (un trail par mois entre 20 et 36 km).

A côté de cela, je me suis inscrit en club de triathlon. Ma préparation sera donc un peu atypique mais réfléchie en fonction de l'objectif :
- une séance course à pied de qualité (gammes, escaliers, vma, etc.) + éventuellement une d'endurance
- une ou deux séances de vélo (bon pour le fond et pour les jambes sans traumatiser les articulations)
- une ou deux séances de natation

Un copain trailer m'a dit qu'il avait remplacé toutes ses séances de gainage par de la natation, je trouve que c'est super efficace. Si les descentes sont ton point faible : le gainage est la solution (+ travail de proprioception : des gammes notamment en escaliers).

Bien sûr, rajouter des sorties longues avec du dénivelé à l'approche de l'objectif.

[Benman]

D'accord également pour dire que passer à 5 puis 6 entraînements par semaine (en plus avec du bi quotidien) pour une ancienneté dans la pratique assez faible, risque de te conduire à la blessure.
Après, de toute évidence, ton objectif est la performance, et tu as raison de structurer ton entraînement.

Mon conseil si tu es sûr de toi et de tes capacités physiques ( on n'est pas tous faits pareil, et tu as déjà expérimenté des fréquences d'entraînement importantes dans ta jeunesse) est de rester très à l'écoute des signaux faibles donnés par ton corps, et au moindre doute tout de suite réduire la charge, et surtout varier les terrains et intensité pour toujours prendre du plaisir et ne pas considérer ton entraînement comme une contrainte.

Après, le MMB est une course assez accessible pour laquelle il faut quelques qualités de vitesse au début et d'endurance ensuite. Entraîne toi bien au maniement des bâtons, fais aussi du skating voire du classique (plus compliqué) cet hiver, cela donne de très bonnes bases de cardio comme d'utilisation de bâtons. Tu es au bon endroit pour t'y mettre, et tu risqueras moins de t'user avec un sport porté.
Tiens nous au courant et enjoy.

[Franch]

Effectivement attention à la surcharge inclure des courses d'entrainement est assez risqué avec ton niveau d'experience, c'est bon pour le moral, pas pour le corps si tu n'arrive pas a les appréhender comme des sorties longues.
Un point également sur les kilomètres inutiles (junk miles), l'endurance fondamentale c'est bien mais ça accentue la fatigue alors que au final tu cherche essentiellement à faire bosser le coeur.
Donc tu peux remplacer 1 footing hebdo (dés janvier) par une séance de nage, et éventuellement un autre par du vélo.

Je trouve de plus que ça manque de sorties longues dés le début du programme, de la rando course ou même de la randonnée pure selon tes disponibilité et ton entourage (rando ski / raquette en hiver).
Ces sorties longues permettent de d'habituer le corps à l'effort long et à commencer a manipuler du matériel.

Tout ce que tu feras en juin faut être extrêmement prudent car tu vas uniquement entretenir la fatigue et ne plus rien acquérir par tes séances.

Pense a ajouter du travail de de descente par des séances côtes en navette (tu fait l'effort en descente et en montée avec une récup active une fois revenu au point de départ).

[Marathonnerre]

@Marathonnerre, selon toi qu'est ce qui est le plus utile à faire en fin de préparation?
Je pensais que des petits rappels de vitesse via des VMA courtes permettait de garder la forme dans la période d'affûtage.

Plus utilement jusque vers J - 15, des séquences vers 92 / 95 % de vma d'une durée de 2 à 3 minutes, récupération 1'30" à 2 min selon la durée de l'effort (une séance hebdomadaire, avec un bon échauffement préalable). Jusque vers 10 répétitions en fin de préparation, au début 5 à 6 suffiront, augmentation au fil des semaines.
Très utile aussi, une séance de renforcement musculaire orientée trail : montée d'escaliers (si tu en as à disposition) en course normale, en montée de genoux, à pieds joints, à cloche pied, etc.
Des séances navettes enchaînant corde à sauter, chaise (30"), sprints courts (30 mètres). Là aussi échauffement à prévoir.
Et n'oublie pas de travailler les descentes également, il y en a une longue à mi parcours, et si comme en 2014 avec le déluge, l'arrivée avait lieu à Chamonix, il y aurait du rab' de descente depuis la Flégère vers Chamonix via la Floria (c'est comme la fin de l'UTMB).