Premier Marathon dans deux mois

[Daniel Marty]

Bonjour à tous,
je vais participer à mon premier marathon le 18 février prochain et, en même temps, je partage tout ce que j'apprends dans un blog que j'ai récemment créé. En tant que débutant, je voudrais demander à celles et ceux qui y ont déjà participé, quels seraient les 3 principales difficultés que je vais rencontrer durant la course et les 3 meilleurs conseils qu'ils pourraient me donner?

[fvedebe]

Bonjour Daniel, et félicitations.
Bon, je ne suis pas un expert, je n'ai couru que 3 marathons mais ...
3 difficultés : le bordel aux ravitos (entre ceux qui ont fini et ceux qui arrivent - ce n'est pas une raison pour le zapper), la gestion du dénivelé, ne pas surestimer tes temps de passage (le 2ème semi étant + dur que le 1er)
3 conseils : choisir un sas adapté à ton niveau, partir lentement sans te laisser influencer par les voisins de sas, bien t'hydrater
Et le + important : prend ton pied !

[Biloutte]

Tout va dépendre du Marathon en question et de ton objectif de temps.

[Hadrien35]

Seul conseil pour un premier: oublier le chrono et partir sans pression pour découvrir avant de viser une quelconque perf/chrono une prochaine fois
Pas de marathon pour moi, mais c'est ce que je me dis à chaque fois que j'augmente la distance

[Galaté57]

Tout va dépendre du Marathon en question et de ton objectif de temps.

Et je rajouterai
- cela va aussi dépendre de tes antécédents en matière de sport et CAP, tu as déjà couru quelle distance, participé à des courses ?

[keyserSoze]

-tout d’abord ne pas se dire qu’un marathon c’est juste 2x un semi,c’est pas comme ça que ça marche!
-ne pas partir trop vite,et si tu as un objectif de temps ne surtout pas essayer de partir sur un tempo plus rapide dans le but de prendre de l’avance,ça ne marche jamais(sauf si parcours plus valloné sur le second semi)
-a moins de viser un chrono proche des 3h,pas besoin d’echauffement,les premiers kil servent à ça.
-ne zapper aucun ravito(bon celui du 40ème tu peux!),je conseille de marcher quelques secondes le temps de bien s’hydrater,en privilégiant le liquide plutôt que le solide,qui risque plus de te provoquer une gène,la digestion etant perturbée lorsqu’on court,surtout sur route.
-selon ton objectif,tu peux eventuellement suivre un des meneurs d’allure,ça evite d’une part de se retrouver seul,et tu n’as pas a te soucier de l’allure, » juste «  à te caler derrière et suivre le rythme.
Avec plus de 130 marathons a mon actif,je commence a connaitre un peu le sujet,donc si tu as d’autres questions...

[Daniel Marty]

Bonjour Daniel, et félicitations.
Bon, je ne suis pas un expert, je n'ai couru que 3 marathons mais ...
3 difficultés : le bordel aux ravitos (entre ceux qui ont fini et ceux qui arrivent - ce n'est pas une raison pour le zapper), la gestion du dénivelé, ne pas surestimer tes temps de passage (le 2ème semi étant + dur que le 1er)
3 conseils : choisir un sas adapté à ton niveau, partir lentement sans te laisser influencer par les voisins de sas, bien t'hydrater
Et le + important : prend ton pied !

Salut fvedebe,

Merci pour ces conseils, 3 marathons te donnent tous les droits de me conseiller
Je prends note de tout ce que tu me dis. Une question: C'est quoi un sas?

[Galaté57]

Bonjour Daniel, et félicitations.
Bon, je ne suis pas un expert, je n'ai couru que 3 marathons mais ...
3 difficultés : le bordel aux ravitos (entre ceux qui ont fini et ceux qui arrivent - ce n'est pas une raison pour le zapper), la gestion du dénivelé, ne pas surestimer tes temps de passage (le 2ème semi étant + dur que le 1er)
3 conseils : choisir un sas adapté à ton niveau, partir lentement sans te laisser influencer par les voisins de sas, bien t'hydrater
Et le + important : prend ton pied !

Salut fvedebe,

Merci pour ces conseils, 3 marathons te donnent tous les droits de me conseiller
Je prends note de tout ce que tu me dis. Une question: C'est quoi un sas?

Un sas, c'est une zone délimitée selon les chronos des participants, on trouve ce dispositif dès qu'il y a plus de 1000 participants.
Tu vas avoir le sas des - 3H00 /3H30/4H00... etc
Aussi quand il y a des sas, le mieux est d'aller dans celui qui correspond au chrono souhaité et éviter ainsi de se cramer par un départ trop rapide, ou dans un sas trop lent et tu passes les premiers km à doubler, slalommer..
Maintenant si ton marathon n' a pas de sas, essais de partir avec un groupe qui a le même chrono.

[Sylvain IT]

Une question: C'est quoi un sas?

Ah ouiiii

Mais ton blog c'est un pense-bête pour toi, ou pour qui éventuellement va te lire?

http://www.schneiderelectricparismarathon.com/fr/la-course/sas-de-depart

En fait l'idée du sas contredit celle du "ne pense pas au chrono", car justement ton sas c'est ton chrono, c'est ce qui te permet de courir avec ceux de ton niveau, de courir au bon rythme pour toi, de faire ton marathon dans les meilleures conditions pour comme je le verrais du haut de ma totale inexpérience.

Mais je vais y aller de mon conseil : fais-toi une checklist de tous les trucs importants pour toi

Moi j'ai déjà fait des courses en oubliant ma montre, alors que j'aime bien en avoir une, oublié de mettre le petit sparadrap qui va bien sur les tétons (j'imagine un marathon sans... aie aie aie), oublié des trucs pour me changer après (les trails en Italie sont avec douches ); j'ai aussi doublé des mecs ayant oublié de boire et perclus (selon eux à cause de cela!) de crampes, bref on oublie tous des trucs un jour ou l'autre, du coup une petite liste (la tienne, pour avoir bien pensé à ce à quoi tu voulais penser...)

[Daniel Marty]

Tout va dépendre du Marathon en question et de ton objectif de temps.

Bonjour Biloutte,

Mon objectif est double: RÉALISER mon premier marathon et TERMINER dans les meilleures conditions physiques et mentales possibles.
Ce sera pour moi un point de repère pour les prochaines compétitions.

[Daniel Marty]

Bonjour Daniel, et félicitations.
Bon, je ne suis pas un expert, je n'ai couru que 3 marathons mais ...
3 difficultés : le bordel aux ravitos (entre ceux qui ont fini et ceux qui arrivent - ce n'est pas une raison pour le zapper), la gestion du dénivelé, ne pas surestimer tes temps de passage (le 2ème semi étant + dur que le 1er)
3 conseils : choisir un sas adapté à ton niveau, partir lentement sans te laisser influencer par les voisins de sas, bien t'hydrater
Et le + important : prend ton pied !

Salut fvedebe,

Merci pour ces conseils, 3 marathons te donnent tous les droits de me conseiller
Je prends note de tout ce que tu me dis. Une question: C'est quoi un sas?

Un sas, c'est une zone délimitée selon les chronos des participants, on trouve ce dispositif dès qu'il y a plus de 1000 participants.
Tu vas avoir le sas des - 3H00 /3H30/4H00... etc
Aussi quand il y a des sas, le mieux est d'aller dans celui qui correspond au chrono souhaité et éviter ainsi de se cramer par un départ trop rapide, ou dans un sas trop lent et tu passes les premiers km à doubler, slalommer..
Maintenant si ton marathon n' a pas de sas, essais de partir avec un groupe qui a le même chrono.

Aaaah, ok. Je comprends maintenant. En fait, à l'inscription, on m'a posé la question et je me suis inscrit avec les 3h30-4h00 sans savoir en fait puisque c'est ma première course. Je devrais théoriquement courir à une vitesse qui oscille entre 10,5 km/h et 12 km/h. Mais bon, mon objectif principal est de finir la course dans les meilleures conditions possibles.

[Daniel Marty]

Seul conseil pour un premier: oublier le chrono et partir sans pression pour découvrir avant de viser une quelconque perf/chrono une prochaine fois
Pas de marathon pour moi, mais c'est ce que je me dis à chaque fois que j'augmente la distance

Salut Hadrien35,

C'est ma philosophie également. Ça me conforte dans cette idée.
C'est un peu paradoxal mais je me dis parfois "Rien ne sert de courir"

[Daniel Marty]

Tout va dépendre du Marathon en question et de ton objectif de temps.

Et je rajouterai
- cela va aussi dépendre de tes antécédents en matière de sport et CAP, tu as déjà couru quelle distance, participé à des courses ?

Salut Galaté57,

C'est ma toute première compétition, sauf une .... en CM1
En fait, j'ai toujours plus ou moins fait de la course à pied depuis mon enfance.
Pour ma préparation, je fais chaque semaine une séance de fractionné, une course de 10-12 km et une séance d'endurance qui s'allonge de semaine en semaine. Ma dernière était de 19,29 km en 1h47 sans autre objectif que de terminer avec des jambes et des poumons en bon état. Ça s'est très bien passé.

[Daniel Marty]

Une question: C'est quoi un sas?

Ah ouiiii

Mais ton blog c'est un pense-bête pour toi, ou pour qui éventuellement va te lire?

http://www.schneiderelectricparismarathon.com/fr/la-course/sas-de-depart

En fait l'idée du sas contredit celle du "ne pense pas au chrono", car justement ton sas c'est ton chrono, c'est ce qui te permet de courir avec ceux de ton niveau, de courir au bon rythme pour toi, de faire ton marathon dans les meilleures conditions pour comme je le verrais du haut de ma totale inexpérience.

Mais je vais y aller de mon conseil : fais-toi une checklist de tous les trucs importants pour toi

Moi j'ai déjà fait des courses en oubliant ma montre, alors que j'aime bien en avoir une, oublié de mettre le petit sparadrap qui va bien sur les tétons (j'imagine un marathon sans... aie aie aie), oublié des trucs pour me changer après (les trails en Italie sont avec douches ); j'ai aussi doublé des mecs ayant oublié de boire et perclus (selon eux à cause de cela!) de crampes, bref on oublie tous des trucs un jour ou l'autre, du coup une petite liste (la tienne, pour avoir bien pensé à ce à quoi tu voulais penser...)

Salut Sylvain IT,

Mon blog est à la fois un pense-bête et un blog qui va servir de conseil à d'autres débutants au fur et à mesure que j'apprends de nouveaux éléments sur la course à pied.
L'idée de la checklist est bonne, je dirai à ma femme de me la préparer, c'est la spécialiste pour nos voyages et c'est le top! Plus sérieusement, je n'y avais pas pensé. Merci!

[Daniel Marty]

-tout d’abord ne pas se dire qu’un marathon c’est juste 2x un semi,c’est pas comme ça que ça marche!
-ne pas partir trop vite,et si tu as un objectif de temps ne surtout pas essayer de partir sur un tempo plus rapide dans le but de prendre de l’avance,ça ne marche jamais(sauf si parcours plus valloné sur le second semi)
-a moins de viser un chrono proche des 3h,pas besoin d’echauffement,les premiers kil servent à ça.
-ne zapper aucun ravito(bon celui du 40ème tu peux!),je conseille de marcher quelques secondes le temps de bien s’hydrater,en privilégiant le liquide plutôt que le solide,qui risque plus de te provoquer une gène,la digestion etant perturbée lorsqu’on court,surtout sur route.
-selon ton objectif,tu peux eventuellement suivre un des meneurs d’allure,ça evite d’une part de se retrouver seul,et tu n’as pas a te soucier de l’allure, » juste «  à te caler derrière et suivre le rythme.
Avec plus de 130 marathons a mon actif,je commence a connaitre un peu le sujet,donc si tu as d’autres questions...

Salut Keysersoze,

À partir de février, à deux nous aurons cumuler 131 marathons
Bravo pour ton expérience, impressionnant et un grand merci pour tes conseils!

[jmijmi]

Super post, merci Daniel.
Pour ma part mon premier marathon est dans un peu moins de 4 mois
donc welcome to the club.

Du coup je profite de ton post pour prendre des infos.
Je prends note, le sparadrap sur les tetons, effectivement ça j'oublie à chaque course...
Quelqu'un aurait il une check list à partager

Sinon on m'a aussi conseille de ne louper aucun ravito ça permet de faire une micro pause et de se requinquer, ne pas demarrer trop vite pour ne pas se cramer dès le démarrage.

De mon cote j'ai en tete de voir si le negative split serait une strategie sur le premier marathon...

Sinon Daniel, quel programme suis tu ?
Sur le forum on m'a conseille le programme Nike, il est pas mal, je viens de le démarrer, il s'etale sur 18 semaines et on peut le demarrer sur la semaine souhaitee en fonction du temps restant.

Questions pour les pros,
-quelle distance max à faire pendant la prepa en sortie longue ? Le pgm nike propose 35 km à 5 semaines du marathon.
- l'avant derniere et la derniere semaine de prepa on leve le pied du coup combien de seances sur la semaine ?
- jai envie de prendre ma ceinture d'hydratation avec moi, elle supporte 2 bidons de 300 ml, est ce une erreur ? Ca me permet de m'hydrater quand je le souhaite.
- quel type de gel prenez vous pendant la course et quand ?

Comme Daniel, je suis preneur de toute info utile pour ne pas oublier de faire ou prendre quelquechose.

Merci pour vos réponses

[Daniel Marty]

Merci Jmijmi,

Merci à toi. C'est vrai que consulter un forum tel que celui-ci te permet d'obtenir une mine d'informations et, en même temps, c'est très inspirant. Ça me donne vraiment envie d'aller jusqu'au bout de l'aventure.

Mon programme a été préparé au fil des semaines, en écoutant et lisant d'autres coureurs plus expérimentés et surtout je l'ai adapté à mon emploi du temps.

Je fais 3-4 séances de course à pied par semaine: 1 fractionné - 1 ou 2 séances de course de 10-12 km (maintenant, j'essaie de faire la séance en montagne pour travailler les muscles des jambes et le cardio) - 1 séance d'endurance qui s'allonge pratiquement chaque semaine (actuellement j'en suis à 19 km)

Je fais 2-3 séances de musculation par semaine

Je me réserve 1 jour de repos, 2 jours si besoin.

Comme je disais, ce programme s'adapte à mon emploi du temps mais je garde un œil sur toute autre préparation.

Bon, vu que nous sommes "rivaux", nous allons pouvoir comparer nos marques
On reste en contact.

Salut

[keyserSoze]

Super post, merci Daniel.
Pour ma part mon premier marathon est dans un peu moins de 4 mois
donc welcome to the club.

Du coup je profite de ton post pour prendre des infos.
Je prends note, le sparadrap sur les tetons, effectivement ça j'oublie à chaque course...
Quelqu'un aurait il une check list à partager

Sinon on m'a aussi conseille de ne louper aucun ravito ça permet de faire une micro pause et de se requinquer, ne pas demarrer trop vite pour ne pas se cramer dès le démarrage.

De mon cote j'ai en tete de voir si le negative split serait une strategie sur le premier marathon...

Sinon Daniel, quel programme suis tu ?
Sur le forum on m'a conseille le programme Nike, il est pas mal, je viens de le démarrer, il s'etale sur 18 semaines et on peut le demarrer sur la semaine souhaitee en fonction du temps restant.

Questions pour les pros,
-quelle distance max à faire pendant la prepa en sortie longue ? Le pgm nike propose 35 km à 5 semaines du marathon.
- l'avant derniere et la derniere semaine de prepa on leve le pied du coup combien de seances sur la semaine ?
- jai envie de prendre ma ceinture d'hydratation avec moi, elle supporte 2 bidons de 300 ml, est ce une erreur ? Ca me permet de m'hydrater quand je le souhaite.
- quel type de gel prenez vous pendant la course et quand ?

Comme Daniel, je suis preneur de toute info utile pour ne pas oublier de faire ou prendre quelquechose.

Merci pour vos réponses

35kil ça me parait enorme,pour moi 25/30 bornes c’est largement suffisant.
18 semaines je trouve ça egalement beaucoup,à l’epoque ou je faisais des prepa c’etait 8 ou 12 semaines
max,au delà j’ai peur que ca devienne lourd et que la motivation en prenne un coup.
Un autre conseil que je pourrai donner c’est de ne pas se «  prendre la tête » si tu loupe 2/3 seances dans la prepa parce que t’es malade,fatigué,ou que simplement ton emploi du temps ne te le permet pas,et ne pas en rajouter pour essayer de les rattraper au risque d’en faire trop.quelques seances de zappées ce n’est pas ça qui va te flinguer ta prepa et ta course.
Concercant ton ravito perso,ça peut être utile si tu prefères utiliser un produit que tu connais,sinon avec mini un ravito tous les 5kil il y a largement de quoi faire.
Pour les gels,c’est a toi de voir,prend ce qui te convient.Pour ma part je me contente de ce qu’il y a sur les ravitos mais la c’est chacun son truc.
Les 2 dernières semaines,tu peux rester a 3/4 seances semaines(en comptant ton marathon) ,mais leger en volume et en intensité,à ce moment là les dés sont jetés,il s’agit juste de faire tourner les jambes,garder les acquis de la prepa et rester focalisé sur l’objectif.
Tu peux faire un semi en compet à 3semaines du marathon(voir 2),mais a allure marathon,pas plus vite.
Tu parles de negative split,lorsque «  ça marche »c’est signe d’une bonne gestion de course,ou donc tu ne flanches pas sur la fin,ce n’est pas a proprement dit une tactique de course:si tu part tranquille que tu mets quelques kil à te caller sur ton allure et que tu la gardes jusqu’à la ligne d’arrivée,le negative split sera naturellement là.
Un dernier truc,ne pas s’enflammer en voulant accellerer parce que tu te sends bien,ca peux vite devenir l’inverse.On a l’habitude de dire que la course commence au 30ème( le fameux mur);si à ce moment là t’es encore bien tu peux eventuellement envisager d’accelerer sur la fin(on va dire sur les 5/7 derniers kil)
Concercant l’alim pas besoin de se gaver de pâtes la veille,c’est trop tard.la recharge glucidique va plus se faire sur la semaine complete.
Pour finir,même si on est encore loin de la course,au moment de passer la ligne d’arrivée( ce que je vous souhaite)profitez de l’instant,enjoy comme disent les anglophones,c’est sur les deniers mêtres qu’on se dit qu’on a pas fait tout ca pour rien,ça serait trop bête de passer la ligne trop vite! Donc on profite,même fatigué et mal partout,a ce moment là normalement on ne sent plus rien(ou presque )

[jmijmi]

@keyserSoze
Merci pour ton retour, tes conseils et tes encouragements.

@Daniel
Nous ne sommes pas rivaux...
Quand on joue au golf on joue contre le parcours et ses pieges, pas contre ses partenaires.
Dans la meme philosophie, sur mon 1er marathon je vais courir pour me faire plaisir et me depasser et rien à f... du temps des autres
Bref, comme le précise KeyserSoze, et je partage son point de vue à 100% : enjoy

[keyserSoze]

Dans la même philosophie, sur mon 1er marathon je vais courir pour me faire plaisir et me dépasser et rien à f... du temps des autres

c'est ce que j'aime sur cette distance par rapport aux 10km et autre "petites" courses(sans être péjoratif),je trouve que l'esprit y est différent,c'est moins chacun pour soi que sur un 8/10kil ou même sur une course au saucisson beaucoup se prenne pour des cadors,surtout ceux paradoxalement qui sont dans le ventre mou du peloton.Sur du long on est plus dans l'esprit du trail je trouve,ou un coureur n'hésitera pas à s'arrêter pour filer un coup de main a un autre qui crampe.
Un autre truc que j'aime,c'est que tu as beau avoir un paquet de marathons derrière toi,tu ne sais jamais comment ça va se passer,sur 42 bornes un petit grain de sable peut tout foutre en l'air;c'est cette petite part d'incertitude qui fait son charme,même si ça fait bien longtemps que je ne stresse plus sur la ligne de départ.
En tout cas des marathons j'en ai couru beaucoup,"oublié" certains,mais mon premier(Lausanne 2004,recouru en 2014)reste et restera un souvenir particulier,un premier marathon c'est quand même quelque chose,que ça se passe bien...ou mien bien!

[Daniel Marty]

@keyserSoze
Merci pour ton retour, tes conseils et tes encouragements.

@Daniel
Nous ne sommes pas rivaux...
Quand on joue au golf on joue contre le parcours et ses pieges, pas contre ses partenaires.
Dans la meme philosophie, sur mon 1er marathon je vais courir pour me faire plaisir et me depasser et rien à f... du temps des autres
Bref, comme le précise KeyserSoze, et je partage son point de vue à 100% : enjoy

C'est une rivalité amicale bien sûr . Mon objectif n'est pas de battre un record mais de me dépasser. C'est le motif pour lequel je participe à ce Marathon. Mais j'espère que nous resterons en contact.

J'ai un blog que j'ai démarré il y a à peine quelques semaines, je vous invite à y participer et à me faire part de vos commentaires jmijmi et keyserSoze

[Daniel Marty]

Merci également pour tes encouragements KeyserSoze et tes conseils.

[jmijmi]

Cool pour le blog.
Quel est l'url que j'aille jeter un oeil ?

[Daniel Marty]

Cool pour le blog.
Quel est l'url que j'aille jeter un oeil ?

https://objectif-courir.com/

[jmijmi]

Super ton blog
Ce journal de preparation et les explications c'est top.
Incroyable toutes ces informations pour quelqu'un qui commence à courir et qui se lance aussi vite sur un marathon
En tous les cas bravo, continue
Je vais y faire regulierement un saut voir les news de ta prepa

[Daniel Marty]

Bonjour à tous!
Grâce aux conseils donnés en grande partie par les participants de kikourou.net, j'ai écrit un petit article sur mon blog sur les conseils à suivre pour tenir un marathon dans les meilleures conditions.
Encore une fois, merci à tous!

https://objectif-courir.com/11-conseils ... -marathon/

[Marathonnerre]

Le plus difficile sur un marathon c'est la préparation, non pas que la course soit une simple formalité. En plus cette distance est assez ingrate car une excellente préparation n'est pas synonyme de marathon réussi. Cela dit je connais beaucoup de coureurs ayant très bien réussi leur premier marathon, que ce soit en 2h45/50 ou en 4h15/30.

Durant deux mois voire deux mois et demi on a une charge d'entraînement assez élevée, et il faut trouver le bon équilibre pour en faire suffisamment sans tomber dans le surentraînement, générateur de fatigue physique et de saturation mentale.

Sur le forum on m'a conseillé le programme Nike, il est pas mal, je viens de le démarrer, il s’étale sur 18 semaines et on peut le démarrer sur la semaine souhaitée en fonction du temps restant.

Questions pour les pros,
-quelle distance max à faire pendant la prepa en sortie longue ? Le pgm nike propose 35 km à 5 semaines du marathon.
- l'avant dernière et la dernière semaine de prépa on lève le pied du coup combien de séances sur la semaine ?

Il me semble plus pertinent de raisonner en durée plutôt qu'en distance.
Un coureur visant 2h45 parcourra allègrement 35 km lors de sa plus longue sortie (vers 2h25 par exemple), mais un coureur ayant un objectif aux alentours de 4h15 (10 km/h de moyenne) ne couvrira " que " 25 à 26 km en 2h40/45 par exemple.

Ma préconisation est de ne pas dépasser 2h45, avec des séquences à son allure cible (éventuellement plus rapidement de 2 ou 3 secondes par kilomètre). L'objectif de 35 km est typique des entraînements nord américains, où il faut coûte que coûte courir 20 miles au moins une fois.
Courir sa plus longue sortie à 5 semaines me semble un délai vraiment lointain, avec un pic de forme vers J - 30 qu'il faudra conserver. Ma recommandation serait vers J - 14/15, certains préférant 3 semaines avant, pourquoi pas.

La sortie longue est indispensable, mais il ne faut pas se focaliser à tout prix dessus, et plutôt considérer la préparation dans son ensemble (bien équilibrée, avec une semaine d'assimilation vers la moitié à peu près, donc entraînement un peu réduit).

La toute dernière semaine est très allégée (J - 7 environ 1h30, dernier entraînement facile le mercredi pour un marathon le dimanche), avec le dernier entraînement de qualité vers J -12 (J - 10 au plus tard), souvent cela fait bizarre de considérablement réduire sa charge d'entraînement, mais c'est tout à fait normal, c'est même indispensable.

Il ne faut pas à tout prix vouloir " rattraper " une séance annulée ou ratée, de toute façon sur 10 semaines (et a fortiori plus) il est rare de réaliser l'intégralité du programmé prévu. Sur 9 semaines avec 5 entraînements, soit 45 au total, si on annule au total 4 séances cela ne devrait pas avoir d'incidence (expérience souvent vécue). Evidemment si l'on doit régulièrement aménager sa préparation car on a du mal, il faut alors en tenir compte et adapter à ses capacités, en revoyant ses ambitions à la baisse.

[Daniel Marty]

Le plus difficile sur un marathon c'est la préparation, non pas que la course soit une simple formalité. En plus cette distance est assez ingrate car une excellente préparation n'est pas synonyme de marathon réussi. Cela dit je connais beaucoup de coureurs ayant très bien réussi leur premier marathon, que ce soit en 2h45/50 ou en 4h15/30.

Durant deux mois voire deux mois et demi on a une charge d'entraînement assez élevée, et il faut trouver le bon équilibre pour en faire suffisamment sans tomber dans le surentraînement, générateur de fatigue physique et de saturation mentale.

Sur le forum on m'a conseillé le programme Nike, il est pas mal, je viens de le démarrer, il s’étale sur 18 semaines et on peut le démarrer sur la semaine souhaitée en fonction du temps restant.

Questions pour les pros,
-quelle distance max à faire pendant la prepa en sortie longue ? Le pgm nike propose 35 km à 5 semaines du marathon.
- l'avant dernière et la dernière semaine de prépa on lève le pied du coup combien de séances sur la semaine ?

Il me semble plus pertinent de raisonner en durée plutôt qu'en distance.
Un coureur visant 2h45 parcourra allègrement 35 km lors de sa plus longue sortie (vers 2h25 par exemple), mais un coureur ayant un objectif aux alentours de 4h15 (10 km/h de moyenne) ne couvrira " que " 25 à 26 km en 2h40/45 par exemple.

Ma préconisation est de ne pas dépasser 2h45, avec des séquences à son allure cible (éventuellement plus rapidement de 2 ou 3 secondes par kilomètre). L'objectif de 35 km est typique des entraînements nord américains, où il faut coûte que coûte courir 20 miles au moins une fois.
Courir sa plus longue sortie à 5 semaines me semble un délai vraiment lointain, avec un pic de forme vers J - 30 qu'il faudra conserver. Ma recommandation serait vers J - 14/15, certains préférant 3 semaines avant, pourquoi pas.

La sortie longue est indispensable, mais il ne faut pas se focaliser à tout prix dessus, et plutôt considérer la préparation dans son ensemble (bien équilibrée, avec une semaine d'assimilation vers la moitié à peu près, donc entraînement un peu réduit).

La toute dernière semaine est très allégée (J - 7 environ 1h30, dernier entraînement facile le mercredi pour un marathon le dimanche), avec le dernier entraînement de qualité vers J -12 (J - 10 au plus tard), souvent cela fait bizarre de considérablement réduire sa charge d'entraînement, mais c'est tout à fait normal, c'est même indispensable.

Il ne faut pas à tout prix vouloir " rattraper " une séance annulée ou ratée, de toute façon sur 10 semaines (et a fortiori plus) il est rare de réaliser l'intégralité du programmé prévu. Sur 9 semaines avec 5 entraînements, soit 45 au total, si on annule au total 4 séances cela ne devrait pas avoir d'incidence (expérience souvent vécue). Evidemment si l'on doit régulièrement aménager sa préparation car on a du mal, il faut alors en tenir compte et adapter à ses capacités, en revoyant ses ambitions à la baisse.

Salut Marathonnerre,

Je vois que tu conseilles la prudence pour la préparation et ça confirme ce que préconisent les coureurs expérimentés comme toi. Il est effectivement préférable de baisser le rythme et
Au niveau de la préparation, en ce qui concerne la préparation des longues distances, je viens justement de lire un article il y a quelques minutes sur l'endurance fondamentale et ce concept m'a semblé tout a fait adapté à ce que tu préconises, soit commencer les séances de CAP très lentement et laisser le corps s'adapter petit à petit. Sur le long terme, ça me semble cohérent si on veut progresser tout en limitant les blessures.
Qu'en penses-tu?

[Marathonnerre]

Pour bien courir un marathon il faut un bon foncier, et cela ne peut se bâtir en accéléré. De toute façon en course à pied on ne peut guère développer rapidement telle ou telle capacité, et le foncier est justement ce qui réclame le plus de temps.
L'allure marathon est facile à tenir, c'est le haut de l'endurance active, on peut arriver vers 80% de sa vma si l'on est aux alentours de 3h (ou en dessous de ce temps bien sûr, élite vers un bon 82 %). Il faut apprendre à se retenir d'accélérer sur les deux premiers tiers (28e km), pour ma part je découpe la distance en trois parties de 14 + 14 + 14,2 km à courir dans le même temps, avec toutefois un peu de rab' (le moins possible) pour le dernier tiers à cause des 200 m supplémentaires (à 12 km/h c'est tout de même 60 secondes) et de l'usure de fin de course.

[GlopGlop]

Bonsoir ! J'ai eu ces doutes aussi à l'automne dernier lorsque j'ai franchi le Rubicon !
Tellement voulu avoir des certitudes que j'ai couru 2 fois cette distance en off sur les bords de Loire.
Il parait qu'il faut pas mais j'avais besoin de cela pour partir zen.
Le Marathon Tours Loire Valley fut un plaisir et une joie immense d'y être arrivé.
Je t'invite à aller voir mon récit
http://www.kikourou.net/recits/recit-19 ... pglop.html
La distance et donc le temps te permette de vivre ta course. Tu ne seras pas là pour taper un temps donc relax et regarde partout, c'est jouissif!
Surtout au début, car le tout bitume après 30 kms commence à avoir raison des quadris qui n'aiment pas trop travailler en extension. Aussi ma fin fut quelque peu douloureuse mais ce sont surtout les bons moments que l'on retient.
Et comme dit maintes fois plus haut, pas de gavage, j'ai fait le test cela ne sert à rien, les repas des jours précédents suffisent, les bidons sur soi pas mieux, les ravitos sont suffisants et tu pars ainsi léger !
Et surtout, have fun ! Je me rappelle j'avais les yeux partout, j'écoutais les conversations ( il y en a), je souriais au public et j'ai pris mon pied ! donc à toi ! Guy

[becg]

Hello tout le monde,
1er marathon pour moi aussi et ce sera le 08 avril. Je note les conseils des habitués, je pense d'ailleurs que je ferai tous les ravitos en marchant. La question de la nutrition m'inquiétait un peu et vous me rassurez beaucoup, puisque je pensais également partir pour ne rien manger, boire uniquement. Je note également en très gros, de respecter les allures fixées, même si j'ai pris une grosse marge déjà de base.
Dans mon cas, l'objectif numéro 1 était de réaliser un (petit) temps sur le semi et enchainer sur marathon sans pression. C'était sans compter sur la grippe que j'ai eu fin décembre, je ne suis pas encore totalement remis, je peux oublier le temps sur semi (mon cardio est encore bien haut et je n'arrive plus à tenir les allures). Je me concentre maintenant sur le marathon et effectivement, l'entrainement est costaud ! Je me suis d'ailleurs débarrassé de cette problématique plan d'entrainement, puisqu'une connaissance diplômée s'occupe de ça et moi je cours :p Je croise les doigts pour passer à travers une éventuelle blessure, c'est ce qui m'inquiète le plus, même si je sais que j'ai un bon foncier et que j'ai déjà bien préparé le terrain depuis septembre.
Bon courage à tous pour votre prépa !

edit glopglop, très sympa ton récit

[fano]

+1 avec Marathonnerre
Jusqu'au 30 eme, faut pas s'enflammer, limite se dire qu'on part trop prudemment !
Car après, c'est vraiment une deuxième course qui commence...

[becg]

+1 avec Marathonnerre
Jusqu'au 30 eme, faut pas s'enflammer, limite se dire qu'on part trop prudemment !
Car après, c'est vraiment une deuxième course qui commence...

Je me méfie bcp du marathon, donc prudence avant tout. Évidemment, j'espère pouvoir accélérer un peu sur la fin genre à partir du 36/37 pas avant mais j'ai des doutes. On verra sur le moment
Plaisir avant tout et si en plus je fais le temps prévu, c'est top.

[jmijmi]

Idem pour moi
En plus en terme de dispo je me limitais jusqu'à présent à 3 sorties par semaine
Principalement de l'EF x2 et une sortie longue
Pour le fractionné ca me saoule et je n'ai pas de piste proche de chez moi.

Bref, j'ai décidé de me fixer 4 sorties semaine
-Lundi recup de la sortie longue de dimanche pour de l'ef
-Mercredi sortie EF avec des accelerations
-Vendredi sortie rythmée, EF au début puis as42
-Dimanche sortie longue EF puis as42

Pensez vous qu'en terme de prepa ca va le faire sachant que mon max de distance sur sortie longue est de 25km.

[jmijmi]

Update
Petite precision, vu que c'est mon premier marathon, mon objectif premier est de le terminer correctement sans finir en rampant
en ce qui concerne le chrono si je le fais en 4 heures ca m'ira sans probleme.

Question chrono nous verrons cela lors du second marathon sur lequel je participerai.
Merci pour vos retours

[Davide]

De mon cote j'ai en tete de voir si le negative split serait une strategie sur le premier marathon...

Sinon Daniel, quel programme suis tu ?
Sur le forum on m'a conseille le programme Nike, il est pas mal, je viens de le démarrer, il s'etale sur 18 semaines et on peut le demarrer sur la semaine souhaitee en fonction du temps restant.

Questions pour les pros,
-quelle distance max à faire pendant la prepa en sortie longue ? Le pgm nike propose 35 km à 5 semaines du marathon.
- l'avant derniere et la derniere semaine de prepa on leve le pied du coup combien de seances sur la semaine ?
- jai envie de prendre ma ceinture d'hydratation avec moi, elle supporte 2 bidons de 300 ml, est ce une erreur ? Ca me permet de m'hydrater quand je le souhaite.
- quel type de gel prenez vous pendant la course et quand ?

- Moi aussi j'ai utilisé le plan Nike. Ma crainte était surout que la semaine de pic était à 4 semaines de la course (un peu loin...) mais au final tout s'est bien passé (3h39 sur obj 3h45). De plus, j'ai fait juste (?) 3 entreinements par semaine. Pour moi le 35K était surtout bien au niveau psycologique, et d'ailleurs j'intègre toujours une sortie à 80% de la distance (environ) c'est vraiment pour se rassurer, notamment pour un premier marathon. Certains marathoniens du passé faisaient même des sorties de 45K comme pic, mais bon, c'était pas à la même vitesse de tortues que nous... Pour moi l'avantage du plan nike est de faire varier beaucoup la sauce, ce qui évite de faire toujours la même sortie et de se souler.... Après je trouve que le rythme imposé lors du fractionné est un peu lent, mais globalement ce plan permet de faire augmenter doucement le volume sans s'ennuier

- Pour la fase d'affutage ("tapering") suis ton plan. Je crois que l'idée doit être toujours la même: baisser en volume (même 50% par rapport à ton pic, mais il y a encore différents écoles là dessus...) Mais pas baisser l'intensité, ni le nombre d'entreinement. Sur celà le plan nike est bien fait. Je sais que par contre certains évitent complétement les sorties "de qualité" et les remplacent par des sorties "récup" la dernière semaine. Par contre, garde tujours le nombre des sorties "obligatoires" (aux moins 2), et remplace les sortie récup avec du répos complét si tu le sens necessaire.

- Pour la ceinture: pour les sorties longues c'est bien évidemment inévitable. Pour la course ça depend de toi. De mon côté je préfère l'améner car : 1. ça m'évite de m'arreter aux premiers ravitos ou tout le monde se marche dessus 2. ça me permet de boire des petites gorgés réguilerement. Pour moi un verre bu à moitié (le reste fini sur ta gueule) tous les 5 km ce n'st pas assez. En général 600 ml suffisent pour les premiers 20-25 km (pour moi), et après j'essaye de choper une bouteille pour m'améner jusqu'à la fin. En tous cas, si tu ne comptes pas amener ta ceinture le jours de la course tu peux par exemple faire de tests pendant ta SL : boire tous les 5K en s'arretant et repartir par exemple. Ne change pas la ceinture la veille de la course, comme ça m'est arrivé (globalement, tout le matériel, du slip aux chaussures, ce sera celui que tu as déjà testé pendant tes entreinements, notamment les SL)

- Pour les gels c'est le même discours. Moi je pars chargé, et je sais desormais que j'utilise un gel tous le 7-8 km environ (ça me fait 5 gels pour le marathon). Comme pour l'hydratation, il faut tester pendant la SL, moi j'utilise des GU roctane, mais tous ces valent ... Je sais que par rapport à mon estomac je pourrais partir avec une 4 fromages et ce serait pareil (mais encore une fois, il faut tester ça a l'entreinement, surtout la 4 fromages).

[becg]

Idem pour moi
En plus en terme de dispo je me limitais jusqu'à présent à 3 sorties par semaine
Principalement de l'EF x2 et une sortie longue
Pour le fractionné ca me saoule et je n'ai pas de piste proche de chez moi.

Bref, j'ai décidé de me fixer 4 sorties semaine
-Lundi recup de la sortie longue de dimanche pour de l'ef
-Mercredi sortie EF avec des accelerations
-Vendredi sortie rythmée, EF au début puis as42
-Dimanche sortie longue EF puis as42

Pensez vous qu'en terme de prepa ca va le faire sachant que mon max de distance sur sortie longue est de 25km.

Hello,
pas besoin de piste pour faire du fractionné. Évidemment si tu veux faire des 200/400/600/800, c'est plus facile sur une piste. Mais tu peux surtout faire des fractions plus longues (ce que je fais) de 1000/2000/3000 voir plus à allure 10/semi/marathon. Sur marathon, si j'ai bien compris, l'important ce sont les sorties à allure marathon.
Ma sl la plus longue fait 28km, mais comme disait qqun, je pense qu'il faut plus raisonner en terme de temps que de distance. 2h30 prévu pour moi de mémoire.

[cap53]

Bonjour,

Pour une fois,c'est moi qui apporte ma petite expérience de la course (4 marathons)...
Pour un premier marathon, en effet il est important de ne pas partir trop vite, d'où l’intérêt de connaître son allure spécifique 42. On en voit quand même beaucoup qui marchent dans les 10 derniers kilomètres...et ce n'est pas par manque de volonté ! La fin d'un premier marathon est une expérience unique en terme d'abnégation, de dépassement,voire même de douleurs...d'où la fierté quand on franchit la ligne. Après sur les autres marathons, on commence à s'y habituer.
Mes trois premiers marathons se sont bien déroulés.J' y ai pris beaucoup de plaisir. J'ai gagné à chaque fois 15' (c'est bien d'avoir une marge de progression après le premier !). Au quatrième, j' ai eu un objectif trop élevé. je me suis écroulé au 24 kms ; une fin difficile où cette fois-ci c'est moi qui ait marché ! Les raisons qu'on a pu me dire; prépa trop longue (4 mois à 5 par semaine - programme pris sur jogging international), trop difficile pour mon niveau (séance au seuil trop élevée, trop de Vma qui usent beaucoup, pas assez d'endurance fondamentale...). En fait je suis arrivé fatigué au marathon parce que mon objectif temps ne correspondait pas à mon niveau. Il faut vraiment arriver à bien séparer ces deux notions.Et j'ai voulu faire la préparation "coûte que coûte ", sans savoir m'écouter...Ce n'est d'ailleurs par facile dans une préparation de savoir quand en faire moins, quand en faire plus (plutôt quand on se sent bien je crois...).
Voilà juste quelques lignes sur mon humble vécu..
Bonne prépa !

[Marathonnerre]

Je me méfie bcp du marathon, donc prudence avant tout. Évidemment, j'espère pouvoir accélérer un peu sur la fin genre à partir du 36/37 pas avant mais j'ai des doutes. On verra sur le moment

Arriver à maintenir la même vitesse à ce moment de la course sera déjà très bien.

Sinon Daniel, quel programme suis tu ?
Sur le forum on m'a conseillé le programme Nike, il est pas mal, je viens de le démarrer, il s'etale sur 18 semaines et on peut le démarrer sur la semaine souhaitée en fonction du temps restant.

Questions pour les pros,
- l'avant dernière et la dernière semaine de prepa on leve le pied du coup combien de séances sur la semaine ?

- Pour la phase d’affûtage ("tapering") suis ton plan. Je crois que l'idée doit être toujours la même: baisser en volume (même 50% par rapport à ton pic, mais il y a encore différents écoles là dessus...) Mais pas baisser l'intensité, ni le nombre d'entrainement. Sur cela le plan nike est bien fait. Je sais que par contre certains évitent complètement les sorties "de qualité" et les remplacent par des sorties "récup" la dernière semaine. Par contre, garde toujours le nombre des sorties "obligatoires" (aux moins 2), et remplace les sortie récup avec du repos complet si tu le sens nécessaire.

Si je comprends bien, Davide conseille de ne baisser ni l'intensité ni le nombre d'entraînements en dernière semaine ?

Une dernière séance de qualité vers J - 10, une dernière sortie relativement longue (1h30/40) J - 7 au plus tard. Ensuite il est préférable de vraiment réduire le nombre d'entraînements : si l'on était à 5 séances hebdomadaires il ne faut surtout pas continuer ! De même pour l'intensité qui diminue fortement.
Par exemple un entraînement facile le lundi, un autre le mercredi avec un peu d'allure plus rapide (3 x 1000 mètres vitesse marathon), un éventuel et facultatif entraînement le samedi, par exemple 30 à 40 minutes avec 10 x 1 minute allure marathon.

La surcompensation en fin de préparation intense passe par cette réduction du volume d’entraînement.

[Davide]

Si je comprends bien, Davide conseille de ne baisser ni l'intensité ni le nombre d'entraînements en dernière semaine ?

Exacte. Même nombre d'entreinements (au moins les obligatoires, les entreinements à vitesse récup on peut les remplacer avec du répos complet ), mais bien sur BAISSE DE VOLUME (ex. je faisais 10x400, je vais faire 5x400 etc.). L'idée est de conserver l'intensité et "faire tourner les jambes".

Mais bien sur je suis d'accord avec toi, jamais compenser et ajouter du volume à la fin, il faut arriver le jour J bien reposé avec envie d'en découdre