Du marathon au Trail (ultra) + entraînement en salle

[aoli]

Bonjour à tous,

Je cours depuis plusieurs années sur route et j'ai déjà couru plusieurs courses type semi et marathon (< 3h).
Je souhaite aujourd'hui me mettre au Trail, avec pour objectif L'UTMB ou type UTMB en 2019-2020.
J'aimerais avoir vos conseils concernant plusieurs sujets :
- quels trails dois-je avoir en objectif pour courir un ultra au mieux en 2019 sinon 2020 ? Dois je prévoir un Trail long type 90km du Mont Blanc début juillet ?
- comment doit évoluer mon entraînement pour passer du marathon au Trail ? Chaque entraînement doit se faire avec du dénivelé ? en sachant que je m'inscris dans une salle de sport pour essayer de garder 3-4 séances d'entraînement par semaine (running, PPG, etc.), quel programme d'entraînement me conseillez vous?

Pour informations j'ai courru un trail de 32km, 950D+ en septembre sans aucun entraînement en 3h07

Merci beaucoup pour tous vos conseils.

Sportivement

Aoli

[Franch]

Pour faire un UTMB en 2019, il te faut 15 points ITRA en decembre 2018, ce qui signifie que tu dois être finisher de 3 courses donnant entre 4 et 6 points, soit 3 courses de 80km. Ce type de course se boucle entre 10 et 15h à ton niveau.
ça signifie donc que tu dois déja planifier 3 efforts en compétition de plus de 10h alors que ton max en course est de 3h, disons un en juin, un en aout et un en octobre, ambitieux?
Une fois que tu as tes points ITRA, reste encore a passer le tirage au sort.

Bref oublie l'UTMB pour le moment, fait du trail, et regarde si ces efforts long te plaisent....

Planifier 2 maratrail début 2018, un 60km durant l'été et peut être un 80km a l'automne 2018 me semble déja être un bel objectif. Et ça permet de commencer a accumuler des points pour un UTMB 2020 (pour être sur et certain de le faire en 2022 avec le tirage au sort)

[aoli]

Merci pour ces informations.
Je pensais essayer d'éventuellement obtenir les points pour décembre prochain avec 3 courses, une course à 4 points en avril/mai prochain (c.70-80km), l'Ultra Marin (6 points) et une course à 5 points en septembre.
Ce programme est ambitieux mais viser une inscription en 2019 me permettra de le courir probablement en 2020 (max 2021), ce qui fait déjà dans un bon bout de temps.
Penses-tu que ce programme est réalisable, bien sur en m'entrainant sérieusement et en réalisant une fois par mois d'ici avril un trail de 40-50km ?

Merci beaucoup

[Franch]

Pour moi 2 points importants :
-un ultra c'est plus de la marche que de la course, ton trail en 3h était roulant, ce vers quoi tu veux aller c'est plus forcement le même sport
-l'entrainement en trail a une dimension physique que tu vas travailler en faisant du fractionné, de la ppg et de la plio (si tu es en salle); mais aussi une dimension technique qui nécessite d'aller sur des terrains difficiles, d'apprendre à courir en descente sans se fatiguer ni créer de traumatismes, de bouffer des sorties longues de 10h, d'utiliser du matériel (sac, bâtons etc...)

Bref a mon sens entre courir un marathon ou un trail roulant et passer à du trail de montagne format ultra, c'est pas anodin

Si tu veux faire un 80 au printemps tu as besoin pour moi de courir un maratrail de 6h minimum d'ici mars pour ne pas partir trop dans l'inconnu.

Des semaines type :
-une séance vitesse plat
-une séance fractionné côte
-une séance PPG / gainage
-une sortie longue en terrain valonné à raide / ou une randonnée

Régulièrement des séances avec des enchainement côte/descente (ou l'inverse) en terrain de plus en plus technique

avec une augmentation progressive du volume d'entrainement avec des week end ou tu enchaine 2 a 3 sorties longues

[tomettheo]

Pour moi les conseils de Franch sont bons, ne cherche surtout pas à aller trop vite. Faire 3 ultras en une année alors que tu n'en as jamais fait, c'est la blessure assurée. tu as un bon niveau semble t'il, mais ne grille pas les étapes et surtout rien ne dit que tu es fais pour l'ultra malgré ton bon niveau. Commence par un 50 ou 60km en début d'année et un 80km en fin d'année et pourquoi pas l'ultra marin en 2019 si tu t'éclates sur le long.
Un ultra c'est beaucoup d'énergie puisée en entraînement, le jour j et la récup toute aussi importante. Perso c'est près de 4 mois qui sont consacrés à un seul ultra.
En ultra il faut être patient surtout si tu veux durer. L'UTMB c'est une belle course ( pour l'avoir faite cette année), mais pas une finalité, et après tu auras envie d'en faire d'autres.
Prends ton temps, prends ton pied sur toutes les courses et l'utmb viendra quand il devra venir.

[aoli]

Merci pour toutes vos réponses.
C'est vrai que je sous estime peut-être l'impact d'un ultra sur l'organisme et le risque de blessure qui peut en découler.
Je souhaite me donner un objectif UTMB assez "proche" même si ce serait au plus tôt dans trois ans car pour le moment j'ai le temps pour m'entrainer correctement et la condition physique. Avec le nombre de personne toujours plus important qui souhaite participer à cette course, l'attente risque d'être de plus en plus longue.
Je vais m'inscrire à un maratrail de 6h minimum en décembre-janvier pour me tester et voir ce que je peux éventuellement prévoir comme courses dans la saison (même si les 15 points UTMB en 1 an me semble très ambitieux)
Un objectif plus raisonnable pourrait être la CCC 2019 avec des courses à 4 points en 2018

[Franch]

Pense a raisonner en durée d'effort et non en kilometrage de course, pour la CCC le tirage au sort est aussi très sélectif, par contre sur la TDS le ratio inscrits / dossard et bien plus favorable.

Sinon y'a de très beaux ultra à la même periode :
-UT4M
-Echappée belle
-GRP

Et compte tenu de la difficulté d'avoir un dossard a l'UTMB être expérimenté par d'autres Ultra peut permettre de pas "gacher" ton dossard.

[yann57]

L'Echappée belle est une très belle course, très dure, mais rien à voir avec l'UTMB. Je pense pas que ce soit une bonne idée de lui proposer cette course avant l'UTMB. On marche énormément sur l'EB, d'ailleurs elle se gagne à 5km/h, l'UTMB est super roulant à côté.

[aoli]

Je vais regarder toutes ces courses, merci.
Dans un premier temps je pense éventuellement courir l'Eco Trail de Paris (78.8km / 1470m D+), ca me semble être une bonne première pour entrer dans les trails "longs".
Cette course est 3 semaines avant le marathon de Paris, est ce que vous pensez que j'aurais le temps de me remettre de cet effort avant le MDP ?
Merci

[catcityrunner]

Je vais regarder toutes ces courses, merci.
Dans un premier temps je pense éventuellement courir l'Eco Trail de Paris (78.8km / 1470m D+), ca me semble être une bonne première pour entrer dans les trails "longs".
Cette course est 3 semaines avant le marathon de Paris, est ce que vous pensez que j'aurais le temps de me remettre de cet effort avant le MDP ?
Merci

Tu peux sûrement récupérer en 3 semaines, mais ta préparation marathon (si tu vises un objectif chrono à Paris) va être très malmenée. Après chacun a son rythme de récupération, donc difficile de généraliser.
Attention aussi au risque de blessure, c'est le problème si on cumule les épreuves exigeantes rapprochées.
Si tu fais le marathon sans objectif chrono, ça peut aller. Maintenant, pour une première sur 80 km, je ne recommanderais pas de faire un marathon peu de temps après.
Il faut sans doute que tu choisisses entre les deux objectifs, qui ne demandent pas le même type de préparation.
Personnellement je suis inscris au MDP et au semi de Paris. J'aimerai bien faire le 80 km de l'Ecotrail, mais la raison me dit d'aller sur le 30 km.
Après on écoute ou pas la voie de la raison !

[Marathonnerre]

Dans un premier temps je pense éventuellement courir l'Eco Trail de Paris (78.8km / 1470m D+), ca me semble être une bonne première pour entrer dans les trails "longs".
Cette course est 3 semaines avant le marathon de Paris, est ce que vous pensez que j'aurais le temps de me remettre de cet effort avant le MDP ?
Merci

Il me semblerait plus judicieux d'enchaîner Ecotrail 45 km puis marathon.

Mais cela peut aussi être l'occasion de tester un enchaînement inhabituel pour toi.

[AldeBleau]

Dans tous les cas, écoute tes envies et tes retours de sensations en course...

Les avis des uns et des autres ne sont que le reflet de nos propres expériences,
extrêmement diverses, et des capacités physiologiques de chacun..

Viser l'UTMB en 2019 ? Pourquoi pas, avec un entraînement régulier,
en sachant aussi se ménager, veiller à ne pas se blesser par un sur-entraînement,
comme on en voit beaucoup !
(La vraie difficulté sera d'accumuler les fameux "points ITRA" dans les temps !)

Le marathon est un effort très différent de l'ultra, aussi est-ce une bonne idée de
te lancer dès à présent sur un Eco-Trail, t'habituer à gérer le temps long, les ravitos,
l'autonomie, la course de nuit en sous-bois, les intempéries, fignoler ton équipement...
Autant de paramètres qui font tout le charme du trail, mais qui demandent un
peu de temps pour trouver ses propres marques.

Au final, n'hésites jamais à tenter une course : au pire tu apprendras,
au mieux, tu te feras plaisir !

[AldeBleau]

NB : et hormis l'incontournable "UTMB", (un brin barnum, mais vers lequel on revient toujours ! ),
garde un oeil sur des très chouettes épreuves telles que l'Echapée Belle, la Montagn-Hard, l'Ultra du Puy Mary, le Grand Raid des Pyrénées, et tant d'autres, plus sauvages que "l'autoroute du trail" qu'est le TMB...

Ainsi que les très nombreux trails désormais organisés à l'étranger : Gran Canaria, Madeira, Dolomiti,
voire Mont-Fuji, Hong-Kong Ultra... Belles occasions de se garantir de superbes souvenirs !

[Coach Levi]

En plus des conseilles assez correctes dans les autres messages, il y a des factors a considerer, qui va prendre le temps aussi et il faut les calculer:

Adaptation a l'altitude: si tu as jamais passé plus que qq jours au dessous 2000m , il faut planifier un stage qq part: Tignes, Font Romeu, Allos... Sauf si tu fais parti des gars ,qui n'a pas besoin ca de tout. Perso, je suis obligé a monter assez souvent, car si non, ca ne juste passe pas !
Adaptation et preparation pour météo montagne: ce n'est pas rare que la temperature change 30°C plusieurs fois pendant les courses en montagne. Au depart tu veux mourir car le soleil tap très fort et la nuit sur les sommets de 2500 avec le ressenti il y a 1°C . Souvent c'est la cause des maladies digestives, vomissement, mal de tête ...
Adaptation d'un sac a dos bien chargé: il faut simplement entrainer avec un sac plus lourde pendent les sorties en montagne
Adaptation de ton stomach qui est une des plus importants: si pendant ta vie tu manges 2500kcals par jours et tu essayes avaler 10000kcals pendent l'utmb ou ultra marin (j'y vais aussi) , ca va faire mal. A pratiquer assez souvent pendant des sorties longues en montagnes.

Après tu peux aussi te preparer en mode American ! Faire des sorties jamais plus longues que 3-5heures, avec une vitesses importante, chaque weekend. Faire les fractionnées sur piste et gym 2 fois par semaines. Finir tes ultras de 25heure en mangent 1500 - 2000kcals. Ca peut marcher aussi !

[aoli]

Merci beaucoup toutes vos réponses très intéressantes.
Ça peut être un beau challenge d'essayer de récupérer les 15pts ITRA avant décembre prochain mais ça me semble quand même compliqué.
J'ai essayé de chercher les courses qui semblent le plus abordables en terme de km et de D+, le programme pourrait-être le suivant :
- 18/03/2018 : Eco-trail de Paris : 4pts
- 28/04/2018 : Radicatrail : 5 pts
- 29/06/2018 : Ultra Marin : 6 pts

Cependant j'y vois deux gros inconvénients :
- programme très serré, même si je récupère très vite des courses en générale je ne connais pas ma capacité à récupérer après un petit ultra
- pas d'entrainement en montagne, ceux sont uniquement des trails vallonnés (cependant je pourrais toujours refaire un montagnard à l'automne)

L'idée serait de m'inscrire à l'Ultra Marin après le Radicatrail, pour d'abord me tester avant d'attaquer un 177km

Pensez-vous que ce programme soit bien trop ambitieux ? Si oui, avez-vous d'autres idées ?

Merci

[Fullspeed]

Salut
Je te fais part de mon retour d expérience,
Apres des trails de 40 bornes / 2000m de D+ qui se passent bien (1er tiers du classement en général) Je me suis frotté a l ultra et je n ai pas aimé car bcp trop de marche et de lenteur.
Pour courir un ultra il faut un tres bon niveau avec l entraînement qui va avec.
Aujourd’hui je préfère courir un trail en montagne que marcher un ultra.
Ce n est qu un avis parmis d autre!

[tomettheo]

Alors là si tu réussis à aller au bout des 3 et sans te blesser je dis bravo! Même plat un ultra reste un ultra. Il ne faut pas croire que c'est "facile". Tu as la "chance de pouvoir t'inscrire sur chacune de courses ( hors éco trail peut être ) à la "dernière" minute.
Si vraiment tu veux en faire 3 je te conseillerai l'éco trail, le radicassant puis un autre en fin de saison.
Ta "course" aux points risque de te gâcher le plaisir de courir et d'apprécier chacun de tes ultras.

[Steph63]

C'est vraiment très ambitieux, voir déraisonnable, honnêtement passer d'un trail de 3h/1000D+ à des trails de 90km/110km il y a un monde, un gouffre. Oui tu as une bonne base d'endurance avec des marathon en moins de 3h mais allez se frotter à un 90km du MB avec 16/18h de course, 7000D+, avec sa technicité des la 1ere année... c'est sous-estimé ce qu'est l'ultra-trail avec tout ce que cela comporte de physio (endurance/musculature), technique (batons ?), nutrition (savoir s'alimenter sur ce format), le matériel (sac etc...), l'entrainement (durée de tes sorties longues ?)... bref il y a un besoin énorme de gagner en expérience sur tellement de domaine. C'est un peu comme si qq'un avait le permis de conduire depuis 2j et voulais aller piloter en F1 à 300km sur circuit...
Et en faire 3 la 1ère année
Vas dans la forum "courses" et lis les posts des ultras, tu verras que ce n'est pas une ballade dans la campagne que l'on peut attaquer comme cela la fleur au fusil.

Après tu es motivé, tu as une bonne base donc je rejoins le conseil, prépares toi pour faire un 50/60km en montagne en mai-juin (avec D++ et technique) déjà et après tu verras si tu es aptes à taper plus haut.
Tiens nous au courant de ton aventure !!

[fano]

A savoir que l'Ultra marin est surement le plus casse gueule des ultra car plat ce qui engendre un taux d'abandon supérieur aux trails montagnards !

[aoli]

Merci beaucoup pour vos commentaires et vos conseils.
Vous avez raison, je pense qu'aller chercher les 15pts en un an est un objectif déraisonnable
Par contre je peux essayer d'avoir les 8 pts pour la CCC 2019.
Je vous tiendrai au courant de mes aventures !
A la suite du trail du week-end dernier (32km, 1600D+, 3h35), je vais commencer à programmer l'année 2018.
Qu'est ce que vous me conseillez comme premier trail montagnard pendant le printemps 2018 (si possible début de saison pour ensuite enchainer sur un plus gros si tout se passe bien et que je prends du plaisir en montagne !).

Merci beaucoup

[AldeBleau]

Gare au piège de la course aux points..
(Même si chacun de nous a pu y succomber une saison ou l'autre ! )

Si tu veux gratter quinze points pour l'UTMB, c'est en trois courses maxi (critères 2018) ;
donc cela impose de se confronter d'emblée à des ultras avec une cote ITRA élevée.
Soit ultra longs, soit très dénivelés.. Ambitieux mais casse-gueule pour une première "vraie" saison.

Comme tous, j'ai tendance à te conseiller de prendre tes marques sur un ou deux "petits" trails alpins
de 40 à 60 bornes, pour bouffer de la dénivelée et surtout tester tes réactions à l'hypoxie.
Donc préférentiellement des épreuves qui intègrent des passages à plus de 2000m.

Parmi les classiques de début d'été en montagne : la 6000D, le Tour des Glaciers de la Vanoise, le Tour de la Grande Casse, le Marathon de la Jordanne, la Moins Hard 60 (raide quand même !), et des dizaines d'autres !
Pour tester du long en plaine : le Raid du Golfe du Morbihan (80 bornes quand même, mais altitude 0),
l'EcoTrail (Plusieurs distances, parcours bof, mais pratique si tu es en IdF en Mars),
Et tout bientôt en Décembre : le Trail du Loup Blanc en Creuse, la Sainté-Lyon bien sûr, la petite Origole dans les Yvelines, le Tour du Canton en Seine-Maritime,...
Bref : le plus dur est de choisir !

Quoi qu'il en soit : gardes en tête de te faire plaisir, avec entrain mais humilité.
Mieux vaut reporter un gros objectif d'une saison que de se blesser..

[Nultymo]

A mon avis, ce n'est pas une question de blessure ou pas blessure mais plutôt de l'investissement que tu veux y mettre. Quel est ton volume hebdo aujourd'hui ? Pour bien préparer tout ça, il faut au moins 4 séances par semaine en mixant un peu de tout.
C'est loin d'être infaisable de tout caser en 2018 mais c'est une question de choix et de temps.
Si le seul objectif est d'avoir des points, avec ton niveau sur marathon, il est fort probable que tu aies la capacité de finir les courses de ton programme. Mais l'objectif reste quand même de se faire plaisir et d'essayer de progresser. Et pour cela, il faut y aller doucement.
Donc moi je dirais Ok pour l'écotrail (+ MDP si tu en as envie - j'ai fait cet enchaînement en 2017 et cela passe bien)+Trail de 80km entre juin et septembre + trail de 100km en octobre (Endurance Trail aux Templiers ?).
Si tu as tous les points pour l'UTMB, alors tant mieux, sinon tu patientes un an de plus et ce n'est pas dramatique