Conseil Plan d'entrainement pour Trail puis Marathon

par **pmacm** » 06 Août 2017, 20:25

Bonsoir à tous,

Adepte des courses natures, donc sur de petites distances, j'ai décidé pour cet automne de me lancer 2 challenges...

Fin Septembre : 33 Km avec d+2000.
Fin Octobre : Marathon.

J'ai donc commencé un plan d'entrainement depuis 3 semaines, mais compte tenu des différences entre les 2 courses, je me pose quelques questions, et j'aimerais avoir votre avis :

J'ai un rythme de 3 séances par semaine :
Lundi : Fractionné + renforcement musculaire
Jeudi : Fartleck ou séance de cotes ( en alternance 1x sur 2 )
Samedi ou dimanche : Sortie longue en EF avec ajout de séquences à allure spécifique.

J'ai la possibilité de rajouter une séance courte en semaine ( 45 min max )

Vos avis sont les bienvenus, il me reste 7 sem avec le trail et 11 pour le marathon.

Merci d'avance

par **Marathonnerre** » 06 Août 2017, 21:04

pmacm a écrit:J'ai un rythme de 3 séances par semaine :
Lundi : Fractionné + renforcement musculaire
Jeudi : Fartleck ou séance de cotes ( en alternance 1x sur 2 )
Samedi ou dimanche : Sortie longue en EF avec ajout de séquences à allure spécifique.

Fractionné : quel type de séance et à quelle allure ?
Le fartlek est déjà une forme de fractionné, et une sortie longue avec des séquences avec variation d'allure c'est également du fractionné.

Distance de 33 km avec 200 m de D+, j'ignore comment c'est réparti mais c'est exigeant, attention à bien récupérer en vue du marathon.

par **pmacm** » 07 Août 2017, 07:25

Pour compléter, voici le type de contenu des séances :

Fractionné ( sur stade ):
2x8x30/30 avec 2min30 entre les 2 séries ( cela évolue mais c'est le principe )

Fartleck ( terrain valloné )
30 min EF puis
2 min effort puis 1 min calme
4 min effort puis 2 min calme
6 min effort puis 3 min calme
4 min effort puis 2 min calme
2 min effort puis 1 min calme
10 min de retour au calme
Je fais 2x le cycle de travail

Samedi ou dimanche : Sortie longue en EF avec ajout de séquences à allure spécifique ( 30 min EF puis 3x15 à 80-85% FCM avec 5 min de repos et 10 min de retour au calme )

Concernant le temps entre le trail et le marathon, j'ai prévu 10 jours de calme....d'ou le fait que je rajoute des séquences à allures spécifiques dès maintenant...

Mais peut etre que je me trompe ( d'où ce message ici

)
Merci

par **SebD** » 07 Août 2017, 13:38

Je suppose que tu fais le trail du Sancy en septembre ?

Sinon, 4 séances seraient tout de même mieux...
- Une VMA: sur piste avec des 200/300m par exemple, ou en cote raide 45"/1'
- Un séance de PPG, voir une seance PPG/Seuil mélangé
- Une séance d'allure
- Une sortie longue

Il faudrait également faire un gros bloc 2/3 semaines avant le trail. A mon sens, pas besoin de 10jours de recup' après un 33km.

par **pmacm** » 07 Août 2017, 15:13

Merci pour la réponse..

Yes pour le Trail du Sancy !!

Comme indiqué je cumule fractionné sur stade+ renforcement musculaire ( séance de squat avec saut sur gradin ) 1 x par semaine
Mais ce n'est peut être pas suffisant.
Dois je ajouter du gainage et haut du corps ou continuer à axer sur le bas?

Je comprends que je devrais aussi faire Dans la meme semaine du fartleck et de la montée. Est ce bien cela?
De mon point de vue je vais être loin des 80% en ef par semaine...non?

Concernant le bloc, que préconises tu?

Merci

par **valdes** » 07 Août 2017, 17:10

Est-ce que ce sera ton premier marathon (ou ton second) ?

Dans l'affirmative, c'est un peu délicat, car la préparation de l'un et de l'autre, n'a strictement rien à voir. Si tel n'est pas le cas (longue expérience sur marathon), excuse ma question.

par **pmacm** » 07 Août 2017, 17:39

Ce sera effectivement mon premier marathon ( car je ne pas fan de la route ), mais cest une épreuve mythique et cela me fait un beau challenge.

Je suis d'accord sur le principe, d'un côté dès changement de rythme et des FC qui font le yoyo alors qu'on est plus sur de la stabilité de l'autre côté...

par **valdes** » 07 Août 2017, 18:43

Alors laisse tomber tous les fracs sur piste, concentre-toi uniquement sur des SL à AS42, de l'EF en vallonné, des séances de côtes et un peu de seuil par çi par là (soit en nature, soit sur piste), si musculairement tu supportes.

Mais pas de 30/30 pas de 200/500/etc sur piste.

Tu as deux allures à bosser : l'AS42 et l'AS33 avec 2000 m de D+ (donc vallonné, côtes, Cyrano ou alternance CAP/marche/CAP/marche).

Tu as deux natures de terrain à travailler : la dureté du bîtume (la piste aussi c'est dure comme surface), la souplesse piégeuse et rocailleuse, voir quelque fois boueuse, du trail de Montagne.

Fait attention au trail. Ne te blesse pas, car sinon, c'est fichu pour ton premier marathon.
L'inverse (marathon avant trail) eut été plus judicieux.

par **Marathonnerre** » 07 Août 2017, 20:11

C'est utile d'effectuer ta sortie longue avec des variations d'allure.
Avec seulement trois séances hebdomadaires tu pourrais commencer remplacer tes séances de 30/30 par des séquences un peu plus longues mais moins rapides : vers 95 %, sinon à une allure que tu penses pouvoir tenir sur 5 km. Fractions d'une minute au début, en augmentation progressive de durée au fil des semaines (allège 12 jours avant ton trail), pour arriver en fin de préparation vers des répétitions d'une durée de 2' à 2 '30" (à effectuer sur piste ou en nature, en tout cas idéalement sur terrain plat pour bien tenir l'allure).

par **pmacm** » 07 Août 2017, 20:12

Ah zut, c'était sympa ces séances de fractionné court en groupe..

Comme indiqué précédemment, je pratique la CAP dans les chemins,ce qui a un inconvénient majeur, c'est que je n'ai aucune notion de temps ( et donc de vitesse d'allure ) pour la préparation du marathon.

Donc, si je cherche a me raccrocher à des données que je connais, je soupçonne que l'AS42 devrait être entre 80-85 % de ma FCM.
Par contre je suis plus sec concernant l'AS33, que j'associe à la distance du trail...donc difficile de la connaitre non?

Concernant les terrains à travailler, je suis un régional de l'étape, donc pas de pb meme si je pensais dans un premier temps me focaliser sur le contexte trail.

Enfin, on fait ce qu'on peut en terme de calendrier :lol:

Je n'avais pas prévu de faire le marathon avant de me laisser porter par le fameux groupe de fractionné !!

par **pmacm** » 07 Août 2017, 20:14

Pas simple de parler de préparation marathon quand je n'ai aucune base concernant ma VMA ( test d'effort sur vélo et non tapis ).

par **pmacm** » 07 Août 2017, 20:17

Je prends note de la partie "fractionné".

Concernant le fartleck ( sur terrain vallonné avec quelques petites cotes quasi à 4 pattes ), dois je la modifier? la supprimer?

par **Marathonnerre** » 07 Août 2017, 20:30

pmacm a écrit:Donc, si je cherche a me raccrocher à des données que je connais, je soupçonne que l'AS42 devrait être entre 80-85 % de ma FCM.
Par contre je suis plus sec concernant l'AS33, que j'associe à la distance du trail...donc difficile de la connaitre non?

Ton allure sur le trail sera dictée par les variations de terrain (ça commence par une longue montée je crois ?), de toute façon tu seras rarement à ta vitesse marathon hormis en descente (selon la nature du terrain). Avec une course en vue de distance inférieure à un marathon tu peux très bien effectuer tes allures marathons estimées comme tu as déjà commencé à le faire.

par **pmacm** » 07 Août 2017, 20:49

Petite question :

Lorsque je décris ma sortie longue de ce week end :
"Sortie longue en EF avec ajout de séquences à allure spécifique ( 30 min EF puis 3x15 à 80-85% FCM avec 5 min de repos et 10 min de retour au calme )"
Puis je considérer cette séance, comme étant une séance de seuil? ( comme d'hab j'étais dans la plage haute de la fourchette )

Si non, je veux bien un exemple avec la plage de FC à viser.

par **Marathonnerre** » 07 Août 2017, 21:05

Le seuil est une allure correspondant à peu près au record (compétition) sur 60 minutes.
En % de fréquence cardiaque on doit pouvoir être au dessus de 87 %, vers 90 % voire un peu plus (on suppose que la fréquence cardiaque a été bien évaluée).
Lorsque l'on court sur terrain vallonné, on aura forcément du mal à tenir sa vitesse au seuil (les très bons arrivent à 87 % de leur VMA), en revanche il n'y aura plus de corrélation avec la fréquence cardiaque qui pourra augmenter, sans que la vitesse suive. Donc sur le plan de l'allure cela ne sera pas du seuil.
Ne te formalise pas sur ces valeurs, si tu cours en nature sans trop de références c'est de toute façon difficile à évaluer.

Le seuil se mesure précisément en courant (sur tapis le plus généralement) en mesurant la composition des échanges gazeux à l'aide d'un masque (on peut aussi mesurer le niveau lactique par prélèvement sanguin). Il y a peu de coureurs qui ont effectué ce type de test.

par **pmacm** » 07 Août 2017, 21:35

Donc j'en déduis que ma séance correspond à du travail à allure spécifique cest bon à savoir..

Concernant le seuil, le but est d'habituer les muscles a un effort soutenu..
Le travailler en terrain vallonné va être compliqué dans la mesure où les côtes vont empêcher de rester stable dans la bonne zone de FC.

Ai-je compris le principe ?

par **Marathonnerre** » 07 Août 2017, 21:42

Les entraînements que tu fais te plaisent semble-t-il. C'est surtout cela l'essentiel, associé au fait qu'ils sont plutôt adaptés à ce que tu vises.

par **SebD** » 08 Août 2017, 05:30

pmacm a écrit:Merci pour la réponse..

Yes pour le Trail du Sancy !!

Comme indiqué je cumule fractionné sur stade+ renforcement musculaire ( séance de squat avec saut sur gradin ) 1 x par semaine
Mais ce n'est peut être pas suffisant.
Dois je ajouter du gainage et haut du corps ou continuer à axer sur le bas?

Le renfo musculaire est trop souvent oublié en prépa trail, je te conseille de construire des petits circuits de 5/6' avec 30/40" exercice et 30/20" de recup' (chaise, pompe, fentes, gainage, squat, saut gradin/escaliers, ...). Circuit à faire 3 à 5x sans pause.

Ensuite tu peux les intégrer au milieu d'une séance d'EF, pendant une séance d'allure ou seuil, devant la TV le soir...

par **pmacm** » 08 Août 2017, 08:51

Marathonnerre a écrit:Les entraînements que tu fais te plaisent semble-t-il. C'est surtout cela l'essentiel, associé au fait qu'ils sont plutôt adaptés à ce que tu vises.

Oui, j'ai réussi à comprendre comment programmer mes séances sur ma montre, et j'ai pris l'habitude d'utiliser mon fréquencemètre.
Je romps les habitudes par des séances ciblées mais variées ( Fartleck, Fractionné, sortie avec allures spécifiques ), j'arrive meme à me motiver pour du fractionné en cote (même si ca pique ).

Avant j'avais un circuit préférentiel, et je ne regardais que le temps mis pour faire la boucle...

par **pmacm** » 08 Août 2017, 08:54

Sebinou a écrit:
Ensuite tu peux les intégrer au milieu d'une séance d'EF, pendant une séance d'allure ou seuil, devant la TV le soir...

C'est madame qui va halluciner si je me mets à faire du gainage devant la TV :lol:

En tout cas, ce que j'aime sur ce site, même si parfois c'est déroutant, c'est la multitude d'approches de préparation.
Pour exemple un me conseille d'arrêter les fractionnés courts, un autre me les recommande...

par **valdes** » 08 Août 2017, 09:25

Les fractionnés courts sont utiles pour "réveiller" les fibres dites rapides en période de reprise d'un cycle dit "d'amélioration" de la VMA. Par exemple, dans le but d'aller chercher un RP sur marathon (ce qui signifie que l'on a déjà au moins une référence temps ou plus sur marathon). On peut faire un cycle de 6-8 semaines d'entraînements (ou plus) dits de "VMA", à conclure par un 10 km ou semi-marathon. Ensuite, on peut attaquer la préparation dite marathon, entre 2 à 3 nouveaux mois.

Dans ton cas à toi, c'est déjà trop tard pour faire ce travail là. Il eut fallu le faire un peu plus en amont, genre juin-juillet. Début août, il te reste à peine deux mois pour ton trail moyenne distance avec D+ et 15 jours pour ton marathon (car nécessaire repos après ton trail et avant ton marathon).

Tu dois donc directement entrer dans le "spécifique", soit travail de côtes, d'allures "trail 33", de renfo et de "terrain", travail d'AS42 pour ton marathon. Note toutefois, que le travail en côtes courtes peut s'apparenter à du travail de VMA courtes. Donc n'hésite pas à en faire, si tu aimes. Choisis en revanche un terrain nature, soit le plus proche possible du terrain de ton trail.

par **Marathonnerre** » 08 Août 2017, 09:32

Les séries courtes seraient plutôt à effectuer à distance de la course.
Le " risque " de ce type d'entraînement est de courir trop vite (par exemple il ne faut pas se référer au cardio), ce qui ne serait pas productif.
Avec des séquences plus longues et donc moins rapides on conserve de nombreux avantages :
- être physiologiquement proche de sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max)
- pas ou très peu de dégradation de la foulée
- durée d'effort plus longue, bien adaptée à la course de long fond

C'est d'autant plus important si l'on a que trois entraînements hebdomadaires, auquel cas il faut faire des choix dans le type de séance, et supprimer ce qui est le moins utile.

De même pour le renforcement musculaire, exercices spécifiques à effectuer plutôt avant, dans les 6 dernières semaines on continue la PPG mais on diminue les séances " lourdes " sur le plan de la sollicitation musculaire pure.

par **pmacm** » 08 Août 2017, 12:03

D'où le sujet de notre discussion, la validation ou correction de mon plan d'entrainement.

Les séances à privilégier sont donc :
1- Travail en cote => series 30/30 ?
2- Travail au seuil => 2ou 3x 15min après échauffement ?
3- Sortie longue en EF + allure spécifique ( 80-85% FCM ) 2-3 x 15 ou 20 min
4- Bonus : Fartleck

Comment organiser ma semaine pour ces 3 ou 4 activités?

par **pmacm** » 09 Août 2017, 15:31

Allez un petit effort messieurs...vous n'allez pas me lâcher dans la dernière ligne droite !!

J'ai prévu une petite séance de côté demain soir...faut que je programme ma séance moi !!

par **pmacm** » 10 Août 2017, 07:14

Séance de ce jour calée...

Ce serait du seuil...
3x8 min à 85%-90% FCM avec 2 min de recup entre les séries.
Terrain vallonné mais pas de grosses pentes.

On verra comment j'augmente la charge en fonction du ressenti.

par **SebD** » 10 Août 2017, 12:19

Quels sont tes objectifs sur le trail du Sancy et le Marathon ?

par **pmacm** » 10 Août 2017, 13:39

Pour le Trail...
Pas d'objectif temps car pas de référence puisque c'est mon premier "long"...donc le finir.

Pour le marathon ...4h ca serait top.

par **SebD** » 10 Août 2017, 17:01

Sur plus court, t'as quoi comme perfs récentes ?

par **pmacm** » 10 Août 2017, 17:43

Un 1h05 sur un Trail court 12km avec une cheville en vrac sur la moitié du parcours ca compte?

Pas de course depuis un an car 2 entorses chevilles, mais du rpm régulièrement + sorties en ef.

Vraiment pas de repères donc j'y vais pour le finir..

par **SebD** » 10 Août 2017, 18:08

Dans ce cas, je me ferais pas chier avec un entrainement très précis au % de FMC prêt si le but est simplement de finir.

Je te conseillerais de bosser:
- L'allure marathon 4h sur terrain dur (bitume de préférence)
- L'EF en terrain très vallonné (pour le trail) avec marche rapide/trot et descente tonique (sauf 15 jours avant le trail, descente souple). Prévoir tout de même quelques sorties longes de 2/3h et en profiter pour tester l'alimentation type course et le matos (vêtement, sac, etc...)
- La PPG (tu seras bien content d'en avoir fait quand tu seras dans les 2 "grosses" descentes du Sancy :wink:

)
- Fartlek en mélangeant des séquences de 1' à 10' à l'envie.

par **pmacm** » 10 Août 2017, 19:16

OK Merci pour les conseils.

Petite question, tu as l'air de connaitre la course... Batons ou pas batons?

par **SebD** » 10 Août 2017, 19:35

A mon sens, oui mais seulement si:
- Tu as de quoi les ranger rapidement (il y a beaucoup de partie roulante où tu vas galérer si tu les portes)
- Tu as l'habitude de les utiliser et que tu les test pendant plusieurs sorties longues

par **pmacm** » 10 Août 2017, 20:26

Alors je laisse tomber, j'ai pas l'habitude.

Cote vêtements, équipements j'ai ce qu'il faut...il m'est arrivé de faire des semi avec un camelbag sur le dos....donc pas de soucis.

Enfin pour l'alimentation, j'avoue avec lu le sujet sur l'hydratation..
J'ai des progrès à faire c'est clair.. ( eau seule ou boisson à base de poudre isostar... )

Je vais devoir affiner et tester avant

par **SebD** » 11 Août 2017, 11:37

Commences à tester l'alimentation dès les prochaines sorties. C'est un point important.

Attention, les 2 vrai ravito sont plutôt espacés, il faut en tenir compte :wink:

par **valdes** » 11 Août 2017, 17:21

pmacm a écrit:Enfin pour l'alimentation, j'avoue avec lu le sujet sur l'hydratation..
J'ai des progrès à faire c'est clair.. ( eau seule ou boisson à base de poudre isostar... )

Je vais devoir affiner et tester avant

Et bien si tu as compris quoi que ce soit à ce post : félicitations. Pour ma part, je l'ai lu deux fois entièrement et il est tellement technique que je n'y ai strictement rien compris ...

Je continue donc de boire quand j'ai envie de boire et ce que j'ai envie de boire (eau et orgeat principalement) and that's all. Idem pour la bouffe.
Je pense que ce post s'adresse aux kadors qui veulent performer (dont je ne fais pas partie).

Je plussoie les conseils qui t'ont été donnés juste au-dessus.

par **SebD** » 11 Août 2017, 18:33

valdes a écrit:
pmacm a écrit:Enfin pour l'alimentation, j'avoue avec lu le sujet sur l'hydratation..
J'ai des progrès à faire c'est clair.. ( eau seule ou boisson à base de poudre isostar... )

Je vais devoir affiner et tester avant

Et bien si tu as compris quoi que ce soit à ce post : félicitations. Pour ma part, je l'ai lu deux fois entièrement et il est tellement technique que je n'y ai strictement rien compris ...

Je continue donc de boire quand j'ai envie de boire et ce que j'ai envie de boire (eau et orgeat principalement) and that's all. Idem pour la bouffe.
Je pense que ce post s'adresse aux kadors qui veulent performer (dont je ne fais pas partie).

Je plussoie les conseils qui t'ont été donnés juste au-dessus.

C'est une mine d'information ce sujet, il faut le relire plusieurs fois.

par **Marathonnerre** » 15 Août 2017, 10:14

pmacm a écrit:D'où le sujet de notre discussion, la validation ou correction de mon plan d'entrainement.

Les séances à privilégier sont donc :
1- Travail en cote => series 30/30 ?
2- Travail au seuil => 2ou 3x 15min après échauffement ?
3- Sortie longue en EF + allure spécifique ( 80-85% FCM ) 2-3 x 15 ou 20 min
4- Bonus : Fartleck

Comment organiser ma semaine pour ces 3 ou 4 activités?

Cela manque d'endurance, si tu rajoutes une séance privilégie ce type d'entraînement.

par **tournesol** » 15 Août 2017, 15:56

Bonjour,
il me semble que ta séance de fractionné ne te sers à pas grand chose, à quelques sem de tes échéances. Car tu vas surtout avoir besoin de te faire la caisse. Ce qui compte, c'est tenir la durée, finir propre, sans être déchiré, surtout pour toi qui va faire un marathon qq sem plus tard.
Je sais pas quels sont tes objectifs de temps, mais 30k - 2000m D+, moi je mets 5h à peu près (je vaux 4h sur marathon). Donc faut faire du volume; pour ça remplace ta sortie longue, par du vélo 1h + 1h en EF, puis la sem suiv 1h15 vélo + 1h15 EF, etc ... Sans dépasser 1h45 en EF. Tu feras au max des sorties de 3h30.
Dans ta séance de "rythme", tu prévois env 1h dans laquelle tu mets: 15mn EF - 2*2k en 5mn30s/kil (2mn de rec en EF) - 10mn en EF, puis la sem suivante tu passes à 2*3k, jusqu'à 2*5k . Comme ça, tu travailles ton AS42 et à 15j de ton marathon tu bascules cette séance dans une vraie SL de marathonien avec 30mn EF - 2*5k en AS42 5mn30s - 30 mn en EF.
Pour le bonus, moi je mettrai de l'EF ou du vélo cool avec des abdos, gainage, étirements, ou rien du tout. Pas de fartlek, car c'est pas un cross ou un trail court que tu vas faire, donc calmos. Faut que t'arrives le jour J en étant frais et en ayant envie. Donc des fois, vaut mieux ne faire que 3 sorties/sem et arriver frais, sans pépins.
Ton expérience du trail te serviras à partir du 30ème du marathon et tu nous raconteras laquelle des 2 épreuves était la plus dure .
Bon courage

par **pmacm** » 21 Août 2017, 13:43

tournesol a écrit:Je sais pas quels sont tes objectifs de temps, mais 30k - 2000m D+, moi je mets 5h à peu près (je vaux 4h sur marathon)

Si j'arrive à tes temps je serai fier...mais je pars un peu dans l'inconnu..

Si je décrypte tes informations :
-J’arrête les fractionnés
-je dois faire plus d'endurance ( 1 séance d'1h + une sortie longue ( car je ne fais pas de vélo ) ? )
-je garde mes séances de seuil ( où je travaille en FC et non pas en Vitesse comme tu le décris )

donc 3 séances + des abdos/gainage

Pas de soucis pour vous donner mes impressions après chaque épreuve!!

par **pmacm** » 04 Sep 2017, 20:08

Pourquoi est ce quand on se sent bien que les pépins physiques arrivent...

Progrès sensibles ces derniers temps et patatra..douleur au molet...a 3 semaines de mon premier objectif...ca fait biiiipppp !

Donc repos, en attendant d'en savoir plus sur le mal. Surtout un coup d'arret dans ma prépa ..

J'espère que cela ne sera pas trop grave..

En attendant je suis degouté !!

Qui est en ligne ?