Présentation et quelques questions

[amwin]

Oui oui, j'avais bien compris le principe du fartlek. C'est fun comme séance, mais on a tout de même l'impression qu'on serait peut être plus "efficace" en faisant autrement...
Par exemple, faut-il plutôt privilégier les accélérations brèves mais intenses, ou plutôt les accélérations modérées mais qui durent plus longtemps...

[amwin]

Vendredi j'ai fait une séance de fartlek mais que j'ai modifié. Au lieu de rester sur mon parcours pépère habituel, je me suis lancé après l'échauffement sur un terrain plus typé trail (avec environ 100 m de D+ pour 10 km). Je me suis fait des bons "sprints" sur certaines descentes et des montées faites à bon rythme et quelques sections marchées pour récupérer après les montées.. Ca m'a bien crevé comme séance mais c'était bien fun. Je vais faire ça plus souvent.
Par contre, je sais toujours pas si je reserve la "sortie typée trail" pour la séance de fartlek comme j'ai fait vendredi ou si je la réserve pour ma SL du dimanche, mais à ce moment là ça fera lourdement diminuer ma part d'endurance fondamentale dans ma semaine?

[Marathonnerre]

Oui oui, j'avais bien compris le principe du fartlek. C'est fun comme séance, mais on a tout de même l'impression qu'on serait peut être plus "efficace" en faisant autrement...
Par exemple, faut-il plutôt privilégier les accélérations brèves mais intenses, ou plutôt les accélérations modérées mais qui durent plus longtemps...

Les deux sont réalisables, mais à mesure que l'on approche de son objectif course il me semblerait judicieux de privilégier les séquences plus longues et donc moins rapides.

[amwin]

Oui oui, j'avais bien compris le principe du fartlek. C'est fun comme séance, mais on a tout de même l'impression qu'on serait peut être plus "efficace" en faisant autrement...
Par exemple, faut-il plutôt privilégier les accélérations brèves mais intenses, ou plutôt les accélérations modérées mais qui durent plus longtemps...

Les deux sont réalisables, mais à mesure que l'on approche de son objectif course il me semblerait judicieux de privilégier les séquences plus longues et donc moins rapides.

Tu parles pour la séance de fartlek en particulier ou d'une manière générale?

[AldeBleau]

Salut amwin,

M'est avis que tu es mûr pour prendre le départ d'un petit trail de 20/30 bornes,
histoire de te faire plaisir, d'échanger avec d'autres coureurs, et de réaliser que,
en quelques mois, tu as déjà engrangé un sacré potentiel !

Et le calendrier est rempli de multiples courses, plus attrayantes les unes que les autres !
(A toi le dilemne du trailer en début de saison : caler son agenda de l'année... )

[amwin]

Salut amwin,

M'est avis que tu es mûr pour prendre le départ d'un petit trail de 20/30 bornes,
histoire de te faire plaisir, d'échanger avec d'autres coureurs, et de réaliser que,
en quelques mois, tu as déjà engrangé un sacré potentiel !

Et le calendrier est rempli de multiples courses, plus attrayantes les unes que les autres !
(A toi le dilemne du trailer en début de saison : caler son agenda de l'année... )

Merci pour ton avis
Ah oui carrément 20/30 bornes?
Ca me parait énorme, moi qui n'aie jamais dépassé 13km... Je visais plutôt entre 10 et 15 pour une première, histoire de pas prendre trop de risque. Pour l'instant j'ai pas encore trouvé une course qui correspond à mes critères (dans mon département de préférence et ni trop courte ni trop longue). Peut être vers le moi d'avril.
Sinon concernant mon planning, je pense garder 1 séance footing 50', 1 séance fartlek d'environ 1h en mode trail et une SL d'1h30 en endurance, 2 séance de PPG et parfois une sortie VTT en plus du reste ou à la place d'une autre séance

[AldeBleau]

A mon avis, avec 3 sorties running/semaine, plus 2 en PPG et une VTT, tu es déjà très largement dans le 1er tiers des Kikous un minimum sérieux...

Je conçois que tu puisses appréhender de t'aligner sur un marathon ou un trail de 60 ou 80 bornes...
Mais en fait : "Why not ?" !!
Au vu des efforts que tu déploies chaque semaine à l'entraînement, tu en as les capacités.
Alors quoi ?

Juste une question de confiance en soi, en sa capacité à affronter "le mur" (largement fantasmé..),
au fait de savoir s'avouer : "Ok. J'en chie, j'ai envie de m'arrêter (trop facile...), j'ai mal au pieds/cuisses/dos/tête/ego... Mais !

Je n'ai pas envie d'avoir mal, justement.. Juste de profiter du bonheur de voir défiler les kilomètres, les paysages, le temps, de partager cet effort avec des camarades aussi inconnus qu'inestimables,
et de basculer doucement, minute après minute, kilomètre après kilomètre, dans la douce euphorie,
l'état second de l'ultra-trailer, où les étapes se comptent en dizaines de kilomètres, et les respirations en heures...

Tu y es déjà.. Bienvenue à Toi !!

[amwin]

Merci pour tes encouragements, mais ça me semble beaucoup à mon petit niveau
J'ai peut être trouvé une course qui correspond à mes critères:
Une "course verte" le 5 mars en foret de Fontainebleau il y a soit un parcours de 12km soit 21km. J'ai envoyé un mail à l'organisateur pour avoir plus de précision sur le dénivelé. J'ai vu le chiffre de 150m, mais je sais pas si c'est pour le 12 ou le 21km.
Le 21km me tente bien, mais j'ai peur de subir la course et de pas avoir suffisamment de plaisir n'ayant jamais dépassé 13km à l'entrainement en endurance fondamentale...
Et puis si je me lance (que ce soit le 12 ou le 21km) est-ce que je dois faire une préparation spécifique? C'est pas trop juste un mois de préparation avant la course?

[amwin]

Salut
Petite question technique concernant le suivi de mon plan d'entrainement. J'ai un petit soucis car je n'ai pas fait de teste de FCM ni de VMA. Or, pour certaine séance j'ai des objectifs du genre "2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA " ou "2 fois 8 mn à 85-90%FCM". Que faire? Je reste sur une estimation de ma FCM? j'ai 32 ans, donc selon la formule 220-age je suis à 188 de FCM. Je pensais partir sur 195BPM vu que la formule sous estime souvent la FCM. Ca peut le faire?
Pour la VMA je fais comment?

[AldeBleau]

Salut Amwin,

La course que tu évoques, c'est vraisemblablement la "Course Verte des Trois-Pignons", le 5 Mars ?
Une chouette course, qui serpente en secteur sud de la magnifique forêt de Fontainebleau..
Pour ma part, je serai sur le semi de Paris ce jour-là. (Inscrit d'office à titre "pro", bref..)

Pour l'avoir pratiquée, la course des Trois-Pignons est "un vrai trail" plus qu'un semi !
Pistes sableuses, petites bosses casse-pattes, tours et détours entre les pins..

C'est à mon humble avis un excellent test de ta motivation, et surtout capacité à en ch.er
sans renoncer, et finir quel que soit le temps !

Encore une fois, au vu de ton programme d'entraînement,
il me semble que cette sortie devrait vraisemblablement très
bien se passer, qui plus est avec "l'ambiance de course" qui porte
réellement et aide à se dépasser...

[AldeBleau]

Concernant ta seconde préoccupation...

Tester ta VMA est utile pour avoir un point de repère,
et peut être fait très facilement.
Mais ne te mets pas "martel en tête", avec des plan d'entraînement sur-affûtés !

Inscrits-toi à quelques courses, trails courts ou semis, et expérimente ainsi
la pratique qui te convient le mieux..
Après cinq ou six "dossards", tu auras plus de recul sur l'opportunité ou non
de suivre un plan millimétré..

[amwin]

Merci pour ton avis. Oui je parlais de la course des trois pignons. Mais le 10km. J'ai peur de trop "subir" le 22km pour une première fois. Mais je pense finalement renoncer à la course des 3 pignons pour la remplacer par celle du lièvre et la tortue du 02/04, toujours le 10km. Ca me laisserait plus de temps pour ma préparation.

Si je le sens je ferais la course du tacot Briard le 30/04, c'est une course de 10km en nocturne.
Et au mois de mai je pense attaquer des trails un peu plus long, entre 16 et 22km (par exemple entre Dhuis et Marne).

J'irai tester ma VMA sur une piste d'athlétisme dans la semaine, avec le demi-cooper.

[amwin]

Eh bien j'ai finalement fait mon premier test de VMA ce matin avec un demi-cooper.
J'obtiens un résultat pas génial (mais je m'y attendais) de 14,2 de VMA et je suis monté à 190 de FC à la fin du test. Je pense que ma FCM doit donc être très proche de ce résultat, et je vais partir sur ce chiffre pour mes séances.
Pour ma VMA, j'ai eu du mal à finir les 6'. Je suis parti beaucoup trop vite (18 km/h) pour me stabiliser plus ou moins aux alentours de 14km/h après la première minute. Ma montre GPS m'indique 1,42km, en espérant que ça donne un résultat assez précis. Sans doute que si j'étais parti un peu mois vite, je me serais moins cramé...

[amwin]

Salut, quelques nouvelles depuis 3 mois sans message.Je cours toujours. Je me suis fait mal au genou droit au mois de fevrier sur un fractionné, donc un mois d'arrêt, puis retour au sport petit à petit.
Je suis maintenant à une vitesse de 8.3km/h environ en FC (contre 6.5 km/h au mois d'octobre).
Lundi matin je vais participer à ma première course nature. Un 16km pour un peu moins de 300m de D+.
J'ai une petite question d'organisation. Est-ce que vous pensez que je dois prendre mon sac de trail pour avoir de l'eau et boisson énergétique ou pour cette distance on va me regarder avec de gros yeux? Sinon je peux aussi prendre ma ceinture porte bidon, mais c'est moins pratique pour boire. Dans tous les cas je dois courir avec quelque chose pour mettre mon téléphone, ma femme est enceinte de 8mois 1/2...
Combien de temps avant arriver sur le lieu de la course?

[Biloutte]

Salut,
Alors pour ce qui est de l'hydratation, tu peux prendre ce que tu veux, ce qui te semble le plus pratique et qui te rassurera. Tu ne seras pas ridicule et personne ne te jettera de cailloux. Puis tu verras on voit de tout.
Une seule chose, essaie de ne pas trop te charger, avec 1/2 litre de liquide tu devrais avoir assez, avec les arrêts aux ravitos bien entendu.
Toujours pour te rassurer, tu peux emmener une barre énergétique et/ou une pom'pot. Mais y'a aussi des chances que t'oublies de les manger et tu trouveras sûrement des trucs aux ravitos.

Pour l'heure d'arrivée, pour être tranquille, compte une heure. Le temps de te garer, d'aller récupérer le dossard, de revenir à la voiture ranger la bouteille de vin ou le camembert offerts. Mettre le dossard, avec ces p...ns d'épingles qui font ch....
Lacer les chaussures, puis les délacer pasque trop serrées, puis les relacer...
Il te restera quelques minutes pour aller t'échauffer, en principe sur les premières courses on ose pas, de peur de perdre du jus, en pensant qu'on aura juste de quoi finir. Ben là aussi, fais comme tu le sens. Tu verras à l'avenir.

Pour la course elle même, fais attention, ça part vite et on a tendance à suivre un rythme un peu trop élevé. Laisse doubler les avions, il y a des chances que tu en rattrapes 3 ou 4 après le 6ème km.

Et dernier conseil, arrête toi aux ravitos pour boire et manger. Tu ne vas perdre que quelques secondes vite récupérées.

Bonne course.

[amwin]

Merci pour tes conseils
Pour l'eau en fait je pensais prendre 1l (2 fois 50cl dont une de boisson énergétique), pour être tranquille et pour éviter de m'arrêter aux ravitos histoire de simplifier les choses. Ce n'est peut être pas une bonne idée?
Pour le départ je pense me mettre dans les derniers de toutes façons. J'ai aucune idée de mes réelles capacités alors je vais être humble. Au mieux j'aurais le plaisir de doubler pleins de gens
Pour accrocher le dossard, j'ai pris ça: https://www.decathlon.fr/ceinture-porte ... 00372.html
Ca peut éviter de faire des trous dans les tee-shirts... Je sais, j'aime les gadgets

[Biloutte]

Comme je te l'ai dit, t'arrêter aux ravitos, mais pas un quart d'heure hein, ne te fera certainement pas perdre de temps. Le cardio baisse, on boit un coup, on repart en plein forme et on rattrape ceux qui ont failli s'étouffer en essayant de boire leur verre en courant.
Franchement si tu ne vises pas une super perf, ça fera pas de différence.

Pour la quantité d'eau, je t'ai dit, prends ce qui te rassurera le plus.
Mais c'est toujours dommage de trimballer 500 grammes jusqu'à l'arrivée.
Perso, je dirais 1/2 litre de boisson iso et l'eau claire aux ravitos, mais ça c'est moi. Chacun est différent.

Pour la ceinture porte dossard c'est une bonne idée.
Je crois que celle là est auto perforante, les dossards ne sont pas toujours perforés et quand ils le sont on très rarement 3 trous.
Juste un conseil, il faut mettre le porte dossard autour de sa taille avant d'y fixer le dossard.
Ensuite pendant la course, suivant la "qualité" du dossard et le vent, ne pas hésiter à le tourner sur le coté voire dans le dos. Un dossard qui fait flac flac pendant toute la course ça peut être agaçant

[Roswell]

Hello Amwin !

Alors ça c'est passé comment cette première course ?

++

[amwin]

Salut
Ben écoute super bien passé. Que du plaisir, aucun moment de souffrance ou de difficulté, donc très content de ma réaction à l'effort. Pour le temps rien de bien glorieux: 1h43 (16km pour 300m de D+/D-).
Il y avait beaucoup de boue, mais beau parcours. J'ai fait une erreur stratégique en fait: en toute modestie j'ai voulu partir avec les derniers du peloton et j'aurai pas du. Je me suis rendu compte vers le 5/6ème km que le rythme était bien trop lent pour moi, j'ai donc commencé à doubler pas mal de monde. Mais avec une grande descente boueuse j'étais bloqué derrière les gens qui n'osaient pas courir et je pouvais pas doubler.
En gros les premiers km, j'étais à une vitesse moyenne de 8,5km/h. Alors que dans les 6 derniers km j'étais plus dans les 12 km/h de moyenne. Je m'amusais même à courir dans les montées là où la plupart des coureurs marchaient. Au final, je pense qu'en me plaçant mieux au départ et en osant aller plus vite dès le début, j'aurais gagné au moins 10minutes sans fournir plus d'efforts. Car j'ai constaté que de doubler beaucoup de monde, en devant parfois courir dans le gazon, sur des terrains instables, faire des brèves accélérations etc. ça bouffe quand même de l'énergie.
Donc course où j'ai pris du plaisir, et retirer de bons enseignements pour les futures courses

[Roswell]

Salut
Ben écoute super bien passé. Que du plaisir, aucun moment de souffrance ou de difficulté, donc très content de ma réaction à l'effort. Pour le temps rien de bien glorieux: 1h43 (16km pour 300m de D+/D-).
Il y avait beaucoup de boue, mais beau parcours. J'ai fait une erreur stratégique en fait: en toute modestie j'ai voulu partir avec les derniers du peloton et j'aurai pas du. Je me suis rendu compte vers le 5/6ème km que le rythme était bien trop lent pour moi, j'ai donc commencé à doubler pas mal de monde. Mais avec une grande descente boueuse j'étais bloqué derrière les gens qui n'osaient pas courir et je pouvais pas doubler.
En gros les premiers km, j'étais à une vitesse moyenne de 8,5km/h. Alors que dans les 6 derniers km j'étais plus dans les 12 km/h de moyenne. Je m'amusais même à courir dans les montées là où la plupart des coureurs marchaient. Au final, je pense qu'en me plaçant mieux au départ et en osant aller plus vite dès le début, j'aurais gagné au moins 10minutes sans fournir plus d'efforts. Car j'ai constaté que de doubler beaucoup de monde, en devant parfois courir dans le gazon, sur des terrains instables, faire des brèves accélérations etc. ça bouffe quand même de l'énergie.
Donc course où j'ai pris du plaisir, et retirer de bons enseignements pour les futures courses

C'est top ! Merci pour ton retour Effectivement finir les 6 derniers kilomètres à 12km/h ca veut dire que t'en avais sous la semelle avec l'excication de l'événement peut-être !

[amwin]

Oui, je pense que j'aurais pu tenir un 11km/h au moins tout du long.
En tous cas même si j'ai pas fait une super perf, ca boost ma motivation